Najlepsze i najtrwalsze rezultaty, niezagrażające organizmowi osiąga się, gdy ubytek masy ciała wynosi 0,5–1,0 kilograma tygodniowo, czyli 2–4 kilogramów miesięcznie.
Fot. pixabay.com
Aby to osiągnąć, należy pamiętać o kilku elementach:
- Podstawą bezpiecznej redukcji masy ciała jest dieta o obniżonej wartości energetycznej (z deficytem 500–800 kcal/d w stosunku do zapotrzebowania), która nie wymaga eliminacji żadnych składników pokarmowych. W praktyce oznacza to realizacjeę diety 1200–1500 kcal/dzień w przypadku kobiet i 1500–1800 kcal/dzień w przypadku mężczyzn
- W diecie należy ograniczyć ilość tłuszczu. Ograniczenie spożycia tego składnika w największym stopniu obejmuje: tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL oraz krzepliwość krwi, a także kwasy tłuszczowe typu trans (margaryny, tłuszcze kuchenne, piekarskie, ciastka, wyroby czekoladowe), wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia.
- Ograniczeniu podlegają także węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny, szybko ulegają trawieniu i natychmiast przedostających się do krwiobiegu. Powoduje to gwałtowne zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) i błyskawiczne wydzielanie insuliny, co w konsekwencji potęguje uczucie głodu.
Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego ziarna, grubych kasz, brązowego ryżu, produktów bez dodatku rafinowanego cukru. Produkty te zawierają błonnik oraz węglowodany złożone, które organizm potrafi łatwo i powoli metabolizować, powodując stopniowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Zjawisko to jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Stanowią również źródło witamin z grupy B oraz cennych soli mineralnych. - Zalecana ilość warzyw i owoców to 750 g na dobę, przy czym zaleca się, aby osoby z otyłością nie spożywały więcej niż 300 g owoców/dzień
- Spożywanie odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek oraz pozwala utrzymać równowagę azotową w organizmie. W związku z tym w diecie powinno się znaleźć mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja.
- Należy wypijać dostateczną ilość płynów, które ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie komórek i dostarczają składników pokarmowych do wszystkich narządów. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, biorą udział w formowaniu masy kałowej, pomagają w wypróżnianiu.
- Niezbędne jest spożycie 4–5 posiłków dziennie w małych ilościach, ale o regularnych porach (co 3–4 godz.)
- Ważne jest także ograniczenie soli i zastępowanie jej przyprawami ziołowymi
- Stosowanie odpowiednich technik kulinarnych, tzn. potrawy należy przyrządzać metodami, takimi jak: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, smażenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w folii, w pergaminie. Potrawy z dodatkiem tłuszczu, zasmażki, majonezu i sosów są niewskazane, a zagęszczone bogatokaloryczne zupy i sosy należy z diety wykluczyć.
