Antyoksydanty – rola, podział i właściwości

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Antyoksydanty to związki zdolne do neutralizacji nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych w organizmie. Źródłem przeciwutleniaczy w diecie są przede wszystkim owoce, a w następnej kolejności warzywa. Spożycie tych związków uznaje się za ważny element profilaktyki niektórych chorób, w tym miażdżycy i chorób nowotworowych.


Fot. Kindel Media/ pexels.com

Co to są antyoksydanty?

Antyoksydanty, zwane inaczej przeciwutleniaczami, to związki których rolą jest ochrona komórek i tkanek przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych. Zdarza się także, że antyoksydanty „naprawiają” istniejące już uszkodzenia, które powstały w wyniku działania wolnych rodników tlenowych.

W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że wolne rodniki tlenowe to wysoce reaktywne, niestabilne cząsteczki tlenu. Ich nadmierne ilości mogą zaburzać funkcje obronne organizmu, co w konsekwencji może prowadzić do zjawiska zwanego stresem oksydacyjnym. To z kolei może prowadzić do uszkodzenia ważnych struktur komórkowych, takich jak kwasy nukleinowe, lipidy, białkawęglowodany. W konsekwencji zwiększa to ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych: miażdżycy, cukrzycy, chorób nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych (choroby Parkinsonachoroby Alzheimera).

Należy podkreślić, że wolne rodniki tlenowe nie zawsze oddziałują na organizm niekorzystnie. Biorą one udział w licznych procesach fizjologicznych. Z drugiej strony mogą one powstawać w organizmie na skutek niektórych błędów żywieniowych (dieta uboga w warzywa i owoce, spożywanie alkoholu, nadmiernych ilości nasyconych kwasów tłuszczowychkwasów tłuszczowych trans w diecie), palenia papierosów i promieniowania UV.

Podział antyoksydantów

Antyoksydanty można podzielić na naturalne i syntetyczne. Wśród przeciwutleniaczy naturalnych wyróżnia się przeciwutleniacze egzogenne (czyli dostarczane wraz z pożywieniem) i endogenne (stanowiące podstawowy system obrony naszego organizmu przed nadmiarem wolnych rodników tlenowych). W poniższym tekście zajmiemy się wyłącznie przeciwutleniaczami egzogennymi, których źródłem może być codzienna dieta.

Do przeciwutleniaczy egzogennych zalicza się:

  • witaminy (witamina A, C i E)
  • składniki mineralne (cynk, selen, miedź, mangan, żelazo)
  • karotenoidy (α- i β-karoten, zeaksantyna, luteina, likopen, β-kryptoksantyna)
  • polifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany, stilbeny).

Wszystkie wymienione powyżej substancje są składnikami produktów żywnościowych uważanych za pożądany element diety i są to m.in. warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.

Owoce i warzywa jako źródło antyoksydantów

Istotnym źródłem antyoksydantów egzogennych w diecie jest żywność pochodzenia roślinnego, a w szczególności warzywa i owoce.

Miarą potencjału antyoksydacyjnego produktów żywnościowych charakteryzujących się dużą zawartością przeciwutleniaczy jest test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli test zdolności pochłaniania wolnych rodników tlenowych.

Przyjmuje się, że im większa jest zdolność produktu spożywczego do neutralizacji wolnych rodników tlenowych, tym większą liczbą jednostek ORAC charakteryzuje się ten produkt.

Podkreśla się także, że spożywanie owoców i warzyw charakteryzujących się dużą wartością potencjału antyoksydacyjnego wyrażoną jako ORAC może mieć wpływ na potencjał oksydacyjny osocza, a co za tym idzie komórek i tkanek naszego organizmu.

Wśród owoców o wysokich wartościach parametru ORAC wymienia się:

  • żurawinę
  • jagody
  • borówkę wysoką (zwaną inaczej borówką amerykańską)
  • jeżyny
  • truskawki
  • porzeczki czarne, czerwone i białe
  • maliny
  • śliwki
  • granaty
  • brzoskwinie
  • jabłka

Z kolei wśród warzyw wysokie wartości parametru ORAC charakteryzują:

  • karczocha
  • sałatę (masłową, czerwoną karbowaną)
  • szparagi
  • kapustę (czerwoną, białą, włoską)
  • szpinak
  • jarmuż
  • brokuły
  • czosnek

Więcej na temat w artykule Właściwości przeciwutleniające warzyw

Warto nadmienić, że w przypadku niektórych ziół i przypraw obserwuje się szczególnie wysokie wartości parametrów ORAC (przekraczające niejednokrotnie te dla owoców i warzyw). Dotyczy to:

  • goździków
  • oregano
  • tymianku
  • cynamonu
  • kurkumy
  • rozmarynu.

Czy warto przyjmować suplementy zawierające antyoksydany?

Większość dotychczas opublikowanych badań nie udowodniła, że stosowanie suplementów dietetycznych u zdrowych i odpowiednio odżywionych osób poprawia funkcjonowanie organizmu.

W niektórych przypadkach wykazano nawet pewne ryzyko związane ze stosowaniem suplementów zawierających antyoksydanty. Badanie CARET (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial) wykazało, że wśród osób palących, stosujących przez okres 4 lat suplementację β-karotenem, nastąpił około 28% wzrost zachorowalności na raka płuc. Dodatkowo o 17% zwiększyła się całkowita śmiertelność wśród palaczy. Podobnie w przypadku selenu. Dostarczany w odpowiednich ilościach może wykazywać właściwości przeciwutleniające. Z drugiej strony nadmierne ilości tego pierwiastka mogą zwiększać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe.

Najważniejszym sposobem utrzymania zdrowia, a więc zmniejszenia ryzyka chorób, w tym układu krążenia, nowotworów, otyłości czy cukrzycy jest zbilansowana dieta, zawierająca niezbędne składniki odżywcze (w tym antyoksydanty) oraz inne uznane elementy zdrowego trybu życia (umiarkowana aktywność fizyczna i niepalenie tytoniu).

Piśmiennictwo

  • Flieger, J., Flieger, W., Baj, J. i wsp.: Maciejewski, R. Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles. Materials 2021, 14, 4135. https://doi.org/10.3390/ma14154135
  • Omenn G.S., Goodman G.E., Thornquist M.D. i wsp.: Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. J. Natl. Cancer, Inst. 1996 Nov 6;88(21):1550–1559.
  • Forman, H.J., Zhang, H. Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy. Nat Rev Drug Discov 20, 689–709 (2021). https://doi.org/10.1038/s41573-021-00233-1
  • https://www.cefarm24.pl/czytelnia/dieta/czym-sa-antyoksydanty-zrodla-naturalnych-przeciwutleniaczy/

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

19.09.2023
Zobacz także
  • Borówka amerykańska – właściwości zdrowotne i lecznicze
  • Czosnek
  • Czarna jagoda
  • Brokuły
  • Jarmuż
  • Truskawki - korzyści zdrowotne, właściwości, witaminy
Wybrane treści dla Ciebie
  • Stres oksydacyjny
  • Dieta a trądzik
  • Wolne rodniki (reaktywne formy tlenu)
  • Koenzym Q10 - rola, źródła, suplementy, korzyści zdrowotne
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta