Rozmowa z dr n. farm. Joanną Chłopicką z Zakładu Bromatologii Wydziału Farmaceutycznego Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego
Fot. pixabay.com
Ewa Stanek-Misiąg: Na pytanie czym żywi się mózg, odpowiedź brzmi: glukozą. Jak duże to jest zapotrzebowanie?
Dr Joanna Chłopicka: Mózg wykorzystuje codziennie aż 60% glukozy obecnej we krwi, to 450 kcal. Człowiek wydaje większą część swojego budżetu energetycznego na mózg. To są wysokie koszty utrzymania. Najwyższe wśród naczelnych. Badania dowodzą, że większa dostępność glukozy była czynnikiem, który przyspieszył rozwój mózgu. Ludzie nauczyli się kontrolować ogień, zdobyli umiejętność przetwarzania termicznego produktów zawierających skrobię, w ewolucji genów pojawiła się mutacja, która pozwoliła na wytwarzanie większej ilości amylazy. Amylaza to znajdujący się w ślinie enzym, który odpowiada za trawienie skrobi. Uważa się, że podobny wpływ na ewolucję mózgu miała genetyczna zmiana, dzięki której u dorosłego człowieka wykształciła się możliwość trawienia laktozy, czyli cukru mlecznego. Wielkość mózgu jest skorelowana z dietą. Każdy składnik pożywienia wpływa w większym lub mniejszym stopniu na pracę mózgu.
Czyli stawiamy na skrobię.
Tak. Chleb, bułki, płatki kukurydziane czy owsiane. Wszelkie produkty zbożowe zawierają skrobię.
Wielkie znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego mają też woda i tłuszcze. Mózg składa się w 80% z wody, a resztę stanowią głównie substancje tłuszczowe.
Znaczenie picia wody widać najwyraźniej wtedy, gdy jej w diecie brakuje?
Zdecydowanie. Niedobór wody zmniejsza sprawność mózgu. Manifestuje się to głównie u dzieci i seniorów. Następuje pogorszenie funkcji poznawczych, pamięci krótkotrwałej i zdolności skupienia uwagi. U nastolatków i osób dorosłych dzięki większej aktywności neuronalnej utrzymuje się tak zwany nawykowy poziom wydajności poznawczej. Ale to nie znaczy, że nie ma żadnych kosztów łagodnego odwodnienia. Są. To senność, gorsze samopoczucie, drażliwość i spadek nastroju.
Najlepsze kwasy tłuszczowe dla mózgu pochodzą z ryb?
Niektórzy autorzy podają, że wystarczy spożywać ok. 3 porcji ryb tygodniowo (porcja to 150 g), aby zmniejszyć ryzyko rozwoju otępienia nawet o 50%.
Szczególne znaczenie dla prawidłowego wzrostu i funkcjonowania tkanki nerwowej mają kwasy omega 3 i omega 6. One występują w rybach, owocach morza, olejach (z nasion wiesiołka, z ogórecznika, kukurydzianym, sojowym) oraz w nasionach czarnej porzeczki.
Ponieważ obserwuje się zależność pomiędzy niską zawartością DHA (kwas dokozaheksaenowy) w diecie kobiety w ciąży i karmiącej a zwiększonym ryzykiem niedostatecznego rozwoju układu nerwowego u dziecka, zaleca się suplementację preparatami zawierającymi nienasycone kwasy tłuszczowe.
Coraz więcej mówi się też o tym, że suplementowana powinna być cholina. Ona jest równie niezbędna dla płodu jak kwas foliowy. Cholina, czyli witamina B4 występuje na przykład w szpinaku. Jednak, żeby ciężarna kobieta dostarczyła sobie odpowiednią jej ilość, musiałaby zjeść ok. 2,5 kg szpinaku dziennie.
Coraz więcej osób nie je mięsa. Czy niejedzenie mięsa jest dla mózgu do przyjęcia?
Mięso zawiera głównie kwasy tłuszczowe nasycone, nie są one zdrowe. Przetworzone mięso może zawierać tłuszcze trans, które niekorzystnie działają na mózg, powodując zaburzenia przewodzenia, mniejszą plastyczność neuronów. Jestem zdania, że osoba dorosła może się obejść bez mięsa. Zastanawiałabym się co do dzieci, chociaż przy dobrej diecie wegetariańskiej, zapewniającej różnorodność aminokwasów także dzieci mogą mięsa nie jeść i nie odbije się to na pracy ich mózgów. Jednak, aby w pełni potwierdzić tę tezę, należałoby przeprowadzić badania i długoletnie obserwacje, które nie są łatwe do wykonania.
We wskazówkach dotyczących diety dobrej dla mózgu zawsze przeczytać można, że niedobór danej witaminy, danego związku sprzyja rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych.
Tu chodzi o neuroprotekcję. Opracowano dietę, która wspomaga pamięć, zmniejsza chroniczny stres, spowalnia rozwój procesów otępiennych i neurodegeneracyjnych. To dieta MIND. Jest ona zalecana przede wszystkim zdrowym ludziom w średnim wieku. Opiera się na diecie śródziemnomorskiej, uznawanej za najlepszą dietę na świecie i diecie DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension), która przeciwdziała nadciśnieniu, rozwojowi otyłości, cukrzycy, miażdżycy.
Zaleca się w niej spożywanie dużych ilości zielonych warzyw liściastych, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz owoców jagodowych. Ponadto orzechów i nasion, roślin strączkowych, drobiu, ryb morskich i owoców morza, oliwy i oleju rzepakowego nierafinowanego, a także niewielką ilość czerwonego wina, 120 ml dziennie.
Neuroprotekcyjne działanie ma kawa. Jej właściwości antyoksydacyjne zmniejszają ryzyko choroby Parkinsona, kofeina natomiast hamuje enzymy odpowiedzialne za inkorporację płytki amyloidowej do błony neuronu, to zapobiega chorobie Alzheimera. Kawa znajduje się w najnowszej piramidzie zdrowego żywienia, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w 2016 roku. Zaleca się picie 4–5 kaw dziennie.
O tym, że mózgowi brakuje paliwa, mogą świadczyć zmiany w zachowaniu. Nerwowość, nadpobudliwość można traktować jako sygnały, żeby przejrzeć swój jadłospis?
Tak. Nerwowość jest spowodowana nierównomiernym przewodzeniem impulsów nerwowych. Następuje pobudzenie, a zaraz potem wyhamowanie i tak w kółko. Błona komórkowa waha się, jak most. Pierwiastkiem, który potrafi sprawić, że przewodzenie staje się spokojne, gładkie jest magnez. Produktem bogatym w magnez są pestki dyni. 100 g zawiera 560 mg jonów magnezu, a dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 320 mg.
Można to sobie przeliczyć na garście. Garść nasion dyni to 35 g.
Znakomitym źródłem magnezu są wszelkie ziarna – sezam, mak, także orzechy. Chałwa! Mówię studentom, że jeśli muszą jeść jakieś słodycze, to polecam chałwę. Nasiona dyni, czy orzechy są jednak dość tłuste i tuczące. Dlatego osobom dbającym o linię zaleca się picie wody mineralnej, wysoko zmineralizowanej.
Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg
Dr Joanna Chłopicka miała podczas Tygodnia Mózgu w Krakowie wygłosić wykład „Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?”. Tydzień został odwołany z powodu koronawirusa.
