×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Dieta piłkarza z jadłospisem

Pytanie

Witam, chciałem zapytać, co powinienem jeść, ile kalorii dziennie? Jestem piłkarzem, mam 15 lat, 172 cm wzrostu, ważę 53 kg. Trenuję 5 razy w tygodniu po 3 godziny dziennie, ewentualnie w sobotę mecz/sparing.

Odpowiedziała

dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

ZALECENIA DIETETYCZNE

  1. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków o odpowiedniej wielkości – 5–6 mniejszych objętościowo posiłków w ok. 3–4-godzinnych odstępach lepiej zaspokoi Twój głód i sprawi, że mimo intensywnych treningów organizm będzie miał niezbędne rezerwy energetyczne.
  2. Zawsze spożywaj śniadanie – pobudzi Twój organizm po przespanej nocy, „rozrusza” metabolizm i dostarczy niezbędnej ilości energii na początek dnia.
  3. Ostatni posiłek spożywaj około 3-4 godziny przed zaśnięciem – unikniesz obciążenia przewodu pokarmowego, a Twoje ciało będzie jeszcze miało szansę spalić zjedzony posiłek.
  4. Pij dużo niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej – oczyści organizm z toksyn i pozwoli utrzymać jego odpowiednie nawodnienie; możesz doprawić wodę sokiem z cytryny lub listkami świeżej mięty. Dodatkowo możesz włączyć do spożywanych płynów napoje izotoniczne opracowane specjalnie dla sportowców, które pomagają wyrównywać zaburzenia elektrolitowe powstające w wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego.
  5. Unikaj produktów wysoko przetworzonych – zup i produktów typu instant, paczkowanych wędlin i wyrobów garmażeryjnych, produktów puszkowanych, marynowanych, w zalewie.
  6. Spożywaj jak najwięcej świeżych warzyw i owoców – dbaj o to, by zjeść dziennie ok. 5–6 porcji. Na pierwszym miejscu zawsze stawiaj warzywa – mają mniej cukru, a równie dużo witamin i minerałów.
  7. Wybieraj soki owocowe od dobrych jakościowo producentów, bez dodatkowego cukru – zrezygnuj z soków dosładzanych, nektarów i napojów.
  8. Słodkie napoje gazowane i niegazowane zastąp wodą mineralną, sokami warzywnymi lub samodzielnie wyciskanymi sokami owocowymi.
  9. Wybieraj produkty o umiarkowanej zawartości tłuszczu – ser twarogowy półtłusty, mleko 0,5–1,5% zamiast 3,2%, jogurt naturalny zamiast śmietany.
  10. Jogurty owocowe warto zastąpić jogurtem naturalnym lub kefirem – unikniesz niepotrzebnego ładunku cukru, a jeśli lubisz owoce, wkrój je do jogurtu samodzielnie. Ponadto owoce dostarczą ci niezbędnych składników mineralnych.
  11. Do sałatek, kanapek, jogurtów warto dodać dziennie 1–3 łyżki otrębów – usprawnią pracę przewodu pokarmowego i zwiększą komfort trawienny; dostarczysz swojemu organizmowi węglowodanów złożonych i unikniesz uczucia ciężkości podczas treningów.
  12. Unikaj produktów smażonych – postaw na gotowanie, pieczenie w folii lub pergaminie czy też duszenie bez obsmażania. Jeśli tak przygotowane potrawy wydają Ci się „bez smaku”, wypróbuj mieszanki ziół dostępne na rynku lub sam przygotuj swoją ulubioną kombinację.
  13. Używaj oliwy z oliwek – to najzdrowszy z dostępnych tłuszczów; możesz skrapiać nią sałatki, stosować do przygotowywania lekkich sosów.
  14. Wybieraj chude mięsa i produkty mięsne – na mięso czerwone (tj. wieprzowinę i wołowinę) pozwalaj sobie najwyżej 1–2 razy w tygodniu, częściej wybieraj drób i ryby (ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu).
  15. Pieczywo pszenne z pełnego przemiału zamień na pieczywo pełnoziarniste, ciemne.
  16. Nie podjadaj w nocy – Twój organizm nie będzie miał szansy spalić tych kalorii i odłoży je w postaci zbędnego tłuszczu.

Przykładowe jadłospisy dla młodej aktywnej osoby
DZIEŃ 1.
posiłek nazwa potrawy składniki gramy miary domowe
śniadanie płatki owsiane na mleku mleko 2% tł.
płatki owsiane
300
40
kubek
3 łyżki
kanapka z wędliną chleb żytni razowy
margaryna miękka
105
10
3 kromki
2 płaskie łyżeczki
surówka sałata zielona
rzodkiewka
pomidor
oliwa z oliwek
20
60
70
4 liście
4 sztuki
1 sztuki
1 łyżeczka
sok pomarańczowy   250 pełna szklanka
drugie śniadanie jogurt z musli jogurt naturalny 2% tł.
musli z orzechami
450
40
duże opakowanie
3 łyżki
owoc banan 220 1 duża sztuka
woda mineralna   250 1 pełna szklanka
obiad barszcz ukraiński   400 1 duży talerz
ryż brązowy ryż suchy 75 ¾ torebki
łosoś pieczony w folii łosoś świeży 250 1 duży filet
surówka kapusta pekińska
jabłko
papryka
olej rzepakowy
150 1 mały talerzyk
kompot z wiśni   250 1 pełna szklanka
podwieczorek kisiel porzeczkowy   300 1 miseczka
płatki migdałów   15 1 łyżka
winogrona   100 1 mała kiść
kolacja makaron ze szpinakiem makaron suchy
szpinak mrożony
ser feta
białko jaja
50
200
50
35
1 szklanka
½ opakowania
¼ opakowania
białko z 1 jajka
sok marchewkowo-jabłkowo-pomarańczowy   250 1 pełna szklanka
DZIEŃ 2.
posiłek nazwa potrawy składniki gramy miary domowe
śniadanie bułka z twarożkiem bułka grahamka
margaryna miękka
twaróg półtłusty
jogurt naturalny 2% tł.
szczypior
rzodkiewka
100
10
150
50
20
45
2 sztuki
2 łyżeczki
3/5 kostki
2 łyżki
2 łyżki
3 sztuki
kakao mleko 2% tł.
kakao proszek
cukier
250
12
pełna szklanka
1 łyżka
1 łyżeczka
owoc gruszka 150 1 sztuka
drugie śniadanie kanapki z serem żółtym i warzywami chleb żytni razowy ze słonecznikiem
ser żółty edamski
pomidor
sałata
papryka
70
50
100
10
120
2 kromki
2 plastry
1 mała sztuka
2 liście
½ sztuki
sok z czarnej porzeczki   300 kubek
obiad zupa kalafiorowa   400 1 głęboki talerz
kasza kasza gryczana sucha 75 3 torebki
kurczak pieczony udko z kurczaka bez skóry
olej rzepakowy
180
15
1 średniej wielkości
1 łyżka
fasolka szparagowa gotowana   150 ½ talerza
owoc pomarańcza 200 1 średnia sztuka
kompot z jabłek   300 kubek
podwieczorek koktajl truskawkowy mleko 2% tł.
truskawki mrożone
300
100
kubek
1 szklanka
ciasto ciasto drożdżowe 50 1 kawałek
kolacja sałatka z tuńczyka tuńczyk w oleju
ryż biały suchy
kukurydza konserwowa
ananas
jogurt naturalny 2% tł.
60
30
30
60
25
1 puszki
3 łyżki
2 łyżki
2 plastry
1 łyżka
kanapki z pomidorem chleb żytni razowy margaryna miękka pomidor 70
10
130
2 kromki
2 łyżeczki
1 duża sztuka
sok grejpfrutowy   300 1 kubek
DZIEŃ 3.
posiłek nazwa potrawy składniki gramy miary domowe
śniadanie 2 kanapki z pasztetem, ogórkiem kwaszonym i sałatą, 2 kanapki z dżemem chleb żytni pełnoziarnisty
margaryna kubkowa miękka
pasztet pieczony
sałata
ogórek kwaszony
dżem truskawkowy niskosłodzony
160
20
30
25
50
40
4 kromki
4 łyżeczki
2 plasterki
4 liście
1 sztuka
2 łyżki
rzodkiewki   50 3 sztuki
sok pomarańczowy   200 1 niepełna szkl.
drugie śniadanie chleb chrupki sałatka owocowa
banan
jabłko
winogrona
daktyle suszone
14
150
150
80
30
2 kromki
1 sztuka
1 sztuka
1 garstka
3 sztuki
jogurt naturalny z musli jogurt naturalny 2% tł.
musli z rodzynkami i orzechami
200
50
1 małe op.
3 łyżki
obiad zupa fasolowa   350 1 duży talerz
bitki wołowe ziemniaki z koperkiem
surówka z kapusty pekińskiej, jabłka, papryki z olejem

ziemniaki
koperek
natka pietruszki do posypania
180
400
10
200
15
2 sztuki
3 sztuki
1 łyżka
¼ talerza
3 łyżeczki
kompot z wiśni   250 1 szklanka
podwieczorek sałatka jarzynowa   150 7–8 łyżek
wafle ryżowe   20 2 sztuki
ciasto drożdżowe   50 2 cienkie kawałki
sok marchwiowo-brzoskwiniowy   200 1 niepełna szkl.
kolacja kanapka z pastą z twarogu i ryby wędzonej chleb żytni razowy
margaryna kubkowa miękka
pasta z twarogu i ryby wędzonej
szczypiorek
40
5
50
25
1 kromka
1 łyżeczka
2 łyżki
2,5 łyżki
kanapka z serem żółtym, papryką i pomidorem chleb żytni razowy
margaryna kubkowa miękka
ser żółty gouda
papryka czerwona
pomidor
40
5
30
30
150
1 kromka
1 łyżeczka
2 cienkie plasterki
6 pasków
1 sztuka


28.06.2016

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Jak pojechać do sanatorium?
    Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można skorzystać z sanatorium bez zakwaterowania?
  • Jak długo ważna jest recepta w 2020?
    Pacjent, który otrzymał receptę od lekarza, musi pamiętać, że nie jest ważna bezterminowo. Każda recepta ma ściśle określony czas, w którym można ją zrealizować. Dotyczy to zarówno recepty w formie „papierowej”, jak i tzw. e-recepty.