Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies.
Jestem lekarzem Jestem pacjentem

"Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą"

"Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą"Ocena: (5.00/5 z 2 ocen)
15.12.2016
Renata Zaręba

Z Iwoną Duraj z Medycyny Praktycznej rozmawia Renata Zaręba.

Renata Zaręba: Regularny wysiłek fizyczny to najlepsza recepta na zdrowie czy tylko banalny slogan? Z przeprowadzonych badań w 2015 roku przez Ministerstwo Sportu i Turystyki wynika, że większość Polaków zdecydowanie za mało wolnego czasu wykorzystuje w sposób aktywny.

Iwona Duraj: Rzeczywiście, według ostatnich statystyk aż 85% osób za mało korzysta z aktywności ruchowej. Najbardziej widoczne jest to w grupie seniorów – 60% kobiet i 53% mężczyzn przyznaje, że unika wysiłku fizycznego. Niepokojące są też statystyki w grupie dzieci i młodzieży (zaledwie 30% dzieci i młodzieży uprawia aktywność ruchową).

W większości prowadzimy „kanapowy” styl życia, zapominając, że to właśnie dzięki codziennej dawce ruchu – ćwicząc, spacerując, uprawiając jakiś sport – wzmacniamy odporność, ogólną wydolność naszego organizmu, zmniejszając tym samym zapadalność na wiele chorób (co najmniej 17 chorób przewlekłych). Przypomnę, że pozytywną rolę aktywności fizycznej i rekreacji ruchowej już w starożytności dobrze rozumiał i doceniał ojciec medycyny Hipokrates – „Nie czekaj na ból i chorobę, spraw sobie przyjemność”.

Eksperci od aktywności ruchowej uważają i mają też na to naukowe dowody, że osoby utrzymujące szczupłą sylwetkę i wykonujące stosowną dawkę ćwiczeń żyją średnio 5–7 lat dłużej w porównaniu ze swoimi rówieśnikami prowadzącymi sedenteryjny styl życia.

Niewątpliwie dzięki regularnej aktywności fizycznej żyjemy dłużej, wyglądamy i czujemy się młodsi. Dziesiątki obserwacji prowadzonych przez badaczy upoważniają do konkluzji, że dzięki aktywności fizycznej i odpowiedniemu programowi ćwiczeń, głównie wytrzymałościowych, można uzyskać zmianę relacji między wiekiem kalendarzowym a biologicznym rzędu 10–20 lat. Per Olaf Astrand, jeden z najwybitniejszych autorów w tej dziedzinie, określił to jako możliwość „odmłodzenia”. Dlatego powinniśmy mieć zakodowane w naszej świadomości, że brak aktywności fizycznej nie uchroni nas przed rozwojem chorób związanych z brakiem regularnego ruchu (chorób cywilizacyjnych), a perspektywa dłuższego i zdrowego życia powinna być dla nas zachętą do ruchu.

Kiedy obserwujemy pierwsze oznaki starzenia się naszego organizmu?

Już w średnim wieku obserwujemy stopniowy zanik (atrofię) czynnych komórek w poszczególnych tkankach i narządach, średnio o 1% na dekadę życia. Zmniejsza się podstawowa przemiana materii, słabnie funkcja poszczególnych układów (endokrynologicznego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego, oddechowego, pokarmowego itd.). Wiotczeją nam mięśnie – tracą swą elastyczność i sprężystość, sztywnieją naczynia krwionośne i kruszeją kości. Mamy postępujące problemy z zapamiętywaniem, organizm coraz bardziej staje się podatny na choroby, które byłyby do przezwyciężenia we wcześniejszych okresach życia. Ale procesy te nie następują jednocześnie i u każdej osoby przebiegają w inny sposób. Dzięki odpowiedniej stymulacji – odpowiedniemu trybowi życia, zastosowaniu odpowiednich zabiegów dietetycznych i ćwiczeń fizycznych (ściśle dostosowanych do sprawności i stanu zdrowia osoby) – procesy te nie muszą być tak dotkliwe.

Prawdopodobnie pierwsze objawy dają mięśnie.

To prawda. Okazuje się, że tuż po 30. roku życia obserwujemy pierwsze sygnały. Rozpoczyna się stopniowa, na początku powolna zamiana tkanki mięśniowej w tłuszczową, a następnie lawinowa jej utrata. Sarkopenia, bo tak nazywa się to zjawisko, powoduje niezamierzoną utratę masy mięśniowej i funkcji mięśni (nasze ciało traci sprężystość), która postępuje wraz z wiekiem. Siła mięśni (w tym szkieletowych stanowiących 42% masy ciała człowieka), o którą powinniśmy nieustanie dbać, gwarantuje sprawność naszym kościom i zapobiega degeneracji stawów. Ich moc i wytrzymałość odgrywa ważną rolę w codziennej mobilności człowieka, zapewniając dobrą sprawność funkcjonalną, dzięki której radzimy sobie z codziennymi czynnościami.

Co w takim razie możemy zrobić, aby poprawić siłę, moc i wytrzymałość mięśni?

Sposobem na poprawę siły, mocy i wytrzymałości mięśni jest w dużej mierze trening fizyczny. Badania pokazują, że już po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń fizycznych (w tym siłowych i wytrzymałościowych) obserwujemy wyraźny przyrost siły i masy mięśniowej. Zgodnie z zaleceniami ćwiczenia o większej intensywności można wykonywać w krótszym czasie, a o mniejszej intensywności – w dłuższym. Trening o charakterze rekreacyjnym zalecany jest nawet do późnej starości. Okazuje się bowiem, że w wyniku kilkutygodniowego treningu osób w wieku starszym (nawet po przekroczeniu 90. rż.) siła, moc i wytrzymałość mięśni wyraźnie się zwiększa, prowadząc tym samym do poprawy jakości życia. Przekonującym dowodem na skuteczność treningu osób starszych są rekordy świata uzyskiwane przez sportowców rywalizujących w kategorii Masters (Żołądź, 2001). Przykładowo rekordzista świata w grupie osób, które przekroczyły 75. rok życia, uzyskał w biegu na 100 m rezultat 13,4 s, a w skoku w dal - 4,78 m.

Również ważnym czynnikiem poprawiającym sprawność mięśni jest odpowiednio zbilansowana dieta, czyli dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W diecie należy uwzględnić przede wszystkim wszystkie te produkty, które zawierają witaminy: B1, C, D, E, K, wapń, magnez, potas, cynk, selen, żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega 3. Ich suplementacja pozwala na utrzymanie pożądanego stanu tkanki mięśniowej (zapobiega rozpadowi mięśni i utracie masy mięśniowej), wpływa dodatnio na masę kostną, chroni naczynia przed zwapnieniem, ogólnie zwiększa wydolność naszego organizmu.

Ale ruch to podstawa i to w każdym wieku.

Bezwzględnie. I naprawdę warto się przemóc, samemu doświadczyć, jakie korzyści daje nam ruch – "Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą" (A. Schopenhauer). Jak już wspomniałam, nie ma ograniczeń wiekowych dla aktywności ruchowej. Powinna się ona stać naszym codziennym nawykiem, a nawet być pewnego rodzaju przyjemnością – uprawiana na zewnątrz daje dodatkowo kontakt z przyrodą.

Jaki jest w takim razie najzdrowszy wysiłek?

Najlepszy jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, odpowiednio dostosowany do wieku i możliwości danej osoby ze względu na obciążenia wynikające ze współistniejących chorób – dobrze byłoby, aby spalać w ciągu tygodnia co najmniej 2 tysiące kalorii. Zalecany (absolutne minimum dla osób zdrowych) jest wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności co najmniej 3 razy w tygodniu (a najlepiej codziennie) po 30 minut. W trakcie ćwiczeń o większej intensywności (szczególnie aerobowo-wytrzymałościowym) powinniśmy przestrzegać żelaznej zasady – rozpoczynać rozgrzewką, a kończyć ćwiczeniami rozciągającymi i wyciszającymi (relaksującymi). Ćwiczenia powinny być uzupełniane o ćwiczenia oddechowe, które mają decydujący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów naszego organizmu.

WHO podaje, że aby zachować dobrą sprawności fizyczną, powinniśmy wykonywać 10 tysięcy kroków dziennie.

Dystans 10 tysięcy kroków to najprostszy trening. Wykonany w odpowiednim tempie jest gwarantem utrzymania dobrej kondycji. Jest możliwy do wykonania w każdych warunkach. Przejście codziennie 10 tysięcy kroków pozwala zachować równowagę i prawidłową koordynację ruchów, pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała, i jak każda aktywność – jest jednym z najważniejszych elementów prewencji pierwotnej i wtórnej chorób cywilizacyjnych. 10 tysięcy kroków to mniej więcej 8 km.

Czy możemy wymienić podstawowe rodzaje aktywności ruchowej, które dają wymierne korzyści dla naszego zdrowia i pozwolą na uniknięcie wielu chorób?

Nie wiem, czy możemy je nazwać podstawowymi, ale z pewnością są w zasięgu każdego z nas, w tym seniorów. Zacznijmy może od tych najprostszych: spacery i marsze w tempie 5 km/godz. mobilizują układ immunologiczny, co wzmacnia odporność, zmniejszają ryzyko cukrzycy i nadciśnienia, normalizują stężenie glukozy we krwi, zapobiegają otyłości.

Bardzo korzystna dla naszego zdrowia jest jazda na rowerze z prędkością 20 km/godz. – usprawnia pracę serca, zwiększa objętość płuc, zmniejsza ryzyko chorób krążenia i płuc, zapobiega miażdżycy, zmniejsza stężenie cholesterolu.

Nie do przecenienia jest pływanie (w tym aquaaerobik) – łagodzi problemy związane z dysfunkcją kręgosłupa, zapobiega żylakom, obrzękom. W przypadku chorób reumatycznych wskazane jest pływanie w wodzie solankowo-siarczkowej, mającej właściwości przeciwzapalne i przeciwreumatyczne.

Warto też polecić nordic walking (uruchamia 90% mięśni, usprawnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy), gry sportowe, ale także taniec, który angażuje – podobnie jak nordic walking – 90% mięśni.

Joga klasyczna uczy prawidłowego oddychania, pozwala na zachowanie ruchomości stawów, świetnie działa na mięśnie (rozciągając je), dodatkowo odstresowuje i relaksuje. Pilates i aerobik (w tym wersja dla seniorów) poprawiają krążenie i pracę układu nerwowo-mięśniowego.

Podczas gimnastyki domowej, ale nie tylko, ważnymi ćwiczeniami wzmacniającymi tkankę kostną są ruchy pionowe, np. wspinanie się na palce i unoszenie ramion. Pionowe drgania, które powstają w czasie ćwiczeń, pobudzają komórki kościotwórcze (osteoblasty), które wbudowują wapń w kości – warto o tym pamiętać.

Ostatnio zauważamy, że wiele uwagi poświęca się gimnastyce zdrowotnej.

I bardzo dobrze. Seniorzy (i nie tylko), jeśli mają taką możliwość, powinni korzystać z gimnastyki zdrowotnej. Najlepiej, aby w początkowej fazie jej wdrażania była pod nadzorem fizjoterapeuty lub instruktora kinezygerontoprofilaktyki, który oceni sprawność funkcjonalną i ryzyko upadków, przygotuje merytorycznie i metodycznie do ćwiczeń, z zachowaniem zasad ergonomii wysiłku fizycznego. Przygotuje zestaw specjalnie dobranych ćwiczeń ukierunkowanych na daną jednostkę chorobową.

Gimnastyka zdrowotna, aby przyniosła pożądany efekt, powinna być wykonywana co najmniej 3 razy w tygodniu. Dzięki treningom oporowo-wytrzymałościowym wzmocnią się nasze mięśnie (nastąpi przyrost utraconej tkanki mięśniowej), poprawi się ogólna sprawność funkcjonalna. Przypomnijmy, że sprawność funkcjonalna to bycie niezależnym od innych osób w zakresie podstawowych czynności życiowych. To dzięki niej senior zachowuje równowagę, poprawia koordynację ruchów, zdecydowanie lepiej sobie radzi z codziennymi czynnościami – chodzeniem po schodach, codzienną toaletą, podbiegnięciem do autobusu, tramwaju, podnoszeniem cięższych przedmiotów.

Osoby z poważnymi i przewlekłymi schorzeniami (chorobami wieku podeszłego) na zajęcia zorganizowane powinny się zgłosić z zaświadczeniem o zdolności do uprawiania ćwiczeń fizycznych, wystawionym przez lekarza geriatrę lub lekarza rodzinnego.

Wielu seniorów ze względu na ograniczenia zdrowotne, obawy o pogorszenie stanu zdrowia nie podejmują aktywności fizycznej. Jak ich zmotywować?

Najlepiej zmotywujemy, łącząc przyjemne z pożytecznym. Bez względu na ograniczenia powinni wpleść aktywność fizyczną w codzienną rutynę.

A poza tym?

Aby poczynania były skuteczne, należy działać wielopoziomowo. Integrować miejscowe społeczności (istotna rola szczebla lokalnego – samorządów terytorialnych w kreowaniu prawidłowych zachowań prozdrowotnych) i zachęcać tak powstałe grupy do podjęcia aktywności fizycznej. Zajęcia ruchowe dla seniorów powinny uwzględniać preferencje w zakresie rodzajów aktywności fizycznej i być prowadzone w przystępny sposób, zwłaszcza dla osób całkowicie początkujących, ale obciążonych wieloma chorobami wieku podeszłego. Należy przygotować odpowiednią ofertę skierowaną do emerytów, zwiększyć zaangażowanie lokalnych klubów i sekcji sportowych, ponieważ Kluby Seniora nie wszędzie działają wystarczająco aktywnie. Ponadto powinno się zagwarantować wystarczającą liczbę fachowej kadry specjalistycznej. Udostępnić bezpłatne szkolenia dla instruktorów: kinezygerontoprofilaktyki, trenerów sportowych, nauczycieli wychowania fizycznego – jest ich wciąż za mało – udostępnić konsultacje i doradztwo rehabilitantów.

Eksperci promujący zdrowy styl życia zachęcają do regularnych zajęć ruchowych już od najmłodszych lat, tak aby stał się on nawykiem w dorosłym życiu.

Hasło „Bądź aktywny: jak najwięcej spaceruj, gimnastykuj się” powinno się znaleźć w każdej szkole i placówce oświatowej. Aktywizacja i stymulacja dzieci do codziennych zajęć ruchowych procentuje zarówno w dzieciństwie, w młodości, jak i w późniejszym wieku. Na zdrowe starzenie się wpływają nasze zachowania wyniesione właśnie z dzieciństwa i młodości, o czym przypomina stare mądre przysłowie „Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci” – przyzwyczajenia czy umiejętności nabyte w młodości ujawniają się w życiu dojrzałym.

mgr Iwona Duraj – sekretarz redakcji „Interny Szczeklika”, dziennikarz medyczny, certyfikowany instruktor kinezygerontoprofilaktyki. Na stałe pracuje w wydawnictwie Medycyna Praktyczna. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie, Uniwersytetu Jagiellońskiego, Wyższej Szkoły Edukacji Zdrowotnej i Nauk Społecznych w Łodzi, Małopolskiej Wyższej Szkoły im. Józefa Dietla w Krakowie. Uczestniczka szeregu szkoleń, kursów i konferencji z zakresu odnowy biologicznej, lecznictwa uzdrowiskowego, rehabilitacji, kinezygerontoprofilaktyki, dietetyki i promocji zdrowia. Autorka wielu wywiadów i artykułów o tematyce zdrowotnej. Prowadzi non-profit prywatne porady i zajęcia ruchowe z seniorami. Zainteresowania: balneologia i medycyna fizykalna, turystyka uzdrowiskowa, religioznawstwo, historia kultury i sztuki, podróże.

Udostępnij:

Dodaj swoją opinię

Dodawanie komentarzy tylko dla zalogowanych osób zawodowo związanych z ochroną zdrowia i uprawnionych do wystawiania recept lub osób prowadzących obrót produktami leczniczymi oraz studentów medycyny.

  •  Dotychczasowe opinie: 1


Zadaj pytanie ekspertowi

Masz wątpliwości dotyczące treningu zdrowotnego właściwego dla Twoich pacjentów? Chcesz mieć pewność, że Twój pacjent nie ma przeciwwskazań do podjęcia aktywności fizycznej? Wyślij pytanie, dostaniesz indywidualną odpowiedź eksperta!