×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Dieta dla młodego piłkarza

Pytanie nadesłane do redakcji

Witam, jestem piłkarzem na pozycji bramkarza. Mam 20 lat, chciałbym zapytać jaka dieta byłaby dla mnie najlepsza?

Odpowiedziała

dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

Zgodnie z "Normami Żywienia Człowieka" pod redakcją M. Jarosz dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla zdrowego mężczyzny o masie ciała 70 kg w wieku 19-30 lat przy dużej aktywności fizycznej wynosi 3900 kcal.

Zgodnie z opracowaniem Ireny Celejowej "Żywienie w sporcie" zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe i ich wartość energetyczną w przeliczeniu na 1 kg masy ciała (dot. piłki nożnej) wynosi:

  • białko 2,3-2,4 g
  • tłuszcze 2,2-2,3 g
  • węglowodany 9-10 g
  • wartość energetyczna 65-70,3 kcal

W sportach wymagających szybkości, siły i wytrzymałości, w tym w piłce nożnej, białko powinno pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 14%, tłuszcz w 29% i węglowodany w 57%.

Aby osiągnąć założone cele pokrycia przez węglowodany spożywanej energii dieta powinna zawierać:

  • chleb i produkty mączne
  • ryż, makaron, kluski, płatki zbożowe
  • bogate w skrobie warzywa i rośliny strączkowe
  • owoce

Należy spożywać najlepiej cztery lub pięć posiłków w ciągu dnia z zachowaniem 3?4-godzinnych przerw między nimi. Ostatni posiłek należy spożyć ok. 2-3 godziny przed snem.

Zgodnie z Normami dla ludności Polski dzienne zapotrzebowanie na wodę na poziomie wystarczającego spożycia dla mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 3700 ml.

Większa aktywność fizyczna powoduje zwiększenie ilości wody wydalanej z potem, a także przez płuca, co wiąże się z koniecznością większego spożycia płynów. Osoby bardzo aktywne fizycznie, aby utrzymać odpowiednią gospodarkę wodną organizmu powinny dostarczyć 1,2-1,5 l płynów na każdy kg masy ciała utraconej w trakcie treningu lub zawodów, a wraz z nimi odpowiednią ilość sodu, chloru i potasu. Są to składniki mineralne zawarte w płynach, które wpływają na prawidłowe stężenie osmotyczne krwi.

Najlepsze są napoje owocowo-warzywne lub specjalne napoje hipo- lub izotoniczne z preparatów witaminowo-mineralnych. Napoje należy przyjmować często w małych ilościach, picie "duszkiem" nie gasi pragnienia.

Według Amerykańskiego Narodowego Stowarzyszenia Trenerów płyny należy przyjmować wg następujących zasad:

  • 2 godziny przed wysiłkiem należy wypić 500-600 ml
  • 10-20 minut przed zawodami należy wypić 250 ml
  • w trakcie wysiłku należy wypić 200-300 ml co 10-20 minut
  • w ciągu 5 godzin zawodnik musi wypić 25-50% więcej płynów niż stracił z potem i moczem.

Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis. Jest on opracowany dla piłkarza w wieku 19-30 lat o masie ciała ok. 70 kg i zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 4550 kcal/dobę.

Tabela. Przykładowy jadłospis dla piłkarza w wieku 19-30 lat
posiłek nazwa potrawy składniki miary domowe gramy
śniadanie I kanapki z pastą z makreli z ogórkiem kiszonym i papryką bułki grahamki
makrela wędzona
ser twarogowy
olej rzepakowy
ogórek kwaszony
papryka czerwona
4 szt.
porcja długości połowy dłoni
cztery łyżki
jedna płaska łyżka
długości dłoni
jedna mała
200 g
100 g
100 g
10 g
100 g
130 g
sałata z pomidorem pomidor
sałata
olej rzepakowy
jeden średniej wielkości
10 liści
jedna mała łyżeczka
80 g
80 g
5 g
śniadanie II kasza manna na mleku z rodzynkami mleko 3,5%
kasza manna
miód pszczeli
rodzynki suszone
sok marchwiowo-brzoskwiniowy
szklanka
trzy duże łyżki
dwie płaskie łyżki
dwie małe garście
szklanka
250 ml
30 g
20 g
30 g
200 ml
Obiad zupa fasolowa z chlebem chleb mieszany słon.
liście pietruszki
mąka pszenna
fasola biała
woda
cebula
ziemniaki
seler korzeniowy
marchew
pierś z indyka
dwie kromki
łyżeczka
płaska łyżka
½ szklanki
dwie szklanki
¼ średniej wielkości
jeden średniej wielkości
 
½ długości dłoni
½ pojedynczej
50 g
5 g
5 g
85 g
200 g
15 g
80 g
10 g
20 g
50 g
dorsz z ryżem brązowym dorsz świeży
olej rzepakowy
ryż brązowy
wielkości dłoni
dwie łyżki
½ szklanki nieugotowanego
150 g
20 g
70g
surówka z kwaszonej kapusty kapusta kwaszona
marchew
jabłko
oliwa z oliwek
jedna szklanka
½ długości dłoni
¼ średniej wielkości
jedna łyżka
100 g
40 g
50 g
10 g
buraczki zasmażane burak czerwony
mąka pszenna
masło
jabłko
cebula
jeden wielkości pięści
jedna łyżka
jedna łyżka
¼ średniego
½ średniej wielkości
150 g
10 g
10 g
50 g
25 g
pieczone jabłko jabłko średniej wielkości 150 g
kompot z wiśni   jedna szklanka 200 g
Podwieczorek budyń z owocami, banan budyń (kisiel mleczny)
morele suszone
banan duży
herbata
cukier
1,5 szklanki
2 duże sztuki

szklanka
dwie łyżeczki
250 g
30 g
250 g
200 ml
20 g
Kolacja kanapki z serem żółtym i warzywami chleb mieszany słon.
ser Myśliwski
masło
pomidor
ogórek kwaszony
5 kromek
2 plastry
cienka warstwa na kromce
jeden średniej wielkości
jeden średniej wielkości
170 g
30 g
20 g
80 g
80 g
pasta z twarogu ze szczypiorkiem i rzodkiewką ser twarogowy półtłusty
jogurt naturalny
szczypiorek
rzodkiewka
pięć łyżek
kubeczek
trzy łyżeczki
5 sztuk
100 g
150 g
15 g
50 g

16.11.2012
Inne pytania
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta