Pytanie nadesłane do redakcji
Jak powinien odżywiać się sportowiec w wieku 11–16 lat, który chce mieć dużo siły na mecze koszykarskie?
Odpowiedziała
dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia
Zgodnie z „Normami Żywienia Człowieka” pod redakcją M. Jarosz dzienne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki, wodę i energię wynosi (tabela):
Tabela. Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki, wodę i energię | |||||
---|---|---|---|---|---|
Chłopcy (wiek) |
Białko (g/osobę/dobę) |
Tłuszcz (g/osobę/dobę) |
Węglowodany (g/osobę/dobę) |
Woda (ml) |
Energia (kcal/dobę) |
10–12 | 42 | 92-107 | 130 | 2400 | 2800 |
13–15 | 58 | 117-136 | 130 | 3000 | 3500 |
16–18 | 64 | 130-152 | 130 | 3300 | 3900 |
Według Celejowej przyjęto, że w sportach wymagających szybkości, siły i wytrzymałości, w tym w koszykówce, białko powinno pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 14%, tłuszcz w 29% i węglowodany w 57%. Tak więc dla chłopca w wieku 11–16 lat dzienne spożycie białka powinno wynosić 98–135,5g, tłuszczu – 90–126 g, a węglowodanów – 399–556 g.
Dla osób w tym wieku nie jest wymagana żadna specjalna zmiana diety w dniach przed zawodami lub w samym dniu zawodów. Do głównych celów należy zminimalizowanie ryzyka rozstroju żołądkowo-jelitowego oraz uniknięcie odwodnienia. Proponuje się odstawienie posiłków stałych w ciągu 2–3 godzin przed zawodami – ćwiczenia w połączeniu z nerwami mogą spowodować bóle żołądkowe.
Młodzi sportowcy, których dieta powinna być zróżnicowana pod względem produktów spożywczych bogatych w witaminy i składniki mineralne, nie powinni stosować preparatów uzupełniających dietę. Natomiast należy zapewnić znaczne zapasy płynów i w razie potrzeby pamiętać o regularnym ich popijaniu. Napoje należy pić często w małych ilościach.
Z kolei, żeby pokryć zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia, w tym zapotrzebowanie na regenerację po wysiłku fizycznym, należy spożywać produkty bogate w substancje odżywcze, takie jak: warzywa, świeże i suszone owoce, orzechy, produkty mleczne i zbożowe.
Aby osiągnąć założone cele pokrycia przez węglowodany spożywanej energii, przekąski powinny opierać się na pokarmach bogatych w te składniki, np.:
- chleb i produkty mączne
- ryż, makaron, kluski, płatki zbożowe
- bogate w skrobie warzywa i rośliny strączkowe
- owoce
Energia dostarczana w ciągu dnia powinna być rozłożona na kilka posiłków. Należy spożywać najlepiej 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia z zachowaniem 3–4-godzinnych przerw między nimi. Ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 2–3 godzin przed snem.