Dieta a nastrój

Badania dotyczące wpływu składników żywności na funkcje psychofizyczne są niejednoznaczne. Mimo to, liczne dowody wskazują, że istnieje ścisła zależność między sposobem i stanem odżywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka.

I tak np. depresja a co za tym idzie obniżenie aktywności umysłowej może zależeć od rodzaju spożywanej diety.

Które wiec składniki żywności są niezbędne do zachowania właściwego samopoczucia ?

Węglowodany

Spożycie węglowodanów zwiększa stężenie neuroprzekaźnika- serotoniny potocznie zwanej, „ hormonem szczęścia”. Serotonina wpływa na regulację snu oraz apetytu. Ponadto, poprawia nastrój a jej niedobór powoduje depresję i wzmożony apetyt.

Ważny jest także rodzaj spożywanych węglowodanów. Warto jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych , warzywa i owoce. Należy zrezygnować ze słodkich przekąsek (ciastek i batonów), gdyż gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. W konsekwencji dochodzi do wyrzutu insuliny i poziom glukozy ponownie spada. Niskim stężeniom glukozy zwykle towarzyszy niepokój i rozdrażnienie

Witaminy antyoksydacyjne

Obniżeniu sprawności umysłowej można po części zapobiec poprzez spożywanie żywności bogatej w antyoksydanty- witaminę C, E i β- karoten. Badania epidemiologiczne wskazują na wyraźny związek między stężeniem w osoczu lub spożyciem z dietą przeciwutleniaczy a sprawnością umysłową osób starszych . Dzieje się tak za sprawą ochronnego działanie przed uszkodzeniem centralnego układu nerwowego przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. W jednym z badań spożycie witaminy C, β- karotenu, kwasu foliowego i żelaza wpływało korzystnie na wydajność umysłową.

Warzywa i owoce jako źródło witamin antyoksydacyjnych
	warzywa	owoce
witamina C	brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa	porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut, pomarańcza
β- karoten	marchew, natka pietruszki, jarmużu, szpinak, szczaw, szczypiorek, papryka czerwona, boćwina	morele, melony, brzoskwinie, śliwki
witamina E	natka pietruszki, papryka czerwona i zielona, kapusta włoska, czerwona i biała	czarne jagody, nektarynki, awokado.

Witaminy z grupy B

W tym przypadku należy podkreślić szczególne znaczenie trzech z nich: witaminy B₁, witaminy B₆ i witaminy B₁₂.

Witamina B₁ współuczestniczy we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego. Bierze także udział w przemianach węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii dla naszego mózgu.

Z kolei niedobór witaminy B6 może wywoływać objawy ze strony ośrodkowego układu nerwowego takie jak apatia i depresja. Witamina ta wpływa także na sprawność procesów myślowych.

Witamina B ₁₂ jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej. Jej właściwy poziom w organizmie zapewnia równowagę psychiczną oraz dobry nastrój. Pomaga także w procesie uczenia się i skupienia uwagi. Wraz z witaminą B6 uczestniczy w syntezie niektórych neuroprzekaźników.

Źródła witaminy B1, B6 i B12
Witamina	Źródła poszczególnych witamin w diecie
B1	mięso i wędliny, podroby, produkty z pełnego ziarna, groch, fasola, drożdże, orzechy, nasiona słonecznika, ryby, warzywa i owoce
B6	mięso i jego przetwory, ryby, groch, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, banany
B12	występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego czyli mięsie, rybach, jajkach, mleku i jego przetworach

Cholina

Jest prekursorem neurotransmitera zwanego acetylocholiną. Acetylocholina występuje w pęcherzykach synaptycznych i jest zdolna do przenoszenia sygnałów między neuronami w ośrodkowym układzie nerwowym. Pobudza ona także komórki rdzenia nadnerczy do wydzielenia dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Te trzy substancje pobudzają centralny układ nerwowy, zwiększają wydolność psychofizyczną, poprawiają pamięć i koncentrację. Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że wzbogacenie karmy choliną, znacznie zwiększało wydajność umysłową. U ludzi badania nie dają tak zadawalających wyników. Poprawa procesu pamięciowego na skutek zwiększenia stężenia choliny we krwi zachodziła tylko u ludzi młodych i w średnim wieku. Osoby starsze nie odnosiły już takich korzyści.

Do źródeł choliny w diecie zalicza się żółtka jaj i podroby.

Duże ilości tego składnika można znaleźć także w: kiełkach pszenicy, nasionach roślin strączkowych, orzechach (szczególnie pistacje), pomidorach, szpinaku, rybach i płatkach owsianych

Kofeina i alkohol

Kofeina oddziałuje na centralny układ nerwowy, natomiast jej wpływ uzależniony jest od tego czy dana osoba spożywa ją regularnie czy okazjonalnie oraz od jednorazowej ilości przyjętej kofeiny. Większość badań wskazuje, że kofeina poprawia sprawność psychofizyczną . Zaobserwowano także, że u osób impulsywnych po spożyciu kofeiny dochodzi do wzrostu wydajności umysłowej, natomiast u osób o łagodnym usposobieniu, nie impulsywnych wydajność umysłowa spadała.

Alkohol, podobnie jak kofeina, wpływa na centralny układ nerwowy. W małych dawkach (10-25 g czystego alkoholu na dobę) poprawia nastrój oraz łagodzi odczucie zmęczenia. W dużych dawkach z kolei pogarsza funkcje psychomotoryczne, utrudnia skupienie uwagi oraz zaburza percepcję.

Właściwe odżywianie szczególnie teraz w okresie jesiennym nabiera dużego znaczenia. Dbajmy więc o to co mamy na talerzu aby nie popaść w „depresję sezonową”