Trening zdrowotny a nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze jest obecnie jedną z najbardziej rozpowszechnionych chorób sercowo-naczyniowych. U około 30% dorosłych Polaków stwierdzono nadciśnienie tętnicze, a u kolejnych 30% ciśnienie wysokie prawidłowe, co oznacza, że należą do grupy szczególnie narażonej na rozwój nadciśnienia w przyszłości. Prawidłowe ciśnienie ma około 40% społeczeństwa, z czego tylko u połowy występuje ciśnienie optymalne (tj. ciśnienie skurczowe ≤120 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe ≤80 mm Hg).

Fot. pixabay.com

Ważny element w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego stanowi racjonalny, zdrowy tryb życia, w tym odpowiedni poziom aktywności fizycznej.
Uważa się, że regularny i rozsądnie dozowany trening zdrowotny może zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego; jest to również skuteczna, niefarmakologiczna metoda leczenia tej dolegliwości. U osób wytrenowanych średnia wartość ciśnienia tętniczego w spoczynku jest niższa o około 10–20 mm Hg niż u osób niećwiczących. Natomiast u osób z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym trening fizyczny zmniejsza skurczową i rozkurczową wartość spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi średnio o 8–10 mm Hg.
Obniżenie wartości ciśnienia tętniczego w spoczynku u osób z nadciśnieniem tętniczym obserwowano już po 3–4 tygodniach realizacji programu treningowego; korzystny jest również efekt powysiłkowej hipotensji, który można stwierdzić już po jednorazowym wysiłku fizycznym. Stan powysiłkowego obniżenia ciśnienia może się utrzymywać przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń (w zależności od czasu trwania treningu oraz jego intensywności). Efekt ten jest wyraźniejszy i dłuższy u osób z nadciśnieniem tętniczym niż u osób zdrowych.
Co istotne, hipotensyjny efekt systematycznego treningu nie wpływa na zagrożenie pogłębienia hipotonii u osób z niedociśnieniem tętniczym, gdyż ćwiczenia fizyczne wpływają zarówno normalizująco, jak i obniżająco na ciśnienie krwi.

Mechanizm działania

U podstaw obniżenia ciśnienia tętniczego pod wpływem regularnego treningu fizycznego leży m.in. zmniejszenie całkowitego obwodowego oporu naczyniowego w efekcie zmian adaptacyjnych w układzie sercowo-naczyniowym. Do zmniejszenia oporu naczyniowego przyczynia się kilka czynników; można wśród nich wymienić:

• Rozrost naczyń mikrokrążenia (kapilaryzacja) w mięśniach szkieletowych i w mięśniu sercowym, a tym samym zwiększenie pojemności łożyska naczyniowego. Odwrotne zjawisko, czyli zmniejszenie gęstości naczyń mikrokrążenia, występuje zarówno w nadciśnieniu pierwotnym, jak i w jego postaciach wtórnych.
• Zmniejszenie kąta rozwidlenia naczyń odchodzących od większych naczyń krwionośnych.
• Zwiększenie zdolności relaksacyjnych naczyń i tym samym zwiększenie ich światła; efekt ten wiąże się ze zmniejszeniem tonusu współczulnych zakończeń nerwów naczyniozwężających oraz wzrostem syntezy i uwalniania czynników naczyniorozszerzających (np. tlenku azotu) wraz ze zwiększeniem wrażliwości na ich działanie mięśni gładkich naczyń.

Osoby wytrenowanych cechuje również odmienna reakcja ciśnienia tętniczego na wysiłek fizyczny. W badaniach przeprowadzonych na grupie osób regularnie ćwiczących stwierdzono, że wzrost obciążenia wysiłkowego, który zwiększa zapotrzebowanie na tlen o 0,5 l/min, podnosi u nich ciśnienie skurczowe średnio o 8 mm Hg. Taki sam wzrost obciążenia u osób prowadzących siedzący tryb życia wywołał znacznie większy skok ciśnienia skurczowego – średnio o około 20 mm Hg. Obserwowany mniejszy wzrost ciśnienia tętniczego w trakcie wysiłku u osób regularnie trenujących tłumaczy między innymi bardziej precyzyjna regulacja obwodowego przepływu krwi. Precyzyjniejsza dystrybucja krwi na poszczególne obszary organizmu (mniej lub bardziej obciążone pracą) zapobiega gwałtownym zmianom ciśnienia.

Trening oporowy nie wywołuje wprawdzie tak znacznych zmian w obrębie układu sercowo-naczyniowego, jak trening wytrzymałościowy, stwierdzono jednak, że do obniżenia ciśnienia przyczyniają się regularne ćwiczenia siłowe zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku. Przy pokonywaniu tego samego oporu i utrzymywaniu tej samej siły skurczu podczas pracy statycznej wzrost ciśnienia tętniczego jest mniejszy u osób ćwiczących, zwiększa się bowiem siła maksymalna wytrenowanych grup mięśni oraz poprawia koordynacja nerwowo-mięśniowa. Tym samym taki sam wysiłek stanowi mniejsze obciążenie dla organizmu. Ma to dość istotne znaczenie, gdyż w życiu codziennym często występują obciążenia statyczne (zwłaszcza małych grup mięśniowych). Dlatego też w ramach treningu zdrowotnego zaleca się wykonywanie dynamicznych ćwiczeń oporowych, dostosowanych do możliwości ćwiczącego. Nie zaleca się natomiast intensywnych ćwiczeń siłowych związanych z pokonywaniem dużych ciężarów oraz z dużą składową pracy statycznej – szczególnie u osób ze stwierdzonym nadciśnieniem tętniczym.

„Efekt uboczny”

Wiadomo, że wiele leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego może wywoływać niepożądane skutki uboczne, natomiast regularna i racjonalnie dozowana aktywność fizyczna wpływa korzystnie nie tylko na regulację ciśnienia, ale pozwala uzyskać pożądane „efekty uboczne”.
Aktywność fizyczna – poza bezpośrednim wpływem hipotensyjnym – oddziałuje również na niektóre czynniki ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i powikłań zdrowotnych. Należy wymienić m.in.: pożądany wpływ na regulację masy i składu ciała, sprawność metaboliczną, gospodarkę glukozowo-insulinową, stężenie cholesterolu HDL i LDL oraz triglicerydów, a także równowagę układu wegetatywnego i ogólną wydolność fizyczną. Rekreacyjne formy aktywności fizycznej cechuje również istotne oddziaływanie psychoterapeutyczne i uspokajające.

Ogólne zalecenia i przeciwwskazania w treningu zdrowotnym u osób chorych na z nadciśnienie tętnicze

• Trening zdrowotny zaleca się stosować u osób z wartościami <160 mm Hg ciśnienia skurczowego i/lub <100 mm Hg ciśnienia rozkurczowego.
• U chorych z ciśnieniem skurczowym ≥160 mm Hg i/lub rozkurczowym ≥100 mm Hg przed rozpoczęciem treningu należy wprowadzić odpowiednią farmakoterapię.
• Bezwzględne przeciwwskazanie do ćwiczeń stanowią wartości ciśnienia skurczowego >200 mm Hg i/lub rozkurczowego >110 mm Hg.
• Ćwiczenia należy rozpoczynać od najmniejszych skutecznych obciążeń treningowych, zależnych od aktualnych zdolności wysiłkowych oraz wcześniejszego poziomu aktywności fizycznej danej osoby. Wraz z poprawą sprawności fizycznej i tolerancji wysiłkowej należy stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania treningu (nie przekraczając jednak ogólnie przyjętych wytycznych przedstawionych poniżej).
• Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie – 3–7 razy w tygodniu.
• Treningowy wysiłek fizyczny powinien docelowo trwać około 30–60 minut dziennie; może być wykonywany jednorazowo lub podzielony na kilka krótszych sesji treningowych, ale trwających nie krócej niż 10 minut pracy ciągłej (np. 3–4 razy po 10 minut lub 2 razy po 15 minut w ciągu całego dnia).
• Intensywność wysiłku powinna się mieścić w przedziale 40–60% możliwości wysiłkowych organizmu. Nadmierna intensywność, przekraczająca zalecane wartości, nie daje większego efektu hipotensyjnego, może natomiast zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych i powodować zmiany przeciążeniowe organizmu.
• W treningu powinny dominować ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, aerobowym, angażujące wiele grup mięśniowych (takie jak: marsz, nordic walking, marszobieg, trucht, jazda na rowerze, aerobik o małej i umiarkowanej intensywności itp.); uzupełnienie stanowią dynamiczne ćwiczenia oporowe, z lekkim i/lub umiarkowanym obciążeniem, wykonywane 2–3 razy w tygodniu.
• U chorych na nadciśnienie tętnicze nie zaleca się intensywnych ćwiczeń szybkościowych, szybkościowo-siłowych i siłowych z dużym obciążeniem oraz izometryczną (statyczną) składową pracy mięśni i wstrzymywaniem oddechu. Takie ćwiczenia, wywołujące efekt presyjny, są przeciwwskazane.
• Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony ćwiczeniami wyciszającymi. Pozwoli to stopniowo wprowadzić organizm w stan pracy i powrócić do stanu spoczynkowego, co zapobiega gwałtownym reakcjom ze strony układu sercowo-naczyniowego.
• Wzrost ciśnienia tętniczego skurczowego ≥220 mm Hg i/lub rozkurczowego ≥105 mm Hg podczas treningu stanowi wskazanie do jego przerwania.
• Chorym z nadciśnieniem tętniczym odradza się aktywności z elementami współzawodnictwa, które przyczyniają się do powstawania nadmiernych obciążeń psychoemocjonalnych.
• Należy unikać dyscyplin, w których występuje gwałtowne zwiększenie intensywności wysiłku wynikające z przyspieszeń i zrywów (np. tenis).
• Należy ostrożnie wykonywać aktywności związane z silnym i gwałtownym oziębieniem organizmu (np. skoki do zimnej wody, niektóre sporty zimowe). Może to powodować silny skurcz naczyń wraz z groźnymi powikłaniami.
• Do przeciwwskazanych należy również wysiłek w gorącym i/lub wilgotnym, parnym otoczeniu, wpływający na duże obciążenie procesów termoregulacyjnych, gospodarki wodno-elektrolitowej i układu sercowo-naczyniowego.
• Warto pamiętać, że od intensywności ćwiczeń ważniejsza jest ich regularność i systematyczność. W badaniach przeprowadzonych na grupie 30 pacjentów ze stwierdzonym pierwotnym nadciśnieniem tętniczym obniżenie wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego uzyskano po 7 tygodniach prostych, ale regularnie wykonywanych, nieintensywnych ćwiczeń gimnastycznych i relaksacyjnych.
• Regularny trening zdrowotny może powodować konieczność zmniejszenia dawek leków hipotensyjnych.
• Korzystne jest również zwiększenie aktywności dnia codziennego, szczególnie w przypadku braku czasu na trening właściwy. Takie najprostsze formy aktywności fizycznej, jak: spacer, porządki domowe, wchodzenie po schodach itp. – nierozerwalnie związane z codziennym funkcjonowaniem – bez problemu można wplatać w harmonogram każdego dnia.

Na koniec warto zaznaczyć, że skuteczność treningu zdrowotnego w profilaktyce i leczeniu zarówno nadciśnienia tętniczego, jak i innych chorób potęguje łączenie prozdrowotnej aktywności fizycznej z prowadzeniem racjonalnego stylu życia, obejmującego: właściwe odżywianie, uzyskanie i utrzymywanie należnej masy ciała, unikanie alkoholu i papierosów, higienę pracy i odpoczynku oraz kulturę emocjonalną.