Pytanie nadesłane do redakcji
Chciałbym zapytać, co powinienem jeść, ile kalorii dziennie? Jestem piłkarzem, mam 15 lat, wzrost 177 cm i wagę 69 kg. Trenuję 3-5 razy w tygodniu, weekend mecz/sparing. Chciałbym w dniach wolnych od treningu chodzić na siłownię, by powiększyć swoją masę mięśniową i budowę ciała.
Fot. Pixabay.com
Odpowiedział
dr hab. med. Ernest Kuchar
specjalista medycyny sportowej
Poradnia Medycyny Sportowej we Wrocławiu
Podstawą prawidłowego żywienia w sporcie jest różnorodność - organizm wybierze sobie ze spożywanych pokarmów, co potrzebuje. Masz spożywać naturalne, możliwie mało przetworzone pokarmy: warzywa, ziarna, orzechy, owoce, mięso, ryby, nabiał, w tym jaja. Lepsze są pokarmy bogate w skrobię i włókna niż cukry proste. Należy unikać produktów przetworzonych, które zawierają zbyt dużo kalorii w postaci cukru i tłuszczów nasyconych przy małej ilości niezbędnych składników pokarmowych, np. słodyczy, gotowych płatków śniadaniowych, „kremów czekoladowych”, słodkich napoi czy „śmieciowego jedzenia” itp.
Nie jest możliwe ustalenie dokładnego jadłospisu, bo naturalne pokarmy różnią się zawartością składników czynnych (np. owoce dojrzałe są bardziej słodkie itp., lepiej nawożone, bogatsze w białko), zmienne jest też wchłanianie, które zależy nie tylko od sposobu przygotowania żywności (np. długie gotowanie zwiększa wchłanianie skrobi, z kolei uszkadza witaminy), ale też trawienia i wchłaniania osobniczego z przewodu pokarmowego. Organizm ma mechanizmy regulacyjne, zatem wystarczy jeść mniej więcej tyle, co potrzeba. Ważne, by stale kontrolować rozwój przez regularne ważenie i określanie składu ciała (odsetek tłuszczu i mięśni). Jeżeli zmiany będą szły w dobrym kierunku - w Twoim przypadku nastąpi przyrost masy ciała ze wzrostem odsetka tkanki mięśniowej, oznacza to, że odżywiasz się i trenujesz prawidłowo. Jeżeli zjada się o 100 kcal dziennie więcej niż się spala, to już po miesiącu masa rośnie o około 0,5 kg, czyli 5-6 kg na rok.
Dieta powinna zawierać 0,8 g białka na kg masy ciała, tłuszcze powinny dostarczać około 30% kalorii, węglowodany 55-60%. Orientacyjnie potrzebujesz 45 kcal na kg i 59 g białka dziennie.
| Tabela. Zapotrzebowanie żywieniowe | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal/d) | Białko (g/d) | Tłuszcze (g/d) | Żelazo (mg/d) | Wapń (mg/d) | Cynk (mg/d) | |
| Chłopcy | 2500–2800 | 52 | 25–35 | 11 | 1300 | 11 |
| Dziewczynki | 2000 | 46 | 25–35 | 15 | 1300 | 9 |
| Na podstawie: The Dietary Reference Intakes, National Academy of Sciences, Washington, DC, 2002. | ||||||
