Skuteczność diet w zmniejszaniu masy ciała – czy dieta śródziemnomorska jest właściwa?

Artykuł został napisany specjalnie dla Medycyny Praktycznej i Polskiego Archiwum Medycyny Wewnętrznej

Fot. pixabay.com

Skróty: DŚ – dieta śródziemnomorska, DBW – dieta bogatowęglowodanowa, DUW – dieta ubogowęglowodanowa

Wybrane diety redukcyjne i ich wpływ na masę ciała

Zwiększająca się liczba osób z nadwagą i otyłych, z towarzyszącymi zaburzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze i dyslipidemia, stała się w wielu krajach świata jednym z głównych problemów zdrowia publicznego.[1] Równocześnie ze wzrostem częstości występowania otyłości zwiększyła się liczba diet odchudzających. Zalecane strategie kontroli masy ciała obejmują zwykle stosowanie diet ubogotłuszczowych, które umożliwiają ograniczenie kaloryczności posiłków i zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Chociaż wytyczne stosowania diety bogatej w węglowodany złożone, ubogotłuszczowej i ubogoenergetycznej (dieta bogatowęglowodanowa – DBW) na ogół są akceptowane,[2-4] to utrzymywanie się epidemii otyłości i cukrzycy typu 2 wskazuje na to, że do jej przezwyciężenia potrzebne są nowe strategie żywieniowe. Przy rosnącym zainteresowaniu opinii publicznej kontrolą masy ciała ukazały się badania nad rolą, jaką w redukcji wagi i zmniejszaniu ryzyka chorób może odegrać dieta o dużym stosunku białka do węglowodanów;[5] spowodowało to skupienie znacznej uwagi społeczeństwa i mediów na dietach ubogich w węglowodany, a bogatych w białko (dieta ubogowęglowodanowa – DUW).

Diety ubogowęglowodanowe są atrakcyjne, ponieważ dają nadzieję na szybką utratę wagi bez konieczności liczenia kalorii i rezygnowania z wielu smacznych dań. W przeciwieństwie do nich w tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczu i kalorii, a utrzymanie dużej zawartości węglowodanów złożonych, co może być trudniejsze do przestrzegania. Niemniej w niektórych badaniach eksperymentalnych porównujących oba rodzaje diet stwierdzono, że niezależnie od zastosowanej diety jedyną zmienną prognozującą wielkość utraty masy ciała było jej przestrzeganie zgłaszane przez samych pacjentów.[6,7]

Skuteczność ubogotłuszczowej DBW, w porównaniu z DUW, wykazano ostatnio w metaanalizie 6 badań z randomizacją prowadzonych u pacjentów ambulatoryjnych.[8-13] Autorzy tej metaanalizy[14] stwierdzili, że DUW bez ograniczeń kalorycznych są co najmniej równie skuteczne w zmniejszaniu masy ciała w rocznym okresie obserwacji, jak ubogokaloryczne diety ubogotłuszczowe. Po upływie 6 miesięcy redukcja masy ciała była większa u osób przydzielonych do stosowania DUW niż u osób stosujących dietę ubogotłuszczową. Po 12 miesiącach różnica ta nie była już znamienna. Nie stwierdzono różnic w wysokości ciśnienia tętniczego. Zmiany stężeń triglicerydów i cholesterolu HDL były korzystniejsze u osób przydzielonych do stosowania DUW, ale u osób stosujących diety ubogotłuszczowe wystąpiła poprawa w zakresie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

Skład diety redukcyjnej a insulinooporność

Ponieważ insulinooporność występuje nie u wszystkich osób otyłych, McLaughlin i wsp. do badania oceniającego wpływ umiarkowanych zmian zawartości węglowodanów i tłuszczów w dietach redukcyjnych na utratę masy ciała i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w okresie 16 tygodni zakwalifikowali wyłącznie osoby otyłe z insulinoopornością.[15] Stwierdzili, że dieta ubogokaloryczna, umiarkowanie uboższa w węglowodany i bogatsza w tłuszcze nienasycone (dieta typu śródziemnomorskiego), równie skutecznie jak tradycyjne diety ubogotłuszczowe zmniejsza masę ciała i może być korzystniejsza w redukcji wskaźników ryzyka sercowo-naczyniowego. W niedawno opublikowanym badaniu klinicznym, do którego włączono 322 osoby z umiarkowaną otyłością, głównie mężczyzn, Shai i wsp. wykazali, że w okresie 24 miesięcy zarówno dieta śródziemnomorska (DŚ), jak i DUW mogą stanowić skuteczną alternatywę dla diet ubogotłuszczowych w redukcji masy ciała.[16] Korzystniejszy wpływ DŚ na kontrolę glikemii i fakt, że u osób stosujących DŚ praktycznie nie występował ponowny przyrost masy ciała, wskazują, iż DŚ jest prawdopodobnie najlepszą dietą redukcyjną dla osób z umiarkowaną otyłością lub nadwagą. Dla bardzo otyłych odpowiednie mogą być jednak inne diety.

Dlaczego dieta śródziemnomorska może chronić przed wzrostem masy ciała?

Inne czynniki, które trzeba brać pod uwagę, to indeks glikemiczny (p. Indeks glikemiczny – przyp. red.) i rodzaj węglowodanów (złożone czy proste) w diecie. Ponadto należy pamiętać o wnioskach z analizy nawyków żywieniowych w dobie współczesnej epidemii otyłości i cukrzycy w Stanach Zjednoczonych, która wskazała, że za zwiększenie spożycia kalorii odpowiadają niemal wyłącznie węglowodany.[17] Wydaje się jednak, że zupełnie inny jest profil żywieniowy w krajach basenu Morza Śródziemnego, gdzie rosnącej częstości występowania otyłości towarzyszy zmniejszenie spożycia głównych źródeł węglowodanów.[18]

W niedawnym przeglądzie systematycznym[19] wyciągnięto wniosek, że dane epidemiologiczne na temat związku między przestrzeganiem DŚ a nadwagą lub otyłością są ograniczone i sprzeczne, jako że oceniano go tylko w 21 badaniach (w większości badania eksperymentalne, a także przekrojowe i kohortowe). W żadnym z badań nie stwierdzono, aby DŚ znamiennie zwiększała częstość występowania otyłości. Nieco ponad połowa badań dostarcza dowodów, że przestrzeganie DŚ wiąże się z rzadszym występowaniem nadwagi lub otyłości, bądź sprzyja utracie masy ciała. W niektórych badaniach ochronny wpływ DŚ był dość duży – w badaniach kohortowych prawdopodobieństwo otyłości u mężczyzn ściśle przestrzegających tej diety było o 29% mniejsze.[20] Jeszcze silniejszy wpływ ochronny DŚ stwierdzono w badaniach przekrojowych – prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości było nawet o 51% mniejsze.[21] Ponadto w niektórych badaniach interwencyjnych wykazano istotne zmniejszenie masy ciała, sięgające 14 kg w jednym z badań.[22] Na gruncie fizjologii można na kilka sposobów wytłumaczyć, dlaczego główne składniki DŚ mogą chronić przed wzrostem masy ciała. Dieta ta jest bogata w produkty pochodzenia roślinnego dostarczające duże ilości błonnika pokarmowego, który ma udowodnione działanie nasilające uczucie sytości i przyśpieszające jej wystąpienie w czasie posiłku za pośrednictwem takich mechanizmów, jak dłuższe żucie, większe wypełnienie żołądka i uwalnianie większych ilości cholecystokininy.[23] Ważną rolę w przyroście masy ciała odgrywa gęstość energetyczna pokarmów (kaloryczność na jednostkę masy – przyp. red.), ponieważ spożywanie smacznej, gęstej energetycznie żywności wiąże się ze złą kontrolą łaknienia i prowadzi do przejadania się. DŚ cechuje się małą gęstością energetyczną,[23] jak również stosunkowo małym ładunkiem glikemicznym[24] w porównaniu z wieloma innymi dietami, co w połączeniu z większą zawartością wody prowadzi do szybszego osiągania sytości i mniejszego spożycia kalorii, dzięki czemu ułatwia uniknięcie przyrostu masy ciała. W tych nielicznych badaniach (wszystkie eksperymentalne), w których obliczono odsetek energii pochodzącej z tłuszczów w DŚ, podawane wartości odpowiadały umiarkowanie dużej zawartości tłuszczów w tradycyjnej DŚ (30–40% całej energii). Wyrażano obawy o efekty diet stosunkowo bogatych w tłuszcze, po części z powodu możliwego przyrostu masy ciała.[25] Istnieją jednak dane, że diety bogatotłuszczowe nie są główną przyczyną otyłości,[24] ponieważ w ważnych badaniach kohortowych[26-28] i obserwacjach długoterminowych[22,29] nie stwierdzono istotnego związku między dietami o większej zawartości tłuszczu a otyłością.

Dieta śródziemnomorska w zapobieganiu otyłości

Zarówno DŚ, jak i dieta ubogotłuszczowa mogą mieć podobny korzystny wpływ na masę ciała dzięki dużej zawartości błonnika i małej gęstości energetycznej ich składników. Niemniej DŚ ma kilka cech korzystnych dla zapobiegania otyłości. Po pierwsze: skład jakościowy tłuszczów; DŚ zawiera niewiele kwasów tłuszczowych zwiększających stężenie cholesterolu (nasyconych i trans), a dużo jednonienasyconych (ok. 67% energii pochodzącej z tłuszczów),[30] takich jak kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek, który daje istotne korzyści zdrowotne.[23] Po drugie: chociaż się uważa, że tłuszcz ma najsłabsze właściwości sycące spośród makroskładników pokarmowych, to zwyczaj dodawania oliwy do sałat, jarzyn i dań z warzyw strączkowych poprawia ich smak. Zwiększa to spożycie produktów bogatych w błonnik pokarmowy i o małej gęstości energetycznej, co skutkuje szybszym i dłuższym uczuciem sytości. Po trzecie: wykazano, że spożywanie tłuszczów jednonienasyconych nasila poposiłkową oksydację tłuszczów, termogenezę indukowaną dietą i całkowity dzienny wydatek energetyczny, w porównaniu z innymi tłuszczami, na przykład nasyconymi.[31,32] Może to stanowić fizjologiczne wyjaśnienie, dlaczego spożywanie oliwy z oliwek rzadziej się wiąże ze zwiększeniem masy ciała.[27] Na koniec: DŚ jest bardzo smaczna, a więc lubiana i dobrze tolerowana przez osoby ją stosujące; wykazano, że stopień przestrzegania DŚ jest wysoki.[29,33,34]

Oprócz korzystnego składu kwasów tłuszczowych, dodatkowe korzyści zdrowotne ze stosowania DŚ wynikają z różnorodności warzyw i większej ilości produktów roślinnych (w tym orzechów i nasion). Wobec mniejszej zawartości produktów zwierzęcych, dostarczających 10–15% energii w postaci białek, DŚ dostarcza pożywienia bogatego w związki nieodżywcze i mikroelementy, w szczególności antyoksydanty, które w sumie zwiększają korzyści zdrowotne, jak na przykład zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej i cukrzycy typu 2.[30,35]

Podsumowując: wykazano, że DŚ nie wiąże się otyłością, a ponadto może być bardzo skutecznym narzędziem w zmniejszaniu masy ciała u osób z nadwagą i otyłych.