Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Zasady żywienia młodych sportowców

Sports nutrition for young athletes
Leslie Bonci

Tłumaczyła lek. Patrycja Marciniak-Stępak
Konsultował prof. dr hab. med. Janusz Książyk, Klinika Pediatrii Instytutu "Pomnika Centrum Zdrowia Dziecka" w Warszawie
Reprinted with permission of Slack, Inc., www.slackinc.com from Leslie Bonci (2010). Sports nutrition for young athletes. Pediatric Annals, 39 (5): 300-305.

Poniżej publikujemy wybrane fragmenty, cały artykuł dostępny w piśmie lekarskim "Medycyna Praktyczna Pediatria" (2011/02)


Fot. pixabay.com

Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?

Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).

W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców i jak temu zapobiegać?

Wiele "dolegliwości" sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. W tabeli 1. zestawiono często występujące czynniki, które pogarszają wyniki sportowe, a także możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane z żywieniem oraz proponowane rozwiązania tych problemów.

Tabela 1. Czynniki pogarszające uzyskiwane wyniki oraz sugerowane postępowanie

Czynniki pogarszające wynikiMożliwe przyczyny żywienioweSugerowane rozwiązania
męczliwośćbrak posiłku/napoju przed aktywnością lub w jej trakcie
niedobór żelaza
niedobór kalorii
posiłek/napój 30–60 minut przed aktywnością i regularnie podczas aktywności sportowej
dostarczenie liczby kalorii stosownie do tempa wzrastania i uprawianego sportu
skurcze mięśnizbyt mała lub nadmierna ilość spożywanych płynów; niewystarczająca ilość sodudostarczanie odpowiedniej ilości napojów oraz sodu osobom mającym słony pot (z objawami utraty soli, w tym śladami na odzieży)
brak przyrostu masy ciałaniedostateczna liczba kalorii
spożywanie białka tylko po ćwiczeniach siłowych
większe i częstsze posiłki w ciągu dnia
spożywanie białka i węglowodanów przed wysiłkiem i po wysiłku
brak utraty tkanki tłuszczowejpomijanie posiłków
zbyt wiele kalorii z napojów
spożywanie zbyt dużego posiłku po wysiłku
spożywanie posiłków w regularnych odstępach
wybór pokarmów beztłuszczowych
uwzględnianie tłuszczów, białka i węglowodanów w składzie każdego posiłku
ograniczanie kalorii spożywanych w napojach
spożywanie po wysiłku przekąski zamiast pełnego posiłku

Odpowiednie nawadnianie młodych sportowców – czyli co, ile i kiedy powinni pić podczas treningów i zawodów sportowych

Wielu młodych sportowców jest nieprawidłowo nawodnionych. W przypadku młodego zawodnika zapotrzebowanie na płyny przekracza o 0,5-1 l/24 h podstawowe zapotrzebowanie.1 Straty płynów związane z poceniem się są w tej grupie większe niż u osób nieuprawiających sportu; młodzi sportowcy produkują także więcej ciepła. Wytrzymałość może zmniejszyć utrata nawet 1% płynów ustrojowych.2 Choć wiadomo, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiąganych wyników i zapobiegania urazom, wielu młodych zawodników nie otrzymuje płynów w odpowiedniej ilości. Napoje mogą być niedostępne lub nie są dozwolone (np. nauczyciele nie pozwalają pić podczas lekcji). Trenerzy nie zawsze przewidują przerwy, podczas których sportowcy mogą uzupełnić płyny. Ponadto niektórzy zawodnicy piją nadmierne ilości napojów gazowanych, słodzonych herbat lub napojów owocowych, które dostarczają energii w nadmiarze.

Niektórzy uczniowie rezygnują ze spożywania napojów w ciągu dnia, ponieważ obawiają się korzystania ze szkolnych toalet, niespełniających norm higieny.

Zalecane ilości spożywanych płynów zamieszczono poniżej oraz w tabeli 2.3

Tabela 2. Zalecana ilość płynów u dzieci w zależności od wieku3

Wiek/płećDzienne zapotrzebowane na płyny
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki5 szklanek (1,2 l)
9–13 lat, chłopcy 8 szklanek (1,8 l)
9–13 lat, dziewczynki7 szklanek (1,6 l)
14–18 lat, chłopcy11 szklanek (2,6 l)
14–18 lat, dziewczynki8 szklanek (1,8 l)
ocena stopnia odwodnienia4
uczenie sportowców zasady MMP
masa ciała (utrata >1% masy ciała po wysiłku)
mocz (ciemny kolor i mała objętość)
pragnienie (zwiększone)
nawodnienie przed wysiłkiem5
2 godziny przed wysiłkiem: ok. 500–700 ml
30 minut przed wysiłkiem: ok. 350–450 ml
co 20 minut w trakcie wysiłku: ok. 150–250 ml
po wysiłku: ok. 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała

Należy zachęcać zawodników do ważenia się zarówno przed treningiem, jak i po treningu sportowym, co pozwala określić straty związane z poceniem się i odpowiednio uzupełnić płyny. W imieniu młodych sportowców należy poprosić, by w szkole zakupiono wagę; również rodzice mogą podarować szkole stare wagi domowe na rzecz drużyny.

Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców. Poranny mocz powinien mieć jasny kolor i dużą objętość.

Zawodnicy mają pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, podczas każdego posiłku oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny w ciągu całego dnia; jeżeli nauczyciel nie pozwala przynosić napojów do klasy, lekarz musi wydać odpowiednie, oficjalne zalecenie umożliwiające ich przynoszenie i spożycie. Należy ponadto spożywać płynne posiłki: mus jabłkowy, zupy, chili, jogurty, mleko lub koktajle oraz przynosić wodę pitną/napoje dla sportowców na treningi.

Odpowiednie żywienie młodych sportowców – na co zwracać uwagę?

Sód

Niektórzy sportowcy spożywają sód w zbyt dużej ilości, inni natomiast dostarczają go zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania. Zalecane dziennie spożycie sodu przedstawiono w tabeli 3. Osoby, które z potem wydalają dużo sodu (mają bardziej słony pot), wymagają większej ilości sodu niż zalecana w populacji ogólnej, zwłaszcza gdy występują u nich objawy utraty soli: widoczne ślady soli na skórze, odzieży, wewnętrznych brzegach czapki, drażnienie oczu przez pot i wyraźny słony smak potu.

Tabela 3. Dzienne zapotrzebowanie na sód w zależności od wieku

Wiek/płećSód (mg) / 24 h
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki1200–1900
9–13 lat, chłopcy i dziewczynki 1500–2200
14–18 lat, chłopcy i dziewczynki 1500–2300

Może to stanowić problem dla młodych sportowców, których rodzice stosują dietę z ograniczonym spożyciem sodu i przygotowują posiłki bez użycia soli, a także kupują produkty z małą ilością sodu.

Zalecenia dotyczące diety sportowca z bardzo słonym potem:

  • dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców
  • spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków), krakersów, precli lub słonych przekąsek
  • gotowanie ryżu lub makaronu w rosole/bulionie
  • dodawanie soli do posiłków lub
  • picie soków warzywnych lub pomidorowych.

Kalorie

Niektórzy spożywają kalorie w nadmiarze, natomiast młodzi sportowcy niekiedy przyjmują ich zbyt mało. Na spożycie energii może także wpływać dbałość o szczupłą sylwetkę, której zachowanie jest istotne w niektórych dyscyplinach sportu.6 Zalecane dzienne spożycie kalorii w zależności od wieku przedstawiono w tabeli 4. Są to ogólne zalecenia, które należy modyfikować zależnie od zapotrzebowania energetycznego w danej dyscyplinie sportowej, tempa wzrastania sportowca oraz jego przemiany materii. W Internecie dostępne są różne narzędzia do obliczania zapotrzebowania kalorycznego sportowców, np. i www.calorieking.com. Można także stosować dostępną w Internecie metodę uwzględniającą kaloryczność pokarmów, która polega na zapisywaniu spożytego pożywienia z podziałem na grupy pokarmów (doskonałą stroną internetową jest www.nutrientrichfoods.org).

Należy również pamiętać, że wystarczające spożycie energii zależy nie tylko od liczby kalorii, ale także od tego, o jakiej porze dnia i w jaki sposób zostaną one spożyte.

Pacjentów trzeba zachęcać, aby posiłki rozłożyli proporcjonalnie na cały dzień, nie spożywali natomiast dużej liczby kalorii o jednej porze.

Tabela 4. Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku

Wiek/płeć Kalorie/dzień
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki 1400–1600
9–13 lat, chłopcy 1800–2200
9–13 lat, dziewczynki 1600–2200
14–18 lat, chłopcy 2200–2600
14–18 lat, dziewczynki 2000

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, jednak nie zawsze dieta młodych zawodników pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h do zaspokojenia podstawowych czynności organizmu oraz dodatkowo ilość pokrywająca wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami. Glukoneogeneza z wykorzystaniem źródeł niewęglowodanowych zapewnia 130 g węglowodanów/ 24 h, natomiast resztę potrzebnych węglowodanów należy spożyć z pokarmem.7

Zapotrzebowanie na węglowodany u młodych sportowców wynosi 200-500 g/24 h.1 Warto ich poinformować o bogatych w składniki odżywcze źródłach węglowodanów, takich jak: owoce, warzywa, produkty zbożowe (płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron) i oczywiście ziemniaki, kukurydza i jej produkty (kaszka i placki kukurydziane - tortilla).

Niekiedy rodzice młodych sportowców stosują dietę z ograniczoną ilością węglowodanów. Młody piłkarz po treningu w szkole i klubie po powrocie do domu nie może spożyć jedynie posiłku złożonego z kurczaka i warzyw, ponieważ jest to dla niego niewystarczające. Należy poinformować rodziców, jak ważne jest dostarczenie dobrej jakości węglowodanów w każdym posiłku, zwłaszcza obiedzie/ kolacji, ponieważ zajęcia fizyczne często odbywają się po zajęciach szkolnych lub w godzinach wieczornych.

Poniżej podano zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń:

  • około 3,3-5,5 g/kg mc. - przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
  • około 5,5-8,8 g/kg mc. - przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
  • około 8,8-9,9 g/kg mc. - "naładowanie" energią przed zawodami
  • około 1,8 g/kg mc. - uzupełnienie energii po zawodach.

Białko

Białko nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie, jest jednak ważne dla stanu mięśni i kości, powinno więc zaspokajać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.1 Dzienne zapotrzebowanie na białko zawiera tabela 5. Zalecenia w niej przedstawione zapobiegają niedoborom, jednak nie zawsze są odpowiednie dla wszystkich sportowców.9 Na przykład zawodnik, który chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka.

Zalecane ilości białka w zależności od rodzaju aktywności sportowej wynoszą:

  • przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg mc.
  • sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
  • sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
  • zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg mc.
  • maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg mc.

Tabela 5. Dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku

Wiek/płećg/dzień
4–8 lat, chłopcy i dziewczynki19 g
9–13 lat, chłopcy 34 g
9–13 lat, dziewczynki 34 g
14–18 lat, chłopcy 52 g
14–18 lat, dziewczynki 6 g

Sportowców, którzy są wegetarianami, należy zapytać o całkowite spożycie pokarmów, podkreślając przy tym konieczność zastąpienia białka zwierzęcego odpowiednimi produktami zawierającymi białko roślinne. Zgodnie z zaleceniami białko powinno pochodzić przede wszystkim z pokarmu, a nie z odżywek w proszku. Jeśli zawodnicy proszą o suplementy białkowe, lepiej wybrać izolat, np. białko serwatkowe, niż złożone odżywki białkowe. Izolaty białka dostarczają jedynie białka, a nie dużych dawek mikroelementów. Należy udzielić porady, jak stosować takie produkty (np.: nie powinny zastępować posiłku, ale go uzupełniać).

Tłuszcze

Tłuszcze mogą być preferowane jako źródło energii u dzieci z powodu większego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Rodzice niekiedy stosują dietę ubogotłuszczową lub proponują swoim dzieciom produkty beztłuszczowe, starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Niestety te produkty są często ubogie w składniki odżywcze lub dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste pokarmy, nie zawierają jednak ważnych składników odżywczych. Z pewnością można spożywać bez- lub ubogotłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, natomiast lepiej spożywać pełnotłuste masło orzechowe oraz zwykły lub odtłuszczony sos sałatkowy i majonez zamiast alternatywnych produktów beztłuszczowych.

Suplementy

Wiele osób twierdzi, że prawidłowe odżywianie sprawia im kłopot. Pytają, czy warto stosować suplementy. Można stosować produkty wielowitaminowe/z minerałami, nie powinny one jednak zastępować źródeł pokarmowych, a jedynie je uzupełniać. Nie ma więc potrzeby stosowania suplementów długi czas, choć należy zwrócić uwagę na prawidłowe dostarczanie niektórych witamin i minerałów.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D u młodych sportowców wynosi 400 IU, jednak bywa znacznie większe, zwłaszcza że większość młodych zawodników nie spożywa dużych ilości produktów zawierających tę witaminę. Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i młodzieży wynosi 1300 mg/24 h. Jeżeli pacjent nie pije około 1 litra mleka dziennie, to spożycie wapnia w jego przypadku jest zwykle znacznie mniejsze od zalecanego.

Żelazo to kolejny ważny składnik mineralny. Jego niedobór może spowodować męczliwość, a także w pewnym stopniu zaburzać funkcję układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Żelazo bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa ponadto na stan kości. Częstość występowania niedoboru żelaza (małe stężenie ferrytyny) wśród młodzieży wynosi 25-50%. Największe ryzyko tego niedoboru występuje (u obu płci) u biegaczy, pływaków, gimnastyków, tenisistów, siatkarzy i koszykarzy.10,11

Dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi w wieku 9-13 lat: 8 mg/24 h, a w wieku 14-18 lat: 11 mg/24 h u chłopców i 15 mg/24 u dziewcząt. Pokarm powinien dostarczać 6 mg żelaza na każde 1000 kalorii. Aby pokryć to zapotrzebowanie, młodzi sportowcy powinni spożywać co najmniej 2000 kalorii/24 h. Nie wszyscy młodzi sportowcy spożywają taką ilość energii. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt uprawiających dyscypliny kładące nacisk na szczupłą sylwetkę i estetykę, jak gimnastyka.12

Na problemy diety należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku zawodników wegetarian, ponieważ należą oni do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza.

Należy też pamiętać o zapotrzebowaniu na cynk niezbędny do gojenia się ran, wzrostu tkanek, czynności układu odpornościowego, wpływający na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka.

Dlaczego to takie ważne, żeby młodzi sportowcy przestrzegali zaleceń odpowiedniego żywienia?

Ciało, które jest za ciężkie, nie porusza się prawidłowo; ciało, które jest za lekkie, może być odepchnięte na przykład przez piłkę. Szybkie zmniejszenie masy ciała jest raczej skutkiem utraty płynów i beztłuszczowej masy ciała niż wynikiem uprawiania sportu.

Przybycie na trening i zawody bez wcześniejszego uzupełnienia zapasów energii i płynów może zmniejszyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu.13

Zbyt długie zwlekanie ze spożyciem posiłku po wysiłku fizycznym może opóźnić regenerację. Jeśli młodzi sportowcy chcą stracić tkankę tłuszczową i/lub zwiększyć masę mięśniową, należy im pomóc opracować odpowiedni plan ­– powinni skorzystać z pomocy dietetyka sportowego. Trzeba też bronić zawodników, jeśli trener nie pozwala na przerwy na spożycie napoju w trakcie treningu. Warto porozmawiać z trenerem, jeśli wydaje się, że ma on nierzeczywiste oczekiwania co do masy ciała, którą jego podopieczni powinni osiągnąć. Składniki odżywcze powinny pochodzić przede wszystkim z pokarmu. Można stosować suplementy, by pokryć zapotrzebowanie na dany składnik, jednak nie powinny one zastępować innych składników odżywczych.

Jak zmienić dietę, by ułatwić uprawianie wybranej dyscypliny sportowej

Przypadek 1

Fot. SXC.hu/hevonens

Anna jest wegetarianką i tancerką baletu, ma szansę uczestniczyć w kwalifikacjach do programu umożliwiającego w przyszłości zawodową karierę. Jej matka chce, by Anna uzyskała szczytową formę do czasu tych kwalifikacji, które mają się odbyć za 3 miesiące.

Mimo że Anna jest wysoka i długonoga, powinna stracić około 4,5 kg masy ciała, zwłaszcza na brzuchu i biodrach. Zapytana o odżywianie się odpowiedziała, że nie je dużo, spożywa przede wszystkim węglowodany i czuje głód w nocy. Anna w szkole przebywa od godziny 7.00 rano do południa, następnie od godziny 13.00 do 18.00 jest na próbach. Często po ostatniej lekcji tańca jest wyczerpana i ma problemy z koncentracją. W ciągu ostatnich 24 godzin spożyła:

  • niskotłuszczowy batonik muesli na śniadanie
  • jabłko przed pójściem na lekcje tańca
  • garść precli po południu
  • kilka herbatników w drodze do domu z lekcji tańca
  • małą porcję makaronu lub ryżu z warzywami na kolację
  • wieczorem gałkę niskotłuszczowych lodów lub lodową kanapkę o zmniejszonej zawartości tłuszczu.

Zalecenia żywieniowe dla tej pacjentki:

  • dołączyć do porannego posiłku białko: ugotowane na twardo jajko, pół szklanki twarożku lub ser typu mozarella, szklanka odtłuszczonego mleka z batonikiem muesli,
  • przed pójściem na zajęcia taneczne wraz z jabłkiem spożyć niewielką ilość masła orzechowego
  • rozważyć zjedzenie batonika energetycznego (dla sportowców) z białkiem lub mieszankę ziaren zbóż/płatków zbożowych, orzeszków sojowych i suszonych owoców zamiast popołudniowej porcji precli
  • zasugerować, by mama przywoziła Annie posiłek do spożycia w drodze do domu po zajęciach: jogurt, sałatkę z fasolą i niewielką ilością tartego sera lub wegetariańskie chili
  • wprowadzić białko do kolacji: kawałki soi lub tofu z makaronem dodać do podsmażanych warzyw, mrożonego bezmięsnego posiłku lub fasoli, zwiększyć ilość warzyw w posiłku z niewielkim zmniejszeniem ilości skrobi.

Na wieczorną przekąskę można spożyć małą miseczkę płatków zbożowych z mlekiem lub koktajl z mrożonych owoców i jogurtu. Te zalecenia pozwolą zmniejszyć głód, poprawić bilans energetyczny i wpłynąć na zmniejszenie masy ciała.

Przypadek 2

Fot. SXC.hu/mrsmas

James gra w hokeja na lodzie. Jego szybkość i umiejętności pozwalają mu zostać członkiem szkolnej drużyny, jednak jest za szczupły i chciałby zwiększyć masę ciała. Jest ciągle w ruchu: gra w hokeja i w koszykówkę, jeździ rowerem i nigdy nie ma apetytu. Jego trener jest zaniepokojony, że chłopiec dozna urazu, ponieważ nie jest tak ciężki jak inni gracze. Trener powiedział Jamesowi i jego rodzinie, że chłopiec powinien zwiększyć masę ciała o około 9 kg. Ojciec Jamesa kupił wiele odżywek białkowych w proszku i zaczął przygotowywać koktajle dla syna.

Chłopiec nienawidził ich smaku, a pijąc je, czuł się tak najedzony, że nie miał już ochoty na regularne posiłki, co doprowadziło do niewielkiego zmniejszenia masy ciała. Trener zalecił Jamesowi opracowanie ze specjalistą planu, który mu pozwoli zwiększyć masę ciała. Zawodnikowi należy uświadomić, jak duże jest zapotrzebowanie na energię u hokeistów oraz przekonać go, że musi jeść, by móc dalej grać. W ciągu ostatnich 24 godzin chłopiec spożył:

  • małą miskę płatków kukurydzianych przed pójściem do szkoły i wodę
  • lunch o godzinie 10:45; chłopiec nie lubi jedzenia podawanego w szkole, ale zjadł kawałek pizzy i popił go wodą
  • trening odbył się o godzinie 15.00; chłopiec nic nie zjadł przed treningiem
  • po treningu (17.00) James nie jadł nic aż do powrotu do domu około godziny 18.00
  • o godzinie 18.00 zjadł niewielką (średni talerz) kolację i wypił dwie szklanki soku
  • wieczorna przekąska - kilka herbatników.

Ponieważ chłopiec nie jada dużo, nie odbierze dobrze sugestii, że powinien jeść znacznie więcej i nie będzie się odżywiał zgodnie z zaleceniami. Praktyczniej będzie zasugerować, by zwiększał kaloryczność posiłków bez zwiększania ich objętości:

  • śniadanie: bardziej kaloryczne płatki zbożowe, takie jak granola/muesli i szklanka soku lub mleka zamiast wody
  • lunch: przynoszony z domu kilka dni w tygodniu oraz dodatkowe przekąski, które może jeść razem z pizzą
  • picie podczas lunchu soku lub mleka zamiast wody.

Należy podkreślić, że przekąska przed treningiem dostarcza energii, dzięki której organizm nie musi spalać zgromadzonych zapasów. To pozwala zwiększyć masę ciała. Warto też zasugerować, by chłopiec w trakcie treningu pił napoje dla sportowców zamiast wody - to pozwoli dostarczyć więcej kalorii - a po treningu zjadał małą przekąskę.

Chłopcu trzeba zaproponować pokarmy, które dostarczą energii przed wysiłkiem, np. batonik muesli, małą garść mieszanki owoców, słodyczy, ziaren i orzechów lub pół kanapki z masłem orzechowym i dżemem podczas przygotowywania się do treningu.

Wskazówki, jakie produkty ma spożywać po wysiłku:

  • druga połowa kanapki z masłem orzechowym
  • garść precli i paski suszonego mięsa lub
  • 300 ml niskotłuszczowego mleka czekoladowego.

Można poprosić chłopca, by nakładał na talerz trochę większą porcję podczas kolacji i zwiększył kaloryczność wieczornej przekąski, popijając herbatniki szklanką mleka. Powolny, stopniowy wzrost ilości codziennie spożywanego pokarmu spowoduje zwiększenie liczby kalorii bez poczucia pełności i zwiększy prawdopodobieństwo, że dodatkowe kalorie będą spożywane codziennie.

Zapamiętaj*

  • Każdy sportowiec powinien omówić zasady odżywiania się z lekarzem lub dietetykiem.
  • Postępowanie żywieniowe powinno obejmować spożywanie odpowiedniej liczby kalorii oraz płynów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po wysiłku.
  • Sportowców należy przekonać, że nieprawidłowe odżywianie i nawadnianie może doprowadzić do braku postępów.
  • Jeżeli wysiłek trwa krócej niż 60 minut, wystarczające jest picie wody, jeżeli dłużej - należy pić specjalne napoje dla sportowców.
  • Suplementy powinny jedynie uzupełniać dietę, nie mogą zastępować pełnowartościowych posiłków.
*Od Redakcji pisma Medycyna Praktyczna Pediatria

Piśmiennictwo:

1. Petrie H.J., Stover E .A., Horswill C.A.: Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition, 2004; 20 (7–8): 620–631
2. Wilk B., Yuxiu H., Bar-Or O.: Effect of body hypohydration on aerobic performance of boys who exercise in the heat [abstract]. Med. Sci. Sports Exerc., 2002; 34 (suppl. 5): S48
3. National Academy of Sciences. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes; Water, Potassium, Sodium Chloride and Sulfate. Washington (DC), National Academies Press, 2004
4. Bonci L.: Orthopaedic Issues and Treatment Strategies for the Pediatric Patient. Sports Nutrition Guidelines for Young Athletes. Independent Study Course, 19.3.2, APTA, 2009
5. Spear B.A.: Nutrition management of the child athlete. In: Nevin-Folino N.L. (ed.): Pediatric Manual of Clinical Dietetics. 2nd edn. Chicago (IL), American Dietetic Association, 2003
6. Kern M.: Dietary intake of adolescent athletes and nonathletes. J. Am. Diet. Assoc., 2006; 106 (5): 717–718
7. Nemet D., Eliakim A.: Pediatric sports nutrition: an update. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, 2009; 12 (3): 304–309
8. Montfort-Steiger V., Williams C.A.: Carbohydrate intake considerations for young athletes. J. Sports Sci. Med., 2007; 6: 343–352
9. Almquist J., Valovich McLeod T .C., Cavanna A., et al.: Summary statement: appropriate medical care for the secondary school-aged athlete. J. Athl. Train., 2008; 43 (4): 416–427
10. Dubnov G., Constantini N .W.: Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2004; 14 (1): 30–37
11. Beals K.A.: Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. J. Am. Diet. Assoc., 2002; 102 (9): 1293–1296
12. Nickerson H.J., Holubets M.C., Weiler B.R., et al.: Causes of iron deficiency in adolescent athletes. J. Pediatr., 1989;114 (4 Pt 1): 657–663
13. Benjamin H.: Proper hydration can help prevent heat-related illnesses in young athletes. AAP News June 2008. Available at http://www.illinoisaap.org/Newsletter/SportsMed-Summer08.pdf. Accessed March 12, 2010
20.11.2012
Zobacz także

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?