×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Ile powinien jeść nastoletni sportowiec?

Pytanie nadesłane do redakcji

Chciałbym zapytać, co powinienem jeść, ile kalorii dziennie? Jestem piłkarzem, mam 15 lat, wzrost 177 cm i wagę 69 kg. Trenuję 3-5 razy w tygodniu, weekend mecz/sparing. Chciałbym w dniach wolnych od treningu chodzić na siłownię, by powiększyć swoją masę mięśniową i budowę ciała.


Fot. Pixabay.com

Odpowiedział

dr hab. med. Ernest Kuchar
specjalista medycyny sportowej
Poradnia Medycyny Sportowej we Wrocławiu

Podstawą prawidłowego żywienia w sporcie jest różnorodność - organizm wybierze sobie ze spożywanych pokarmów, co potrzebuje. Masz spożywać naturalne, możliwie mało przetworzone pokarmy: warzywa, ziarna, orzechy, owoce, mięso, ryby, nabiał, w tym jaja. Lepsze są pokarmy bogate w skrobię i włókna niż cukry proste. Należy unikać produktów przetworzonych, które zawierają zbyt dużo kalorii w postaci cukru i tłuszczów nasyconych przy małej ilości niezbędnych składników pokarmowych, np. słodyczy, gotowych płatków śniadaniowych, „kremów czekoladowych”, słodkich napoi czy „śmieciowego jedzenia” itp.

Nie jest możliwe ustalenie dokładnego jadłospisu, bo naturalne pokarmy różnią się zawartością składników czynnych (np. owoce dojrzałe są bardziej słodkie itp., lepiej nawożone, bogatsze w białko), zmienne jest też wchłanianie, które zależy nie tylko od sposobu przygotowania żywności (np. długie gotowanie zwiększa wchłanianie skrobi, z kolei uszkadza witaminy), ale też trawienia i wchłaniania osobniczego z przewodu pokarmowego. Organizm ma mechanizmy regulacyjne, zatem wystarczy jeść mniej więcej tyle, co potrzeba. Ważne, by stale kontrolować rozwój przez regularne ważenie i określanie składu ciała (odsetek tłuszczu i mięśni). Jeżeli zmiany będą szły w dobrym kierunku - w Twoim przypadku nastąpi przyrost masy ciała ze wzrostem odsetka tkanki mięśniowej, oznacza to, że odżywiasz się i trenujesz prawidłowo. Jeżeli zjada się o 100 kcal dziennie więcej niż się spala, to już po miesiącu masa rośnie o około 0,5 kg, czyli 5-6 kg na rok.

Dieta powinna zawierać 0,8 g białka na kg masy ciała, tłuszcze powinny dostarczać około 30% kalorii, węglowodany 55-60%. Orientacyjnie potrzebujesz 45 kcal na kg i 59 g białka dziennie.

Tabela. Zapotrzebowanie żywieniowe
Energia (kcal/d) Białko (g/d) Tłuszcze (g/d) Żelazo (mg/d) Wapń (mg/d) Cynk (mg/d)
Chłopcy 2500–2800 52 25–35 11 1300 11
Dziewczynki 2000 46 25–35 15 1300 9
Na podstawie: The Dietary Reference Intakes, National Academy of Sciences, Washington, DC, 2002.

28.06.2016
Zobacz także
  • Żywienie dzieci i młodzieży – podstawowe zasady
  • Dieta piłkarza z jadłospisem
  • Zasady żywienia młodych sportowców
  • Zalecenia racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie w kontekście piramidy żywienia dla sportowców
Inne pytania
  • Postępowanie przy mokrym kaszlu u niemowląt
  • Skaza białkowa - czy dziecko z tego wyrasta?
  • Utrata włosów u 2-letniego dziecka
  • Inhalowanie dziecka solą fizjologiczną
  • Niedoczynność przysadki mózgowej
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta