Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Jak zacząć, żeby odnieść sukces?

dr n. hum. Monika Bąk-Sosnowska
Zakład Psychologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
Gabinet PRIMODIUM, Katowice

Odchudzanie się można porównać do próby wyremontowania mieszkania. Kiedy czujesz dyskomfort siedząc na swojej starej kanapie oraz przyglądając się wypłowiałym kolorom na ścianach i zużytym sprzętom, możesz powziąć postanowienie zmiany. Decyzja ta może dojrzewać powoli – miesiącami, a nawet latami, ale może się również pojawić w konkretnej chwili.


Fot. pixabay.com

Może od razu przystąpisz do czynu, a może będziesz się jeszcze przez jakiś czas zastanawiać, gromadzić materiały, obmyślać koncepcję. Niezależnie od tego, jak się zabierzesz do rzeczy, musisz dokładnie ocenić sytuację. Potrzebujesz rozeznania, jaki jest stan aktualny pomieszczenia i co wymaga zmiany. Tylko wtedy potrafisz sporządzić plan, dokonać odpowiednich zakupów, rozłożyć siły. Jeśli rzucisz się w wir pracy bez analizy sytuacji, twoje wysiłki mogą się okazać daremne, a efekt inny od spodziewanego.

Rozpoznaj aktualną sytuację

Podobnie jest z odchudzaniem. Sama świadomość, że ważysz „za dużo” i musisz „coś z tym zrobić”, nie wystarczy. Ważna jest konfrontacja z problemem.


1. Po pierwsze wejdź na wagę. Bezwarunkowo.
Zapisz wynik i oblicz według wzoru swój wskaźnik masy ciała (BMI). Sprawdź wynik i jeśli jest większy niż 30, powiedz sobie głośno i wyraźnie: „Choruję na otyłość. Chcę się leczyć.”

Zobacz: Kalkulator BMI
2. Nadmierna masa ciała nie jest defektem kosmetycznym, nie zależy też od subiektywnej oceny ani gustu. Jest przewlekłą chorobą, którą należy rozpoznać, aby móc skutecznie ją leczyć. Dopiero kiedy to uznasz, możesz zrobić krok dalej – zmierz obwód talii, bioder, klatki piersiowej, ustal swój rozmiar ubrania (odniesienie jak właściwie mierzyć obwód pasa i bioder). Wszystkie te informacje skrupulatnie zapisz pod aktualną datą.

Zobacz: Obwód talii i Kalkulator WHR
3. W następnej kolejności zrób sobie 3 zdjęcia – przodem, tyłem i z profilu, wywołaj je lub wydrukuj i powieś w widocznym miejscu (np. na lodówce, na monitorze komputera, na szafce nocnej).
4. Po zebraniu informacji na temat swojego ciała przychodzi czas na analizę jadłospisu i aktywności fizycznej. Jeszcze zanim się zaczniesz odchudzać, przez tydzień, a najlepiej przez 2 tygodnie zapisuj na bieżąco, co zjadasz, oraz każdą formę ruchu, którą uprawiasz (poniżej znajdziesz kartę do prowadzenia notatek). Pod koniec dnia podlicz kaloryczność posiłków oraz czas aktywności. Dopiero teraz możesz przystąpić do wdrażania zmian.


Określ cel

Odpowiedz bez zastanowienia na następujące pytania:

  • Ile kilogramów chcesz zrzucić?
  • W jakim czasie planujesz to zrobić?

Teraz spokojnie się zastanów, czy twoje odpowiedzi uwzględniają następujące aspekty:

  • Czy to jest realne? (nie tylko w subiektywnej ocenie, ale biorąc pod uwagę wiedzę, własne doświadczenia, opinie innych)
  • Czy to jest zdrowe? (biorąc pod uwagę wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne)
  • Czy są możliwości, aby to zrobić? (fizyczne, psychiczne, finansowe, czasowe itp.).

Pamiętaj, że według zaleceń specjalistów należy ograniczyć dotychczasową dzienną porcję kalorii o około 600 kcal i w ten sposób redukować około 0,5–1 kg tygodniowo. Końcowy cel jest ważny, ale skup się przede wszystkim na celu bliskim – na przykład na jednym tygodniu czy miesiącu i postaraj się osiągnąć zaplanowany na ten okres ubytek masy ciała. Jest to metoda małych kroków, która pomaga utrzymać motywację i doceniać pośrednie sukcesy.

Sprecyzuj korzyści

Z pewnością podejmując próbę odchudzania, wiesz, czego chcesz – ważyć mniej, lepiej się czuć, lepiej wyglądać. Tak sprecyzowane oczekiwania mogą się jednak okazać dla umysłu za mało konkretne.

Można porównać to do sytuacji, kiedy zamawiasz obiad w restauracji i na pytanie kelnerki: „Co podać?”, odpowiadasz: „Coś dobrego”. Jeśli będziesz mieć szczęście, dostaniesz faktycznie przepyszne danie. Może się jednak okazać, że się rozczarujesz i uznasz, iż cena nie warta była uzyskanego efektu. Aby tego uniknąć, możesz precyzyjnie określić, czego oczekujesz. To samo dotyczy odchudzania.

Wskazówka

Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie konkretne zmiany, których oczekujesz w związku z odchudzaniem. Zastanów się, jak chcesz wyglądać, ale też jak chcesz się czuć, co chcesz myśleć o sobie, co ma się zmienić w twoim zachowaniu i relacjach z innymi ludźmi.

Swoje przemyślenia możesz również zanotować tutaj:

Rozeznaj zasoby

Przystępując do realizacji nowego zadania, warto rozeznać siły i możliwości, aby dostosować do nich rozmach i tempo działań.

Aby wstępnie określić powodzenie zamierzonej próby odchudzania się, możesz ocenić poniższe zasoby na skali 0–1, gdzie 0 oznacza, że nie posiadasz tego zasobu, 1 – że posiadasz go w wystarczającym stopniu.

Zasoby niezbędne w odchudzaniu to:

  • aktualny stan zdrowia i wydolność fizyczna (sposób odżywiania i poziom aktywności fizycznej ma wspomagać zdrowie, nie zaś mu szkodzić)
  • zdrowie i samopoczucie psychiczne (np. aktualnie występująca depresja, nerwica, bulimia itp. wymagają leczenia, zanim przystąpi się do odchudzania)
  • motywacja (jeśli jakaś inna sprawa bardzo angażuje uwagę, trudno będzie się skupić na odchudzaniu, podobnie – jeśli nie widzi się w nim sensu ani wymiernych korzyści)
  • możliwości czasowe (np. aby zrobić zakupy, przygotowywać posiłki, uprawiać aktywność fizyczną)
  • możliwości finansowe (na zakup np. ubogokalorycznych produktów żywnościowych, zakup karnetu na basen lub roweru stacjonarnego)
  • wsparcie społeczne (pozytywne nastawienie partnera, rodziny, znajomych)
  • wiedza (np. o kaloryczności produktów, mechanizmie przemian energetycznych w organizmie, uwarunkowaniu przemiany materii, własnym zapotrzebowaniu kalorycznym, aktualnym składzie masy ciała)

Podsumuj punkty. Jeśli twój wynik jest mniejszy niż 4, planowane odchudzanie ma małe szanse powodzenia. Lepiej odłożyć je nieco, a w tym czasie zgromadzić lub wzmocnić zasoby, które tego wymagają.

04.03.2013

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?