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índice glucémico y fibra
El contenido y la composición de la fibra alimentaria también influyen en el índice glucémico. Las fracciones solubles en agua de la fibra alimentaria (p. ej. provenientes de legumbres, frutas, verduras, cebada, avena) retrasan el vaciado gástrico. En el tracto digestivo estas fracciones forman geles que constituyen una barrera física y enlentecen la acción de las enzimas digestivas (los geles recubren el alimento durante la digestión y de esta manera dificultan el acceso de las enzimas digestivas, alargando el proceso). Las fracciones insolubles en agua de la fibra alimentaria (sobre todo celulosa y lignina) influyen marginalmente sobre el vaciado gástrico, pero no tienen impacto en la digestión y absorción de los hidratos de carbono. Por lo tanto, una dieta alta en fibra puede no ser de bajo IG (IG ≤50).
Resumen: ¿por qué merece la pena utilizar dietas de bajo IG?
A modo de resumen, cabe constatar que la dieta de bajo índice glucémico incluye hidratos de carbono provenientes de los alimentos de bajo IG, tales como legumbres, pasta de sémola, arroz parbolizado, sémolas gruesas y pan integral de centeno. En la dieta de alto IG predominan los hidratos de carbono provenientes del pan blanco, patatas, productos derivados de harina refinada, así como del arroz blanco y cereales de desayuno. Un ejemplo de comida de bajo IG que contiene 30-50 g de hidratos de carbono, es rica en fibra alimentaria y tiene proteínas y grasas insaturadas sería un sándwich de pan integral con pavo, pequeña cantidad de mantequilla fresca, lechuga, garbanzos y vinagreta con aceite de oliva.
Las dietas de alto IG pueden ser una de las causas de la insulinorresistencia y de la obesidad. Las personas que consumen productos con mayor carga glucémica e ingieren poca fibra alimentaria tienen un riesgo mayor (en un 40 %) de diabetes mellitus. También el consumo elevado de patatas, pan blanco y bebidas azucaradas se relaciona con un mayor riesgo de diabetes. La mayoría de los ensayos demuestran un impacto positivo de la dieta de bajo IG sobre la concentración de triglicéridos (la concentración sérica disminuye). Al mismo tiempo, con el aumento del IG y de la CG disminuye la concentración de la fracción protectora del colesterol, es decir, del colesterol HDL. Se ha demostrado que el consumo de una dieta de bajo IG durante un período de 10 semanas reduce la concentración del colesterol LDL en un 10 %.
La reducción de la ingesta de hidratos de carbono favorece la reducción de peso corporal. Por lo tanto, parece que una dieta que se asocie con bajas concentraciones de insulina entre las comidas puede influir de manera significativa en la reducción del riesgo de desarrollar múltiples enfermedades de la civilización, lo cual se traduce en una mejoría de la calidad y en el alargamiento de la duración de vida.
A recordar
El índice glucémico depende:
• de la cantidad y del tipo de hidratos de carbono de un alimento,
• en el caso de la fruta, del grado de madurez,
• del método de preparación y procesamiento de los alimentos (los alimentos demasiado cocidos y triturados tienen un índice glucémico más alto),
• de la cantidad y de la forma del almidón en un alimento, sobre todo de la ratio amilosa/amilopectina (cuanto mayor sea, más bajo será el IG),
• de los demás nutrientes, que pueden enlentecer la acción de las enzimas digestivas o el vaciado gástrico (p. ej. proteínas, grasa, pectinas, ácido fítico y ácidos orgánicos).
Tablas de índice glucémico
- Frutas, verduras y derivados »
- Lácteos »
- Pan, cereales y productos de desayuno »
- Pastas »
- Legumbres »
- Jugos y bebidas »
- Pasteles, galletas, repostería, aperitivos y dulces »
- Azúcares »
- Alimentos más buscados »
| Índice glucémico: lácteos | |
|---|---|
| Alimento | IG |
| Yogur natural | 26 |
| Leche desnatada | 27 |
| Leche entera | 37 |
| Leche condensada, azucarada | 61 |
| Leche de soja desnatada | 31 |
| Leche de soja entera (3 %) | 37 |
| Índice glucémico: pastas | |
|---|---|
| Alimento | IG |
| Pasta de trigo sacarreno | 59 |
| Pasta penne | 50 |
| Fideos de arroz | 51 |
| Espaguetis de harina refinada cocidos durante 15 min | 44 |
| Espaguetis integrales | 50 |
| Índice glucémico: alimentos más buscados | |
|---|---|
| Alimento | IG |
| Sandía | 50 |
| Plátano | 47 |
| Manzana | 44 |
| Fideos de arroz | 51 |
| Harina de espelta | 54 |
| Copos de avena | 58 |
| Patatas cocidas | 66 |
| Patatas dulces | 88 |
