Jak zdrowo i bezpiecznie rozpocząć leczenie otyłości (redukcję masy ciała)?
Fot. pixabay.com
Jeżeli twój wskaźnik masy ciała (BMI) i/lub obwód pasa wskazują na otyłość, warto podjąć działanie. Podstawą leczenia otyłości jest leczenie żywieniowe, któremu powinny towarzyszyć zwiększenie aktywności fizycznej oraz inne prozdrowotne zmiany stylu życia.
Spożywanie nadmiernej ilości pokarmu w stosunku do wydatku energetycznego organizmu, czyli tzw. dodatni bilans energetyczny, powoduje stopniowe zwiększanie masy ciała, w konsekwencji prowadząc do rozwoju otyłości. Nawet nieznaczne, ale często się powtarzające przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości.
Aby osiągnąć redukcję masy ciała, konieczny jest długotrwały, ujemny bilans energetyczny, który uzyskuje się, ograniczając spożycie kalorii i zwiększając aktywność fizyczną. Podkreśla się jednak, że im większy będzie wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej, tym mniejsze może być ograniczenie podaży kalorii.
Aby bezpiecznie i skutecznie zmniejszyć masę ciała, należy w pierwszej kolejności ustalić, jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne – jest ono zależne od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Warto w tym celu skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który wyjaśni jak bezpiecznie stosować dietę o umiarkowanym deficycie energetycznym.
Jak skutecznie redukować masę ciała, nie narażając swojego zdrowia?
Aby uzyskać redukcję masy ciała, zaleca się wprowadzenie zbilansowanej diety o umiarkowanie obniżonej kaloryczności, tzw. diety hipokalorycznej. Dieta ta polega na zmniejszeniu dziennego spożycia energii o 500–600 kcal w stosunku do szacowanego zapotrzebowania na energię.
Zazwyczaj oznacza to stosowanie diety dostarczającej około 1200–1500 kcal/d w przypadku kobiet i 1500–1800 kcal/d w przypadku mężczyzn. Jeśli masa ciała ulegnie zmniejszeniu o 10% (względem masy wyjściowej), konieczne jest ponowne obliczenie zapotrzebowania energetycznego.
Jakie jest bezpieczne tempo redukcji masy ciała?
Zmniejszenie dziennego spożycia energii o 500–600 kcal powinno prowadzić do utraty około 0,5 kg tygodniowo, co oznacza miesięczny ubytek masy ciała wynoszący około 2 kg.
Choć na początku żywieniowego leczenia otyłości można obserwować szybszy ubytek masy ciała, to w późniejszym okresie tempo redukcji ulega zwykle spowolnieniu. Jest to wynikiem zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie, które mają przeciwdziałać dalszej utracie masy ciała.
Podkreśla się, że redukcja masy ciała stanowi proces, a leczenie otyłości może trwać nawet latami. Z drugiej strony już niewielka utrata masy ciała wynosząca 5–15% może przynieść wymierne korzyści zdrowotne (m.in. zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, normalizacja ciśnienia tętniczego, zmniejszenie stężenia triglicerydów).
Zapamiętaj
W celu uzyskania trwałego efektu leczenia otyłości ważne są:
- świadomość, że prozdrowotna zmiana stylu życia musi być trwała
- samokontrola diety – ilości i jakości spożywanych pokarmów (skorzystaj z naszych przepisów oraz kalkulatora dietetycznego)
- regularna aktywność fizyczna (dostosowana do wieku, sprawności fizycznej i wydolności układu krążenia)
- regularne spożywanie posiłków (zobacz: Ile posiłków w ciągu dnia?)
- umiejętność radzenia sobie ze stresem, nierozładowywanie napięcia jedzeniem, unikanie jedzenia pod wpływem emocji (zobacz: Jak sobie poradzić z potrzebą podjadania?)
- wsparcie społeczne – rodziny, przyjaciół lub grup wsparcia (poleć najbliższym: Jak pomóc bliskiej osobie, która się odchudza?).
