Magnez to jeden z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych organizmu. Jego niedobór może prowadzić m.in. do uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją oraz bolesnych skurczów mięśni. Wśród bogatych źródeł tego składnika mineralnego wymienia się: zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Fot. pixabay.com
Magnez - właściwości
Magnez jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem zaangażowanym w przebieg podstawowych procesów zachodzących w komórce (np. syntezę DNA). W organizmie człowieka znaczne ilości magnezu (ok. 50–60%) znajdują się w szkielecie, około 40–45% tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych.
Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:
- uczestniczy w syntezie białka
- bierze udział w budowie kości i zębów
- jest zaangażowany w przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni
- odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych
- bierze udział w większości reakcji hormonalnych, a także w metabolizmie energetycznym.
Pojawiają się także doniesienia o roli magnezu w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.
Źródła magnezu w diecie. W czym jest magnez
Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie, ważne jest spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Ponadto uważa się, że magnez jest lepiej przyswajalny z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych.
Do produktów żywnościowych obfitujących w magnez zalicza się:
- zielone warzywa
- nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica)
- orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały)
- banany
- pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham)
- gorzka czekolada i kakao.
Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli poniżej
Tabela. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych | |
---|---|
produkt | magnez (mg/100 g) |
kakao 16%, proszek | 420 |
słonecznik, nasiona | 359 |
migdały | 269 |
kasza gryczana | 218 |
fasola biała, nasiona suche | 169 |
czekolada gorzka | 165 |
orzechy pistacjowe | 158 |
orzechy laskowe | 140 |
płatki owsiane | 129 |
ryż brązowy | 110 |
czekolada mleczna | 97 |
natka pietruszki | 69 |
chleb żytni razowy | 64 |
chleb graham | 62 |
kasza jęczmienna, perłowa | 45 |
banan | 33 |
szynka z indyka | 32 |
ser gouda pełnotłusty | 31 |
makrela wędzona | 30 |
łosoś świeży | 29 |
wołowina, pieczeń | 25 |
wieprzowina, schab | 24 |
kiełbasa toruńska | 24 |
brokuły | 23 |
fasolka szparagowa | 22 |
szynka wiejska | 20 |
kajzerki | 19 |
marchew | 16 |
jogurt truskawkowy 1,5% tł. | 15 |
ryż biały | 13 |
mleko 2% tł. | 12 |
jaja kurze całe | 12 |
sok pomarańczowy | 11 |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. |
Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zalicza się m.in. witaminę B6, witaminę D, laktozę oraz środowisko o niskim pH. Z kolei wśród czynników obniżających jego wchłanianie wymienia się: dietę bogatofosforanową oraz dużą zawartość fitynianów i szczawianów w diecie.
Normy spożycia magnezu
Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Przedstawia się on w następujący sposób.
Tabela. Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego | ||
---|---|---|
Grupa, wiek, płeć | RDA magnezu w mg/dobę | |
Dzieci | 1–3 lat 4–9 lat |
80 13 |
Chłopcy | 10–12 lat 13–18 lat |
240 410 |
Dziewczęta | 10-12 lat 13-18 lat |
240 360 |
Mężczyźni | 19-30 lat powyżej 31 lat |
400 420 |
Kobiety | 19-30 lat powyżej 31 lat |
310 320 |
Kobiety w ciąży | <19 lat ≥19 lat |
400 360 |
Kobiety karmiące piersią | <19 lat ≥19 lat |
360 320 |
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 |
Niedobór magnezu w organizmie - przyczyny
Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu w organizmie są:
- nieprawidłowo zbilansowana dieta (uboga w produkty zawierające magnez, zawierająca duże ilości składników powodujących zaburzenie jego wchłaniania lub przyczyniających się do jego zwiększonego wydalania – mocna kawa, herbata, alkohol)
- przyjmowanie na stałe niektórych leków np. leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej oraz neuroleptyków
- zespół złego wchłaniania lub zaburzenia trawienia
- poważne choroby przewodu pokarmowego (zapalenie trzustki, przetoki) oraz dróg moczowych
- zaburzenia gospodarki hormonalnej (hiperaldosteronizm, pierwotna nadczynność przytarczyc)
- alkoholizm
Niedobór magnezu w organizmie – objawy
Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru magnezu zalicza się:
- uczucie zmęczenia
- osłabienie koncentracji i pamięci
- zwiększoną podatność na stres
- pobudliwość nerwową, stany lękowe, zaburzenia depresyjne
- bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg oraz osłabienie siły mięśniowej
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci
Nowe badania wskazują, że niedobory magnezu mogą być związane z nadciśnieniem tętniczym, niedokrwienną chorobą serca, arytmią i astmą.
Nadmiar magnezu w organizmie
Uważa się, że spożycie magnezu z naturalnych źródeł (nawet w dużych ilościach) nie jest niebezpieczne dla osób z prawidłową funkcją nerek.
Negatywne skutki nadmiernego spożycia magnezu mogą występować natomiast u osób:
- z niewydolnością nerek
- przyjmujących leki zawierające magnez
- stosujących suplementację preparatami magnezowymi.
Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu.
W rzadkich przypadkach nadmiar soli magnezu w organizmie może prowadzić do biegunki i odwodnienia. Inne poważne skutki nadmiaru magnezu obserwowane głównie u osób, którym podawano go dożylnie to: niewyraźna mowa, podwójne widzenie i paraliż.
Suplementacja magnezu
Jak już wspomniano wcześniej magnez najlepiej wchłania się z produktów żywnościowych.
Natomiast w sytuacji niedostatecznego wchłaniania z diety lub zwiększonego zapotrzebowania może być wskazana doustna suplementacja magnezu. Fakt ten należy wcześniej skonsultować ze swoim lekarzem.
W suplementacji zaleca się przede wszystkim preparaty organiczne magnezu, gdyż swoją budową są zbliżone do związków pochodzących z produktów żywnościowych, co przekłada się na ich lepsze wchłanianie. Są to mleczan, asparaginian i cytrynian. Natomiast wchłanianie suplementów magnezu w formie związków nieorganicznych jest uzależniona od ich właściwości fizykochemicznych. W badaniach wykazano, że węglany, tlenki i wodorotlenki słabo rozpuszczają się w wodzie i w związku z tym ich wchłanianie jest utrudnione.
W celu poprawy wchłaniania i transportu jonów magnezu suplementy diety mogą zawierać dodatkowo witaminę B6. Z kolei osoby z chorobą wrzodową powinni zwrócić uwagę na przyjmowanie soli magnezu w tabletkach dojelitowych.
Piśmiennictwo
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farm. Współ. 2016; 9: 217–223.
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arterial Hypertension 2013; 17(6): 447–459.