×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Metoda Pilatesa

dr Sylwia Mętel
Zakład Medycyny Fizykalnej i Odnowy Biologicznej
Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie

Definicja i obszar zastosowania

Metoda ćwiczeń fizycznych, stosowanych w leczeniu ruchem, określanych jako gimnastyka rozumna. W koncepcji tej zwraca się szczególną uwagę na świadomość wykonywanego ruchu oraz edukację osoby ćwiczącej dotyczącą między innymi postawy ciała i oddychania. Wprowadza się progresywne zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń ruchowych. Metodę tę poleca się do praktykowania przez osoby w wieku dorosłym oraz starszym, zarówno w leczeniu usprawniającym, jak i w pierwotnej oraz wtórnej profilaktyce dysfunkcji związanych z układem mięśniowym i stawowo-szkieletowym oraz w leczeniu przewlekłych niespecyficznych bólów kręgosłupa. Ćwiczenia Pilatesa stosowane są jako trening komplementarny w sporcie wyczynowym oraz stosowane są w leczeniu urazów sportowych. Możliwe jest również wykorzystanie protokołu leczniczego opartego na ćwiczeniach Pilatesa w usprawnianiu osób chorych na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, a także pacjentów po całkowitej wymianie stawu biodrowego i kolanowego. Wybrane ćwiczenia Pilatesa poleca się także dla kobiet w okresie ciąży i połogu oraz w dysfunkcjach układu moczowego w celu w reedukacji aktywności mięśni dna miednicy. Opisano możliwość zastosowania techniki Pilatesa kinezyterapii onkologicznej u pacjentek po operacji mastektomii.

Geneza, założenia i cele

Twórca metody, Joseph Pilates, urodził się w 1880 roku w Niemczech. Jako dziecko chorował na astmę, krzywicę i gorączkę reumatyczną. W celu ograniczenia negatywnych skutków tych chorób rozpoczął systematyczne ćwiczenia fizyczne, które rozwijał i udoskonalał przez całe życie. Uprawiał wiele dyscyplin sportowych, m.in. gimnastykę, taniec i boks. Był także instruktorem technik samoobrony dla detektywów Scotland Yardu.

Wybuch I wojny światowej zastał go na terytorium Anglii, gdzie ze względu na niemieckie obywatelstwo został internowany i umieszczony w obozie jenieckim w Lancaster, a następnie na Isle of Man. Tam nadal rozwijał swoją metodę ćwiczeń i uczył jej innych internowanych. Podczas wielkiej epidemii grypy w 1918 r. w obozie nikt z ćwiczących nie umarł, co uznano za dowód korzystnego oddziaływania treningu Pilatesa na stan zdrowia. Następnie Pilates wzbogacił swój system o ćwiczenia dla osób chorych. Z elementów szpitalnych łóżek skonstruował urządzenia do ćwiczeń leczniczych dla pacjentów obozowego szpitala. Powstały wówczas stosowane do dziś w studiach fitness oryginalne przyrządy, m.in. universal reformer, cadillac, the wunda chair, w których do ćwiczeń oporowych wykorzystuje się sprężyny. Po zakończeniu I wojny światowej na krótko powrócił do ojczystego kraju. Następnie wyemigrował do Stanów Zjednoczonych, gdzie wspólnie z żoną Klarą otworzył studnio gimnastyczne w sąsiedztwie szkoły baletowej w Nowym Yorku. Proponowana przez Pilatesa forma ćwiczeń fizycznych szybko przynosiła efekty w usprawnianiu tancerzy, którzy często ulegali kontuzjom z powodu przeciążeń treningiem, a następnie zyskała szerszą popularność. Po śmierci Pilatesa w 1967 r. jego żona nadal kierowała studiem i kształciła adeptów oraz propagatorów metody.

Pilates nie napisał żadnej książki poświęconej metodyce opracowanego przez niego systemu ćwiczeń fizycznych, jednak mimo to zyskała ona ogromną, utrzymującą się do dziś popularność.

Obecnie wyróżnia się tradycyjną odmianę ćwiczeń Pilatesa, dokładnie według instruktażu twórcy metody, oraz technikę nowoczesną, rozwiniętą w oparciu o wyniki badań naukowych z zakresu neurofizjologii i biomechaniki organizmu ludzkiego, bądź też ćwiczenia łączone, np. joga–pilates.

W swojej koncepcji Pilates odwoływał się do znanego twierdzenia niemieckiego filozofa Friedricha Schillera, że „to duch buduje ciało”. Zrozumienie celu ćwiczenia pomaga w opanowaniu precyzyjnej techniki oraz zwiększa mentalne zaangażowanie osoby ćwiczącej w wykonywanie ukierunkowanego zadania ruchowego. Cel nadrzędny stanowi wyrównanie dysbalansu mięśniowego, spowodowanego w szczególności osłabieniem aktywności głębokich mięśni ciała (ang. stability muscles), oraz przywrócenie elastyczności mięśni powierzchownych (ang. mobility muscles).

Opis

Dynamika ćwiczeń Pilatesa jest umiarkowana, dlatego określa się je nawet jako ćwiczenia statyczne. Nie wykonuje się izolowanych ćwiczeń wybranych partii mięśniowych, a wzmacnianie osłabionych struktur układu ruchu następuje poprzez wykonywanie ruchów globalnych, wielopłaszczyznowych przy świadomej aktywności mięśni środka ciała (ang. core muscle).

Podczas ćwiczeń wykorzystuje się również przyrządy gimnastyczne, np. drążek, laskę gimnastyczną, taśmę elastyczną do ćwiczeń oporowych, trenera równowagi oraz piłki o różnej fakturze, średnicy i wadze. W przypadku bardzo popularnych obecnie ćwiczeń Pilatesa z dużą piłką (ang. pilates on the ball) przybór ten stosuje się między innymi w celu dodatkowej stymulacji reakcji równoważnych poprzez wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu (ćwiczenia sensomotoryczne). Wielkość piłki powinna być dostosowana do wzrostu osoby ćwiczącej – w pozycji siedzącej na piłce kąt pomiędzy udem a podudziem powinien być zbliżony do kąta prostego. Wykonywanie ćwiczeń na piłce o zbyt dużej średnicy może powodować nadmierną destabilizację i zwiększyć ryzyko urazu. Z kolei siedzenie na piłce wymuszającej ustawienie linii kolan powyżej linii bioder uniemożliwia przyjęcie prawidłowej postawy siedzącej z zachowaniem neutralnego ustawienia krzywizn kręgosłupa. W przypadku wykonywania ćwiczeń na piłce przez osoby starsze lub osoby z osłabioną równowagą ciała należy zadbać o ich bezpieczeństwo (np. chwyt drabinki lub towarzystwo osoby asekurującej w celu wyeliminowania ryzyka upadku).

Ćwiczenia Pilatesa wykonuje się przy akompaniamencie spokojnej muzyki według ustalonych zasad.

  1. W odróżnieniu od treningu fitness rozpoczynającego się od ćwiczeń dynamicznych, rozgrzewka ma prowadzić do uspokojenia i wyciszenia organizmu poprzez skupienie się na właściwym rytmie oddechowym, utrzymaniu skorygowanej postawy ciała i koncentracji na precyzji wykonania ruchu.

  2. Centrowanie – praca od środka ciała. Każde ćwiczenie jest poprzedzone aktywacją mięśni środka ciała (ang. core muscles), nawet jeśli ruch wykonywany jest jedynie z udziałem kończyn górnych czy dolnych. Ta fundamentalna zasada techniki Pilatesa obowiązuje podczas ćwiczeń w różnych pozycjach: stojącej, siedzącej, w podporach, w klęku oraz leżeniu przodem i tyłem. Twórca metody określał obszar pomiędzy dolnymi żebrami a kolcami biodrowymi jako „środek siły” (ang. powerhouse). Obecnie wiadomo, że praca z centrum ciała uzyskiwana jest poprzez aktywację struktur mięśniowo-powięziowych odpowiedzialnych za tzw. stabilizację głęboką. Tworzą one „cylinder stabilizacji” wokół kręgosłupa, przy czym ich aktywacja u osób zdrowych odbywa się w sposób proaktywny (jeszcze przed wykonaniem ruchu) i automatyczny (bez udziału świadomości). Zaobserwowano, że nawet u pacjentów bezobjawowych opóźnienie lub zaburzenie funkcji stabilizacyjnej tych struktur ciała znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia zespołów bólowych kręgosłupa. Głęboki system stabilizacji dolnego odcinka kręgosłupa uwzględnia mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień wielodzielny, przy czym udział poszczególnych komponentów w stabilizacji kręgosłupa jest u każdego inny. Ponieważ struktury te współpracują ze sobą na zasadzie synergii mięśniowych, w metodzie Pilatesa poleca się obecnie ich aktywację poprzez napięcie mięśni dna miednicy (30% skurczu maksymalnego) bądź delikatne przyciągnięcie pępka w stronę kręgosłupa i podciągnięcie go w stronę mostka, przy czym taka aktywność jest również wymagana w pozycjach wysokich w warunkach działania siły grawitacji.

  3. Kontrola – oznacza umiejętność opanowania ćwiczenia o określonym stopniu trudności, w zakresie dostosowanym do możliwości osoby ćwiczącej. Ta zasada zapewnia bezpieczeństwo ćwiczeń i służy zwiększeniu świadomości wykonywania określonych czynności ruchowych. Należy unikać ćwiczeń zbyt forsownych, prowadzących do wystąpienia drżenia mięśniowego, oraz zachować równowagę pomiędzy wzmacnianiem mięśni i ich rozciąganiem.

  4. Precyzja – wykonywanie ćwiczeń oraz zmian pozycji ciała w sposób staranny i dokładny. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia oprócz aktywacji mięśni centrum należy skorygować sylwetkę ciała. Dotyczy to przede wszystkim prawidłowej pozycji głowy (bez wysunięcia jej przed linię wertykalną tułowia), ustawienia barków bez ich uniesienia w kierunku uszu (należy je delikatnie obniżyć), zachowania fizjologicznych krzywizn kręgosłupa oraz osiowego ustawienia dużych stawów w ich neutralnej pozycji, czyli bez nadmiernego zgięcia czy przeprostu. Należy także zwracać uwagę na pracę mięśni kończyn dolnych, a zwłaszcza tylnych mięśni uda i łydki, oraz dążyć do utrzymania ich elastyczności, gdyż ich funkcja w sposób znaczący wpływa na prawidłowe ustawienie kręgosłupa, zwłaszcza w warunkach oddziaływania siły grawitacji na pionową postawę człowieka.

  5. Koncentracja – oznacza mentalne zaangażowanie w wykonywanie ruchu, przy czym wskazane jest jego wyobrażenie przed oraz w trakcie jego prowadzenia. Ta zasada w sposób szczególny odnosi się do określenia metody Pilatesa jako „gimnastyki rozumnej”.

  6. Oddychanie – stanowi fundament poprawnego wykonywania ćwiczeń w tej technice. Cykl oddechowy warunkuje rytm, według którego odbywają się poszczególne fazy ćwiczenia. Wdech w okolice dolnych żeber sprawia, że klatka piersiowa ulega poszerzeniu w trzech kierunkach i zwiększa aktywność przepony, dzięki czemu następuje efektywne zwiększenie wentylacji, a także większe zaangażowanie mięśniowo-powięziowych struktur stabilizacyjnych wokół kręgosłupa. Podczas wydechu wykonywana jest zasadnicza część ćwiczenia, co sprawia, że trudniejsza faza ruchu odbywa się przy zachowaniu stabilności ciała, a bezpieczeństwo wykonywania czynności ruchowych jest zwiększone.

  7. Płynność – oznacza wykonywanie ćwiczeń w umiarkowanym tempie, skoordynowanym z rytmem oddechowym. Ruchy kończyn, a także zmiany pozycji ciała powinny się odbywać w sposób skoordynowany i płynny, bez generowania nadmiernych napięć w obrębie mięśni, prowadzących do ich zakwaszania. Wraz ze zwiększeniem sprawności osoby ćwiczącej należy wdrażać trudniejsze warianty określonych ćwiczeń, a możliwość włączenia do sesji ćwiczeń zaawansowanych zależy od indywidualnych predyspozycji i stopnia wytrenowania ćwiczących.

  8. Relaksacja – uzyskuje się ją poprzez dążenie do zachowania właściwych proporcji pomiędzy rozciąganiem i wzmacnianiem mięśni oraz umiejętnością świadomego napięcia i rozluźnienia określonych struktur ciała.

Skoncentrowanie się na ruchu skoordynowanym z oddechem ma na celu zwiększanie świadomości motorycznej własnego ciała.

Świadomość prawidłowej postawy ciała, umiejętność poprawnego oddychania oraz ergonomiczne zachowania ruchowe, systematycznie wdrażane na zajęciach techniki Pilatesa, powinny znaleźć odzwierciedlenie w sposobie wykonywania aktywności życia codziennego, takich jak utrzymanie prawidłowej pozycji siedzącej (np. podczas prowadzenia samochodu, podnoszenia przedmiotów) czy sposobie poruszania się.

Dowody naukowe

Przybywa badań oceniających skuteczność ćwiczeń Pilatesa, chociaż biorąc pod uwagę popularność metody, ich liczba jest nadal niedostateczna. W ostatnich latach opublikowano dwa przeglądy systematyczne badań dotyczących oceny skuteczności metody Pilatesa w usprawnianiu osób cierpiących na przewlekłe bóle krzyża. Stwierdzono, że dowody naukowe są wciąż niewystarczające, by można było jednoznacznie uznać, że metoda Pilatesa jest skuteczna w leczeniu przewlekłych bólów dolnej części kręgosłupa. W kontrolowanych badaniach z randomizacją i niewielką liczbą uczestników wykazano, że korzystne efekty treningu Pilatesa, takie jak złagodzenie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i ograniczenie niesprawności, utrzymują się nawet po 12 miesiącach od zakończenia uczestnictwa w tych ćwiczeniach. Ponadto, z przeglądu recenzowanych doniesień naukowych indeksowanych w bazach medycznych można wyprowadzić wniosek, iż wykonywanie ćwiczeń fizycznych według techniki Pilatesa wpływa korzystnie na postawę ciała oraz zwiększa równowagę dynamiczną u zdrowych osób dorosłych i sportowców. Stosowanie w programach usprawniających ćwiczeń Pilatesa zwiększa równowagę statyczną oraz funkcjonalną niezależność osób w wieku starszym, zwiększa aktywność głębokich mięśni stabilizacyjnych w obszarze miednicy u zdrowych, dorosłych kobiet, a także wpływa na zmniejszanie wskaźnika BMI (ang. body mass indeks) u młodych kobiet z otyłością. Przeprowadzono badania potwierdzające korzystne efekty ćwiczeń fizycznych według modelu Pilatesa z udziałem tancerzy, gimnastyków, a także biegaczy. Należy podkreślić niewystarczającą liczbę rzetelnych badań dokumentujących skuteczność metody w treningu osób zdrowych, pacjentów cierpiących na określone choroby oraz w medycynie sportowej.

Rozpowszechnienie

Omawiana technika ta jest obecnie bardzo popularna w studiach fitness, a jej elementy są włączane do programów rehabilitacji medycznej i fizjoterapii sportowej. W Polsce szkolenia dla instruktorów tej metody prowadzone są m.in. przez Instytut Pilatesa w Warszawie. Szkoła ta ma uprawnienia do nadawania Certyfikatu Instruktora Metody Pilatesa.


Ryc. 1. Wyjściowa pozycja stojąca w ćwiczeniach Pilates, uwzględniająca osiowanie stawów kręgosłupa oraz kończyn.


Ryc. 2. Oddychanie torem dolnożebrowym stosowane w metodzie Pilates.


Ryc. 3. Ćwiczenie w pozycji klęku podpartego wykonywane zgodnie z zasadami metody Pilates.


Ryc. 4. Ćwiczenia Pilates stosowane w okresie ciąży.

Piśmiennictwo:

1. Mętel S., Milert A.: Metoda Josepha Pilatesa oraz możliwości jej zastosowania w fizjoterapii. Rehabilitacja Medyczna 2007; 11: 27–36.
2. Mętel S., Milert A., Szczygieł E.: Pilates based exercise in muscle disbalances prevention and treatment of sports injuries. Sports Medicine and Sports Injuries. In Tech Open Access. 2011An International Perspective on Topics in Sports Medicine and Sports Injury, Dr. Kenneth R. Zaslav (Ed.), ISBN: 978-953-51-0005-8, InTech, DOI: 10.5772/25557. Available from: http://www.intechopen.com/books/an-international-perspective-on-topics-in-sports-medicine-and-sports-injury/pilates-based-exercise-in-muscle-disbalances-prevention-and-treatment-of-sports-injuries.
3. Cholewicki J., Silfies S.P., Shah R.A. i wsp.: Delayed trunk muscle reflex responses increase the risk of low back injuries. Spine 2005; 30: 2614–2620.
4. Lim E.C., Poh R.L., Low A.Y., Wong W.P.: Effects of Pilates-based exercises on pain and disability in individuals with persistent nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 2011; 2: 70–80.
5. Posadzki P., Lizis P., Hagner-Derengowska M.: Pilates for low back pain: a systematic review. Complement Ther. Clin. Pract. 2011; 17: 85–89. Epub 2010 Oct 15.
6. Rydeard R., Leqer A., Smith J.: Pilates-based therapeutic exercise: effect on subjects with nonspecific chronic low back pain and functional disability: a randomized controlled trial. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 2006; 36: 472–484.
7. Balogh A.: Pilates and pregnancy. RCM Midwives 2005; 8: 220–222.
8. Mallery L.H., Mac Donald E.A., Hubley-Kozey C.L., Earl M.E., Rockwood K., Mac Knight C.: The feasibility of performing resistance exercise with acutely ill hospitalized older adults. BMC Geriatr. 2003; 3: 3.
9. Hall D.W.: The effects of Pilates-based training on balance and gait in an elderly population. 1998, http://kinpubs.uoregon.edu/MFPBulletin13,2.pdf.
10. Levine B., Kaplanek B., Szafira D., Jaffe W.L.: Rehabilitation after total hip and knee arthroplasty. Bulletin of the NYU Hospital for Joint Diseases. 2007; 65: 120–125.
11. Keays K.S., Harris S.R., Lucyshyn J.M., Mac Intyre D.L.: Effects of Pilates exercises on shoulder range of motion, pain, mood and upper extremity function in women living with breast cancer: a pilot study. Phys Ther. 2008; 88: 494–510. Pub 2008 Jan 24.
16.03.2016
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta