XXI wiek niesie ze sobą nowe choroby cywilizacyjne. W krajach rozwiniętych, jakimi są kraje Unii Europejskiej, obserwuje się systematyczny spadek aktywności fizycznej. 40–70% osób w wolnym czasie nie podejmuje prawie żadnej aktywności fizycznej. Nie sprzyja jej także praca zawodowa współczesnego człowieka. Blisko 50% osób w tych krajach przyznaje się, że ich praca zawodowa łączy się z minimalnym wysiłkiem fizycznym. Również starzenie się nie sprzyja aktywności fizycznej. Równolegle z brakiem ruchu, rozwijają się choroby metaboliczne, głównie otyłość i cukrzyca. Rozwój cukrzycy następuje istotnie częściej u osób nieaktywnych.
Otyłość a cukrzyca
Cukrzyca typu 2 dotyczy częściej osób otyłych niż osób z prawidłową masą ciała. Im większa jest otyłość oraz im dłuższy czas trwania otyłości, tym większe jest ryzyko rozwoju cukrzycy. U osób z BMI >35 kg/m2, ryzyko rozwoju cukrzycy jest 30–40 razy większe w porównaniu z osobami o niższej wartości tego parametru. Związek między otyłością a cukrzycą potwierdza fakt, iż wśród osób z cukrzycą typu 2 aż 90% stanowią osoby z nadmierną masą ciała. Silnym czynnikiem determinującym wystąpienie cukrzycy jest otyłość brzuszna, czyli „typu jabłko” charakteryzująca się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej, tzw. tkanka tłuszczowa trzewna. Otyłość stwierdza się obecnie u około 15% ogólnej populacji i należy do głównych czynników sprzyjających występowaniu cukrzycy typu 2.
Przyczyny otyłości u osób chorych na cukrzycę wynikają z dziedzicznej predyspozycji do otyłości, jednak zasadniczym powodem rozwoju otyłości jest nadmierne spożycie kalorii powiązane ze zmniejszonym wydatkiem energetycznym. Nadmierna masa ciała utrudnia prawidłową kontrolę metaboliczną i sprzyja oporności na insulinę (czyli insulinooporności).
Tryb życia
Z cukrzycą można normalnie żyć!! Do dotychczasowego stylu życia trzeba wprowadzić kilka obowiązków, przestrzegając zaleceń lekarza. Doradzi on, jak odżywiać się zdrowo i sukcesywnie zmniejszać masę ciała – bezpieczne o około 0,5 kg tygodniowo.
Jednym z elementów modyfikujących styl życia chorych na cukrzycę i otyłość jest leczenie dietetyczne.
Zastosowanie diety redukującej, zapewniającej stopniowe i umiarkowane zmniejszanie masy ciała jest istotnym elementem postępowania terapeutycznego. Leczenie cukrzycy skojarzonej z otyłością wymaga umiarkowanej redukcji masy ciała. W przeciwieństwie do gwałtownego zmniejszania masy ciała ten sposób leczenia dietetycznego pozwala realizować cele etapowe przy intensywniejszej współpracy z chorym.
Co więcej, stopniowe zmniejszanie masy ciała umożliwia unikanie zjawiska nawrotu nadwagi (popularnie zwanego efektem jojo).
Ruch to zdrowie
Nie powinno się zapominać o zachowaniu równowagi pomiędzy wielkością spożywanych posiłków a wydatkiem energetycznym. Zdrowe i umiarkowane jedzenie należy wspomagać wysiłkiem fizycznym. Sprzyja on zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała. Wytrwałe ćwiczenia pomagają zmniejszyć stężenie glukozy we krwi, obniżyć ciśnienie tętnicze, zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na insulinę, wzmocnić kości oraz siłę mięśni. Jedną z najwyraźniejszych zmian powstających wskutek pracy mięśniowej u ludzi jest mniejszy wzrost stężenia insuliny w surowicy krwi w odpowiedzi na zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Odpowiedni trening fizyczny pomaga zmniejszyć masę tłuszczową u chorych na cukrzycę skojarzoną z otyłością. Mniejsza jest także często hiperglikemia podstawowa i poposiłkowa. Poprawie ulega tolerancja glukozy. Dodatkowo samopoczucie ulegnie zdecydowanej poprawie. Wystarczy ćwiczyć codziennie po około 20 minut. Nie należy wykonywać ćwiczeń zbyt wyczerpujących, gdyż grozi to hipoglikemią.
Zalecane formy aktywności
Najbardziej zalecaną formą aktywności fizycznej dla otyłych (w tym z cukrzycą) są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, które cechuje:
- efektywne zużycie tlenu nie tylko przez układ mięśni szkieletowych
- włączenie dużych grup mięśniowych naprzemiennie kurczących się i rozkurczających podczas wysiłku
- cykliczność oraz możliwość wykonywania wysiłku bez przerw przez stosunkowo długi czas.
Do tego typu godnych polecenia ćwiczeń zalicza się przede wszystkim: pływanie i ćwiczenia w wodzie (aqua aerobic), jazda na rowerze, szybki marsz, marszobieg, taniec, ćwiczenia w domu z użyciem specjalnych przyrządów (stepper, „wioślarz”, rower treningowy), nordic walking.
| Tabela 1. Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut w kcal (wg Brownella i Waddena) | |||
|---|---|---|---|
| aktywność fizyczna | masa ciała – 60 kg | masa ciała – 80 kg | masa ciała – 110 kg |
| wchodzenie po schodach | 146 | 202 | 288 |
| rower (21 km/h) | 89 | 124 | 178 |
| rower (9 km/h) | 42 | 58 | 83 |
| pływanie | 40 | 56 | 80 |
| taniec | 35 | 48 | 69 |
| marsz (6 km/h) | 52 | 72 | 102 |
| marsz (3 km/h) | 29 | 40 | 58 |
Ćwiczenia typu wytrzymałościowego najlepiej połączyć z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi), które powinny stanowić ok. 10–20% czasu treningu. Trening siłowy również przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększa masę mięśniową.
Ważne!
Nie należy utożsamiać ćwiczeń (sportowych) z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać całkowitej rezygnacji z regularnych ćwiczeń.
Proponuję ćwiczenia aerobowe, które można wykonywać w warunkach domowych lub na siłowni, jeśli posiadamy przynajmniej jeden z niezbędnych sprzętów – MOŻEMY STOSOWAĆ WSZYSTKIE LUB WYMIENNIE w zależności od naszych możliwości i upodobań):
- bieżnia
- orbitrek
- kije do nordic walking
- rower
- rowerek stacjonarny
Rozpoczynamy od 20 minut dziennie, dokładając po 5 minut kolejnego dnia (w zależności od kondycji do 60 minut).
