Szpinak to jednoroczna roślina z rodziny szarłatowatych. Wśród najbardziej znanych oraz powszechnie uprawianych gatunków wymienia się szpinak warzywny. Jest to roślina charakteryzująca się wysoką wartością odżywczą, a decyduje o tym zawartość witamin, składników mineralnych oraz związków o właściwościach przeciwutleniających.
Fot. Lisa Fotios/ pexels.com
Szpinak – wartość odżywcza
Szpinak charakteryzuje się małą wartością energetyczną – 100g dostarcza 16 kcal. Zawartość węglowodanów ogółem w świeżym szpinaku wynosi 3,0 g, a błonnika pokarmowego 2,6 g w 100 g produktu.
Wartość odżywczą liści szpinaku świeżego i mrożonego przedstawiono w tabeli poniżej.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g szpinaku | ||
|---|---|---|
| Szpinak świeży | Szpinak mrożony | |
| białko [g] | 2,6 | 2,3 |
| tłuszcz ogółem [g] | 0,4 | 0,4 |
| witamina A [µg] | 707 | 636 |
| β-karoten [µg] | 4242 | 3819 |
| witamina E [mg] | 1,88 | 1,69 |
| witamina B1 [mg] | 0,106 | 0,086 |
| witamina B2 [mg] | 0,192 | 0,156 |
| witamina B3 [mg] | 0,58 | 0,47 |
| witamina C [mg] | 67,8 | 42,7 |
| sód [mg] | 26 | 21 |
| potas [mg] | 235 | 190 |
| wapń [mg] | 93 | 75 |
| fosfor [mg] | 29 | 23 |
| żelazo [mg] | 2,8 | 2,3 |
| magnez [mg] | 53 | 43 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 | ||
Szpinak – warzywo bogate w związki o właściwościach antyoksydacyjnych
Korzyści zdrowotne, które obserwuje się u osób, które spożywają warzywa wiążą się m.in. z zawartością w nich związków o właściwościach przeciwutleniających. Szpinak, poza witaminami antyoksydacyjnymi (witamina C, E) zawiera także β-karoten oraz polifenole. Wśród polifenoli zwraca się uwagę na zawartość flawonoidów oraz kwasów fenolowych.
Polecamy: Właściwości przeciwutleniające warzyw
Przeciwutleniające działania flawonoidów polega m.in. na hamowaniu aktywności enzymów uczestniczących w wytwarzaniu wolnych rodników. Flawonoidy uniemożliwiają także powstawanie nadmiernych ilości reaktywnych form tlenu poprzez chelatowanie jonów metali przejściowych, które są katalizatorami reakcji, w wyniku których powstają. Co więcej, flawonoidy mają także zdolność neutralizacji powstałych już wolnych rodników tlenowych.
Polifenole zawarte w warzywach oraz owocach (w tym w szpinaku) wpływają korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej krwi, obniżają ciśnienie tętnicze oraz hamują agregację płytek krwi. W konsekwencji prowadzi to do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób, które regularnie je spożywają.
Polecamy: Jaką dietę należy stosować w przypadku zwiększonego stężenia cholesterolu oraz triglicerydów?
Szpinak – wykorzystanie w kuchni
Liście szpinaku można wykorzystać na wiele sposobów. Niepoddany obróbce cieplnej (na surowo) nadaje się on jako dodatek do kanapek. Można z niego też przyrządzić wartościowe sałatki. Warzywo to nadaje się także do przygotowania smoothie. Wystarczy dodać do niego owoce, takie jak pomarańcza, ananas oraz niewielką ilość wody i wszystko zblendować.
Szpinak nadaje się także do spożycia na ciepło. Wystarczy połączyć go z czosnkiem, niewielką ilością soli i poddusić na oliwie. Smaczne są także makarony, naleśniki i omlety z jego dodatkiem.
Biorąc pod uwagę, że szpinak jest rośliną jednoroczną, poza sezonem można wykorzystywać szpinak mrożony, który także charakteryzuje się dużą wartością odżywczą (patrz tabela powyżej)
Piśmiennictwo
- Karmańska A., Bąk-Sypień I, Panek M. i wsp.: Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej szpinaku (Spinacia oleracea L.). Bromat. Chem. Toksykol. 2017; 3: 241–245.
- Roberts JL., Moreaua R.: Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct., 2016,7, 3337–3353.
