Banany to powszechnie spożywane owoce. Są one dostępne w sprzedaży przez cały rok i można je kupić w przystępnej cenie. Stanowią one pożądany składnik diety, m.in. za sprawą potasu, którego dostarczają. Najczęściej banany spożywa się na surowo, bez dodatków, ale często z ich dodatkiem powstają różnego rodzaju koktajle i ciasta
Fot. Raudys/ pexels.com
Banan - wartość odżywcza
Banan to owoc, który charakteryzuje się dużą kalorycznością, prawie dwukrotnie wyższą niż w przypadku jabłka. Zawiera on znikome ilości białka i tłuszczu. Z kolei wyróżnia go wysoka zawartość węglowodanów ogółem i sacharozy wynosząca kolejno 23,5 g i 11,1 g w 100 g produktu.
Wśród składników mineralnych na uwagę zasługuje duża ilość potasu oraz, jak na owoce, także magnezu . Zawartość pozostałych witamin i składników mineralnych przedstawiono w tabeli poniżej.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g banana | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 95 |
| białko [g] | 1,0 |
| tłuszcz ogółem[g] | 0,3 |
| węglowodany ogółem [g] | 23,5 |
| sacharoza [g] | 11,1 |
| błonnik pokarmowy [g] | 1,7 |
| sód [mg] | 1 |
| potas [mg] | 395 |
| wapń [mg] | 6 |
| fosfor [mg] | 20 |
| żelazo [mg] | 0,4 |
| magnez [mg] | 33 |
| β-karoten [µg] | 48 |
| witamina D [µg] | 0 |
| witamina E [mg] | 0,27 |
| witamina B1 [mg] | 0,04 |
| witamina B2 [mg] | 0,1 |
| witamina B3 [mg] | 0,5 |
| witamina C [mg] | 9,0 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 | |
Indeks glikemiczny bananów
Z uwagi na dużą zawartość sacharozy, banany charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Ponadto zwiększa się on wraz z dojrzałością banana – im bardziej dojrzały jest banan, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Podkreśla się także, że indeks glikemiczny bananów można obniżyć poprzez dodatek produktów zawierających białko i tłuszcze pochodzenia roślinnego. Dlatego banana można z powodzeniem połączyć z jogurtem naturalnym i dowolnymi orzechami (bez dodatku cukru i soli).
Czy banany są zdrowe?
Mimo dużej zawartości sacharozy banan, podobnie jak inne owoce, uznaje się za pożądany składnik diety. Podkreśla się także, że dodatek bananów do przygotowania różnego rodzaju koktajlów, placuszków czy owsianki umożliwia rezygnację z dodatkowych ilości cukru i pozwala zaspokoić potrzebę spożycia czegoś słodkiego.
Jak już wspomniano wcześniej, banany dostarczają dużych ilości potasu, przekraczające nawet ilości tego składnika pokarmowego w pomidorze (100 g pomidora dostarcza 282 mg potasu). Jest to szczególnie istotny składnik diety, gdyż odpowiada on za prawidłową pracę mięśnia sercowego oraz regulację ciśnienia tętniczego krwi. Banany zawierają także stosunkowo dużą ilość magnezu, składnika, który jest zaangażowany w przewodnictwo nerkowe i kurczliwość mięśni. Pojawiają się także doniesienia o roli prawidłowego zaopatrzenia organizmu w ten składnik w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.
Czym się kierować, kupując banany?
Podczas zakupu bananów należy zwrócić uwagę, aby nie miały one uszkodzonej skórki (jeżeli skórka jest uszkodzona oznacza to, że zanieczyszczenia mogą się dostać do miąższu). Owoc nie może mieć także śladów pleśni.
W sprzedaży można spotkać banany o zielonej, żółtej, a nawet lekko brązowej barwie. Wszystkie nadają się do jedzenia, a te żółte (czy też żółte z brązowymi plamkami) charakteryzują się tym, że są bardzo dojrzałe.
Czy czarne banany są nadal zdrowe?
Banany z czarną skórką nadal można wykorzystać w kuchni. Taki banan będzie miał największą ilość cukru. Z powodzeniem można go wykorzystać do przygotowania ciasta bananowego, gdyż nie będzie konieczne użycie dodatkowych ilości cukru.
Jeśli natomiast czarnej barwie skórki towarzyszy nieprzyjemny zapach fermentacji, taki banan nie nadaje się do spożycia.
Suszone banany – czy warto je włączyć do diety?
W sprzedaży dostępne są także suszone banany, czasami nazywane chipsami bananowymi. Niestety w składzie mogą zawierać, poza bananami, także dodatek oleju kokosowego, aromatu bananowego i cukru. Istnieje także możliwość zakupienia suszonych bananów bez tych dodatków, ale produkt taki będzie odpowiednio droższy. Takie chipsy bananowe mogą stać się jednym ze składników müsli przygotowanych samodzielnie w domu.
