Która dieta jest korzystniejsza w redukcji masy ciała – wysoko-, czy niskowęglowodanowa?

Od wielu lat wśród miłośników zdrowego stylu życia toczy się dyskusja nad korzyściami ze stosowania diety o wysokiej bądź niskiej podaży węglowodanów w redukcji nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Kilkanaście czy kilkadziesiąt lat temu prym wiodły diety niskotłuszczowe, ponieważ w społeczeństwie utrzymywał się pogląd, zgodnie z którym masa ciała zwiększa się przede wszystkim w wyniku nadmiernej podaży tłuszczów. Obecnie tłuszcze ustąpiły miejsca węglowodanom, uważanym za głównego winowajcę, odpowiedzialnego za falę epidemii nadwagi i otyłości na świecie.

Fot. pixabay.com

Niewątpliwie trudno dyskutować o kwestiach wyjątkowo subiektywnych, związanych między innymi z samopoczuciem wynikającym z przestrzegania określonego sposobu odżywiania czy realizacji charakterystycznego dla danej jednostki stylu życia. Jednakże w aspekcie wpływu danego modelu żywieniowego na utratę tłuszczu zapasowego warto sięgnąć do fachowego piśmiennictwa.

W celu rozróżnienia diety wysoko- i niskowęglowodanowej należy zgodnie z danymi przedstawionymi przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne przyjąć, że dieta wysokowęglowodanowa charakteryzuje się spożyciem sacharydów w ilości powyżej 230 gramów na dobę lub udziałem energii w diecie na poziomie minimum 45%. W diecie niskowęglowodanowej stosuje się z reguły ograniczenie konsumpcji cukrów do ilości 130 g na dobę, bądź do 26% całkowitego poboru energii. W diecie ketogenicznej (o bardzo niskiej zawartości węglowodanów) przyjmuje się na ogół przedział 20–50 g sacharydów na dobę lub do 10% całkowitego udziału energii z cukrów.

Dotychczas opublikowano stosunkowo dużą liczbę badań naukowych, które weryfikowały wpływ diety o niskiej podaży węglowodanów na proces zmniejszania się zapasowej tkankowej tłuszczowej u osób otyłych czy osób z nadwagą. Nie ulega żadnej wątpliwości, że ograniczenie konsumpcji sacharydów może prowadzić do utraty tłuszczu zapasowego. Ten pogląd znajduje potwierdzenie w wynikach licznych opublikowanych prac naukowych, w tym również zaprezentowanych stosunkowo niedawno. Wydaje się także, że przestrzeganie dobrze skomponowanej diety ubogowęglowodanowej jest bezpieczniejsze dla zdrowia, a nawet może wykazywać pewne właściwości prozdrowotne. Niewątpliwe potwierdzenie stanowi śródziemnomorska dieta o małej podaży węglowodanów, która przyczynia się do poprawy parametrów lipidowych krwi, zmniejszenia stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz zmniejszenia wybranych wskaźników nasilenia procesu zapalnego w organizmie (TNF-α, poszczególne interleukiny).

Warto jednak podkreślić, że wymienionych korzyści prozdrowotnych nie obserwowano u wszystkich uczestników biorących udział w badaniach i wybierających ten sposób odżywiania. Niewątpliwie może to być związane z osobniczymi uwarunkowaniami genetycznymi, a także jakościowym i ilościowym doborem żywności oraz czasem przestrzegania wybranej diety.

Ponadto warto zwrócić uwagę, że wiele opublikowanych prac naukowych, w których porównano efektywność diety wysoko- i niskowęglowodanowej w zakresie utraty zapasowej tkanki tłuszczowej, ma kilka istotnych wad, które mogą się przekładać na uzyskane przez autorów badania rezultaty. Między innymi należy w tym miejscu wymienić obserwowane w kilku przeprowadzonych eksperymentach duże różnice pomiędzy porównywanymi grupami. Różnice te dotyczyły ilości spożytego białka (czasem nawet rzędu 50%) na korzyść diety niskowęglowodanowej. Warto wspomnieć, że wyższa podaż protein z dietą charakteryzującą się ujemnym bilansem energetycznym zwiększa efektywność procesu redukcji tkanki tłuszczowej, co w sposób naturalny korzystnie wpływa na parametry gospodarki lipidowej, węglowodanowej oraz markery stanu zapalnego w organizmie.

Wyjątkowo interesujące wnioski ogłosił holenderski zespół naukowców pod kierunkiem dra Soenena. Stwierdzili oni, że diety wysokobiałkowe są skuteczniejsze w zmniejszaniu zapasów tkanki tłuszczowej, w porównaniu z dietą o umiarkowanym udziale tego makroskładnika, przy czym ten efekt był niezależny od spożycia tłuszczu i węglowodanów, a porównywane diety cechowała identyczna wartość energetyczna. Wskazuje to, że jedynym determinującym czynnikiem różnicującym utratę masy ciała wśród uczestników badania była konsumpcja białka.

Omówione już wcześniej przy okazji insulinowej teorii otyłości dwa badania, finansowane przez Nutrition Science Innitiative i przeprowadzone przez zespół badawczy z drem Hallem, charakteryzowały się wyjątkową rzetelnością. Uczestników odizolowano w szpitalu, a pomiary przeprowadzano w komorze metabolicznej, co gwarantowało skrupulatne monitorowanie reakcji organizmu badanych na charakterystyczny sposób odżywiania. Co jednak najważniejsze, w przeciwieństwie do poprzednio prowadzonych eksperymentów, obie interwencje żywieniowe charakteryzowały się identyczną dawką energii, a różnice dotyczyły rzeczywiście tylko rozkładu tłuszczów oraz węglowodanów, zawartość białka pozostawała natomiast na tym samym poziomie w obydwu grupach. Warto przypomnieć, że autorzy tych dobrze zaprojektowanych badań w swoich wnioskach stwierdzili, iż dieta o niskiej podaży węglowodanów nie ma przewagi nad dietą wysokowęglowodanową w kontekście spalania tłuszczu zapasowego, ale przyczynia się do utraty beztłuszczowej masy ciała, wzmagając wydalanie wody oraz katabolizm białek, co niewątpliwie nie jest zjawiskiem pożądanym w aspekcie kształtowania sylwetki.

W lutym zeszłego roku w amerykańskim czasopiśmie „JAMA” ukazała się praca autorstwa Gardnera i wsp., w której wyeliminowano główne ograniczenia dotychczas opublikowanych badań, ponieważ uczestniczyło w nich ponad 600 uczestników, a cała interwencja trwała 12 miesięcy. Po roku trwania eksperymentu okazało się, że w grupie będącej na diecie wysokowęglowodanowej odnotowano zmniejszenie masy ciała o 5,3 kg, a w grupie realizującej wytyczne diety ubogowęglowodanowej – o 6,0 kg (różnica nie była istotna statystycznie). U uczestników porównywanych względem siebie grup wykazano poprawę określonych parametrów stanu zdrowia, takich jak wskaźnik BMI, obwód talii, ciśnienie tętnicze oraz stężenie glukozy na czczo.

Należy również zaznaczyć, że przytoczone badania nie były wolne od istotnych ograniczeń: uczestnicy badania nie otrzymywali zaleceń co do konkretnej liczby kalorii, lecz przede wszystkim bazowali na żywności nieprzetworzonej, a pomiędzy grupami odnotowano ważną różnicę w spożyciu białka (przeciętnie o 12,5 g na dobę) na korzyść diety niskowęglowodanowej. Wydaje się zatem, że obecnie nie ma istotnych, klinicznych różnic między dietą wysoko- i dietą niskowęglowodanową, jeśli pomiędzy tymi dietami nie występuje wyraźna różnica w dobowym spożyciu energii oraz białka.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.