×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Zasady odżywiania chłopców w okresie pokwitaniowym

Pytanie nadesłane do redakcji

Jak powinien odżywiać się sportowiec w wieku 11–16 lat, który chce mieć dużo siły na mecze koszykarskie?

Odpowiedziała

dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

Zgodnie z „Normami Żywienia Człowieka” pod redakcją M. Jarosz dzienne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki, wodę i energię wynosi (tabela):

Tabela. Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki, wodę i energię
Chłopcy
(wiek)
Białko
(g/osobę/dobę)
Tłuszcz
(g/osobę/dobę)
Węglowodany
(g/osobę/dobę)
Woda
(ml)
Energia
(kcal/dobę)
10–12 42 92-107 130 2400 2800
13–15 58 117-136 130 3000 3500
16–18 64 130-152 130 3300 3900

Według Celejowej przyjęto, że w sportach wymagających szybkości, siły i wytrzymałości, w tym w koszykówce, białko powinno pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 14%, tłuszcz w 29% i węglowodany w 57%. Tak więc dla chłopca w wieku 11–16 lat dzienne spożycie białka powinno wynosić 98–135,5g, tłuszczu – 90–126 g, a węglowodanów – 399–556 g.

Dla osób w tym wieku nie jest wymagana żadna specjalna zmiana diety w dniach przed zawodami lub w samym dniu zawodów. Do głównych celów należy zminimalizowanie ryzyka rozstroju żołądkowo-jelitowego oraz uniknięcie odwodnienia. Proponuje się odstawienie posiłków stałych w ciągu 2–3 godzin przed zawodami – ćwiczenia w połączeniu z nerwami mogą spowodować bóle żołądkowe.

Młodzi sportowcy, których dieta powinna być zróżnicowana pod względem produktów spożywczych bogatych w witaminy i składniki mineralne, nie powinni stosować preparatów uzupełniających dietę. Natomiast należy zapewnić znaczne zapasy płynów i w razie potrzeby pamiętać o regularnym ich popijaniu. Napoje należy pić często w małych ilościach.

Z kolei, żeby pokryć zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia, w tym zapotrzebowanie na regenerację po wysiłku fizycznym, należy spożywać produkty bogate w substancje odżywcze, takie jak: warzywa, świeże i suszone owoce, orzechy, produkty mleczne i zbożowe.

Aby osiągnąć założone cele pokrycia przez węglowodany spożywanej energii, przekąski powinny opierać się na pokarmach bogatych w te składniki, np.:

  • chleb i produkty mączne
  • ryż, makaron, kluski, płatki zbożowe
  • bogate w skrobie warzywa i rośliny strączkowe
  • owoce

Energia dostarczana w ciągu dnia powinna być rozłożona na kilka posiłków. Należy spożywać najlepiej 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia z zachowaniem 3–4-godzinnych przerw między nimi. Ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 2–3 godzin przed snem.

14.11.2012
Inne pytania
  • Wargi sromowe w okresie dojrzewania
  • Przewlekły dzienny kaszel u małego dziecka
  • Fabella - co to jest i jak można leczyć?
  • Szpotawość kolan u małych dzieci
  • Usuwanie woskowiny u dziecka
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta