×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Nie ma granicy wieku dla aktywności fizycznej

Z Profesorem Markiem Żakiem rozmawia Iwona Duraj

W każdym wieku można zacząć ćwiczyć i zacząć odczuwać korzyści wynikające z podjęcia regularnego, właściwie zaplanowanego wysiłku fizycznego. Najnowsze badania potwierdzają, że nawet osoby najstarsze, po 90. roku życia, które wcześniej nie ćwiczyły, odnoszą korzyści z podjęcia ćwiczeń fizycznych - mówi dr hab. Marek Żak, specjalista fizjoterapii, profesor w Katedrze Rehabilitacji Klinicznej, Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.

Aktywność fizyczna osób starszych
Fot. istockphoto.com

Iwona Duraj: Aktywność fizyczna to - oprócz właściwej diety, wypoczynku, higienicznego trybu życia - najskuteczniejszy i najtańszy lek w profilaktyce chorób, zwłaszcza cywilizacyjnych. Moda na sprawność i aktywność ruchową jest zauważalna przede wszystkim wśród ludzi młodych – mają wszechstronne możliwości, ponieważ to głównie dla nich jest przygotowana i promowana cała gama zorganizowanych (specjalistycznych) programów aktywności fizycznej. Panie Profesorze, a co z seniorami (grupa wiekowa 60+), stale rosnącą populacją w ostatnich latach – w całej Europie, także i w Polsce? Według Eurostatu w Polsce mamy 18% seniorów, a według prognoz w 2050 r. ma ich być blisko 35%.

Prof. Marek Żak: Rzeczywiście, stale obserwuje się wzrost odsetka ludzi starszych w stosunku do populacji ogólnej, zarówno w Polsce, jak i innych krajach europejskich. Taka sytuacja jest wyzwaniem nie tylko dla medycyny, ale także dla polityki społecznej i ekonomicznej. U progu XXI wieku problemy ludzi starszych stają się jednym z kluczowych zadań stojących przed ludzkością. Jednak jednym z priorytetowych celów jest nie tylko wydłużenie życia ludzkiego, ale przedłużenie lat zdrowego, niezależnego życia. Regularne podejmowanie aktywności fizycznej stanowi, poza właściwym odżywianiem i kontrolowaniem stresu, jeden z trzech najważniejszych elementów zdrowego stylu życia, dlatego istotnym zagadnieniem jest podniesienie świadomości i znaczenia roli aktywności fizycznej dla zdrowia wśród osób starszych. Niestety, w dalszym ciągu oferta specjalistycznych programów aktywności fizycznej dla seniorów jest niewystarczająca, a oferowane zajęcia często nie są dostosowane do potrzeb i możliwości osób starszych.

Jest Pan specjalistą w dziedzinie fizjoterapii, a także ekspertem w dziedzinie gerontologii i aktywności fizycznej osób starszych – wydaje publikacje, prowadzi wykłady, szkolenia i warsztaty kierowane do seniorów – oceniając, proszę powiedzieć na ile ważną rolę odgrywa wysiłek fizyczny w życiu osób starszych?

Dobór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń dla seniora powinien być zawsze zindywidualizowany

U większości ludzi w starszym wieku obserwuje się stopniowe ograniczenie aktywności fizycznej, a nakładające się na ten proces urazy lub przewlekłe choroby mogą prowadzić u tych osób do spadku siły mięśniowej, pogorszenia koordynacji nerwowo-mięśniowej, równowagi oraz wydolności organizmu. Towarzyszy temu często zanik potrzeby ruchu i dalszy spadek aktywności fizycznej, które sprzyjają pogorszeniu się sprawności funkcjonalnej, czyli zdolności do bycia niezależnym od innych osób. Zapobieganie tym procesom i utrzymanie osób w wieku podeszłym w stanie jak największej niezależności jest bardzo ważne, gdyż niesprawność ogranicza autonomię, powoduje uzależnienie się od opiekunów, jest predyktorem niekorzystnych zdarzeń, takich jak zwiększona chorobowość, potrzeba hospitalizacji, potrzeba pomocy domowej lub instytucjonalnej, a wreszcie zwiększona śmiertelność. Jednak pomimo tego, że procesy inwolucyjne są nieuchronne, badania wskazują, iż regularna aktywność fizyczna, nawet w późnej starości, może przynosić wymierne korzyści. Sprawność fizyczna wpływa bezpośrednio na zmniejszenie chorobowości i śmiertelności, warunkuje niezależność, możliwość uczestniczenia w życiu rodzinnym i społecznym, a także decyduje o pozytywnej ocenie jakości życia osób starszych i ich opiekunów.

Żyjący w epoce Oświecenia wielki myśliciel i pisarz Monteskiusz powiedział, że "nasze ciało jest jak wielkie narzędzie, którego trwałość zależy od tego, jak go używasz". Czy istnieje dostateczna wiedza wśród seniorów o najbardziej odpowiednim dla nich rodzaju wysiłku fizycznego (ćwiczeń, aktywności), który pozwoli na jak najdłuższe zachowanie zdrowia w podeszłym wieku, zwłaszcza zachowanie sprawności motorycznej/funkcjonalnej?

Seniorzy swoją wiedzę na temat ćwiczeń często opierają na informacjach pochodzących z mediów lub od znajomych, rzadziej od lekarzy lub fizjoterapeutów. Ludzie są indywidualnymi jednostkami, charakteryzującymi się indywidualną budową ciała, sprawnością fizyczną, chorobami współistniejącymi lub innymi ograniczeniami, dlatego też dobór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń powinien być zawsze zindywidualizowany.

Wiemy, że są różne rodzaje wysiłku fizycznego. Jaki szczególnie powinno zalecać się starszym osobom?

Generalnie programy usprawniania dla osób starszych powinny bazować na bezpiecznych, prostych i średnio-trudnych formach aktywności fizycznej. Wysiłek powinien być podejmowany najlepiej codziennie, a przynajmniej 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut. Warto dodać, że w ostatnim czasie poszerza się obszar zaleceń do ćwiczeń fizycznych dla osób starszych, a zmniejsza zakres bezwzględnych przeciwwskazań. Bardzo ważną rolę dla osób starszych pełnią aerobowe programy treningowe. Wskazane dla seniorów są również ćwiczenia wzmacniające. Szacuje się, że utrata mocy wraz z wiekiem jest nawet większa od utraty siły mięśniowej i od ukończenia 30. roku życia wynosi około 20-30% na dekadę. Przejawem tego procesu jest widoczne spowolnienie osób starszych przy wykonywaniu codziennych czynności. Sposobem na poprawę mocy mogą być ćwiczenia plyometryczne, które stanowią bardzo ważną, ale rzadko stosowaną formę ćwiczeń dla osób starszych. Przykładami takich ćwiczeń są np. podskoki, przeskoki czy wypady. Z wiekiem dochodzi do skrócenia długości wielu mięśni, co może prowadzić do występowania bólu w określonych pozycjach, utraty funkcji i nieprawidłowych wzorców ruchu, dlatego w tej grupie wskazane są również ćwiczenia rozciągające. Kolejną istotną dla osób starszych grupą ćwiczeń są ćwiczenia poprawiające równowagę i zapobiegające upadkom.

Panuje ogólna opinia, że nie ma granicy wieku, dla której aktywność fizyczna byłaby niemożliwa i nie przynosiła korzyści. Czy tak jest w istocie?

Tak. W każdym wieku można zacząć ćwiczyć i zacząć odczuwać korzyści wynikające z podjęcia regularnego, właściwie zaplanowanego wysiłku fizycznego. Najnowsze badania potwierdzają, że nawet osoby najstarsze, po 90. roku życia, które wcześniej nie ćwiczyły, odnoszą korzyści z podjęcia ćwiczeń fizycznych.

W takim razie od jakiego okresu życia należy bezwzględnie wdrażać regularną aktywność fizyczną u ludzi starszych, aby osiągnąć optymalny pułap sprawności fizycznej, pozwalającej na zachowanie zdrowej starości bez pomocy osób trzecich?

Ćwiczenia plyometryczne stanowią bardzo ważną, ale rzadko stosowaną formę ćwiczeń dla osób starszych. Przykładami takich ćwiczeń są np. podskoki, przeskoki czy wypady

Tak naprawdę powinno się już od najmłodszych lat wdrażać dzieci i młodzież do wychowania do czynnego uczestnictwa w kulturze fizycznej, do działań związanych z dbałością o zdrowie, budowę i postawę ciała, rozwój fizyczny, kształtowanie i doskonalenie uzdolnień ruchowych, sprawności i wydolności fizycznej, a także systemu zachowań oraz potrzeb indywidualnych i społecznych. Jednak często będąc młodym i sprawnym człowiek odpycha od siebie myśl o starości zaniedbując tę sferę, i przypomina sobie o niej dopiero wtedy, gdy zauważa problemy funkcjonalne. Tak jak wcześniej mówiłem, w każdym wieku możemy odnieść korzyści zdrowotne wynikające z podjęcia regularnych ćwiczeń, warto jednak podkreślić, że im wcześniej zadbamy o naszą sferę fizyczną, tym lepiej, bo wtedy zbudujemy sobie rezerwę funkcjonalną.

21.07.2015
strona 1 z 2
Zobacz także
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta