Antyoksydanty to związki zdolne do neutralizacji nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych w organizmie. Źródłem przeciwutleniaczy w diecie są przede wszystkim owoce, a w następnej kolejności warzywa. Spożycie tych związków uznaje się za ważny element profilaktyki niektórych chorób, w tym miażdżycy i chorób nowotworowych.
Fot. Kindel Media/ pexels.com
Co to są antyoksydanty?
Antyoksydanty, zwane inaczej przeciwutleniaczami, to związki których rolą jest ochrona komórek i tkanek przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych. Zdarza się także, że antyoksydanty „naprawiają” istniejące już uszkodzenia, które powstały w wyniku działania wolnych rodników tlenowych.
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że wolne rodniki tlenowe to wysoce reaktywne, niestabilne cząsteczki tlenu. Ich nadmierne ilości mogą zaburzać funkcje obronne organizmu, co w konsekwencji może prowadzić do zjawiska zwanego stresem oksydacyjnym. To z kolei może prowadzić do uszkodzenia ważnych struktur komórkowych, takich jak kwasy nukleinowe, lipidy, białka i węglowodany. W konsekwencji zwiększa to ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych: miażdżycy, cukrzycy, chorób nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych (choroby Parkinsona i choroby Alzheimera).
Należy podkreślić, że wolne rodniki tlenowe nie zawsze oddziałują na organizm niekorzystnie. Biorą one udział w licznych procesach fizjologicznych. Z drugiej strony mogą one powstawać w organizmie na skutek niektórych błędów żywieniowych (dieta uboga w warzywa i owoce, spożywanie alkoholu, nadmiernych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans w diecie), palenia papierosów i promieniowania UV.
Podział antyoksydantów
Antyoksydanty można podzielić na naturalne i syntetyczne. Wśród przeciwutleniaczy naturalnych wyróżnia się przeciwutleniacze egzogenne (czyli dostarczane wraz z pożywieniem) i endogenne (stanowiące podstawowy system obrony naszego organizmu przed nadmiarem wolnych rodników tlenowych). W poniższym tekście zajmiemy się wyłącznie przeciwutleniaczami egzogennymi, których źródłem może być codzienna dieta.
Do przeciwutleniaczy egzogennych zalicza się:
- witaminy (witamina A, C i E)
- składniki mineralne (cynk, selen, miedź, mangan, żelazo)
- karotenoidy (α- i β-karoten, zeaksantyna, luteina, likopen, β-kryptoksantyna)
- polifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany, stilbeny).
Wszystkie wymienione powyżej substancje są składnikami produktów żywnościowych uważanych za pożądany element diety i są to m.in. warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
Owoce i warzywa jako źródło antyoksydantów
Istotnym źródłem antyoksydantów egzogennych w diecie jest żywność pochodzenia roślinnego, a w szczególności warzywa i owoce.
Miarą potencjału antyoksydacyjnego produktów żywnościowych charakteryzujących się dużą zawartością przeciwutleniaczy jest test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli test zdolności pochłaniania wolnych rodników tlenowych.
Przyjmuje się, że im większa jest zdolność produktu spożywczego do neutralizacji wolnych rodników tlenowych, tym większą liczbą jednostek ORAC charakteryzuje się ten produkt.
Podkreśla się także, że spożywanie owoców i warzyw charakteryzujących się dużą wartością potencjału antyoksydacyjnego wyrażoną jako ORAC może mieć wpływ na potencjał oksydacyjny osocza, a co za tym idzie komórek i tkanek naszego organizmu.
Wśród owoców o wysokich wartościach parametru ORAC wymienia się:
- żurawinę
- jagody
- borówkę wysoką (zwaną inaczej borówką amerykańską)
- jeżyny
- truskawki
- porzeczki czarne, czerwone i białe
- maliny
- śliwki
- granaty
- brzoskwinie
- jabłka
Z kolei wśród warzyw wysokie wartości parametru ORAC charakteryzują:
- karczocha
- sałatę (masłową, czerwoną karbowaną)
- szparagi
- kapustę (czerwoną, białą, włoską)
- szpinak
- jarmuż
- brokuły
- czosnek
Więcej na temat w artykule Właściwości przeciwutleniające warzyw
Warto nadmienić, że w przypadku niektórych ziół i przypraw obserwuje się szczególnie wysokie wartości parametrów ORAC (przekraczające niejednokrotnie te dla owoców i warzyw). Dotyczy to:
- goździków
- oregano
- tymianku
- cynamonu
- kurkumy
- rozmarynu.
Czy warto przyjmować suplementy zawierające antyoksydany?
Większość dotychczas opublikowanych badań nie udowodniła, że stosowanie suplementów dietetycznych u zdrowych i odpowiednio odżywionych osób poprawia funkcjonowanie organizmu.
W niektórych przypadkach wykazano nawet pewne ryzyko związane ze stosowaniem suplementów zawierających antyoksydanty. Badanie CARET (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial) wykazało, że wśród osób palących, stosujących przez okres 4 lat suplementację β-karotenem, nastąpił około 28% wzrost zachorowalności na raka płuc. Dodatkowo o 17% zwiększyła się całkowita śmiertelność wśród palaczy. Podobnie w przypadku selenu. Dostarczany w odpowiednich ilościach może wykazywać właściwości przeciwutleniające. Z drugiej strony nadmierne ilości tego pierwiastka mogą zwiększać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe.
Najważniejszym sposobem utrzymania zdrowia, a więc zmniejszenia ryzyka chorób, w tym układu krążenia, nowotworów, otyłości czy cukrzycy jest zbilansowana dieta, zawierająca niezbędne składniki odżywcze (w tym antyoksydanty) oraz inne uznane elementy zdrowego trybu życia (umiarkowana aktywność fizyczna i niepalenie tytoniu).
Piśmiennictwo
- Flieger, J., Flieger, W., Baj, J. i wsp.: Maciejewski, R. Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles. Materials 2021, 14, 4135. https://doi.org/10.3390/ma14154135
- Omenn G.S., Goodman G.E., Thornquist M.D. i wsp.: Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. J. Natl. Cancer, Inst. 1996 Nov 6;88(21):1550–1559.
- Forman, H.J., Zhang, H. Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy. Nat Rev Drug Discov 20, 689–709 (2021). https://doi.org/10.1038/s41573-021-00233-1
- https://www.cefarm24.pl/czytelnia/dieta/czym-sa-antyoksydanty-zrodla-naturalnych-przeciwutleniaczy/
