Pytanie nadesłane do redakcji
Prawidłowy schemat żywienia podczas odchudzania. Czego nie jeść (czego unikać), żeby schudnąć i co jeść, w jakich porach?
Odpowiedziała
mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Zakład Profilaktyki Chorób
Żywieniowozależnych z Poradnią Metabolicznych
Organizm potrzebuje codziennie do prawidłowego funkcjonowania około 300 składników zawartych w żywności. Każdy produkt spożywczy zawiera składniki odżywcze we właściwej dla siebie proporcji. Nie ma produktu "idealnego" dostarczającego wszystkich składników potrzebnych organizmowi.
Dlatego dieta powinna być urozmaicona, należy unikać monotonii w codziennym żywieniu, aby nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych.
Jednakże niektóre składniki żywności oddziałują niekorzystnie na zdrowie i trzeba ich unikać. Tłuszcze nasycone, izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterol sprzyjają rozwojowi miażdżycy i dlatego należy ograniczyć spożywanie produktów, które zawierają je w dużej ilości.
Tłuszcze nasycone występują w tłuszczach zwierzęcych i tłustym mięsie oraz w tłustych produktach mlecznych oraz w wielu słodyczach przemysłowo produkowanych.. Duże ilości cholesterolu znajdują się w podrobach i żółtkach jaj.
Z kolei zawarte w warzywach i owocach witaminy oraz flawonoidy (związki nadające barwę wielu warzywom i owocom) oraz błonnik, a w tłustych rybach morskich tłuszcze omega-3 chronią przed rozwojem miażdżycy.
Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia.
Źródło: www.izz.waw.pl
Żywność podzielona jest na grupy produktów spożywczych i zajmują one odpowiednie poziomy w piramidzie. Wyróżniamy następujące grupy produktów:
- produkty zbożowe
- warzywa
- owoce
- mleko i produkty mleczne
- mięso i zamienniki białkowe (czyli fasola, groch, soja lub soczewica)
- tłuszcze roślinne
Każdego dnia należy spożywać produkty ze wszystkich pięciu poziomów piramidy. Ale w odpowiednich proporcjach, ilości zalecane do spożycia produktów z poszczególnych pięter piramidy zależą od kaloryczności diety. Im większa będzie różnorodność w wyborze produktów z każdej grupy, tym większa jest szansa na dostarczenie wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych i na dobre zdrowie.
W diecie odchudzającej należy:
- ograniczyć lub zrezygnować z cukru i słodyczy
- ograniczyć ilość używanego tłuszczu do ok. 1,5-2 łyżki oleju, najlepiej rzepakowego dziennie
- wybierać chude produkty mleczne i mięsne
- wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, zawierające dużo błonnika
- jeść dużo warzyw
- jeść codziennie owoce, ale w ilości mniejszej niż warzywa
- 2 razy w tygodniu jeść tłustą rybę morską (zawiera zdrowe kwasy omega-3), ale przygotowaną bez dodatku tłuszczu
W czasie odchudzania ważne jest, aby posiłki były spożywane regularnie, aby nie robić za dużych przerw między posiłkami. Na ogół zaleca się 4-5 posiłków dziennie. W tabeli 1 podano, jak najlepiej rozłożyć kalorie na 5 posiłków w diecie odchudzającej 1500 kcal.
Tabela 1. Zalecany rozkład kalorii na poszczególne posiłki w diecie i 1500 kcal | |
---|---|
Posiłek | Dieta 1500 kcal |
Śniadanie I | 375-450 kcal |
Śniadanie II | 75-150 kcal |
Obiad | 450-525 kcal |
Podwieczorek | 75-150 kcal |
Kolacja | 225-300 kcal |