Osoby pracujące głosem
Prawidłowa emisja głosu jest szczególnie ważna u osób, u których w związku z wykonywanym zawodem może dochodzić do przeciążeń głosowych. Problem dotyczy szczególnie nauczycieli, wykładowców, pracowników przedszkoli, pracowników centrali telefonicznych, ale także spikerów radiowych i telewizyjnych, trenerów drużyn sportowych, prawników, aktorów, śpiewaków, chórzystów.
Prawidłowa higiena głosu
U osób pracujących głosem niezwykle ważna jest odpowiednia higiena głosu. Ogromne znaczenie mają właściwe warunki panujące w miejscu pracy. Optymalna temperatura powietrza wynosi 18–21°C, wilgotność względna 60–70%, a poziom hałasu nie powinien przekraczać 40 dB. Duże zapylenie w miejscu pracy wpływa drażniąco na błonę śluzową dróg oddechowych.
Jedną z głównych funkcji nosa jest oczyszczanie wdychanego powietrza z pyłów. Podczas mówienia nabieramy powietrze przez usta, co powoduje ominięcie jam nosa. Dlatego pomieszczenia, w których pracujemy powinny być regularnie wietrzone i odkurzane. W trakcie pracy trzeba również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Podczas długich wypowiedzi (np. wykładów) należy popijać wodę.
Dobrze jest również pamiętać o kilku prostych wskazówkach, dotyczących tego, jak komunikować się w hałasie, aby uniknąć zaburzeń głosu. Po pierwsze zamiast prób „przekrzyczenia” hałasu można spróbować bardziej gestykulować, zbliżyć się do rozmówcy, zwrócić twarz w jego kierunku. Podczas rozmowy w pomieszczeniach warto odizolować się od hałasu przez zamknięcie okien i drzwi. Na treningach sportowych przydatne bywają różnego rodzaju gwizdki, a podczas lekcji czy wykładów mikrofon.
Osoby pracujące głosem powinny prowadzić „higieniczny tryb życia” m.in. dbać o sprawność fizyczną, unikać palenia papierosów. Infekcje górnych dróg oddechowych upośledzają funkcje narządu głosu. W razie wystąpienia objawów infekcji konieczne jest szybkie włączenie odpowiedniego leczenia oraz ograniczenie wysiłku głosowego.
Prawidłowa emisja głosu
Prawidłowa emisja głosu polega na łączeniu czynności oddychania, artykulacji, fonacji oraz używania rezonatorów. Jedną z podstawowych jej składowych jest prawidłowy tor oddychania. Istnieją trzy podstawowe tory oddychania: piersiowy, brzuszny i piersiowo-brzuszny. Ostatni z nich powoduje zaangażowanie przepony i jest optymalny dla prawidłowej emisji głosu. Bardzo ważna jest także odpowiednia postawa ciała. Ponadto istotne znaczenie ma uruchomienie i wykorzystanie rezonatorów, do których należą jama ustna, gardło, jama nosowa, zatoki przynosowe.
Podczas mówienia należy pamiętać o przerwach na oddech, wykorzystaniu mięśni artykulacyjnych (unikanie zaciskania warg podczas mówienia), mówieniu na wydechu, rozluźnieniu mięśni ramion, szyi, klatki piersiowej. Dobrze jest przed pracą zrobić małą rozgrzewkę mięśni, np. poprzez mruczenie. Odpowiednia emisja głosu nie powinna powodować uczucia nieprzyjemnego napięcia, zmęczenia, bólu.
Podstawowe ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe mają przede wszystkim za zadanie wyćwiczenie oddychania przeponowego.
Na początek warto ocenić swój własny tor oddechowy. W tym celu stajemy przed lustrem i wciągamy tyle powietrza, żeby wypowiedzieć zdanie: „dzisiaj jest ładna pogoda”. Nim zaczniemy wypowiadać zdanie, oceniamy po wdechu, w jakim obszarze klatka piersiowa maksymalnie się poszerzyła i czy uniosły się ramiona. Prawidłowo ramiona nie powinny się unosić, a klatka piersiowa powinna rozszerzać się równomiernie, także w swojej dolnej części.
Ćwiczenie pierwsze: kładziemy się na plecach na twardym podłożu. Jedną dłoń układamy w górnej części klatki piersiowej (na mostku), a drugą w górnej części brzucha. Wykonujemy wdech przez nos i wydech powietrza przez usta, ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie. Następnie wykonujemy szybki wdech ustami i nosem, tak żeby powietrze doszło do najniższych pięter klatki piersiowej. Staramy się zatrzymać powietrze przez chwilę w płucach, napinając mięśnie brzucha. Wolno wydychamy powietrze przez usta.
Ćwiczenie drugie: również układamy się na plecach, ale dodatkowo na brzuchu kładziemy średniej wielkości książkę. Unosimy książkę poprzez wdech powietrza nosem i ustami. Zatrzymujemy przez 2 sekundy książkę w najwyższym punkcie uniesienia. Wykonujemy wydech, książka powinna płynnie opadać. Powtarzamy ćwiczenie, wymawiając podczas wydechu głoskę sss... lub fff...
Ćwiczenia w pozycji stojącej warto wykonywać przed lustrem, co pozwoli na kontrolowanie właściwej postawy ciała. Mięśnie szyi, ramion i barków należy rozluźnić, głowę pochylić lekko do przodu. Ćwiczyć powinno się przed posiłkiem lub co najmniej godzinę po nim.
Dalsze ćwiczenia będziemy wykonywać, stojąc przed lustrem z lekko rozstawionymi nogami.
Pierwsze ćwiczenie z tej serii: obejmujemy dłońmi boki klatki piersiowej, tak, żeby kciuk skierowany był do tyłu. Wykonujemy pełny, szybki wdech nosem i ustami. Napinamy mięśnie brzucha, przez moment przytrzymujemy powietrze w klatce piersiowej, a następnie wolno i równomiernie wykonujemy wydech. Ćwiczenie powtarzamy, wymawiając podczas wydechu głoskę sss... lub fff...
Ćwiczenie drugie: stoimy w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Wykonujemy szybki wdech, równocześnie unosząc ramiona w bok. Opuszczając ramiona, wypuszczamy powoli powietrze, robiąc w tym czasie kilka pauz.
Podstawowe ćwiczenia fonacyjne
Ćwiczenia fonacyjne należy zacząć po opanowaniu prawidłowego toru oddechowego. Ważnym elementem ćwiczeń fonacyjnych jest uruchomienie i prawidłowe wykorzystanie rezonatorów. Wszystkie ćwiczenia warto wykonywać przed lustrem, co pozwoli na kontrolę prawidłowej postawy ciała.
Ćwiczenie pierwsze: stajemy w lekkim rozkroku, wykonujemy pełny wdech, zatrzymujemy na chwilę powietrze, a następnie wykonujemy wolny wydech, wymawiając jednocześnie głoskę aaa... Powtarzamy ćwiczenie, wymawiając inne samogłoski. Wykonujemy ćwiczenie ponownie, tym razem na wydechu, wymawiając połączone samogłoski aaoouuaaoouu...
Ćwiczenie drugie: stojąc w lekkim rozkroku, wykonujemy pełny wdech, a na wydechu fonujemy głoskę mmm... Staramy się, aby mruczenie było wykonane na tym samym poziomie głośności. Teraz powtarzamy ćwiczenie, na wydechu wymawiamy głoskę m z samogłoskami np. mmmaaammm... Modyfikujemy ćwiczenie, stojąc w rozkroku kładziemy dłoń na czubku głowy i wymawiamy głoskę mmm... tak, żeby czuć pod dłonią wibracje.
W kolejnym ćwiczeniu na jednym wydechu wymieniamy dni tygodnia, liczby.
Następne ćwiczenie jest bardzo podobne, ale na wydechu staramy się wypowiedzieć zdanie.
Podstawowe ćwiczenia artykulacyjne
Ćwiczenia artykulacyjne można zacząć po opanowaniu prawidłowego toru oddechowego. Za prawidłową artykulacje odpowiedzialne są: wargi, żuchwa, język oraz podniebienie miękkie.
Ćwiczenia dotyczące języka: dotykamy językiem na przemian wargi górnej i dolnej, następnie wykonujemy ruch oblizywania się, a na koniec wymawiamy: ddd, czczcz, lll, lilili, lululu, lelele, ńńń, kikekakoku.
Ćwiczenia dotyczące warg: wykonujemy ruchy napinania i rozluźniania warg, a następnie wymawiamy au, oa, ui.
Ćwiczenia dotyczące podniebienie miękkiego: staramy się unosić podniebienie miękkie, wyobrażając sobie ziewanie lub śmiech z otwartymi ustami.
Ćwiczenia dotyczące żuchwy: wykonujemy ruchy żuchwą na boki, przy zamkniętych ustach obniżamy żuchwę.
