×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Indeks glikemiczny - wysoki i niski indeks glikemiczny, tabela, produkty

dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska

Indeks glikemiczny to parametr, który pokazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów żywnościowych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Wyróżnia się węglowodany o niskim bądź wysokim indeksie glikemicznym. W tabeli znajdziesz informacje o wartościach indeksu glikemicznego cechujących popularne produkty żywnościowe.

Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?

Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).


Fot. pixabay.com

Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100.

Indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej × 100

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian.

Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o niskim IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie).

IG glukozy = 100
IG <55 = produkty o niskim IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o wysokim IG (jemy sporadycznie)

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicz się m.in. warzywa zielone, pomidory, marchewkę surową, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większosć nasion roślin strączkowych.

Mały indeks glikemiczny
Zielone warzywa mają niski indeks glikemiczny/ Fot. flickr via photopin (license)

Wysoki indeks glikemiczny

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, białą bagietkę, marchewkę gotowaną, popcorn, arbuza i dynię. Duży indeks glikemiczny
Frytki i białe pieczywo należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym / Fot. flickr via photopin (license)

Ładunek glikemiczny

Wprowadzono też pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów

Badania naukowe donoszą, że ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów. Stosowanie diety o wysokim IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Należałoby jednak nadmienić, że IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma niski IG, a gotowana wysoki; owoce surowe mają niski IG, a soki z nich zrobione wysoki.

Nie bez znaczenia jest ilość oraz forma skrobi, w tym stosunek amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wodzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny w wodzie) – im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym mniejszy IG produktu. Efektem gotowania skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Jednak ostateczna wartość IG posiłku wiąże się również z zawartością w produkcie innych składników odżywczych (białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. I tak efekt glikemiczny skrobi gotowanej (np. w gotowanych ziemniakach) jest zbliżony do glukozy.

Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma niski IG, a gotowana wysoki

Oznaczenia IG żywności polegają na ocenie glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko jednak jemy jedynie jeden produkt, np. same ziemniaki. Wiemy, że trawienie spowalniają białka i tłuszcze. Jeżeli więc ziemniaki spożywane są jako część posiłku, z chudym mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek może mieć niski indeks glikemiczny mimo udziału w nim ziemniaków o wysokim IG. Tak więc wybierając czasami produkt o średnim czy wysokim indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno (np. rozgotowany makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki itp.).

Indeks glikemiczny a błonnik

Zawartość i skład błonnika pokarmowego również wpływają na indeks glikemiczny. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) opóźniają opróżnianie żołądka. W przewodzie pokarmowym tworzą żele stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych (żele oklejają dany produkt poddawany trawieniu, utrudniając w ten sposób dostęp enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia). Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głównie celuloza i lignina) wpływają w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, nie wpływają natomiast na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego też dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być jednoznaczna z dietą o niskim IG (IG <50).

Podsumowanie, czyli dlaczego warto stosować dietę o niskim IG

Podsumowując, należałoby stwierdzić, że dietę o niskim indeksie można określić jako sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o niskim IG, czyli m.in. z nasion roślin strączkowych, makaronów z semoliny, ryżu preparowanego termicznie (parboiled), grubych kasz i pieczywa typu pumpernikiel. W diecie o wysokim IG przeważają węglowodany pochodzące z białego pieczywa, ziemniaków, produktów mącznych z drobnego przemiału (z białej mąki), a także białego ryżu oraz płatków śniadaniowych.

Dla przykładu posiłek zawierający 30–50 g węglowodanów, bogaty w błonnik pokarmowy i zawierający białko oraz tłuszcze nienasycone, mający niski IG to np. kanapka z indykiem, pieczywem pełnoziarnistym, odrobiną świeżego masła, z dodatkiem sałaty, ciecierzycy oraz sosu winegret z oliwy z oliwek.

Dieta o wysokim IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40% ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny (ŁG) i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika pokarmowego. Również bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Większość badań wykazuje korzystny wpływ diety o niskim IG na stężenie triglicerydów (ich stężenie w surowicy krwi maleje). Natomiast wraz ze zwiększeniem IG i ŁG maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Wykazano, że dieta o niskim IG w ciągu 10 tygodni stosowania zmniejszała stężenie cholesterolu frakcji LDL o 10%.

Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości.


Zapamiętaj

Indeks glikemiczny zależy od:
  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
  • w przypadku owoców - od stopnia dojrzałości
  • metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny)
  • ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym niższy indeks glikemiczny)
  • zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych)

Tabele indeksu glikemicznego

  1. Owoce, warzywa i przetwory »
  2. Nabiał »
  3. Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe »
  4. Makarony »
  5. Rośliny strączkowe »
  6. Soki i napoje »
  7. Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze »
  8. Cukry »
  9. Najczęściej wyszukiwane produkty »


  10. Tabela indeksu glikemicznego
    - owoce, warzywa i przetwory

    Produkt Indeks (IG)
    ananas 82
    arbuz 50
    banany 47
    brzoskwinie 76
    brzoskwinie z puszki w lekkim syropie 46
    brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 64
    burak 64
    daktyle suszone 54
    dynia piżmowa 51
    dżem truskawkowy 51
    grejfrut 25
    gruszki 24
    gruszki w puszce w sosie własnym 31
    jabłka 44
    jabłka suszone 29
    kiwi 53
    mango 48
    marchewka gotowana 32
    marchewka świeża 16
    marmolada z pomarańczy 51
    morele 42
    morele suszone 44
    papaja 38
    pomarańcze 45
    rodzynki 55
    rzepa 72
    słodka kukurydza 53
    śliwki 39
    śliwki suszone 29
    truskawki 40
    winogrona 50
    wiśnie 22
    zielony groszek 29
    ziemniaki gotowane 66
    ziemniaki młode, gotowane w mundurkach do 20 min. 78
    ziemniaki obrane gotowane na parze 62
    ziemniaki pieczone 85
    ziemniaki smażone w głębokim tłuszczu (frytki) 64
    ziemniaki słodkie (bataty) 88


    Tabela indeksu glikemicznego - nabiał

    Produkt Indeks (IG)
    jogurt naturalny 26
    mleko odtłuszczone 27
    mleko pełne 37
    mleko skondensowane, słodzone 61
    mleko sojowe (obniżona zawartosć tłuszczu) 31
    mleko sojowe (pełnotłuste, 3% tłuszczu) 37


    Tabela indeksu glikemicznego - pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe

    Produkt Indeks (IG)
    bagietka 73
    bajgiel 61
    Cheerios 74
    chleb gryczany 47
    chleb owsiany 65
    chleb pszenny 73
    Chocapic 76
    Cornflakes 80
    dmuchane ziarno pszenicy 74
    gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57
    kasza bulgur 48
    kasza grczana 54
    kasza jaglana 64
    kasza kuskus 65
    kasza manna 55
    mąka orkiszowa 54
    muesli 55
    otręby owsiane 55
    pełnoziarnisty chleb żytni 60
    płatki owsiane 58
    pieczywo pełnoziarniste 56
    proso gotowane 71
    pumpernikiel pełnoziarnisty 46
    ryż Basmati gotowany 10 min. 50
    ryż brązowy 50
    ryż długoziarnisty gotowany 62
    ryż dmuchany 87
    ryż paraboliczny 64
    słodka kukurydza 53
    ziarna jęczmienia 25
    ziarna kukurydzy 69
    ziarna pszenicy 41
    ziarna pszenicy orkiszowej 45
    ziarna żyta (całe) 34


    Tabela indeksu glikemicznego - makarony

    Produkt Indeks (IG)
    makaron gryczany 59
    makaron rurki (penne) 50
    makaron ryżowy 51
    makaron świderki 58
    spaghetti z mąki białej gotowane 15 min. 44
    spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 50


    Tabela indeksu glikemicznego - rośliny strączkowe

    Produkt Indeks (IG)
    ciecierzyca gotowana 35
    czarna fasola 64
    czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min. 20
    fasola "czarne oczko" gotowana 42
    fasola gotowana 29
    fasola Mung gotowana 42
    fasola nerkowa gotowana 28
    fasola nerkowa z puszki 52
    fasola Pinto gotowana 39
    fasola Pinto z puszki 45
    groch gotowany 22
    soczewica gotowana 16
    soja gotowana 18
    soja z puszki 14
    zielony groszek 36


    Tabela indeksu glikemicznego - soki i napoje

    Produkt Indeks (IG)
    Coca Cola © 72
    Fanta orange © 68
    Isostar © 70
    sok grejfrutowy bez cukru 63
    sok jabłkowy niesłodzony 46
    sok pomarańczowy 48
    sok pomidorowy bez cukru 38
    świeży sok z marchwi 43


    Tabela indeksu glikemicznego - ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze

    Produkt Indeks (IG)
    batonik muesli (z suszonymi owocami) 61
    bezy 67
    biszkopt 54
    bułeczki drożdżowe 92
    chipsy ziemniaczane 56
    chrupki kukurydziane 63
    ciasteczka owsiane 45
    czekolada biała 41
    czekolada ciemna 29
    czekolada mleczna 45
    Digestives 39
    LU petitki 49
    M&M's © orzechowe 33
    Mars © 62
    Milky Way 62
    mufinki 53
    naleśniki 80
    Nutella © 33
    orzeszki cashew solone 22
    orzechy (mieszane i rodzynki) 21
    orzechy (mieszane - prażone i solone) 24
    pączki 75
    Petitki Go! Fruits and Muesli 47
    popcorn 62
    Skittles © 70
    Raffaello 52
    rogalik (croissant) 67
    Twix © 44


    Tabela indeksu glikemicznego - cukry

    Produkt Indeks (IG)
    cukier kokosowy 54
    cukier rafinowany 91
    cukier trzcinowy 87
    fruktoza 24
    glukoza 99
    laktoza 46
    maltitol 26
    maltoza 90
    miód 60
    sacharoza 66
    stevia 3
    syrop kukurydziany 75
    xylitol 7


    Tabela indeksu glikemicznego - najczęściej wyszukiwane produkty

    Produkt Indeks (IG)
    arbuz 50
    banany 47
    jabłka 44
    kasza gryczana 54
    kasza jaglana 64
    makaron ryżowy 51
    mąka orkiszowa 54
    płatki owsiane 58
    ziemniaki gotowane 66
    ziemniaki słodkie (bataty) 88

    Piśmiennictwo

    1. Atkinson FS., Brand-Miller JC., Foster-Powell K.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
    2. Atkinson FS., Foster-Powell K., Brand-Miller JC.: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
15.11.2021
Zobacz także
  • Węglowodany
  • Błonnik pokarmowy
  • Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe?
  • Czy osoby spożywające dużo błonnika żyją dłużej?
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta