Wprawdzie w leczeniu otyłości należy dążyć do powolnej redukcji masy ciała, która w konsekwencji doprowadzi do poprawy stanu zdrowia i jakości życia, to warto zapoznać się z pewnymi wskazówkami, które mogą ułatwić proces leczenia otyłości.
Jeśli jesteś głodny…, to jedz
Głodzenie zwykle przynosi skutki odwrotne do zamierzonych i sprzyja późniejszemu przejadaniu się. Pamiętaj, że poza 3 głównymi posiłkami w ciągu dnia możesz zjeść praktycznie nieograniczoną ilość warzyw.
Delektuj się posiłkami
Odkryj uroki powolnego jedzenia. To jeden z najlepszych nawyków żywieniowych, sprzyjający zmniejszeniu masy ciała. Dzięki spożywaniu posiłków w powolnym tempie hormony sytości wydzielają się w odpowiednim czasie. Stwierdzono, że potrzeba aż 20 minut, aby do mózgu dotarła informacja, że człowiek jest syty.
Śpij więcej, waż mniej
Mała ilość snu prowadzi do zaburzeń wydzielania hormonów regulujących pobieranie pokarmu. Do głównych hormonów wpływających na ośrodek głodu i sytości zalicza się leptynę i grelinę (leptyna hamuje uczucie głodu, natomiast grelina je zwiększa). W przypadku niewystarczającej ilości snu stężenie leptyny we krwi ulega zmniejszeniu, zwiększa się natomiast ilość greliny, a w konsekwencji wzmaga apetyt.
Postaw na warzywa
Zamiast jednej porcji warzyw zjadaj dwie lub trzy. Warzywa zawierają stosunkowo niewiele kalorii, natomiast bardzo dużo witamin i składników mineralnych. Znaczące ilości błonnika pokarmowego zapewniają uczucie sytości na długi czas. Poza warzywami surowymi do codziennego jadłospisu warto dodać także warzywa gotowane i duszone.
Surowe warzywa skrop sokiem z cytryny lub niewielką ilością oliwy z oliwek czy sosu winegret. Unikaj tłustych sosów sałatkowych.
Zupa jest dobra na wszystko
Zupy warzywne są ubogokaloryczne, a jednak sycą. Unikaj gotowania zup na wywarach mięsnych i kostnych. Uważaj także na zupy kremowe, które mogą zawierać duże ilości tłuszczu. Jeśli jednak zupę przygotowujesz sam(-a) i wiesz, że jej kremowość to jedynie efekt zmiksowania, to zjedz ją z apetytem. Łatwo i szybko przygotujesz także zupę z warzyw mrożonych. Pod względem wartości odżywczej warzywa mrożone znajdują się na drugim miejscu po warzywach surowych.
Wybierz mniejsze zło
Jeśli decydujesz się na mało dietetyczny posiłek, staraj się przynajmniej wybrać jego trochę zdrowszą alternatywę. Na przykład zamów pizzę z warzywami, a nie z salami.
Postaw na wodę mineralną
Pij taką wodę, jaką lubisz: niegazowaną, gazowaną, lekko zmineralizowaną. Woda gazowana nie jest zalecana dla osób z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, ale osoby bez tych problemów mogą ją pić bezpiecznie. Warto jednak zrezygnować z wód smakowych i do naturalnej wody mineralnej dodawać plasterek cytryny, kawałki truskawek lub kiwi.
Strategie kontrolowania zjadanych ilości
Po pierwsze, nakładaj małe porcje, mniejsze niż sądzisz, że możesz zjeść. Warto też używać mniejszego talerza lub miski, ponieważ przygotowana do podania porcja wydaje się wtedy większa.
Po drugie, koncentruj się na jedzeniu. Jeśli podczas posiłku oglądasz telewizję, czytasz książkę czy pracujesz, masz rozproszoną uwagę i możesz zjeść więcej, niż mógłbyś się spodziewać.
Walcz z przekąskami
Najłatwiej przezwyciężyć pragnienie zjedzenia przekąski poprzez odwrócenie od niej uwagi. Może to być rozmowa, czytanie książki oraz różne formy aktywności fizycznej, np. spacer.
Posiłki poza domem
Porcje serwowane w restauracji są zwykle duże, dlatego staraj się jeść bez pośpiechu. Jeśli poczujesz się syty, poproś o spakowanie reszty posiłku na wynos. Nie zamawiaj przystawki lub podziel się nią ze współtowarzyszem. Pamiętaj o możliwości zamówienia mniejszej porcji, np. z menu dla dzieci. Do dania obiadowego nie zamawiaj ziemniaków, ryżu czy makaronu, ale dodatkowy zestaw warzyw.
Nie daj się także skusić wysokokalorycznym przekąskom podawanym przed głównym posiłkiem.
Fotografie: photopin.com, foodiesfeed.com
