Z artykułu dowiesz się jaka ilość laktozy spożyta jednorazowo nie powoduje objawów nietolerancji laktozy u osób dorosłych. Ponadto w tekście znajdują się także wskazówki jakimi produktami, o podobnych wartościach odżywczych, należy czasowo zastąpić produkty mleczne
Fot. pixabay.com
Laktoza – co to jest
Laktoza jest rodzajem węglowodanów (cukrów) złożonych zbudowanym z dwóch jednocukrów: glukozy i galaktozy. W takiej też postaci po procesie trawienia ostatecznie zostaje wchłonięta przez organizm. Laktoza jest składnikiem mleka i produktów mlecznych. Jeśli nie zostanie strawiona w jelicie cienkim, bo brakuje enzymu – laktazy, przechodzi do jelita grubego i dopiero tu jest rozkładana przez florę bakteryjną do kwasu mlekowego, dwutlenku węgla, wodoru, metanu i wodorotlenków. Powstające w tym procesie gazy powodują wzdęcia, kruczenie (słyszalne ruchy perystaltyczne jelit), przelewanie, uczucie napięcia i pełności, wiatry, bóle brzucha, a czasem biegunki. Nie u wszystkich osób występują tak samo nasilone objawy, zależy to od stopnia niedoboru laktazy.
Częstość występowania nietolerancji laktozy
Całkowity brak aktywności laktazy uwarunkowany genetycznie występuje bardzo rzadko, nietolerancja laktozy (hipolaktazja) jest natomiast zaburzeniem występującym dosyć często. Częstość jej występowania różni się w zależności od populacji.
W Polsce nietolerancja laktozy występuje u 20–37% osób dorosłych. Szostak-Węgierek i wsp. stwierdzili ją u 19,4% badanych dzieci w wieku 7–15 lat z terenu Warszawy. Ocenia się, że w Polsce w stosunku do innych krajów częstość występowania nietolerancji laktozy utrzymuje się na średnim poziomie. Wśród krajów europejskich największy odsetek (70–80%) osób z tym schorzeniem odnotowano w południowych Włoszech. Z mniejszą częstością nietolerancja laktozy występuje u mieszkańców krajów północnej Europy.
W Grecji nietolerancja laktozy występuje u 45% osób dorosłych, na Węgrzech u 37%, w Finlandii u 17%, natomiast w Anglii u 5%. Są też populacje, w których problem ten dotyczy znacznej większości osób, np. u 80–100% Indian i Wietnamczyków oraz u 60–70% mieszkańców Indii.
Zawartość laktozy w mleku i wybranych produktach mlecznych
Laktoza, czyli cukier mleczny, występuje nie tylko w mleku krowim, ale także w mleku wszystkich ssaków, w tym również w mleku kobiecym.
W tabeli 1. podano zawartość laktozy w różnych gatunkach mleka, a w tabeli 2. w mleku krowim i w wybranych produktach z mleka krowiego.
Postępowanie w przypadku nietolerancji laktozy (hipolaktazji) u osób dorosłych
U osób dorosłych z nietolerancją laktozy po spożyciu produktów zawierających ten cukier mogą występować różne dolegliwości o zmiennym stopniu nasilenia. W związku z tym postępowanie w przypadku tej choroby powinno być zindywidualizowane. Wyeliminowanie laktozy z diety u przeważającej części osób nie jest konieczne, a wręcz niezalecane.
W zależności od nasilenia dolegliwości, można zastosować 3 rodzaje postępowania:
- całkowitą rezygnację ze spożywania produktów zawierających laktozę (dotyczy to wyłącznie osób z wrodzonym niedoborem laktazy tzw. alaktazja)
- ograniczenie spożycia produktów zawierających laktozę do ilości niepowodującej objawów
- zastosowanie preparatów zawierających farmakologiczne postacie laktazy (enzymu rozkładającego laktozę).
Pomocą w układaniu diety dla osób, które muszą zrezygnować ze spożywania produktów zawierających laktozę, jest tabela 1. Podano w niej, które produkty mleczne zawierają laktozę i w jakiej ilości.
Na ogół osoby dorosłe z nietolerancją laktozy nie odczuwają dolegliwości po spożyciu w jednorazowej dawce produktów zawierających 5–10 g laktozy. Taką ilość laktozy zawiera 100–200 ml mleka słodkiego, jogurtu, kefiru lub maślanki. W tabeli 2. podano, jakie ilości wybranych produktów mlecznych dostarczają 5 i 10 g laktozy; dane te mogą być pomocne w praktycznym układaniu diety dla osoby z hipolaktazją.
U niektórych osób dorosłych można zastosować farmakologiczną postać laktazy w tabletkach. Tabletki z laktazą przyjmuje się jednocześnie ze spożywaniem mleka czy produktów mlecznych. Osoby z hipolaktazją, które muszą wyeliminować ze swojej diety laktozę, powinny:
- wyeliminować z diety mleko i produkty mleczne zawierające laktozę
- sprawdzać skład spożywanych potraw, czy nie ma w nich dodatku mleka lub produktów mlecznych
- sprawdzać na etykiecie skład produktów spożywczych, do wielu bowiem produktów w procesie produkcji może być dodane mleko lub produkty mleczne – są to tak zwane „ukryte” źródła laktozy (np. do produkcji większości rodzajów chleba i margaryn dodaje się mleko, dlatego należy wybierać pieczywo bezmleczne i margaryny bezmleczne)
- sprawdzać skład leków (tabletek, kapsułek itp.), czy nie zawierają laktozy.
Główne źródła laktozy
Laktozę zawierają: mleko i produkty mleczne, zarówno krowie, kozie, owcze, bawole, jak i wszystkich innych ssaków. W tabeli 1. podano zawartość laktozy w 100 g wybranych produktów mlecznych.
Tabela 1. Zawartość laktozy w 100 g wybranych produktów mlecznych* | |
---|---|
produkt | zawartość laktozy g w 100 g produktu |
MLEKO SŁODKIE | |
mleko krowie 3,2% i 3,5% tłuszczu | 4,6 |
mleko krowie 2% tłuszczu | 4,7 |
mleko krowie 1,5% tłuszczu | 4,8 |
mleko krowie 0,5% tłuszczu | 4,9 |
mleko kozie | 4,4 |
mleko owcze | 5,1 |
PRODUKTY MLECZNE Z MLEKA KROWIEGO | |
mleko w proszku i mleko zagęszczone | |
mleko odtłuszczone, w proszku | 51 |
mleko pełne, w proszku | 39 |
mleko zagęszczone, niesłodzone | 9,4 |
mleko zagęszczone, słodzone | 10,3 |
jogurt, kefir, maślanka, serwatka | |
jogurt naturalny 2% tłuszczu | 4,6 |
jogurt owocowy | 5 |
kefir 2% tłuszczu | 4,1 |
maślanka 0,5% tłuszczu | 4,7 |
serwatka | 5,1 |
sery żółte | 0,1 |
sery białe | |
ser biały chudy | 3,1 |
ser biały półtłusty | 3,2 |
ser biały tłusty | 2,9 |
ser typu „Feta” | 1 |
serek homogenizowany, pełnotłusty | 2 |
serek homogenizowany, owocowy | 2,6–2,9 |
serek ziarnisty | 3,3 |
serek typu fromage | 2 |
ser topiony | 1 |
lody | 4,4 |
deser mleczny, ryżowo-jabłkowy | 2,7 |
śmietana | |
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu | 3,1 |
śmietana 18% tłuszczu | 3,6 |
śmietana 12% tłuszczu | 3,9 |
śmietanka do kawy, 9% tłuszczu | 4 |
*Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. |
Tabela 2. Ilość wybranych produktów mlecznych dostarczająca 5 i 10 g laktozy* | ||
---|---|---|
produkt | ilość produktu (g), która dostarcza 5 g laktozy | ilość produktu (g), która dostarcza 10 g laktozy |
MLEKO SŁODKIE | ||
mleko krowie 3,2% i 3,5% tłuszczu | ~100 | ~200 |
mleko krowie 2% tłuszczu | ~100 | ~200 |
mleko krowie 1,5% tłuszczu | ~100 | ~200 |
mleko krowie 0,5% tłuszczu | ~100 | ~200 |
mleko kozie | ~115 | ~230 |
mleko owcze | ~100 | ~200 |
PRODUKTY MLECZNE Z MLEKA KROWIEGO | ||
mleko w proszku i mleko zagęszczone | ||
mleko odtłuszczone, w proszku | ~10 | ~20 |
mleko pełne, w proszku | ~13 | ~26 |
mleko zagęszczone, niesłodzone | ~53 | ~106 |
mleko zagęszczone, słodzone | ~50 | ~100 |
jogurt, kefir, maślanka, serwatka | ||
jogurt naturalny 2% tłuszczu | ~100 | ~200 |
jogurt owocowy | ~100 | ~200 |
kefir 2% tłuszczu | ~120 | ~240 |
maślanka 0,5% tłuszczu | ~100 | ~200 |
serwatka | ~100 | ~200 |
sery żółte | praktycznie nie zawierają laktozy | praktycznie nie zawierają laktozy |
sery białe | ||
ser biały chudy | ~160 | ~320 |
ser biały półtłusty | ~160 | ~320 |
ser biały tłusty | ~170 | ~340 |
ser typu „Feta” | ~500 | ~1000 |
serek homogenizowany, pełnotłusty | ~250 | ~500 |
serek homogenizowany, owocowy | ~170–190 | ~340–380 |
serek ziarnisty | ~150 | ~300 |
serek typu fromage | ~250 | ~500 |
ser topiony | ~500 | ~1000 |
lody | ~115 | ~230 |
deser mleczny, ryżowo-jabłkowy | ~185 | ~370 |
śmietana | ||
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu | ~161 | ~322 |
śmietana 18% tłuszczu | ~140 | ~280 |
śmietana 12% tłuszczu | ~128 | ~256 |
śmietanka do kawy, 9% tłuszczu | ~125 | ~250 |
*Obliczenia własne na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. |
Produkty mleczne bez laktozy
W sprzedaży dostępne są także produkty mleczne bez laktozy (m.in. mleka, jogurty naturalne i smakowe, twarogi, serki wiejskie i śmietany).
Produkty bezlaktozowe, w opinii głównego inspektora sanitarnego, powinny się charakteryzować maksymalnym dopuszczalnym poziomem laktozy wynoszącycm 0,01% (oznacza to, że dopuszczalna zawartość jest na granicy jej wykrywalności w produkcie). Ponadto w celu identyfikacji produktów bezlaktozowych opakowania znakowane są kolorem fioletowym.
Wyróżnia się kilka technik usuwania lub obniżania ilości laktozy w produktach mlecznych. Najczęstszą z nich jest technika enzymatyczna, która polega na przeprowadzeniu procesu hydrolizy laktozy z wykorzystaniem laktazy pozyskuje się za pomocą metod mikrobiologicznych. Mleko poddane temu procesowi charakteryzuje się większą słodyczą ze względu na to, iż glukoza i galaktoza wykazują trzykrotnie wyższą słodycz w stosunku do laktozy.
Laktozę można też oddzielić od mleka technikami membranowymi oraz za pomocą chromatografii. Ostatnia z metod, z uwagi na wysoki koszt oraz czasochłonność, jest rzadko stosowana. Pozbawienie produktów mlecznych laktozy podnosi koszty ich produkcji, dlatego produkty bezlaktozowe mają wyższą cenę niż produkty tradycyjne. Pod innymi względami takie produkty nie różnią od tych z laktozą.
Zwraca się uwagę, że spożywanie produktów bezlaktozowych nie jest konieczne u osób z nietolerancją laktozy. Jest to cukier, który wykazuje właściwości prebiotycznie na bakterie kwasu mlekowego (m.in. Bifidobacterium, Lactobacillus) i z tego powodu nie zaleca się jego całkowitego wykluczenie z diety.
Co więcej tradycyjne produkty fermentacji mlekowej, mimo że zawierają tę samą ilość laktozy co mleko, cechują się bardzo dobrą tolerancją przez osoby z nietolerancją laktozy. Dobra tolerancja tych produktów wynika z endogennej aktywności laktazy drobnoustrojów zawartych w tych produktach. W konsekwencji bakterie fermentacji mlekowej rozkładają laktozę m.in. do cukrów prostych i kwasu mlekowego, dzięki czemu nie powoduje ona dolegliwości.
Zawartość wapnia oraz witamin B2 i B12 w określonej porcji mleka i produktów mlecznych
Ponieważ mleko i produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w naszej diecie oraz ważnym źródłem witamin B2 i B12, warto wiedzieć, jakie ilości tych składników dostarczają określone porcje tych produktów (tab. 3.).
Informacja ta pomoże w układaniu diety dla osób, które muszą zrezygnować ze spożycia mleka i produktów mlecznych lub to spożycie ograniczyć. Układając taką dietę, dietetyk zastępuje produkty mleczne innymi produktami, które dostarczają tych samych składników, których bogate źródło stanowią mleko i produkty mleczne.
Tabela 3. Zawartość wapnia oraz witamin B2 i B12 w określonej porcji mleka i produktów mlecznych | |||
---|---|---|---|
produkt | zawartość wapnia (mg) | zawartość witaminy B2 (mg) | zawartość witaminy B12 (µg) |
MLEKO SŁODKIE | |||
mleko krowie 3,5%; 3,2%; 2%; 1,5% i 0,5% tłuszczu, 100 g | 120 | 0,170 | 0,4 |
mleko kozie, 100 g | 130 | 0,133 | 0,1 |
mleko owcze, 100 g | 193 | 0,360 | 0,6 |
PRODUKTY MLECZNE Z MLEKA KROWIEGO | |||
mleko w proszku i mleko zagęszczone | |||
mleko odtłuszczone, w proszku, 15 g (1 łyżka) | 210 | 0,268 | 0,39 |
mleko pełne, w proszku, 15 g (1 łyżka) | 159 | 0,202 | 0,32 |
mleko zagęszczone, niesłodzone, 15 g (1 łyżka) | 39 | 0,049 | 0,06 |
mleko zagęszczone, słodzone, 15 g (1 łyżka) | 44 | 0,056 | 0,07 |
jogurt, kefir, maślanka, serwatka | |||
jogurt naturalny 2% tłuszczu, 100 g | 170 | 0,216 | 0,50 |
jogurt owocowy, 100 g | 132 | 0,185 | 0,36 |
kefir 2% tłuszczu, 100 g | 103 | 0,131 | 0,50 |
maślanka 0,5% tłuszczu, 100 g | 110 | 0,170 | 0,30 |
serwatka, 100 g | 68 | 0,140 | 0,10 |
sery żółte, 30 g (1 plasterek) | 260 | 0,105 | 0,60 |
sery białe | |||
ser biały chudy, 40 g (2 cienkie plasterki) | 38 | 0,198 | 0,36 |
ser biały półtłusty, 40 g (2 cienkie plasterki) | 38 | 0,180 | 0,32 |
ser biały tłusty, 40 g (2 cienkie plasterki) | 35 | 0,143 | 0,28 |
ser typu feta, 20 g (1 cienki plasterek) | 100 | 0,06 | 0,22 |
serek homogenizowany, pełnotłusty, 30 g (2 łyżki) | 29 | 0,088 | 0,21 |
serek homogenizowany, owocowy, 30 g (2 łyżki) | 24 | 0,110 | 0,18 |
serek ziarnisty, 30 g (2 łyżki) | 24 | 0,075 | 0,21 |
serek typu fromage, 30 g (2 łyżki) | 17 | 0,075 | 0,12 |
ser topiony, 30 g | 110 | 0,069 | 0,27 |
lody, 40 g (1 kulka) | 50 | 0,037 | 0,16 |
deser mleczny ryżowo-jabłkowy, 30 g (2 łyżki) | 0,10 | ||
śmietana | |||
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) | 13 | 0,016 | 0,03 |
śmietana 18% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) | 15 | 0,019 | 0,04 |
śmietana 12% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) | 16 | 0,021 | 0,04 |
śmietanka do kawy 9% tłuszczu, 15 g (1 łyżka) | 16 | 0,021 | 0,04 |
*Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. |
Korzystając za tabel 1. i 3., można obliczyć, ile wapnia oraz witamin B2 i B12 znajduje się w takiej ilości mleka i produktów mlecznych, które są tolerowane u danej osoby bez dolegliwości. Następnie zsumowaną zawartość wapnia oraz witamin B2 i B12 ze wszystkich produktów mlecznych zawartych lub zaplanowanych w diecie należy porównać z dziennym zapotrzebowaniem dla danej osoby i na tej podstawie określić, ile wapnia oraz witamin B2 i B12 brakuje, aby to zapotrzebowanie zostało pokryte. Tę brakującą ilość należy uzupełnić innymi produktami.
Normy zapotrzebowania na wapń oraz witaminy B2 i B12
W tabeli 4. podano dzienne zapotrzebowanie na wapń oraz witaminy B2 i B12 dla osób dorosłych w zależności od wieku i płci.
Tabela 4. Dzienne zapotrzebowanie* na wapń oraz witaminy B2 i B12 dla osób dorosłych | |||
---|---|---|---|
grupa ludności, płeć, wiek (lata) | norma RDA** - wapń w mg/osobę/d | norma RDA** - witamina B2 w mg/osobę/d | norma RDA** - witamina B12 w µg/osobę/d |
KOBIETY | |||
19–30 | 1000 | 1,1 | 2,4 |
31–50 | 1000 | 1,1 | 2,4 |
51–65 | 1200 | 1,1 | 2,4 |
66–75 | 1200 | 1,1 | 2,4 |
>75 | 1200 | 1,1 | 2,4 |
ciąża | |||
<19 | 1300 | 1,4 | 2,6 |
≥19 | 1000 | 1,4 | 2,6 |
laktacja | |||
<19 | 1300 | 1,6 | 2,8 |
≥19 | 1000 | 1,6 | 2,8 |
MĘŻCZYŹNI | |||
19–30 | 1000 | 1,3 | 2,4 |
31–50 | 1000 | 1,3 | 2,4 |
51–65 | 1200 | 1,3 | 2,4 |
66–75 | 1200 | 1,3 | 2,4 |
>75 | 1200 | 1,3 | 2,4 |
*Na podstawie: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020, Warszawa 2008 **Norma RDA (recommended dietary allowances) – zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie około 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy. |
Mleko i produkty mleczne są nie tylko najważniejszym źródłem wapnia w diecie i dobrym źródłem witamin B2 i B12, ale także źródłem wysokowartościowego białka, witamin A i B1, magnezu, cynku oraz potasu.
Nietolerancja laktozy, która wymaga od pacjenta rezygnacji ze spożywania mleka i produktów mlecznych albo ograniczenia ich spożycia, znacznie utrudnia ułożenie prawidłowej diety. Dlatego wskazana jest wizyta u dietetyka – opracuje on prawidłową, pełnowartościową dietę, niepowodującą nasilenia dolegliwości ani innych konsekwencji zdrowotnych.
Rola lekarza i dietetyka, gdy u pacjenta zostaje rozpoznana nietolerancja laktozy
Ze względu na tak dużą zawartość wielu składników odżywczych w mleku i produktach mlecznych dietę dla osoby z nietolerancją laktozy powinien opracować wykwalifikowany dietetyk.
Celem leczenia pacjentów z nietolerancją laktozy jest eliminacja objawów, przy jednoczesnym utrzymaniu pełnowartościowej i zdrowej diety, która zapewni właściwą podaż wapnia, witaminy D i białka. Podkreśla się, że nietolerancja laktozy jest zaburzeniem „zależnym od dawki”, więc podstawą leczenia jest zmniejszenie ilości laktozy w diecie do ilości niepowodującej objawów.
Biorąc pod uwagę powyższe kwestie, nie należy całkowicie wykluczać laktozy z diety. Poza przypadkami wrodzonego niedoboru laktazy – jest to wręcz niezalecane. Cukier ten działa prebiotycznie na bakterie kwasu mlekowego oraz poprzez zwiększenie przystosowania mikrobioty jelitowej do metabolizowania laktozy, poprawia jej tolerancję.
Praktyczne wskazówki przy układaniu diety dla osób z hipolaktazją
Ułożenie prawidłowo zbilansowanej diety wymaga takiego doboru poszczególnych produktów spożywczych oraz ich ilości, aby zawarte w nich składniki odżywcze pokrywały dzienne zapotrzebowanie danej osoby.
W diecie osób z nietolerancją laktozy w okresie wykluczenia jej z diety należy uwzględniać produkty niezawierające laktozy, bogate przede wszystkim w wapń, witaminy B2 i B12 oraz w białko, cynk, magnez i potas. Ważne jest także uwzględnianie produktów bogatych w witaminę D, która zwiększa przyswajalność wapnia.
Jakimi produktami niezawierającymi laktozy, a bogatymi w wapń, osoby z nietolerancją laktozy mogą zastąpić mleko i produkty mleczne
W tabeli 5. podano zawartość wapnia w poszczególnych produktach, które nie zawierają laktozy, a są dobrym źródłem wapnia (zawsze jednak należy sprawdzać skład produktu podany na etykiecie). Mleko sojowe jest wzbogacane w wapń i zawiera taką samą jego ilość, jak mleko krowie. Mleko sojowe i produkty sojowe nie zawierają laktozy. Sery białe i żółte można zastąpić tofu lub innymi serkami sojowymi wzbogacanymi w wapń. Na rynku dostępne są soki owocowe oraz mąka wzbogacane w wapń. Dużo wapnia zawierają także ryby z puszki zjadane z ośćmi, fasola, soja, szpinak, kapusta włoska, boćwina i niektóre inne warzywa, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejsza niż z mleka.
Tabela 5. Zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów niezawierających laktozy | |
---|---|
produkt | zawartość wapnia (mg) w 100 g produktu |
produkty wzbogacane w wapń* | |
tofu wyprodukowane z dodatkiem soli wapniowych | 200 |
mleko sojowe wzbogacane w wapń | 120 |
soki owocowe wzbogacone w wapń | 85 |
mąka wzbogacana | 68 |
ryby** | |
sardynki w oleju zjadane z ośćmi | 330 |
śledź solony | 62 |
sandacz świeży | 49 |
pasztet z ryb wędzonych | 43 |
morszczuk świeży | 41 |
śledź w oleju lub pomidorach | 32 |
pikling | 32 |
warzywa** | |
fasola, soja | 160, 240 |
natka pietruszki | 193 |
jarmuż | 157 |
boćwina, szczypiorek, szpinak | 97–93 |
kapusta włoska | 77 |
bób, dynia, kapusta biała, fasola szparagowa | 60–70 |
brukselka, groch suchy | 57 |
brokuły, burak, kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska, pietruszka, por, seler, soczewica sucha | 40–50 |
produkty zbożowe** | |
płatki owsiane | 54 |
zarodki pszenne | 51 |
nasiona i orzechy** | |
mak | 1266 |
sezam | 114 |
słonecznik | 131 |
migdały | 239 |
orzechy laskowe | 186 |
orzechy pistacjowe | 135 |
orzechy włoskie | 87 |
orzechy arachidowe | 58 |
woda mineralna** zawierająca wapń | >150 mg/l |
*Zawartość wapnia podana przez producenta. **Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005 |
Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem witamin B2 i B12 w diecie osób z nietolerancją laktozy
Produkty niezawierające laktozy – dobre źródła witaminy B2
Dobrymi źródłami witaminy B2 w diecie osób z nietolerancją laktozy mogą być: mleko sojowe i jego produkty wzbogacane w tę witaminę. Niektóre rodzaje tego mleka zawierają nawet więcej witaminy B2 niż mleko krowie. Inne dobre źródła tej witaminy to mięso, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, a także nasiona roślin strączkowych oraz groszek zielony, kapusta włoska, brukselka i szpinak.
Produkty niezawierające laktozy – dobre źródła witaminy B12
Dobrymi źródłami witaminy B12 w diecie osób z nietolerancją laktozy mogą być: mleko sojowe i jego produkty, jeśli są wzbogacane w tę witaminy. Mleko sojowe wzbogacane zawiera podobną ilość witaminy B12, jak mleko krowie. Bogatymi źródłami tej witaminy są także: mięso, wątróbka, ryby i jaja.
Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem białka w diecie osób z nietolerancją laktozy
Mleko i produkty mleczne są wartościowym źródłem białka w naszej diecie. Jeśli wyeliminuje się te produkty z diety, źródłem białka mogą być produkty sojowe. Mleko sojowe zawiera podobną ilość białka jak mleko krowie. Dużo białka zawierają także: mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.
Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem cynku w diecie osób z nietolerancją laktozy
Mleko krowie i jego produkty stanowią ważne źródło cynku w diecie. Cynk jest składnikiem występującym powszechnie w produktach spożywczych. Jeśli dieta jest urozmaicona, nie ma trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik, nawet jeśli w diecie nie uwzględnia się mleka krowiego i jego produktów. Dobre źródła cynku to mięso, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, pszenne, ryż, fasola, groch, soja, soczewica, czosnek, koperek zielony i natka pietruszki. Bardzo dużo cynku zawierają również owoce morza, a zwłaszcza ostrygi.
Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem magnezu w diecie osób z nietolerancją laktozy
Mleko jest dobrym źródłem magnezu, 500 g mleka pokrywa około 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny, dlatego eliminując mleko z diety, należy zastąpić je innymi produktami bogatymi w magnez.
W tabeli 6. podano zawartość magnezu w produktach niezawierających laktozy.
Tabela 6. Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów niezawierających laktozy | |
---|---|
produkt | zawartość magnezu (mg) w 100 g |
produkty zbożowe | |
kasza gryczana | 220 |
płatki owsiane | 130 |
kasza jaglana, ryż brązowy | 100–110 |
płatki pszenne, żytnie, jęczmienne | 90–100 |
orzechy i migdały | |
migdały | 270 |
orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie | 100–180 |
nasiona roślin strączkowych | |
soja, sucha | 216 |
fasola, sucha | 170 |
groch, suchy | 124 |
soczewica, sucha | 71 |
nasiona i pestki | |
pestki dyni | 540 |
mak | 450 |
nasiona słonecznika | 350 |
owoce suszone | |
figi suszone | 78 |
daktyle suszone | 54 |
morele suszone, rodzynki, śliwki suszone | ~ 40 |
woda mineralna wapniowo-magnezowa | >50 mg/l |
Warzywa i owoce zawierają mniej magnezu, ale ponieważ spożywa się je w dużych ilościach, mogą stanowić jego cenne źródło.
Dobrym źródłem magnezu mogą być niektóre wody mineralne zawierające ten składnik.
Jakie produkty niezawierające laktozy mogą być dobrym źródłem potasu w diecie osób z nietolerancją laktozy
Aby uzupełnić zawartość potasu w diecie osób z nietolerancją laktozy, należy stosować dietę urozmaiconą, bogatą w warzywa, owoce, z przewagą pełnoziarnistych produktów zbożowych. Poza produktami mlecznymi do bogatych źródeł potasu zalicza się nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), warzywa (głównie szpinak, brokuły, marchew, ziemniaki, buraki, pomidory), owoce (głównie owoce suszone, a także morele, banany, wiśnie, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze, śliwki) oraz pestki i nasiona. Znaczące ilości potasu znajdują się również w kaszy gryczanej, jęczmiennej i jaglanej, ryżu brązowym, płatkach owsianych, pszennych, żytnich, a także w mięsie.
Praktyczne rady, jak właściwie realizować dietę w przypadku nietolerancji laktozy
Dietę należy rozpocząć od eliminacji mleka i produktów mlecznych, a następnie należy je stopniowo wprowadzać, tak aby ustalić maksymalną ilość laktozy niepowodującą nietolerancji.
Codzienne, regularne spożywanie produktów dostarczających laktozę jest lepiej tolerowane niż jej sporadyczne spożycie.
Produkty spożywcze o dużej zawartości laktozy są lepiej tolerowane, gdy zawierają również tłuszcze, które spowalniają opróżnianie żołądkowe i pasaż jelitowy (np. lody, tłuste mleko).
Zaleca się spożywanie produktów zawierających laktozę raczej w kilku mniejszych porcjach w ciągu dnia niż w jednym posiłku.
Spożywanie nabiału w postaci produktów fermentowanych poprawia tolerancję laktozy.
Najczęściej dobrze tolerowane jest ograniczenie zawartości laktozy do 5–10 g w jednorazowej porcji produktu mlecznego.
Dostępne metody ograniczenia laktozy w diecie:
- zastępowanie tradycyjnych produktów mlecznych o dużej zawartości laktozy (np. mleka) ich odpowiednikami o obniżonej zawartości laktozy
- zastosowanie preparatu z laktazą (1 część dawki należy przyjąć przed posiłkiem, a pozostałą część w połowie posiłku)
- w przypadku złej tolerancji mleka – zastąpienie go produktami fermentowanymi, takimi jak: jogurt, kefir, kwaśne mleko, maślanka.
Osoby, które w znaczącym stopniu ograniczają spożycie nabiału, powinny zadbać o inne źródła wapnia, białka i witaminy D w diecie. Do takich produktów należą m.in.: wzbogacane w wapń napoje sojowe, migdałowe, orzechowe, owsiane, ryżowe (tzw. mleka roślinne), tofu lub serki sojowe.
Piśmiennictwo:
- Rujner J., Cichańska A.: Dieta bezglutenowa i bezmleczna dla dzieci i dorosłych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002.
- Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie u człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
- Jarosz M., Dzieniszewski J. (red.): Alergie pokarmowe. Z cyklu: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
- Książyk J., Flasz G., Socha J. i wsp.: Występowanie objawów nietolerancji laktozy w świetle badań populacyjnych w Polsce. Wiad. Lek. 1985; 38: 183–187.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- Nadolna I., Kunachowicz H., Przygoda B. i wsp.: Mleko a zdrowie. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2001.
- Socha J., Stolarczyk A.: Mleka fermentowane a nietolerancja laktozy u dzieci. Żyw. Człow. Metab. 1999; 26 (Supl.): 23–29.
- Szostak-Węgierek D.: Występowanie hipolaktazji u dzieci w wieku szkolnym w Warszawie. Pediatr. Pol. 1999; 4; 13–17.
- Ryznar-Luty A., Grandys N.: Dostępność mlecznych produktów bezlaktozowych w ofercie handlowej miasta Strzegom. Nauki Inżynierskie i Technologie 2021; 37.