Índice glucémico

El índice glucémico es un parámetro que muestra la rapidez con la que aumenta la concentración de glucosa en la sangre, después de consumir diferentes productos. Se diferencian carbohidratos con un índice glucémico bajo o alto. En la tabla puede encontrarse información sobre el índice glucémico de varios productos populares.

¿Qué es el índice glucémico de los hidratos de carbono?

El índice glucémico (IG) se define como el área bajo la curva glucémica, medida durante 120 minutos después de consumir 50 g de hidratos de carbono digeribles contenidos en el alimento examinado. Se expresa en relación con la respuesta glucémica a la misma cantidad de hidratos de carbono (50 g) de un alimento de referencia, habitualmente glucosa (IG = 100). El índice glucémico se calcula, dividiendo el área bajo la curva glucémica del alimento examinado entre el área bajo la curva glucémica y multiplicando el resultado por 100.

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El índice glucémico es una medida porcentual de la rapidez con la que se eleva la concentración de glucosa en sangre después de consumir un alimento dado, en comparación con el aumento que se produce después de consumir la misma cantidad de hidratos de carbono en forma de glucosa pura.

Un IG bajo significa un menor aumento de la glucemia posprandial. Por lo tanto, el índice glucémico clasifica los alimentos según su impacto en la glucemia y según el tiempo en el que se produce.

Se considera que la glucosa tiene un IG de 100. Los alimentos con índice glucémico por debajo de 50 son de bajo IG (deben preferirse a la hora de planificar la alimentación diaria). Los alimentos de un IG 55-70 son de índice glucémico medio (pueden consumirse de vez en cuando). Los de un IG >70 son los alimentos de índice glucémico alto (los alimentos de este grupo pueden elegirse solo de manera esporádica).

IG de glucosa = 100
IG <55 = alimentos de IG bajo (deben preferirse a la hora de planificar la alimentación diaria)
IG 55-70 = alimentos de IG medio (pueden consumirse de vez en cuando)
IG >70 = alimentos de IG alto (pueden elegirse de manera esporádica)

Índice glucémico bajo

Los productos de bajo índice glucémico enlentecen la absorción de glucosa, y aumentan lentamente la glucemia y la insulina posprandial.

Productos de bajo índice glucémico

Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen p. ej. verduras de hoja verde, tomate, zanahoria cruda, calabacín, ajo, albaricoques frescos, fideos de cristal, pasta al dente, pan integral de centeno y la mayoría de legumbres.

Las verduras de hoja verde tienen bajo índice glucémico / Fot. flickr via photopin (license)

Índice glucémico alto

Los alimentos de índice glucémico alto se digieren y absorben rápidamente en el tracto digestivo. Se produce un aumento repentino de la glucemia posprandial, secreción brusca de insulina y, posteriormente, una disminución rápida de la concentración de glucosa en sangre, lo que conlleva una secreción aumentada de glucagón y aumento del apetito.

Los alimentos de alto índice glucémico incluyen p. ej. cerveza, patatas horneadas, patatas fritas, pan blanco, zanahoria cocida, palomitas de maíz, sandía, calabaza.

Las patatas fritas y el pan blanco pertenecen al grupo de alimentos de alto índice glucémico / Fot. flickr via photopin (license)

Carga glucémica

La carga glucémica (CG) es un valor que incluye tanto la calidad como la cantidad de hidratos de carbono en un alimento dado. Se calcula multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que contiene (g). El resultado obtenido debe dividirse por 100. Cuanto mayor sea la CG de un alimento, mayor será la elevación de la concentración de glucosa en sangre tras su consumo.

Varios estudios demuestran que la carga glucémica de la dieta constituye un factor de riesgo independiente de infarto de miocardio, diabetes mellitus tipo 2 y neoplasias. Las dietas de alto IG provocan hiperglucemia posprandial recurrente e hiperinsulinemia, que es especialmente pronunciada en personas con sobrepeso, obesidad e insulinorresistencia. Sin embargo, cabe mencionar que el IG depende, entre otros, de la cantidad y el tipo de hidratos de carbono, del grado de maduración de frutas y de los métodos de procesamiento de alimentos. Cuanto más triturado o cocido está un alimento, más alto será su índice glucémico. A modo de ejemplo, la zanahoria cruda tiene un bajo IG, pero la cocida alto; las frutas crudas tienen un bajo IG, pero el IG de los zumos de fruta es alto.

No resulta irrelevante la cantidad y la forma de almidón de un alimento, incluida la relación entre la amilosa (polisacárido soluble en agua) y la amilopectina (polisacárido insoluble en agua). Cuanto mayor sea la ratio amilosa/amilopectina, más bajo será el IG. El resultado de la cocción de almidón es un aumento de su volumen, por lo que será más propenso a la acción de la amilasa pancreática y, por consiguiente, se digerirá y se absorberá más rápidamente. Sin embargo, el valor definitivo del IG de una comida está relacionado también con la presencia de otros nutrientes (proteínas, grasas, ácidos orgánicos, pectinas, taninos, ácidos fíticos) que inhiben la digestión del almidón. De esta manera, el efecto glucémico del almidón cocido (p. ej. de las patatas cocidas) es semejante al de la glucosa.

La determinación del IG del alimento se basa en la valoración de glucemia después de consumir este producto solo. Sin embargo, rara vez se ingiere un único alimento, p. ej. solo patatas. Las proteínas y las grasas enlentecen la digestión. Por lo tanto, si las patatas forman parte de una comida y van acompañados de carne magra, ácidos grasos insaturados del aderezo de ensaladas y fibra alimentaria proveniente de verduras, la comida completa puede tener un bajo índice glucémico, aunque contenga patatas con un alto IG. Por esto, cuando se elige ocasionalmente un alimento de medio o alto índice glucémico, este no debe ser consumido solo (p. ej. pasta demasiado cocida o arroz blanco, papas fritas de bolsa, palitos salados).