Aktywność fizyczna stanowi ważny element wspomagający leczenie otyłości. Wiąże się ona z wieloma korzyściami zdrowotnymi i znacząco poprawia jakość życia osób chorujących na otyłość. W kontekście jej realizacji, należy uwzględnić indywidualne możliwości i preferencje pacjenta.
Fot. Gustavo Fring/ pexels.com
Zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego i jego rodzaje
Aktywność fizyczna stanowi ważny element wspomagający leczenie.
W połączeniu ze zbilansowaną dietą o umiarkowanym deficycie kalorycznym regularna aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciała, zwłaszcza zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, zapobiegając jednocześnie utracie tkanki mięśniowej oraz ułatwia utrzymanie zmniejszonej masy ciała. Podkreśla się także korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia oraz zwraca uwagę na jej profilaktyczne działanie w kontekście różnych chorób przewlekłych m.in. otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Aktywność fizyczną zaleca się każdemu niezależnie od wieku. Należy jednak pamiętać o zasadach bezpiecznego zwiększania aktywności fizycznej – u osób w starszym wieku lub z chorobami współistniejącymi należy dostosować rodzaj aktywności i jej intensywność do stanu zdrowia i sprawności fizycznej, warto też się skonsultować z lekarzem prowadzącym leczenie.
Także osoby prowadzące siedzący tryb życia, które dotychczas nie podejmowały żadnego wysiłku fizycznego, powinny być aktywne fizycznie. W takim przypadku, zaleca się rozpoczęcie od aktywności o niewielkim nasileniu, a w dłuższej perspektywie czasowej powinno dochodzić do stopniowego zwiększenia jej częstotliwości, intensywności i czasu trwania (należy je dostosować do swojej wydolności i sprawności fizycznej).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by osoby dorosłe:
- podejmowały w ciągu tygodnia ≥150–300 minut umiarkowanego wysiłku wytrzymałościowego (inaczej tlenowego lub aerobowego]), co oznacza ≥30–60 minut dziennie ≥5 ×/tydz. aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności
- lub, alternatywnie, zaleca 75–150 minut wysiłku wytrzymałościowego o dużej intensywności, czyli 15–30 minut dziennie ≥5 ×/tydz.
W przypadku osób z otyłością większego stopnia korzystne może być wybieranie takich form aktywności fizycznej, które nie obciążają nadmiernie układu mięśniowo-szkieletowego. Mogą to być ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze stacjonarnym lub odpowiednio dobrane ćwiczenia gimnastyczne.
Dodatkowo, poza wysiłkiem wytrzymałościowym, WHO rekomenduje ≥2 ×/tydz. trening siłowy (inaczej oporowy, beztlenowy), angażujący wszystkie grupy mięśniowe. Taki rodzaj aktywności fizycznej pozwala na utrzymanie lub zwiększenie ilości tkanki mięśniowej, co w konsekwencji zapobiega spadkowi beztłuszczowej masy ciała, do której może dochodzić na skutek ograniczenia kaloryczności diety.
Rekomendacje WHO dotyczą także dzieci i młodzieży, u których zaleca się ≥60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym we wszystkie dni tygodnia.
| Tabela. Rodzaj aktywności fizycznej (treningu) | |
|---|---|
| wytrzymałościowy (tlenowy, aerobowy) | spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka w wodzie, szybki marsz, marszobieg, taniec |
| siłowy (oporowy, beztlenowy) | ćwiczenia z wykorzystaniem obciążeń, np. ciężarków, gum oporowych lub specjalnych przyrządów treningowych (na siłowni lub w domu) |
Zwiększenie codziennej aktywności
Pacjenci z nadwagą lub otyłością poza regularnym, zaplanowanym treningiem fizycznym powinni pamiętać także o konieczności zwiększenia codziennej aktywności fizycznej (non-exercise activity thermogenesis – NEAT), gdyż wpływa ona także na zwiększenie całkowitego wydatku energetycznego.
W praktyce oznacza to ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, co można osiągnąć poprzez:
- zwiększenie dziennej liczby kroków (np. poprzez ograniczenie przemieszczania się samochodem, a w przypadku wyboru tej formy przemieszczania się parkowanie w miejscach oddalonych od miejsc docelowych, a w przypadku korzystania ze środków komunikacji zbiorowej wysiadanie kilka przystanków wcześniej od miejsca docelowego i pokonanie pozostałego odcinka drogi pieszo)
- spędzanie czasu wolnego i wykonywanie pracy w pozycji stojącej lub w ruchu
- stanie lub chodzenie podczas rozmów telefonicznych
- rezygnację z windy i wybieranie schodów.
