Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Jedzmy ryby, będziemy młodzi

Rozmowa z mgr Heleną Ciborowską, wiceprezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki
Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki pod redakcją prof. dr. hab. Piotra Podolca, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010

Na naszych stołach króluje ryba smażona w panierce. A może pomyślimy wreszcie o poszerzeniu naszego menu? Najzdrowsza ryba to ryba gotowana, duszona, w galarecie. Jeśli decydujemy się na grill, to elektryczny – radzi Helena Ciborowska.


Katarzyna Siwiec: Dlaczego powinniśmy jeść ryby?

Mgr Helena Ciborowska, wiceprezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki: Bo są znakomite! Mają dla nas wysoką wartość odżywczą. Skład aminokwasowy powoduje, że ich białko jest przez człowieka bardzo łatwo przyswajalne, o wiele łatwiej niż białko zwierząt rzeźnych. Przyswajamy je niemal tak dobrze jak białko mleka. Ryby – zwłaszcza morskie – są też dobrym źródłem składników mineralnych, jak fosfor, selen (działa przeciwmiażdżycowo), magnez, wapń (zwłaszcza, jeśli nie gardzimy szkieletem uwięzionej w puszce sardynki czy szprotki). Ryby zawierają również jod, fluor oraz witaminy A i D.

A rybi tłuszcz? Przecież tyle się mówi, by jadać chudo!

To prawda, lecz nie w odniesieniu do ryb, które są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Zwłaszcza tłuszcz zawarty w rybach morskich ma bardzo pozytywne działanie. Ponieważ hit dietetyczny ostatnich lat pewnie dla niektórych prezentuje się tajemniczo, wyjaśnię więc, że – biorąc pod uwagę budowę chemiczną kwasów omega-3 – przy trzecim węglu, licząc od ostatniego, znajduje się pierwsze podwójne wiązanie. Są to kwasy szczególnie dla nas cenne, ponieważ obniżają stężenie całkowitego cholesterolu, a zwłaszcza jego miażdżycorodną frakcję LDL. Dobry cholesterol zaś (frakcja HDL) po rybnej potrawie się podnosi. To jeszcze nie wszystko. Sprzyjające nam kwasy omega-3 obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi oraz zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów. Ponadto – co bardzo istotne – obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Przeciwdziałają więc miażdżycy i chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Jedzmy ryby, a będziemy młodzi!

Otóż to! Sporo już wiadomo na temat wpływu rybnej diety na profilaktykę miażdżycy. Lecz nie koniec na tym. Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwko utlenianiu. To właśnie na skutek nierozerwalnie związanego z procesem życia utleniania powstają w organizmie wolne rodniki tlenowe, które przyczyniają się nie tylko do rozwoju miażdżycy, ale też do powstawania chorób nowotworowych i – właśnie – starzenia się organizmu. Spektrum działania kwasów tłuszczowych omega-3 jest wyjątkowo szerokie. Jedzenie ryb pomaga zapobiegać reumatoidalnemu zapaleniu stawów, bo dzięki obniżonej produkcji cytokin, łatwiej zwalczamy stany zapalne. I jeszcze jedna, niezwykle atrakcyjna właściwość omega-3. Otóż kwasy te wpływają na prawidłową pracę serca, zapobiegają arytmii.

Jemy za mało ryb.

O wiele za mało. Średnio 6,5 kg na rok, a to zaledwie około 17 gramów dziennie. By można było mówić o korzyściach, trzeba spożywać mniej więcej 30 g dziennie. My, dietetycy, zalecamy jeść 10 do 15 dag ryb, dwa lub trzy razy w tygodniu.

Nie lepiej, w takim razie, codziennie?

Oj, nie! We wszystkim najważniejszy jest umiar, a w diecie także różnorodność. Kwasy wielonienasycone omega-3 powinny nam dostarczać od 1–2% energii, co odpowiada ich podaży w ilości 2–3 g dziennie. Większa ilość nie jest wskazana. Powstają z nich hormony tkankowe, które w nadmiarze mogą mieć niekorzystne działanie na nasz organizm. I jeszcze jeden paradoks. Zarówno niedobór kwasów wielonienasyconych, jak ich nadmiar mogą się przyczynić do rozwoju nowotworów. (Głównie chodzi tu jednak o wielonienasycone kwasy roślinne omega-6.) Dlatego że między poszczególnymi węglami istnieje wiele podwójnych wiązań, a właśnie w tych miejscach w procesie utleniania powstają wolne rodniki tlenowe. Im więcej wiązań podwójnych, tym szybciej zachodzi proces utleniania, w wyniku którego tworzą się niekorzystne dla nas związki, jak aldehydy, wodoronadtlenki i ketony. Dlatego nie można przesadzać z ilością kwasów nienasyconych. Jako żywieniowcy nie polecamy łykania omega-3 w kapsułkach, które można nabyć bez recepty. Oczywiście, w pewnych warunkach (hiperlipidemia) są takie wskazania, ale niech je precyzuje lekarz. Ja uważam, że kapsułki te powinny być na receptę. Wracając do naszej codziennej diety, to jestem zdania, że najrozsądniejsza jest różnorodność. Dla schabowego (czasem!) też miejsce powinno się znaleźć.

A które ryby powinny najczęściej gościć na naszych stołach?

Morskie. Bo zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. A więc: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki i – przede wszystkim – śledzie, które, dla dotrzymania towarzystwa tradycyjnym karpiom, szczególnie polecamy na Boże Narodzenie. Karp jest bardzo dobrą rybą, ma niezłe białko, ale jeśli chodzi o kwasy wielonienasycone z rodziny omega, nie ma ich zbyt wiele. Ma mało tłuszczu, chyba, że jest już wiekowy i bardzo duży, ale w takich przecież nie gustujemy. Okaz ważący 1–1,5 kg (a takie ponoć najsmaczniejsze), średnio w 100 gramach zawiera 4,2 grama tłuszczu, natomiast łosoś prawie 14 g, makrela wędzona 15,5 g, sardynki 13,9 g, śledzie świeże 10,7 g, a solone 15,4 g. I tu ciekawostka; węgorz – jeden z największych morskich tłuściochów, w porównaniu z wyżej wymienionymi rybami wcale nie zapewnia imponującej ilości interesujących nas kwasów.

Smażyć, piec, grillować?

Najzdrowsza ryba to ryba gotowana, duszona, w galarecie. Jeśli decydujemy się na grill, to elektryczny. Podczas tradycyjnego grillowania na węglu drzewnym uwalniają się bowiem aromatyczne węglowodory wielopierścieniowe, którym – mówiąc oględnie – do prozdrowotnego działania bardzo daleko. Możemy rybę upiec w folii. Jeśli smażymy na oleju, zwracajmy uwagę, by nie przegrzewać tłuszczu, temperatura nie może sięgać powyżej 180 stopni Celsjusza. W przeciwnym razie na patelni powstaną toksyczne dla nas wodoronadtlenki, aldehydy, ketony, a nawet polimery. Wszystko to są związki, które nie tylko drażnią nasz przewód pokarmowy, ale mogą działać mutagennie z inicjowaniem procesów nowotworowych włącznie.

Na naszych stołach króluje ryba smażona w panierce. A może pomyślimy wreszcie o poszerzeniu naszego menu? Może – tym razem – po grecku, w jarzynach? Albo rolada? A może potrawy wybitnie dietetyczne, jak pulpety? Świetne dla osób, które wymagają diety łatwostrawnej.

Ryba najlepsza, gdy świeża. Jak to poznać?

Najprościej – spojrzeć w oczy. Nie mogą być mętne, zamglone.

22.12.2016

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?