×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Nordic walking

dr Paweł Żychowicz

Definicja i zastosowanie

Nordic walking, to forma marszu z wykorzystaniem specjalnych kijków podobnych do używanych w narciarstwie biegowym. Nordic walking mimo krótkiej historii zajmuje ważne miejsce wśród innych form ruchu, nie tylko jako forma rekreacji czy uzupełnienie i urozmaicenie treningu w niektórych dyscyplinach sportowych, ale również stosowany jest w programach terapeutycznych (np. u pacjentów z chorobami układu krążenia, z POChP, z cukrzycą typu 2, w chorobie Parkinsona) oraz w usprawnianiu osób w starszym wieku.

Nordic walking
Fot. Pixabay.com

Geneza, założenia i cele

Technika marszu z kijkami wykorzystywana była początkowo przez skandynawskich narciarzy jako forma treningu uzupełniającego latem (już w okresie międzywojennym XX w.). W latach 1994–1997 w Fińskim Instytucie Sportu studiował i prowadził badania Marko Katanev, który scharakteryzował i opisał zasady oryginalnej techniki marszu z kijkami (nazywanego wtedy: pole walking). Impulsem do rozwoju i rozpowszechnienia nordic walking było opracowanie specjalnych kijków, oficjalna rejestracja nazwy oraz szeroko zakrojona promocja w Europie i na innych kontynentach.

Cele programów z wykorzystaniem nordic walking winny być ustalane zgodnie z potrzebami i możliwościami ćwiczących (należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, sprawność itd.). Do realizacji tych celów należy dobrać objętość i intensywność wysiłku (wykorzystanie ukształtowania terenu i kontakt z przyrodą podnoszą atrakcyjność zajęć), a także metody i środki kształtowania wybranych zdolności motorycznych. W trakcie marszu przeplatanego odpowiednio dobranymi ćwiczeniami można kształtować wytrzymałość, siłę, szybkość, koordynację i zdolność utrzymywania równowagi uczestników, odpowiednio do sprawności i w każdym wieku.

Opis

Podstawowe elementy różniące zwykły marsz od marszu z kijkami to:

  • dłuższy krok i obszerniejsze naprzemianstronne ruchy kończyn górnych
  • odpychanie się (a nie podpieranie się) kijkami, co wymaga ustawienia kijków pod odpowiednim kątem w trakcie marszu
  • w trakcie odepchnięcia dłoń powinna być zaciśnięta na rękojeści kijka, po minięciu linii ciała następuje rozluźnienie uchwytu i wypuszczenie kijka z dłoni
  • aktywniejsza praca stóp

Techniki nordic walking można nauczyć się we własnym zakresie, ale zaleca się chociażby krótką lekcję z instruktorem. Kijki do nordic walking mają specjalne uchwyty na dłoń i nadgarstek, czasami podobne do rękawiczek stosowanych w narciarstwie biegowym, a ich długość powinna być dostosowana do wysokości oraz proporcji ciała (kijki mogą mieć stałą lub regulowaną długość). Odpowiednie ustawienie kijków ma istotne znaczenie dla techniki marszu. Przy odpowiednio dobranych kijkach trzymanych w dłoniach i opartych pionowo o podłoże przed ćwiczącym (stojąc), przedramiona i ramiona powinny tworzyć kąt prosty lub lekko rozwarty. Kijki zakończone są grotami do marszu po miękkiej nawierzchni (w parku, w lesie). Do marszu po asfalcie wykorzystuje się specjalne gumowe osłony zakładane na groty. Zasady treningów:

  • Zajęcia należy rozpocząć rozgrzewką (10–15 min) zawierającą spokojny marsz, ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia gibkości. W części głównej (30–60 min) realizuje się główne cele zajęć. Na zakończenie należy przeznaczyć 5–10 min na ćwiczenia uspokajające.
  • Intensywność marszu dozować należy indywidualnie w zależności od m.in. sprawności fizycznej oraz samopoczucia (ale również od warunków pogodowych i ukształtowania terenu). Najlepiej monitorować reakcje krążeniowo-oddechowe za pomocą pulsometru (wyznaczając przed zajęciami indywidualną, docelową intensywność wysiłku). W przypadku osób o niskiej wydolności może być konieczne stosowanie przerw w trakcie wysiłku, które można wykorzystać np. na ćwiczenia oddechowe, rozciągające i utrzymywania równowagi.
  • Zaleca się ćwiczyć regularnie (najczęściej 3–5 razy w tygodniu) z wykorzystaniem metody wysiłku ciągłego (o stałej lub zmiennej intensywności). Częstość zajęć powinna być odwrotnie proporcjonalna do ich intensywności.
  • Pamiętać należy o stosowaniu wszelkich zaleceń czy ograniczeń dotycząących ze specyfiki jednostki chorobowej lub dysfunkcji.

Dowody naukowe

Osoby propagujące nordic walking wskazują na liczne korzyści zdrowotne, większe niż w przypadku zwykłego marszu. Jednak niewiele z nich, jak do tej pory, potwierdzono naukowo. W przeprowadzonych badaniach efektów treningów stwierdzono, m.in. zwiększenie maksymalnego poboru tlenu, częstotliwości skurczów serca i wydatku energetycznego w trakcie uprawiania nordic walking w stosunku do marszu bez kijków. Ponadto zaobserwowano poprawę parametrów charakteryzujących czynność układu krążenia, skład ciała, wydolność oraz poprawę jakości życia w stosunku do osób z grup kontrolnych. Zaobserwowano korzystny wpływ uprawiania nordic walking u osób w starszym wieku i u osób po ostrym zespole wieńcowym, z chromaniem przestankowym, z chorobą wieńcową i po zawale serca, z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, z cukrzycą typu 2.

Rozpowszechnienie

Nordic walking upowszechnia się jako popularna metoda rekreacji. Największą grupą osób korzystających z tej formy treningu są osoby w starszym wieku biorące udział w zorganizowanych programach lub uprawiające je samodzielnie. Wykorzystanie nordic walking proponuje się także w programach rehabilitacji kardiologicznej.

26.05.2017
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Jak pojechać do sanatorium?
    Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można skorzystać z sanatorium bez zakwaterowania?
  • Jak długo ważna jest recepta w 2020?
    Pacjent, który otrzymał receptę od lekarza, musi pamiętać, że nie jest ważna bezterminowo. Każda recepta ma ściśle określony czas, w którym można ją zrealizować. Dotyczy to zarówno recepty w formie „papierowej”, jak i tzw. e-recepty.