Zalecenia Zdrowego Żywienia - Talerz Zdrowego Żywienia

Talerz Zdrowego Żywienia to graficzne zilustrowanie zalecanych proporcji poszczególnych grup produktów żywnościowych w całodziennej diecie. Zalecenia żywieniowe uwzględnione w Talerzu stanowią profilaktykę chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy typu 2.

Talerz Zdrowego Żywienia to graficzne przedstawienie zalecanych proporcji spożycia trzech grup produktów żywnościowych, które należy spożywać codzienne:

• warzyw i owoców
• produktów zbożowych
• produktów będących źródłem białka.

Zalecenia zdrowego żywienia w formie Talerza zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w roku 2020 i zastąpiły wcześniejszą Piramidę Zdrowego Żywienia. Zalecenia te są przeznaczone dla osób dorosłych oraz starszych dzieci i młodzieży.

Talerz zdrowego jedzenia. Żródło: Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

1/2 talerza - warzywa i owoce

Owoce i warzywa stanowią podstawowe źródło składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zalicza się do nich witaminy (m.in. witaminę C i witaminę A), składniki mineralne (m.in. potas i magnez), antyoksydanty oraz błonnik pokarmowy.

Badania wskazują, że regularne spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych.

Z tego powodu owoce i warzywa zajmują szczególne miejsce w komponowaniu zdrowych posiłków i powinny stanowić połowę Talerza.

Zaleca się, aby w ciągu dnia spożywać minimum 400 g warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Aby pokryć tę ilość, należy spożywać je w ramach każdego posiłku w ciągu dnia. Podkreśla się jednak, że zwiększenie tej ilości wiąże się z jeszcze większymi korzyściami dla zdrowia.

Istotna jest także różnorodność spożywanych warzyw i owoców. Poza walorami smakowymi, dostarczają one także różnych substancji biologicznie czynnych, m.in. barwników. Różnią się także zawartością niektórych witamin i składników mineralnych.

Pomarańczowe i żółte warzywa i owoce swój kolor zawdzięczają obecności β-karotenu, substancji o właściwościach przeciwutleniających. Jego spożycie odgrywa ważną rolę w procesie widzenia. Warzywa i owoce w kolorze czerwonym i fioletowym to także źródło związków o właściwościach antyoksydacyjnych m.in. polifenoli i garbników. Z kolei zielone warzywa i owoce są źródłem barwnika, zwanego chlorofilem, oraz witaminy K i folianów. Największa zawartość tych związków znajduje się w surowych lub krótko gotowanych warzywach liściastych (szpinak, sałata, jarmuż) oraz w brokułach i brukselce. Większość warzyw i owoców to także źródło witaminy C. Poziom zalecanego dziennego spożycia witaminy C u osób dorosłych wynosi w przypadku mężczyzn 90 mg, a kobiet 75 mg.

Jak już wspomniano wcześniej warzywa i owoce to także źródło błonnika pokarmowego, przede wszystkim jego frakcji rozpuszczalnych. Błonnik ten ma zdolność wiązania wody i tworzenia żeli. Dzięki temu wydłuża czas pasażu jelitowego i ułatwia wypróżnienia.

Polecamy:

• Zaparcia - objawy, przyczyny, leczenie i leki na zaparcia
• Dieta w zaparciach

Wpływa on także korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej, a jego spożycie stanowi profilaktykę otyłości i jej powikłań oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Polecamy: Błonnik pokarmowy

Praktyczne wskazówki jak wzbogacić swoją dietę w warzywa i owoce?

• Aby spożywać warzywa i owoce, produkty żywnościowe tej grupy muszą się znajdować w domu, najlepiej w widocznym miejscu. Dobre rozwiązanie stanowi także przeznaczenie w zamrażarce szuflady wyłącznie na mrożone warzywa lub owoce.
• Warzywa i owoce należy dodawać do każdego głównego posiłku w ciągu dnia. Produkty te mogą stanowić także doskonałą przekąskę w ramach II śniadania lub podwieczorku.
• Większość warzyw i owoców powinno się jeść na surowo. W przypadku warzyw i owoców, które tego nie wymagają, należy unikać obierania ze skórki. Niektóre fitoskładniki (np. polifenole) oraz błonnik pokarmowy mogą się znajdować w większej ilości w skórce niż w miąższu.
• W okresie zimowym warto wzbogacić dietę w warzywa korzeniowe, kiełki, mieszanki sałat oraz kiszonki (ogórki i kapusta).
• Warzywa często stanowią podstawę zup, ale mogą być także dodatkiem do różnego rodzaju koktajli owocowo-warzywnych.
• Warzywa można wykorzystać także w mniej oczywisty sposób, np. z kalafiora i kapusty można przygotować w piekarniku „steki”, a z warzyw korzeniowych (marchewki, pietruszki i selera) frytki.
• W wyborze warzyw i owoców należy się kierować także sezonowością oraz o ile to możliwe, zaopatrywać się w nie u lokalnych dostawców. Takie warzywa i owoce są najbardziej bogate w składniki odżywcze (mniejsze straty witamin), charakteryzują się większą świeżością oraz bardziej korzystną ceną.

1/4 talerza - produkty zbożowe

Kolejna grupa produktów żywnościowych, która powinna się znaleźć w codziennym jadłospisie to produkty zbożowe. Do produktów z tej grupy zalicza się: pieczywo, kasze, ryże i makarony. Za najbardziej wartościowe uważa się pełnoziarniste produkty zbożowe i to ich spożycie uważa się za najbardziej korzystne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Zaleca się spożywanie ich w ilości minimum 90 g/dzień.

Pełnoziarniste produkty zbożowe charakteryzują się większą wartością odżywczą, ponieważ zawierają więcej witamin i składników mineralnych w porównaniu z produktami oczyszczonymi. Dotyczy to przede wszystkim witamin z grupy B, cynku, potasu i magnezu.

Pełnoziarniste produkty zbożowe są także źródłem błonnika pokarmowego, którego korzystny wpływ na zdrowie został udokumentowany w licznych badaniach naukowych.

Polecamy: Błonnik pokarmowy

Korzyści wynikające z regularnej konsumpcji produktów bogatych w błonnik pokarmowy:

• usprawnienie perystaltyki jelit oraz zapobieganie zaparciom
• skrócenie czasu pasażu jelitowego
• korzystny wpływ na skład i funkcję mikrobioty jelitowej
• zapewnienie dłuższego uczucia sytości po posiłku (profilaktyka nadwagi i otyłości)
• wpływ na parametry gospodarki lipidowej (korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL), mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych
• normalizacja parametrów gospodarki węglowodanowej (przede wszystkim glukozy na czczo)
• zapobieganie niektórym nowotworom przewodu pokarmowego (przede wszystkim jelita grubego).

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2020 (normy na błonnik ustalone na poziomie wystarczającego spożycia) osoba dorosła (w wieku 19–65 lat) powinna spożywać minimum 25 g błonnika dziennie.

1/4 talerza - produkty będące źródłem białka

Ostatnia ćwiartka talerza to produkty żywnościowe będące źródłem białka. Zalicza się do nich mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i produkty mleczne, ich roślinne zamienniki fortyfikowane w wapń oraz orzechy pestki i nasiona. Należy dążyć do tego, aby w codziennym jadłospisie znalazły się różnorodne źródła białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Mięso

Aktualne badania naukowe pokazują, że realizacja diety opartej na większej ilości produktów pochodzenia roślinnego wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Ponadto Międzynarodowa Agencji ds. Badań nad Rakiem, sklasyfikowała mięso czerwone (wieprzowinę, wołowinę, baraninę, jagnięcinę, koźlinę i dziczyznę) do grupy 2A, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Z kolei produkty mięsne przetworzone (m.in. wędliny, kiełbasy, produkty podrobowe) zaliczono do grupy 1, czyli czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka.

Z tego powodu zasadne jest ograniczenia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do maksymalnie 350–500 g na tydzień.

Produkty te należy zastępować drobiem, rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych.

Nasiona roślin strączkowych (m.in. fasola, groch, cieciorka, soczewica)

Z uwagi na duży udział białka w tych produktach żywnościowych (ok. 25%) mogą stanowić one zamiennik mięsa, jaj oraz ryb w diecie. Nasiona roślin strączkowych są także źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego. Obfitują one w składniki mineralne (m.in. cynk, potas, wapń, magnez) oraz witaminy z grupy B. Włączenia nasion roślin strączkowych do diety stanowi także profilaktykę niektórych chorób żywieniowozależnych (otyłości, cukrzycy typu 2 oraz miażdżycy)

Jak wprowadzić nasiona roślin strączkowych do diety?

Z uwagi na zawartość substancji wzdymających oraz antyodżywczych (substancji, które nie są szkodliwe dla zdrowia, ale mogą utrudniać wchłanianie niektórych składników mineralnych m.in. żelaza, wapnia, cynku) w nasionach roślin strączkowych najlepiej zacząć od stopniowego wprowadzania ich do diety. Może to być początkowo np. niewielki dodatek soczewicy do zupy. Istnieją także pewne metody, które pozwalają na lepszą tolerancję tych produktów żywnościowych w diecie (opisano je poniżej).

W miejsce wędliny można wprowadzić dowolną pastę z nasion roślin strączkowych. W sklepach jest szeroki asortyment tych produktów, z powodzeniem można je także przygotować samodzielnie.

Nasiona roślin strączkowych można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów: jako dodatek do zup, sosów, past i sałatek. Można z nich także przygotować kotlety lub farsz do naleśników.

Jak prawidłowo przygotować nasiona roślin strączkowych?

Jak już wspomniano wcześniej w produktach pochodzenia roślinnego, w tym nasionach roślin strączkowych, obecne są związki, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych (np. kwas fitynowy) oraz substancje powodujące wzdęcia. Z tego względu istotne jest zastosowanie odpowiedniej obróbki wstępnej i termicznej, które pozwoli na ograniczenie ilości tych związków w nasionach.

• Przed gotowaniem należy namoczyć nasiona roślin strączkowych (najlepiej na całą noc).
• Nasiona roślin strączkowych należy gotować w nowej wodzie, a nie w tej, w której były namaczane. Jeżeli podczas gotowania nasion roślin strączkowych zbiera się piana, należy ją zebrać.
• Dodatek sody oczyszczonej pozwala na eliminację substancji antyodżywczych (1 łyżeczka dodana podczas namaczania).
• Nasiona roślin strączkowych należy gotować na małym ogniu, bez przykrycia. Pozwala to na usunięcie substancji lotnych powodujących wzdęcia,
• Do potraw z nasion roślin strączkowych warto dodać przyprawy, które przeciwdziałają wzdęciom. Są to m.in. kminek, majeranek, tymianek, rozmaryn.
• Jeśli korzysta się z nasion roślin strączkowych z puszki lub słoika, warto je przed spożyciem przepłukać w celu pozbycia się nadmiaru soli.

Ryby

Poza pełnowartościowym białkiem ryby dostarczają także witaminy D oraz znaczące ilości jodu i selenu. Ponadto stanowią one źródło kwasów omega-3 (kwasu eikozapentaenowego-EPA i dokozaheksaenowego-DHA). Kwasy te wykazują korzystny wpływ na zdrowie m.in.:

• zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (m.in zmniejszają stężenie triglicerydów)
• warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• wykazują działanie przeciwzapalne oraz
• wspomagają optymalne działanie układu odpornościowego.

Biorąc pod uwagę, że zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi 250 mg/dzień, zaleca się spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo (1 porcja odpowiada 100–150 g), w tym przynajmniej raz tłustą rybę morską (np. łosoś, makrela, pstrąg, śledź). Ryby takie charakteryzują się większą zawartością kwasów omega-3 niż ryby słodkowodne.

Mimo pojawiających się informacji na temat możliwości kumulowania przez ryby pewnych substancji niekorzystnych dla zdrowia (np. rtęć, dioksyny, polichlorowane bifenyle) większość ekspertów podkreśla, że spożycie ryb na powyższym poziomie, przewyższa ewentualne zagrożenia.

Jaja

Jaja to kolejne źródło pełnowartościowego białka w diecie. Ponadto to dobre źródło witamy A oraz witamin z grupy B, witaminy D i żelaza. Jajka to także źródło cholesterolu pokarmowego i z tego powodu wcześniejsze rekomendacje zalecały ich znaczące ograniczenie w diecie, uznając nadmierne spożycie cholesterolu pokarmowego jako czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dziś już wiadomo, że jest to tylko jeden z wielu czynników determinujących wystąpienie tych chorób.

Za rozsądne uznaje się więc spożycie do 7 jaj tygodniowo, uwzględniając także te jaja, które zostały wykorzystane w procesie kulinarnym, np. do przygotowania naleśników, ciast czy różnego rodzaju kotletów.

Orzechy, nasiona i pestki

Orzechy to kolejna grupa produktów żywnościowych, które uwzględniono w Talerzu Zdrowego Żywienia, a które uznaje się za prozdrowotny składnik diety.

Powszechnie uważa się, że wpływają one na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, otyłości oraz cukrzycy typu 2. O tak korzystnym wpływie na organizm decyduje obecność w orzechach m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych (również kwasów omega-3), błonnika pokarmowego, polifenoli, licznych składników mineralnych oraz fitosteroli.

Zaleca się, aby codziennie spożywać garść niesolonych orzechów (około 30 g/dziennie). Mogą one stanowić przekąskę lub być dodatkiem do jogurtu z owocami, koktajlu, sałatki lub dania głównego przygotowanego na bazie kaszy, ryżu, makaronu z warzywami (gotowe danie wystarczy posypać orzechami)

Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne to podstawowe źródło wapnia w diecie, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej kondycji układu szkieletowego oraz zębów.

Z żywieniowego punktu widzenia szczególnie istotne jest spożycie fermentowanych produktów mlecznych, które poza wapniem, dostarczają także bakterie probiotyczne. W związku z tym, w codziennej diecie powinny się znaleźć jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe oraz serki wiejskie. Warto wybierać produkty naturalne bez dodatku cukru. W diecie mogą się także znaleźć sery żółte i sery pleśniowe, jednak w tym przypadku z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli zalecany jest umiar.

Tłuszcze

Powyższe zalecenia stanowią bazę zdrowego żywienia. Codzienny jadłospis powinien być dodatkowo uzupełniony niewielką ilością tłuszczu pochodzenia roślinnego.

Oleje roślinne są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. wykazują korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcję LDL. Do jadłospisu najlepiej włączyć oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Dodatkowo dietę można urozmaicić jeszcze innymi olejami roślinnymi, m.in. olejem lnianym, olejem z orzechów włoskich oraz olejem z pestek dyni.

Natomiast w diecie nie rekomenduje się spożycia oleju kokosowego i palmowego, gdyż w przeciwieństwie do innych tłuszczów roślinnych, dostarczają głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie w diecie należy ograniczać.

Rekomendowane powyżej oleje roślinne mogą stanowić dodatek do sałatek lub past kanapkowych przygotowanych na bazie warzyw i nasion roślin strączkowych.

Polecamy: Tłuszcze - podział, budowa, funkcje i właściwości