Dieta piłkarza z jadłospisem

Pytanie

Witam, chciałem zapytać, co powinienem jeść, ile kalorii dziennie? Jestem piłkarzem, mam 15 lat, 172 cm wzrostu, ważę 53 kg. Trenuję 5 razy w tygodniu po 3 godziny dziennie, ewentualnie w sobotę mecz/sparing.

Odpowiedziała

dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

ZALECENIA DIETETYCZNE

1. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków o odpowiedniej wielkości – 5–6 mniejszych objętościowo posiłków w ok. 3–4-godzinnych odstępach lepiej zaspokoi Twój głód i sprawi, że mimo intensywnych treningów organizm będzie miał niezbędne rezerwy energetyczne.
2. Zawsze spożywaj śniadanie – pobudzi Twój organizm po przespanej nocy, „rozrusza” metabolizm i dostarczy niezbędnej ilości energii na początek dnia.
3. Ostatni posiłek spożywaj około 3-4 godziny przed zaśnięciem – unikniesz obciążenia przewodu pokarmowego, a Twoje ciało będzie jeszcze miało szansę spalić zjedzony posiłek.
4. Pij dużo niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej – oczyści organizm z toksyn i pozwoli utrzymać jego odpowiednie nawodnienie; możesz doprawić wodę sokiem z cytryny lub listkami świeżej mięty. Dodatkowo możesz włączyć do spożywanych płynów napoje izotoniczne opracowane specjalnie dla sportowców, które pomagają wyrównywać zaburzenia elektrolitowe powstające w wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego.
5. Unikaj produktów wysoko przetworzonych – zup i produktów typu instant, paczkowanych wędlin i wyrobów garmażeryjnych, produktów puszkowanych, marynowanych, w zalewie.
6. Spożywaj jak najwięcej świeżych warzyw i owoców – dbaj o to, by zjeść dziennie ok. 5–6 porcji. Na pierwszym miejscu zawsze stawiaj warzywa – mają mniej cukru, a równie dużo witamin i minerałów.
7. Wybieraj soki owocowe od dobrych jakościowo producentów, bez dodatkowego cukru – zrezygnuj z soków dosładzanych, nektarów i napojów.
8. Słodkie napoje gazowane i niegazowane zastąp wodą mineralną, sokami warzywnymi lub samodzielnie wyciskanymi sokami owocowymi.
9. Wybieraj produkty o umiarkowanej zawartości tłuszczu – ser twarogowy półtłusty, mleko 0,5–1,5% zamiast 3,2%, jogurt naturalny zamiast śmietany.
10. Jogurty owocowe warto zastąpić jogurtem naturalnym lub kefirem – unikniesz niepotrzebnego ładunku cukru, a jeśli lubisz owoce, wkrój je do jogurtu samodzielnie. Ponadto owoce dostarczą ci niezbędnych składników mineralnych.
11. Do sałatek, kanapek, jogurtów warto dodać dziennie 1–3 łyżki otrębów – usprawnią pracę przewodu pokarmowego i zwiększą komfort trawienny; dostarczysz swojemu organizmowi węglowodanów złożonych i unikniesz uczucia ciężkości podczas treningów.
12. Unikaj produktów smażonych – postaw na gotowanie, pieczenie w folii lub pergaminie czy też duszenie bez obsmażania. Jeśli tak przygotowane potrawy wydają Ci się „bez smaku”, wypróbuj mieszanki ziół dostępne na rynku lub sam przygotuj swoją ulubioną kombinację.
13. Używaj oliwy z oliwek – to najzdrowszy z dostępnych tłuszczów; możesz skrapiać nią sałatki, stosować do przygotowywania lekkich sosów.
14. Wybieraj chude mięsa i produkty mięsne – na mięso czerwone (tj. wieprzowinę i wołowinę) pozwalaj sobie najwyżej 1–2 razy w tygodniu, częściej wybieraj drób i ryby (ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu).
15. Pieczywo pszenne z pełnego przemiału zamień na pieczywo pełnoziarniste, ciemne.
16. Nie podjadaj w nocy – Twój organizm nie będzie miał szansy spalić tych kalorii i odłoży je w postaci zbędnego tłuszczu.