W ostatni piątek przed równonocą wiosenną obchodzimy Światowy Dzień Snu. Ile powinniśmy spać? Dlaczego mamy kłopoty ze snem? Jak je leczyć? Wyjaśnia neurolog, dr Aleksandra Wierzbicka-Wichniak.
dr Aleksandra Wierzbicka-Wichniak
Ewa Stanek-Misiąg: Światowy Dzień Snu przypada w tym roku w szczególnym czasie ogłoszonej przez WHO pandemii. W takim momencie apele o to, żeby prowadzić zdrowy tryb życia, którego ważnym elementem jest sen nabierają jeszcze większej wagi?
dr n. med. Aleksandra Wierzbicka-Wichniak: Z pewnością. Wiemy z licznych badań naukowych, że bezsenność, niedobór snu związany na przykład z pracą zmianową obniża odporność, a to podnosi ryzyko infekcji, chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia tętniczego, otyłości. Mówimy o przewlekłych zaburzeniach snu, trwających co najmniej miesiąc.
Czy w chorobie, powiedzmy w infekcji wirusowej, organizm potrzebuje dłuższego snu i dlatego potrafimy spać cały dzień?
Zapotrzebowanie na sen się nie zmienia, kiedy zwalczamy infekcję. Senność wynika wtedy raczej z tego, że nasz sen nie jest dobrej jakości – przerywany, płytszy niż zazwyczaj. Żeby poprawić jego jakość dobrze jest stosować inhalacje, przyjmować leki przeciwkaszlowe, zadbać o odpowiednią pozycję – na przykład ułożyć wysoko poduszki, porządnie przewietrzyć pomieszczenie przed snem. Co ważne, jeśli choroba się przedłuża, trzeba pamiętać o tym, żeby nie przesypiać większości dnia, bo to grozi rozregulowaniem naszego zegara biologicznego. Powinniśmy zachować rytm okołodobowy, w przeciwnym bowiem razie mogą się pojawić problemy z zasypianiem albo z częstym budzeniem. Najlepiej jest zasypiać i budzić się mniej więcej o tych samych porach, o których kładliśmy się przed chorobą.
Problemy ze snem ma duża część ludzkości...
W zasadzie co drugi Polak. Optymalna liczba godzin snu nocnego dla osoby dorosłej to 7–8 godzin. Jednak nadmiar codziennych obowiązków powoduje, że nie poświęcamy na sen odpowiednio dużo czasu. Zaburzenia snu wiążą się w dużej mierze z nadużywaniem światła. Do snu potrzebna jest nam ciemność. Jej brak powoduje, że zaczyna szwankować neurohormonalne funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza produkcja melatoniny, która odpowiada za stan snu i czuwania. Zmienia to nasz rytm okołodobowy.
A króluje bezsenność?
Zdecydowanie. Przy czym bezsenność pierwotna, czyli taka, która ma charakter endogenny, to znaczy nie znamy jej przyczyn jest bardzo rzadka. Obecnie bezsenność jest najczęściej wynikiem stylu życia, wysokiego poziomu stresu, zaburzeń emocjonalnych. Bezsenność to jest zaburzenie, w którym występują problemy z zasypianiem i/lub wybudzaniem w ciągu nocy, przy czym o problemie z zasypianiem mówimy wtedy, gdy nie możemy usnąć co najmniej przez 45 minut. Czas zaśnięcia do pół godziny to norma. Natomiast wybudzanie oznacza, że budzimy się i nie jesteśmy w stanie szybko usnąć ponownie.
Czyli tu nie chodzi o takie chwilowe ocknięcia?
Kilkunastokrotne wybudzanie się w nocy jest uznawane za normę. Bardzo ważnym kryterium w rozpoznaniu bezsenności jest samopoczucie w ciągu dnia. Osoby starsze często skarżą się na bezsenność, bo budzą się o 4.00–5.00 nad ranem i do rana już nie śpią. Poza tym funkcjonują w ciągu dnia normalnie. Zwykle okazuje się wtedy, że nie biorą pod uwagę tego, że kładą się wieczorem do łóżka zbyt wcześnie. To jest tak zwany zespół przyspieszonej fazy snu, charakterystyczny dla seniorów. Osobom z tym problemem radzi się używać dużo światła wieczorem, żeby opóźnić wydzielanie melatoniny.
Bezsenności nie leczy się już raczej tabletkami nasennymi?
Jeśli jest to bezsenność przygodna lub krótkotrwała, czyli nieprzekraczająca 4 tygodni, można się wspomóc lekami nasennymi. Bezsenność przewlekła, która trwa powyżej miesiąca wymaga sprawdzenia, czy nie wynika z zaburzeń hormonalnych, metabolicznych, na przykład choroby tarczycy często powodują bezsenność. Bardzo ważną rzeczą jest ocena stanu psychicznego pacjenta. Trzeba zapytać o nastrój, energię życiową, satysfakcję z wykonywanych czynności, chęć podejmowania aktywności. Często okazuje się, że podłożem bezsenności jest depresja, także u osób, które twierdzą, że jej nie mają, bo nie zauważyły u siebie żadnego spadku nastroju. Bezsenność może stanowić tak zwaną „maskę” depresji. W takich przypadkach skuteczne jest farmakologiczne leczenie przeciwdepresyjne.
Bezsenność niezwiązaną z chorobami leczymy przede wszystkim terapią poznawczo-behawioralną. Zwykle pacjenci na początku takiej terapii nie są zadowoleni.
Woleliby tabletki?
Głównie chodzi o to, że stawia się im trudne w ich odczuciu wymagania. Zasada pierwsza: łóżko jest tylko do spania. Nie powinno się czytać w łóżku, oglądać telewizji z łóżka, w którym się sypia. Do łóżka kładziemy się tylko wtedy, gdy chcemy spróbować zasnąć. Kładziemy się, gasimy światło, czekamy na sen. Jeśli sen nie przychodzi, trzeba z łóżka wyjść. Można sobie posiedzieć na fotelu, czy krześle aż przyjdzie uczucie znużenia i wtedy znów położyć się i spróbować zasnąć. To może trwać aż do rana, takie kładzenie się i wstawanie.
Inna metoda to technika redukcji czasu snu. Polega ona na tym, że na podstawie dziennika snu wylicza się średni czas snu. Powiedzmy, że to są 4 godziny. Ustalamy wtedy, że pacjent idzie do łóżka na 4 godziny + 30 minut. Czyli, jeśli ma wstać o godz.6.00–7.00, to kładzie się o 1.30–2.30. Przez pierwsze 2 tygodnie to jest dla chorego bardzo męczące, ale w kolejnych tygodniach powoduje w końcu jednak korzystną zmianę. Po 8–12 tygodniach pacjent osiąga cel: 6 godzin snu. Niestety, terapia poznawczo-behawioralna jest trudna i długotrwała, wymaga motywacji ze strony pacjenta.
Jak częstym zaburzeniem snu jest bezdech?
W populacji osób dorosłych częstość występowania wynosi 2–10%. U mężczyzn po 40. roku życia ten problem ma nawet 24% osób. Co ciekawe, pacjenci zgłaszają się na ogół nie z podejrzeniem bezdechu, tylko z nadmierną sennością dzienną. Mówią, że zasypiają na spotkaniach służbowych, w środkach lokomocji, a najgorsze i niebezpieczne jest to, że zasypiają za kierownicą. Taki pacjent, gdy usłyszy od lekarza, że to może być bezdech zwykle protestuje i zapewnia, że śpi świetnie, zasypia od razu i kamiennym snem przesypia całą noc. Tak mu się tylko wydaje. Bezdech jest związany z płcią męską oraz nadwagą/otyłością. Pacjenci zwykle mają krótką, szeroką szyję, numer kołnierzyka powyżej 43 (u mężczyzn) lub powyżej 41 (u kobiet).
Wśród zaburzeń związanych z nadmierną sennością niepowodowaną przez bezdech lub inne zakłócenia snu nocnego jest narkolepsja, ciekawa choroba.
Przerażająco ciekawa - z paraliżem sennym, katapleksją...
Ma charakterystyczne objawy, a mimo to rzadko jest do tej pory rozpoznawana. Jednak od kiedy mamy internet, pacjenci sami wpadają na jej trop. Ciekawe są też parasomnie, zaburzenia występujące w czasie snu pod postacią rzekomo celowych, często złożonych zdarzeń ruchowych, wokalizacji.
To się najczęściej przytrafia dzieciom?
Tak, zwłaszcza parasomnie związane ze snem głębokim, NREM (non-rapid eye movement). One mają związek z rozwijającym się mózgiem. Dziecko wstaje, chodzi, wykonuje różne czynności rzekomo celowe tylko nie bardzo adekwatne do sytuacji, rozmawia, ale nie pamięta epizodu następnego dnia.
Mnie się zdarzyło wyjść z mieszkania. Rodzice dogonili mnie na klatce schodowej.
Moja koleżanka wstawała, ubierała się i szła do sąsiadów, w środku nocy.
Takie zdarzenia zwykle mijają w okresie adolescencji, ale zauważamy, że ostatnio coraz częściej nie mijają, albo pojawiają się ponownie. Powodem jest niedobór snu nocnego, praca zmianowa. Organizm stara się zrekompensować zbyt krótki sen pogłębiając go. Dochodzić wtedy może do epizodów somnambulizmu lub lęku nocnego.
Somnambulik może sobie wyrządzić krzywdę?
To jest możliwe raczej w przypadku lęku nocnego. Pacjent wyskakuje z łóżka i z krzykiem biegnie przed siebie. Tydzień temu zgłosił się do mnie 30-latek, który w epizodzie lęku nocnego wpadł w drzwi ze szklaną szybą. Bardzo się poranił.
W leczeniu takich pacjentów chodzi o wydłużenie snu. Muszą zmienić styl życia. Czasem pomaga drzemka w ciągu dnia, która spłyca sen nocny. Dużo rzadziej sięgamy po leki, zwykle są to leki przeciwdepresyjne. U dzieci w zasadzie nie robi się nic poza pilnowaniem, żeby spały odpowiednią liczbę godzin. Dzieci potrzebują dużo więcej snu niż osoba dorosła, także nastolatki. Nastolatki według amerykańskich norm powinny spać 11–13 godzin na dobę. Norma 7–8 godzin zaczyna obowiązywać od około 18.–20. roku życia.
Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg
dr n. med. Aleksandra Wierzbicka-Wichniak, neurolog, asystentka w Zakładzie Neurofizjologii Klinicznej i Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie
