Suplementy na odchudzanie – czy działają? Skuteczność, bezpieczeństwo i fakty naukowe

Suplementy redukujące masę ciała (zwane potocznie suplementami na odchudzanie) cieszą się dużą popularnością wśród osób dążących do redukcji masy ciała. Wiele z nich reklamuje się jako szybkie i skuteczne wsparcie procesu odchudzania. Czy jednak preparaty odchudzające rzeczywiście działają? W artykule omówiono ich skład, bezpieczeństwo oraz skuteczność w świetle aktualnych dowodów naukowych.

Problem nadmiernej masy ciała

Stopień rozpowszechnienia otyłości na całym świecie pozwala twierdzić, że jest to choroba o charakterze pandemicznym. Wyniki badań przeprowadzonych wśród dorosłych Europejczyków z 20 krajów wykazały, że nadwaga występuje u ponad połowy z nich (59%), a otyłość u 27%.

Dlaczego suplementy na odchudzanie cieszą się tak dużą popularnością?

W związku z rosnącą liczbą osób z nieprawidłową masą ciała, szczególnie z nadwagą i osób chorujących na otyłość , wzrasta zainteresowanie rozmaitymi strategiami żywieniowymi, mającymi na celu zmniejszenie ilości nadmiernej tkanki tłuszczowej. Jeden z bardzo popularnych sposobów na utratę masy ciała, z którego chętnie korzysta wciąż liczna grupa osób borykających się z nadmiarem kilogramów, stanowi stosowanie suplementów diety zawierających substancje o potencjalnym działaniu wspomagającym redukcję tkanki tłuszczowej i przyspieszającym procesy przemiany materii poprzez zwiększanie temperatury ciała oraz stymulację metabolizmu kwasów tłuszczowych.

Rodzaje suplementów wspomagających odchudzanie

Preparaty wspomagające zmniejszanie masy ciała można podzielić przynajmniej na kilka kategorii, wśród których wyróżnia się:

• środki hamujące apetyt (tzw. blokery apetytu)
• wzmagające termogenezę (tzw. termogeniki)
• zawierające błonnik pokarmowy, l-karnitynę, CLA (inaczej sprzężony kwas linolowy)
• produkty zmniejszające wchłanianie węglowodanów i tłuszczów.

Warto się zatem zastanowić, czy tak szeroka oferta dostępnych w sprzedaży środków wspomagających odchudzanie znajduje naukowe uzasadnienie i potwierdzenie skuteczności. W dalszej części artykułu omówiono te właśnie kwestie.

Najczęściej stosowane składniki suplementów na odchudzanie – skuteczność według badań

Lista związków, które powszechnie wykorzystują producenci suplementów diety w oferowanych przez nich na rynku produktach, jest bardzo długa. W zamieszczonej poniżej tabeli znajduje się wykaz substancji aktywnych, które zasadniczo stanowią istotne elementy receptur preparatów potencjalnie przyczyniających się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Od czego zależy skuteczne odchudzanie – praktyczne wskazówki

Rosnący na świecie odsetek osób z nadwagą oraz chorujących na otyłość sprawia, że popularne wśród osób borykających się na co dzień z nadmierną masą ciała i towarzyszącymi jej powikłaniami staje się poszukiwanie skutecznego rozwiązania, które pozwoli rozwiązać ich problemy w bardzo krótkim czasie. To też odróżnia odchudzanie od skutecznego leczenia otyłości, w którym nadrzędnym celem jest poprawa jakości życia i zmniejszenie powikłań otyłości, a nie sama redukcja masy ciała. Odchudzanie zwykle polega na krótkotrwałych nie zawsze racjonalnych dietach oraz stosowaniu suplementów o wątpliwej skuteczności.

Specjaliści z dziedziny dietetyki, którzy zajmują się każdego dnia racjonalną edukacją żywieniową swoich pacjentów, wykorzystują w swojej praktyce nadal najskuteczniejsze narzędzie leczenia nadwagi i otyłości, tzn. dietę o umiarkowanie obniżonej kaloryczności, polegającej na zmniejszeniu dziennego spożycia energii o 500–600 kcal w stosunku do zapotrzebowania, które się ustala na podstawie obliczonego całkowitego wydatku energetycznego. Najczęściej oznacza to stosowanie diety, której energetyczność wynosi około 1200–1500 kcal/d dla kobiet i 1500–1800 kcal/d dla mężczyzn.

Polecamy artykuły:

• Diety o udowodnionym działaniu prozdrowotnym - leczenie otyłości
• „Odchudzanie” nie jest leczeniem
• Leczenie otyłości. Dieta o obniżonej wartości energetycznej

Kolejny bardzo ważny element racjonalnego i efektywnego leczenia otyłości stanowi regularna aktywność fizyczna (co najmniej 150 min tygodniowo), która nasila wydatkowanie energii i pozwala utrzymać odpowiedni deficyt kaloryczny, co prowadzi do sukcesywnego oraz konsekwentnego zmniejszania się masy ciała.

Rola odpowiedniej strategii żywieniowej i regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego jest zatem kluczowa, warto jednak podkreślić, że samokontrola i inne techniki behawioralne stanowią zasadniczy czynnik zarówno kompleksowego, skutecznego podejścia do redukcji masy ciała, jak i utrzymania należnej masy ciała, co znajduje potwierdzenie w wielu dowodach naukowych. Ogólnie rzecz biorąc, utratę masy ciała można uzyskać poprzez stosowanie rozmaitych modeli żywieniowych, które opierają się w głównej mierze na deficycie energetycznym, i trudno wskazać sposób żywienia optymalny dla każdego, ponieważ istotną rolę odgrywają w tej sytuacji indywidualne preferencje. Należy więc ustalić taki sposób odżywiania, który będzie możliwy do realizacji przez bardzo długi czas.

Polecamy artykuły

• W poszukiwaniu lepszych rozwiązań
• Czy naprawdę konieczna jest modyfikacja diety? Czy nie wystarczy spalić nadmiar przyjętych cukrów i tłuszczów, zwiększając aktywność fizyczną?
• Aktywność fizyczna jako ważny element leczenia otyłości

Kiedy suplementy mogą mieć sens podczas odchudzania?

Suplementy diety wspomagające proces redukcji masy ciała najczęściej stosuje się w celu:

• dostarczenia składników odżywczych, które występują w niewystarczającej ilości, szczególnie w dietach o wyraźnie obniżonej kaloryczności
• wykorzystania potencjalnych korzyści substancji aktywnych znajdujących się w preparacie w stymulowaniu postępu utraty tkanki tłuszczowej.

Istotny cel planowania każdego programu żywieniowego, nie tylko diety redukcyjnej, stanowi realizacja indywidualnego zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz wodę (zob. GIS o nawadnianiu organizmu).

Ważne, aby całkowite dzienne spożycie składników odżywczych zarówno z pożywienia, jak i przyjmowanych suplementów diety zaspokajało zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki diety określone w obowiązujących normach żywienia dla populacji Polski, bez nadmiernego ich przekraczania. Jedynie w sytuacji, kiedy ilość składników odżywczych dostarczanych z pokarmów w diecie redukcyjnej nie realizuje zapotrzebowania organizmu na konkretne mikroskładniki, pomocne mogą się okazać preparaty zawierające pojedynczy związek lub kombinację składników, np. preparaty witaminowo-mineralne.

Dobry przykład to witamina D, której deficyt wydaje się istotnym problemem zdrowotnym w wielu krajach, w tym w Polsce. Z tego względu w oficjalnych wytycznych dotyczących suplementacji rekomenduje się jej przyjmowanie w okresie od września do końca kwietnia w postaci wysokiej jakości preparatu farmaceutycznego w dawce dla dorosłych 800–2000 IU, w zależności od masy ciała i spożycia w diecie. Należy jednak podkreślić, że każdorazową suplementację diety w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów należy konsultować z kompetentnym w tym zakresie dietetykiem oraz lekarzem prowadzącym.

Nie ma natomiast uzasadnienia naukowego dla wykorzystania suplementów diety jako wspomagających odchudzanie, ponieważ dowody na ich skuteczność są obecnie niejednoznaczne i definitywnie niewystarczające do sformułowania jakichkolwiek zaleceń. Ponadto dla wielu substancji powszechnie znajdujących się w składzie takich preparatów wymagane jest przeprowadzenie kolejnych dobrze zaprojektowanych badań w celu potwierdzenia ich bezpieczeństwa w sytuacji długotrwałej suplementacji.

Podsumowanie: co naprawdę działa w odchudzaniu?

1. Pomimo szerokiej oferty suplementów diety wspierających proces redukcji tkanki tłuszczowej nadal brakuje wystarczającej liczby rzetelnych dowodów naukowych, aby można je było zalecać jako skuteczne narzędzie utraty i kontroli masy ciała u osób z nadwagą i chorujących na otyłość.
2. Wysokiej jakości preparaty zawierające pojedynczy związek lub kombinację składników są pomocne jedynie wówczas, gdy ilość składników odżywczych dostarczanych z pokarmów w diecie redukcyjnej nie realizuje zapotrzebowania organizmu na konkretne makro- i mikroskładniki, określonego w obowiązujących normach i wytycznych.

Odpowiednia strategia żywieniowa bazująca na deficycie energetycznym i zwiększonej podaży błonnika pokarmowego, regularnie podejmowany wysiłek fizyczny (co najmniej 150 minut tygodniowo) oraz samokontrola i inne techniki behawioralne to kluczowe elementy kompleksowego, skutecznego podejścia do procesu odchudzania i utrzymania satysfakcjonującej, należnej masy ciała, które znajdują poparcie w dowodach naukowych.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.