×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Jak bezpiecznie schudnąć?

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Najlepsze i najtrwalsze rezultaty, niezagrażające organizmowi osiąga się, gdy ubytek masy ciała wynosi 0,5–1,0 kilograma tygodniowo, czyli 2–4 kilogramów miesięcznie.


Fot. pixabay.com

Aby to osiągnąć, należy pamiętać o kilku elementach:

  1. Podstawą bezpiecznej redukcji masy ciała jest dieta o obniżonej wartości energetycznej (z deficytem 500–800 kcal/d w stosunku do zapotrzebowania), która nie wymaga eliminacji żadnych składników pokarmowych. W praktyce oznacza to realizacjeę diety 1200–1500 kcal/dzień w przypadku kobiet i 1500–1800 kcal/dzień w przypadku mężczyzn
  2. W diecie należy ograniczyć ilość tłuszczu. Ograniczenie spożycia tego składnika w największym stopniu obejmuje: tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL oraz krzepliwość krwi, a także kwasy tłuszczowe typu trans (margaryny, tłuszcze kuchenne, piekarskie, ciastka, wyroby czekoladowe), wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia.
  3. Ograniczeniu podlegają także węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny, szybko ulegają trawieniu i natychmiast przedostających się do krwiobiegu. Powoduje to gwałtowne zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) i błyskawiczne wydzielanie insuliny, co w konsekwencji potęguje uczucie głodu.
    Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego ziarna, grubych kasz, brązowego ryżu, produktów bez dodatku rafinowanego cukru. Produkty te zawierają błonnik oraz węglowodany złożone, które organizm potrafi łatwo i powoli metabolizować, powodując stopniowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Zjawisko to jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Stanowią również źródło witamin z grupy B oraz cennych soli mineralnych.
  4. Zalecana ilość warzyw i owoców to 750 g na dobę, przy czym zaleca się, aby osoby z otyłością nie spożywały więcej niż 300 g owoców/dzień
  5. Spożywanie odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek oraz pozwala utrzymać równowagę azotową w organizmie. W związku z tym w diecie powinno się znaleźć mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja.
  6. Należy wypijać dostateczną ilość płynów, które ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie komórek i dostarczają składników pokarmowych do wszystkich narządów. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, biorą udział w formowaniu masy kałowej, pomagają w wypróżnianiu.
  7. Niezbędne jest spożycie 4–5 posiłków dziennie w małych ilościach, ale o regularnych porach (co 3–4 godz.)
  8. Ważne jest także ograniczenie soli i zastępowanie jej przyprawami ziołowymi
  9. Stosowanie odpowiednich technik kulinarnych, tzn. potrawy należy przyrządzać metodami, takimi jak: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, smażenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w folii, w pergaminie. Potrawy z dodatkiem tłuszczu, zasmażki, majonezu i sosów są niewskazane, a zagęszczone bogatokaloryczne zupy i sosy należy z diety wykluczyć.

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

29.07.2021
Zobacz także

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Covid - aktualne dane
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.