Nasiona chia są dobrym źródłem kwasu α-linolenowego (ALA) – jedynego kwasu z grupy omega-3, będącego sensu stricto niezbędnym składnikiem odżywczym. Według aktualnych norm żywienia człowieka opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-PZH spożycie ALA powinno stanowić 0,5% przyjmowanych kalorii, co odpowiada 1,1 g ALA na dzień w przypadku diety o kaloryczności na poziomie 2000 kcal.
Fot. pixabay.com
Zawartość ALA w nasionach chia wynosi 1,25 g w łyżce zmielonych nasion – dla porównania siemię lniane, najbogatsze źródło tego związku, zawiera 1,6 g ALA w analogicznej objętości. Nasiona chia są zatem dobrym źródłem tego związku. Forma zmielona oraz niepoddana obróbce termicznej jest najlepsza, jeśli chodzi o przyswajalność i zminimalizowanie zmian oksydacyjnych. Należy realizować normę spożywania ALA i wymaga to odpowiedniego planowania diety, niezależnie od tego, czy obejmuje ona lub wyklucza ryby – zawierające niewielkie ilości ALA.
Ryby są natomiast bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3:
- kwasu eikozapentaenowego (EPA) i
- kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Istnieją oddzielne zalecenia dotyczące spożycia tych kwasów i u osób dorosłych zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów omega–3 przedstawiają się w następujący sposób: DHA + EPA: 2 porcje ryb/tydzień, w tym raz tłuste ryby morskie lub 250 mg/dobę. Istnieją wegetariańskie, w tym wegańskie, suplementy DHA (z alg), które są dostępne na polskim rynku.
Choć wegetarianie i weganie stanowią grupę o najniższym stopniu odżywienia DHA (tj. występuje u nich najmniej DHA w organizmie) odnotowanym w literaturze, wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w tych populacjach sugerują brak jednoznacznych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych (w tym w odniesieniu do funkcji poznawczych) takiego stanu rzeczy. Aby jednak móc jednoznacznie stwierdzić brak występowania działań niepożądanych (w tym przypadku objawowego niedoboru DHA), musimy dysponować wynikami badań zaprojektowanych ściśle w tym celu. Nie można stwierdzić, że niski stopień odżywienia DHA nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji, ponieważ ich nie zaobserwowano w dostępnych badaniach obserwacyjnych.
Biorąc to pod uwagę, a także uwzględniając przystosowanie ewolucyjne do dowozu egzogennego DHA, wydaje się zasadne przyjęcie roboczej hipotezy, że wskazana jest suplementacja DHA w takiej ilości, jaka jest zawarta w diecie osoby, która spożywa ryby, dopóki wątpliwości wokół tego tematu nie zostaną rozwiane.
Zalecenie to dotyczy pacjentów wegetarian (czy też szerzej: osób niespożywających ryb), a szczególnie dzieci, osób w starszym wieku i osób z chorobami przewlekłymi, w przebiegu których występuje zmniejszenie wydajności konwersji ALA do DHA (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca). Jednocześnie należy mieć na uwadze to, że priorytetem suplementacyjnym w przypadku wegan i znacznej części wegetarian jest witamina B12.
Piśmiennictwo
- Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA): Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J., 2010; 8: 1–107
- USDA Food Composition Databases, 2016: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
- Sanders T.A.: DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 2009; 81(2–3): 137–141
- Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet., 2016; 116(12): 1970–1980