Większość kobiet po porodzie pragnie jak najszybciej wrócić do figury sprzed ciąży. Jest to możliwe, ale trzeba pamiętać, że okres karmienia piersią to nie jest dobry czas na „ostre” odchudzanie.
Fot. pixabay.com
W okresie karmienia piersią metabolizm ulega przyspieszeniu, a zapotrzebowanie energetyczne zwiększeniu, dzięki czemu możliwe jest łatwiejsze zredukowanie tkanki tłuszczowej nagromadzonej podczas ciąży. Na wielkość wydatku energetycznego związanego z laktacją ma wpływ intensywność i długość karmienia piersią. U kobiet, które karmią wyłącznie piersią przez pierwsze 6 miesięcy po porodzie dodatkowy wydatek energetyczny wynosi około 675 kcal/dobę, przy czym z pożywieniem powinno zostać dostarczone dodatkowe ok. 500 kcal. Pozostała ilość kalorii powinna pochodzić właśnie z zapasów tkanki tłuszczowej. Również kontynuacja karmienia piersią powyżej 6 miesięcy od porodu wymaga zwiększenia podaży energii o około 400 kcal, jednak ta wartość spada wraz z wprowadzaniem coraz większej ilości pokarmów uzupełniających do diety dziecka.
Dodatkowo, przy karmieniu więcej niż jednego dziecka podaż energii wzrasta o 500–600 kcal na każde z dzieci, a w przypadku bliźniąt od 2 miesiąca ich życia mama może potrzebować dodatkowo nawet 1500 kcal/dobę.
W okresie laktacji nie należy stosować środków farmakologicznych ułatwiających odchudzanie ani stosować restrykcyjnych diet. Naturalne, prawidłowe i bezpieczne tempo chudnięcia po porodzie wygląda następująco:
- 8 kg w pierwszym tygodniu po porodzie
- 9 kg w pierwszym miesiącu po porodzie
- maksymalnie 2 kg na miesiąc w ciągu kolejnych miesięcy po porodzie.
Jeśli kobieta karmiąca odżywia się zdrowo, zgodnie z piramidą zdrowia (patrz: Odżywianie mamy karmiącej), zgubienie zgromadzonych w okresie ciąży w postaci tkanki tłuszczowej „zapasów” powinno przyjść jej stosunkowo łatwo. Jeśli dodać do tego aktywność fizyczną dostosowaną do aktualnych warunków zdrowia i możliwości, to tym bardziej będzie to naturalny proces. Docelowo każda kobieta w okresie laktacji powinna poświęcić około 30 min dziennie na aktywność o średnim stopniu intensywności. Należy przy tym pamiętać, że energiczne spacery, zabawa z dzieckiem czy prace domowe to również wysiłek fizyczny. Dla przykładu: szybki marsz to dodatkowe spalenie 300 kcal w ciągu godziny, zamiatanie podłogi 100 kcal/h, a gotowanie 105 kcal/h.
Ryc. Aktywność fizyczna sprzyja powrotowi do figury (Fot. H. Pionke)
Jeśli kobieta w ciąży przytyła zbyt dużo, chce powrócić do prawidłowej sylwetki, a unikanie „łakoci” i aktywność fizyczna nie przynoszą spodziewanych efektów, można trochę ograniczyć ilość przyjmowanych pokarmów. Należy jednak pamiętać, aby dobowa liczba kilokalorii nie była mniejsza niż 1800. Gwałtowne chudnięcie może spowodować szybkie wyczerpanie rezerw pokarmowych i w efekcie niedobory witamin oraz minerałów najpierw u matki, a później u dziecka. Z kolei zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii do mniej niż 1500 kcal na dobę może spowodować zmniejszenie ilości wytwarzanego pokarmu. Taki deficyt może również doprowadzić do wyczerpania fizycznego, które utrudni właściwą opiekę nad dzieckiem i odbierze radość z macierzyństwa.
Należy pamiętać, że tempo chudnięcia nie powinno być szybsze niż 2 kg na miesiąc od 2. miesiąca po porodzie, a w pierwszych dwóch miesiącach jakakolwiek zamierzona utrata masy ciała jest niewskazana.
Przy zbyt szybkim tempie odchudzania do pokarmu mogą wydzielać się substancje toksyczne skumulowane w tkance tłuszczowej.
