Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Jak szybko schudnąć?

Dominika Wnęk, dietetyk

Choć gwałtowny i znaczący spadek masy ciała nie zawsze przekłada się na trwały efekt w postaci zgrabnej sylwetki, to zdarzają się jednak sytuacje, kiedy niezwłocznie musimy się pozbyć kilku zbędnych kilogramów.


Fot. pixabay.com

Co wtedy zrobić? Jak szybko schudnąć?
Poniżej znajduje się kilka wskazówek

Ogranicz węglowodany

Węglowodany są tym składnikiem pokarmowym, który stymuluje wydzielanie insuliny. Po spożyciu węglowodanów (a w szczególności cukrów prostych) dochodzi do gwałtownego zwiększenia stężenia glukozy we krwi. W odpowiedzi na to zjawisko trzustka wydziela insulinę, która odpowiedzialna jest za zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. W konsekwencji, przy małym stężeniu glukozy, ponownie odczuwasz głód, który zmusza cię do spożycia kolejnego posiłku.

W dużym uproszczeniu, insulina jest hormonem lipogenicznym, czyli takim, który sprzyja procesom związanym z produkcją i transportem kwasów tłuszczowych i glukozy do komórek tłuszczowych (czyli wiąże się z odkładaniem tkanki tłuszczowej). Jednocześnie insulina hamuje lipolizę, czyli proces rozpadu komórek tłuszczowych prowadzący do ich eliminacji.

Na czym w takim razie oprzeć swój jadłospis, aby szybko schudnąć?

Bazuj głównie na produktach białkowych, takich jak:

  • drób: kurczak i indyk
  • chude mięso wołowe i cielęcina
  • ryby
  • owoce morza
  • jaja.

Chcesz szybko schudnąć? Nie rezygnuj z warzyw i tłuszczu

Do tego dołącz warzywa, najlepiej ubogowęglowodanowe. Do warzyw takich zalicza się: brokuły, kalafior, szpinak, brukselkę, kapustę, sałatę, ogórka, selera, rzodkiewkę, awokado, paprykę, cukinię, pomidory, karczocha, pora.

Przy eliminacji węglowodanów nie musisz jednocześnie ograniczać tłuszczu. Produkty białkowe oraz sałatki mozna przygotować z niewielką ilością tłuszczu – oliwy z oliwek, w przypadku sałatek, lub oleju kokosowego do przygotowania mięs i ryb.

Olej kokosowy jest mniej popularny niż oliwa z oliwek, ale liczne publikacje wskazują na jego korzystne oddziaływanie w kontekście spadku masy ciała. Zawiera on średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wprost przedostają się do wątroby i są szybko pożytkowane jako źródło energii bądź są przekształcane w ciałka ketonowe mające zdolność hamowania apetytu.

Inne badania wskazują ponadto, że spożywanie oleju kokosowego przyczynia się do zwiększenia wydatku energetycznego.

Diety ubogowęglowodanowe i ich skuteczność w spadku masy ciała

Obecnie diety wysokobiałkowe mają zarówno swoich przeciwników, jak i zwolenników. Wydaje się jednak, że bardziej znaczący spadek masy ciała uzyskuje się, stosując dietę ubogowęglowodanową niż dietę ubogotłuszczową.

Porównując diety ubogowęglowodanowe z dietami ubogotłuszczowymi znaczącą różnice w spadku masy ciała (na korzyść diety ubogowęglowodanowej) uzyskuję się w 3. i 6. miesiącu obserwacji. Po roku trwania badania takich różnic się nie obserwuje. W jednym badaniu, w którym czas obserwacji wynosił 2 lata, ocenie poddano skuteczność diety ubogoweglowodanowej bez kontroli ilości przyjmowanych kalorii, ubogotłuszczowej i diety śródziemnomorskiej (zarówno jedna, jak i druga z kontrolą przyjmowanych kalorii, 1500 kcal dla kobiet i 1800 kcal dla mężczyzn). Z badania wynika, że dieta ubogowęglowodanowa i dieta śródziemnomorska dają lepsze efekty niż dieta ubogotłuszczowa w aspekcie spadku masy ciała i poprawy profilu lipidowego.

Podstawowy zarzut kierowany w kierunku wszystkich badań oceniających skuteczność diet w spadku masy ciała to czas trwania obserwacji nieprzekraczający 24 miesięcy. To zbyt krótko, aby jednoznacznie stwierdzić, czy dieta jest skuteczna, a jednocześnie bezpieczna.

Badania wskazują, że wprowadzając jeszcze inne, mniej znaczące zmiany, również możemy obniżyć swoją masę ciała.

Chesz szybko schudnąć? Pij wodę

Jedno z badań wskazuje, że picie 3 razy dziennie (30 min przed śniadaniem, obiadem i kolacją) 500 ml wody przyczynia się do spadku masy ciała i obniżenia wskaźnika masy ciała – BMI. W 2003 roku w "The Journal of Clinical Endocrynology and Metabolism" ukazała się praca, na podstawie której stwierdzono, że picie 500 ml wody zwiększa tempo przemiany materii o 30% zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wzrost tempa metabolizmu obserwowano 10 minut po zakończeniu picia i osiągało ono maksimum 30–40 minut po wypiciu wody. Efekt taki utrzymywał się przez ponad godzinę.

Wysypiaj się

Nie bez znaczenia jest odpowiednia ilość snu. Zaleca się, aby spać od 6–8 godzin. Oczywiście nie działa to w ten sposób, że jeśli śpisz to chudniesz, ale jeśli nie sypiasz odpowiednią ilość godzin, twój metabolizm nie będzie funkcjonował właściwie. Wiąże się to z działaniem dwóch hormonów: greliny i leptyny. Przy niewystarczającej ilości snu dochodzi do zwiększenia stężenia greliny. Jest to hormon wydzielany głównie w ścianie żołądka, którego stężenie wzrasta w okresie głodu. Z kolei po przyjęciu pokarmu obniża się.

Kolejny hormon to leptyna. Gdy się nie wysypiasz, stężenie leptyny jest małe, a dla organizmu jest to informacja, że należy coś zjeść. W skrócie, niedobór leptyny zwiększa apetyt. Analizując wpływ tych hormonów na przyjmowanie pokarmu, łatwo można wywnioskować, że przy niewystarczającej ilości snu mamy duże stężenie greliny i małe leptyny. Sytuacja ta może więc prowadzić do przybierania masy ciała.

Jedz ostrą paprykę

Badania wskazują, że zawarta w niej kapsaicyna może przyspieszać metabolizm i zmniejszać odczuwanie głodu. W 2003 roku w „British Journal of Nutrition” ukazała się praca, w której po 4-tygodniowym okresie stosowania diety o bardzo niskiej zawartości energii (very low calorie diet – VLCD) nastąpił okres 3-miesięcznego przyjmowania 135 mg kapsaicyny. W porównaniu z osobami przyjmującymi placebo, osoby przyjmujące kapsaicynę szybciej spalały tkankę tłuszczową.

Ruszaj się

Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na przyspieszenie tempa przemiany materii. Ważne, by trening trwał dłużej niż 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Jeśli nie masz czasu na zajęcia organizowane przez kluby fitness, postaraj się zwiększyć codzienną aktywność. Spacer, prace domowe, porządki w ogrodzie czy korzystanie ze schodów zamiast windy można łatwo wpleść w codzienne obowiązki.

Piśmiennictwo:

St-Onge M.P., Jones P.J.: Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec; 27(12): 1565–1571.
St-Onge M.P., Bourque C. i wsp.: Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jan; 27(1): 95–102.
Foster G.D., Wyatt H.R. i wsp.: A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. N Engl J Med 2003; 348: 2082–2090.
Gardner Ch.D., Kiazand A. i wsp.: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal WomenThe A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007; 297(9): 969–977
Iris Shai, R.D., Dan Schwarzfuchs i wsp.: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359: 229–241
Vinu A. Vij, Anjali S. Joshi.:Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects J Clin Diagn Res. Sep 2013; 7(9): 1894–1896.
Boschmann M., Steiniger J. i wsp.: Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec; 88(12): 6015–6019.
Taheri S.: The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity Arch Dis Child. Nov 2006; 91(11): 881–884.
Whiting S., Derbyshire E.J. i wsp.: Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data Appetite. 2014 Feb; 73: 183–188.
13.04.2015

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?