Odżywianie kobiet w okresie laktacji budzi wiele kontrowersji. Obecnie jednak wiadomo, że produkty spożywane przez matkę w mniejszym stopniu wpływają na skład mleka czy na ewentualne niepokojące „objawy” obserwowane u dziecka niż wcześniej sądzono.
Fot. Pixabay.com
Z całą pewnością w żywieniu kobiety karmiącej piersią istotną rolę odgrywa zadbanie o jakość spożywanych produktów oraz urozmaicona dieta. Ponadto warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania posiłków oraz częstotliwość ich spożywania.
Ogólne zasady żywienia matki karmiącej
Zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe w czasie laktacji wzrasta. Przeciętne zapotrzebowanie energetyczne w tym okresie wynosi 2600–2900 kcal/dzień i jest uzależnione od wieku oraz aktywności fizycznej. Z kolei zwiększenie dobowego zapotrzebowania wynosi 500–650 kcal i zależy od stanu odżywienia matki. Szczuplejsze kobiety powinny spożywać więcej kalorii. W przypadku karmienia bliźniąt liczba kalorii ulega podwojeniu.Tłuszcze
Tłuszcze, podobnie jak w przypadku innych grup populacyjnych, powinny pokrywać 30% wartości energetycznej diety, przy czym 10% to nasycone kwasy tłuszczowe. Ważne w tym przypadku są także jedno- oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te drugie są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Skład kwasów tłuszczowych w mleku matki zależy od stosowanej diety: im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w spożywanych posiłkach, tym więcej jest ich w mleku. W trakcie laktacji nie zaleca się stosowania diety ubogotłuszczowej, gdyż tłuszcz jest nośnikiem witamin A, D, E i K.
Białko
Białko powinno pokrywać 12–14% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W okresie laktacji zaleca się spożycie około 110 g białka dziennie, co przekracza ilości zalecane w okresie ciąży i przed zajściem w ciążę. W pierwszym półroczu laktacji należy zwiększyć spożycie o około 20 g/dzień, a w drugim o około 15 g/dzień. Blisko 60% białka powinno być dostarczane z produktów zwierzęcych (mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja), pozostałe 40% z produktów roślinnych (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy).
Węglowodany
Węglowodany powinny zaspokajać 55–60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku diety kobiety karmiącej piersią główne źródło energii stanowią węglowodany złożone, do których zalicza się pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, makarony razowe i ryż brązowy. Dobrym źródłem węglowodanów są także warzywa i owoce, przy czym więcej należy spożywać warzyw – 600–800 g/dzień, a owoców 200–300 g/dzień. Ważne, aby owoce spożywać wraz ze skórka, po uprzednim dokładnym umyciu. Pozwoli to na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości błonnika. Zalecana norma spożycia błonnika pokarmowego wynosi 20–40 g/dzień.
Czy istnieje konieczność eliminowania jakichkolwiek produktów żywnościowych
W trakcie karmienia piersią nie zaleca się rutynowego stosowania diet eliminacyjnych. Wyjątek stanowi choroba matki – np. potwierdzona alergia lub nietolerancja pokarmowa, celiakia. Absolutnie nie należy wprowadzać diety eliminacyjnej na „wszelki wypadek”, aby zmniejszyć „potencjalne ryzyko” wystąpienia alergii, nietolerancji, kolki czy ewentualnych zmian skórnych u dziecka. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami w trakcie laktacji nie zaleca się stosowania żadnych ograniczeń dietetycznych ani diet eliminacyjnych jako metody zapobiegania alergii u dziecka.
Dietę eliminacyjną u kobiety karmiącej można stosować ze wskazań medycznych i pod kontrolą lekarza i dietetyka. Eliminując dany składnik, zawsze należy wprowadzić zamiennik w postaci innego, dozwolonego produktu, który pozwoli uzupełnić dietę w brakujący składnik odżywczy.
Spożycie poszczególnych grup produktów żywnościowych
Woda i płyny
Kobieta karmiąca powinna spożywać codziennie do 3 litrów płynów. Przez „płyny” rozumie się wodę, herbatę, kawę, soki i napoje, mleko oraz wodę zawartą w owocach, warzywach, zupach, gotowanych ziemniakach, kaszach i makaronach. W spożyciu wody należy bazować na naturalnych wodach mineralnych lub źródlanych nisko- lub średniozmineralizowanych oraz niskosodowych i niskosiarczanowych. Woda musi być czysta pod względem mikrobiologicznym.
Kobieta karmiąca może pić soki 100% (najlepiej wyciskane w domu) bez dodatku cukru. Dozwolone jest także picie kawy i herbaty, nie należy jednak przekraczać 300 mg kofeiny na dzień (taka ilość znajduje się w 6 filiżankach kawy lub 10 filiżankach herbaty). Warto zrezygnować także z cukru, a gorzkawy smak kawy złagodzić dodatkiem mleka.
Warzywa i owoce
Nie ma ograniczeń w ilości spożycia warzyw. Do diety można włączyć wszystkie warzywa, łącznie z tymi o wyrazistym smaku i zapachu. Uważa się, że ilość substancji zapachowych i smakowych, która przedostanie się do mleka matki po zjedzeniu czosnku czy brokułów, jest śladowa, nie może więc tak zmienić smaku mleka, aby dziecko je odrzuciło. Owoce powinny stanowić uzupełnienie diety. Ich ilość należy ograniczyć do 1–2 porcji dziennie. Zalecane jest spożycie owoców sezonowych, krajowych, ale nie ma także powodów do eliminacji owoców bardziej egzotycznych, takich jak kiwi, banany czy owoce cytrusowe.
Produkty zbożowe
W diecie kobiety karmiącej należy uwzględnić produkty pełnoziarniste i razowe. Zalicza się do nich ciemne pieczywo, płatki, otręby, makaron razowy, ryż brązowy oraz grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak). Produkty te zawierają więcej błonnika pokarmowego i składników mineralnych niż produkty wysokooczyszczone. W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć 3–4 kromki pieczywa ciemnego, 50 g płatków zbożowych (bez dodatku cukru) oraz około 50–100 g ugotowanego makaronu lub kaszy. Trzeba pamiętać, że przy zwiększonym udziale błonnika pokarmowego w diecie istotne jest także zwiększenie ilości wypijanych płynów.
Produkty mleczne
W codziennym jadłospisie kobiety karmiącej powinny się znaleźć mleko, sery i napoje fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki). Mleko oraz produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem białka, wapnia i tłuszczu. Najlepiej bazować na produktach naturalnych (nie owocowych), pozbawionych dodatku cukru. Dobre rozwiązanie to dodanie do jogurtu, kefiru czy maślanki świeżych owoców. Nadmierne ograniczanie tłuszczu w diecie nie jest potrzebne, dlatego można wybierać sery twarogowe półtłuste i tłuste. W czasie laktacji zaleca się 2–3 porcje produktów mlecznych na dzień. Zapotrzebowanie na wapń pokrywają: szklanka mleka, 200 g jogurtu, kefiru lub maślanki i plasterek sera żółtego.
Mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych
Do diety kobiety karmiącej piersią należy włączyć źródła białka o dużej wartości odżywczej (mięso i przetwory mięsne, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych). Spożycie produktów mięsnych jest ważne z uwagi na zawartość żelaza hemowego. Warto jednak podkreślić, że zgodnie z aktualnymi wytycznymi tygodniowa porcja nie powinna przekraczać 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych.
Aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo w tygodniowym jadłospisie matki karmiącej powinno się znaleźć przykładowo: 50 g mięsa wołowego lub wieprzowego, 200–250 g mięsa drobiowego, około 100 g przetworów mięsnych, 200 g tłustych ryb morskich oraz 4–5 jaj.
Należy wybierać mięso dobrej jakości i wysokogatunkowe wędliny. Produkty te można łączyć z warzywami i dodatkami węglowodanowymi (kasza, ryż, makaron). Zalecana obróbka kulinarna to gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, grillowanie i pieczenie. Natomiast zaleca się rezygnację ze smażenia w dużej ilości tłuszczu.
Dietę można wzbogacić także w suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, soja, fasola i ciecierzyca. Poza białkiem pochodzenia roślinnego dostarczają one wapnia i magnezu.
Oleje, tłuszcze, orzechy i nasiona
W diecie kobiety karmiącej istotne miejsce zajmują oleje roślinne wysokiej jakości (najlepiej z pierwszego tłoczenia). Ich wybór należy dostosować do planowanej techniki przyrządzania. Oleje, które sprawdzają się zarówno do stosowania „na zimno”, jak i do podgrzewania w wysokiej temperaturze to olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Z kolei oleje zawierające duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nadają się do podawania „na zimno” – np. jako dodatek do sałatek.
Zaleca się ograniczenie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak smalec, słonina i tłuste wędliny, Całkowicie natomiast należy wykluczyć produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe trans. Kwasy te zwiększają ryzyko chorób serca, a dodatkowo przenikają do mleka matki, oddziałując niekorzystnie na dziecko.
Istotnym elementem wzbogacającym dietę w wartościowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy są orzechy, nasiona i pestki. Mogą one stanowić samodzielną przekąskę, a także można je podawać jako dodatek do musli, płatków śniadaniowych lub posypkę do sałatek. Ważne, aby spożywane orzechy nie zawierały dodatku karmelu i soli oraz nie były prażone/smażone w tłuszczu.
Piramida zdrowego żywienia dla kobiet w okresie rozrodczym wskazuje, że codziennie warto spożywać:
- co najmniej pięć porcji produktów zbożowych (ryc. 1.),
- cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców (ryc. 2.),
- 3–4 porcje nabiału,
- jedną porcję ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa (ryc. 3.),
- tłuszcze: oleje roślinne lub miękkie margaryny.
Przykłady porcji podano w tabeli 2.
Tabela 1. Niezbędne składniki pokarmowe i ich źródła | |
---|---|
składnik | źródła |
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) | ryby (łosoś, dorsz) i owoce morza, orzechy, awokado, mango, siemię lniane, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z wiesiołka |
białko | mięso, mleko i jego przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, produkty sojowe), produkty zbożowe (makaron, kasza, pieczywo razowe), orzechy, nasiona |
węglowodany | produkty zbożowe, rośliny okopowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne |
błonnik | rośliny strączkowe (fasola, soja), śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie, maliny, agrest, kiwi, awokado, brokuły, marchew, brukselka, kalarepa, kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, żywność pełnoziarnista, otręby (z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia), orzechy, nasiona (dyni, słonecznika, sezamu) |
wapń | mleko i jego przetwory (zwłaszcza żółte sery), sardynki w oleju (z ościami), zielone warzywa (szpinak, brokuły, cykoria), szczypior, natka pietruszki, soja, jarmuż, nasiona roślin strączkowych, nasiona sezamu, suszone figi, migdały, orzechy, produkty sojowe (tofu), brązowy ryż |
fosfor | mleko i jego przetwory, podroby: wątroba, móżdżek, nerki, ryby świeże, solone, wędzone, konserwy rybne, żółtko jaja, sery dojrzewające podpuszczkowe, sery topione, sery twarogowe, kaczka, pasztety drobiowe, wędliny – kabanos, szynka mielona, fasola, groch |
magnez | kakao gorzkie, czekolada, ryby (makrela, dorsz), banany, orzechy (zwłaszcza laskowe), nasiona dyni, nasiona roślin strączkowych, pestki słonecznika, kasza jaglana, gryczana, płatki owsiane, zielone warzywa liściaste (groch, szpinak), mleko, mąka sojowa i pełnoziarnista |
cynk | mięso, wątroba, jaja, produkty zbożowe z pełnego przemiału, sery podpuszczkowe, fasola, groch, kasza gryczana, orzechy, przetwory zbożowe |
jod | tłuste ryby (węgorz, okoń, makrela, śledź, łosoś, sardynki) i owoce morza (tran, ostrygi, glony morskie), ziarna zbóż, ziemniaki, marchew, buraki, jaja, cebula, czosnek, szpinak pomidory, ananasy, rzeżucha, zioła (estragon, dziki bez czarny, zielone orzechy włoskie) |
selen | zboża, mięso, jaja, nabiał, ryby i skorupiaki |
witamina D | nabiał, kiełki słonecznika, mleko sojowe, morskie ryby i tran, margaryny miękkie, żółtko jaj, płatki śniadaniowe |
witamina C | owoce dzikiej róży, warzywa kapustne (zwłaszcza kiszona kapusta), kiszone ogórki, owoce jagodowe (m.in. czarne porzeczki), ziemniaki, żółte i zielone warzywa oraz owoce, pomidory i papryka, truskawki, poziomki, maliny, owoce cytrusowe i południowe |
witaminy z grupy B | ryby, mleko i jego przetwory, jajka, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, razowe makarony i pieczywo, kasze, drożdże, banany, suszone owoce, mleczko pszczele, produkty wzbogacane w witaminy |
kwas foliowy | zielone warzywa liściaste, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, bób, buraki, drożdże, groch, pomarańcze |
Czy są produkty, których musisz unikać? Z pewnością te, które nie są zdrowe. Każda mama wie, że produkty wysoko przetworzone, wysokotłuszczowe, barwione i konserwowane chemicznie nie są dla nikogo zdrowe. Z kolei tzw. łakocie wypierają wartościowe produkty z dziennej diety, a ponadto utrudniają powrót do figury… Czyli generalnie jedz z umiarem lub unikaj tego, co nie należy do kanonu zdrowego odżywiania.
Tabela 2. Przykłady jednej porcji | |
---|---|
produkty zbożowe (co najmniej 5 porcji dziennie) 1 kromka chleba (50 g) 1/2 dużej bułki lub 1 mała (50 g) 1 grahamki 4 kromki pieczywa chrupkiego 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu (30 g suchego produktu) 30 g mąki 2/3 szklanki gotowanego makaronu nitki (30 g suchego produktu) 1/2 szklanki gotowanej owsianki (25 g suchych płatków) 1/3 szklanki musli (mieszanina płatków zbożowych, suszonych owoców, orzechów itp.) | |
warzywa (4 porcje dziennie) | |
skrobiowe | 100 g surowych ziemniaków (przed obraniem; 2 sztuki) |
zielone liście i rośliny krzyżowe (produkt surowy) |
200 g kapusty poszatkowanej 100 g brukselki po oczyszczeniu 250 g kalafiora po oczyszczeniu 300 g szpinaku po oczyszczeniu |
żółtopomarańczowe (produkt surowy) | 400 g liści sałaty 250 g pomidorów 200 g marchwi po oczyszczeniu 200 g buraków po oczyszczeniu 200 g papryki po oczyszczeniu 100 g selera po oczyszczeniu 200 g fasolki szparagowej 100 g łuskanego groszku 100 g łuskanego bobu 200 g ugotowanych szparagów |
owoce (3 porcje dziennie) 1 duży owoc: jabłko, pomarańcza, banan (200 g) gruszka, brzoskwinia (200 g) 3 mniejsze owoce: morele, śliwki, kiwi, itp. (200 g) arbuz (800 g) maliny, winogrona, agrest, wiśnie porzeczki (150 g) |
|
mleko i produkty mleczne (2 porcje dziennie) 300 ml (duży kubek) mleka (0,5%) lub kefiru 40 g sera żółtego 200 g jogurtu 140 g (pół krążka) serka typu włoskiego | |
mięso i zamienniki białkowe (1 porcja dziennie) 100 g chudej cielęciny, wołowiny, jagnięcia lub wieprzowiny (produkt surowy bez kości) 2 jaja (tylko okazjonalnie) lub10 jajek przepiórczych 40 g suchego grochu lub fasoli (2/3 szklanki po ugotowaniu) 100 g ryby (filety; produkt surowy) 100 g białego drobiu bez kości lub 150 g z kością (produkt surowy) 100 g kiełbasy krakowskiej parzonej 100 g polędwicy wędzonej | |
przykłady jednej porcji dań gotowych 300 g zupy brokułowej z piersią kurczaka 150 g (7 szt.) pierogów leniwych 130 g naleśników z serkiem wiejskim (śr. 28 cm) 220 g zupy pomidorowej z ryżem 230 g sałatki jarzynowej 100 g fileta z kurczaka z serem 100 g pulpetów z mięsa mieszanego gotowanego 150 g bitek wołowych duszonych w jarzynach 100 g pieczeni cielęcej duszonej 150 g ryżu z jabłkami 150 g łazanków z białą kapustą 150 g kopytek z masłem 150 g knedli ze śliwkami | |
przykłady jednej porcji tłuszczów (porcja dostarcza 110–130 kcal – spożywaj dwie porcje dziennie) 1 łyżka stołowa oleju 2 płaskie łyżki stołowe margaryny miękkiej zawierającej 50 g tłuszczu w 100 g produktu 1 płaska łyżka stołowa masła | |
Na podstawie: www.somazone.pl |