Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Zalecenia racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie w kontekście piramidy żywienia dla sportowców

dr hab. Barbara Frączek
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka
Instytut Nauk Biomedycznych, AWF Kraków

Piramidy żywieniowe

Przedstawianie zaleceń żywieniowych w postaci graficznej, wykorzystujące figury geometryczne (koła, prostokąty, trójkąty), a nawet formy przestrzenne, stanowi praktyczne narzędzie wizualizacji zaleceń dotyczących częstości i ilości (porcji) spożywania produktów spożywczych zróżnicowanych pod względem wartości odżywczej.

Do najbardziej popularnych form należą układy w postaci piramid żywieniowych, opracowywane przez różne ośrodki naukowe. W Polsce najnowsza piramida została zaproponowana przez Instytut Żywności i Żywienia w 2009 r. W Stanach Zjednoczonych istnieją dwa modele: „MyPyramid”, rekomendowana przez Departament Rolnictwa, oraz „Healthy Piramid”, upowszechniana przez Uniwersytet w Harwardzie. Zgodnie z założeniami żywność z niższych poziomów piramidy powinna być spożywana częściej i w większych ilościach, z wyższych zaś stosunkowo rzadko i w mniejszych ilościach. W 2007 r. powstała pierwsza, i obecnie jedyna w skali światowej, piramida żywienia dla sportowców.

Częstość konsumpcji wybranych produktów spożywczych w grupie sportowców w świetle rekomendacji szwajcarskiej piramidy żywieniowej dla sportowców

Sposób żywienia jest jednym w kluczowych czynników optymalizujących zdolności wysiłkowe sportowców. Racjonalna, zbilansowana dieta, pokrywająca zwiększone u sportowców zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy z grupy B i antyoksydanty oraz niektóre sole mineralne, sprzyja poprawie potencjału zdrowotnego oraz zdolności wysiłkowych, a zatem optymalizuje efekty treningu. Realizacja norm fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze wymaga planowania urozmaiconych racji pokarmowych, uwzględniających różnorodne produkty z poszczególnych grup, zgodnie z zaleceniami opracowanymi dla osób o dużej aktywności fizycznej.

Racjonalizacji sposobu żywienia osób o dużej aktywności fizycznej służy piramida szwajcarska, zaprezentowana w Lozannie w 2008 r. jako nowy model proponowany dla sportowców, opracowany na podstawie piramidy dla osób zdrowych przez Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (Swiss Society for Nutrition). Podstawowa piramida żywienia zawiera rekomendacje żywieniowe dla osób nietrenujących (współczynnik aktywności fizycznej PAL [physical activity level] równy 1,4) i zakłada zapotrzebowanie energetyczne w granicach 1800–2500 kcal. Druga część piramidy przeznaczona jest dla dorosłych osób trenujących co najmniej jedną godzinę dziennie, ze średnią intensywnością minimum 5 godzin w tygodniu, i określa, jakie produkty spożywcze i w jakich ilościach należy dodatkowo spożywać w związku ze zwiększonym wydatkiem energetycznym.

Zwiększenie ilości spożywanych produktów spożywczych przedstawiono jako liczbę porcji produktów przypadającą na każdą godzinę treningu podejmowanego w ciągu dnia, zakładając umiarkowaną intensywność wysiłku (przy treningach o większej intensywności należy zwiększyć podaż energii i składników odżywczych). Warto zwrócić uwagę, że podane porcje przeznaczone są dla sportowców o średniej masie ciała 67,5 kg, zatem w przypadku małej (np. ok. 50 kg) lub dużej (?85 kg) masy ciała porcje należy odpowiednio zmniejszać lub zwiększać. Piramida żywieniowa dla sportowców stanowi nowe narzędzie ułatwiające edukację żywieniową i pozwalające na dokonywanie racjonalnych wyborów, adekwatnych do obciążeń treningowych sportowców.

U podstawy piramidy znajdują się niesłodzone napoje, a u szczytu słodycze, słone przekąski, słodzone napoje i napoje alkoholowe, między którymi umieszczono grupy warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych, produkty białkowe oraz oleje, tłuszcze i orzechy, rekomendowane do spożycia w zróżnicowanej ilości i częstości.

Napoje niesłodzone jako podstawa piramidy żywieniowej dla sportowców

Rekomendowanym sposobem uzupełniania płynów jest nawadnianie co najmniej 1–2 litrami niesłodzonych napojów w postaci wody mineralnej, herbaty owocowej/ziołowej czy zup. Na każdą dodatkową godzinę treningu należy zaplanować spożycie 400–800 ml napojów, przy czym podczas wysiłku nieprzekraczającego jedną godzinę lub w czasie strategii redukowania tkanki tłuszczowej preferowana jest woda mineralna, natomiast przy dłużej trwających treningach oraz po ich zakończeniu należy przyjmować specyficzne napoje sportowe. Ilość spożywanych płynów jest ściśle uzależniona od czynników środowiska, w których odbywa się wysiłek, wskazane jest zatem spożywanie większych ilości płynów w przypadku wyższej temperatury otoczenia. Napoje z dużą zawartością kofeiny (kawa, czarna/zielona herbata) należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Powyższe zalecenia stanowią ważny aspekt utrzymywania równowagi wodno-elektrolitowej, zapobiegania odwodnieniu oraz optymalizacji wydolności fizycznej zawodnika.

Warzywa i owoce – 5 porcji dziennie

Warzywa i owoce to produkty stanowiące średnio- i niskoglikemiczne źródła węglowodanów przyswajalnych, błonnika, soli mineralnych i witamin, w tym antyoksydacyjnych. Zalecana ich dzienna konsumpcja obejmuje 3 porcje warzyw (przynajmniej raz na surowo; 1 porcja to co najmniej 120 g surówki, zupy lub produktów w całości, „do pogryzania”) i 2 porcje owoców (1 porcja to co najmniej 120 g, czyli tzw. jedna garść). Raz dziennie porcję warzyw lub owoców można zastąpić 200 ml niesłodzonego soku warzywnego albo owocowego. Ważne jest zastosowanie odpowiedniego urozmaiconego zestawienia kolorystycznego tych produktów i tzw. spożywanie warzyw i owoców o zróżnicowanych kolorach (żółtych, pomarańczowych, zielonych, czerwonych, purpurowych).

Produkty z pełnego ziarna zbóż i/lub rośliny strączkowe, i/lub ziemniaki, i/lub inne produkty zbożowe – podczas każdego głównego posiłku

W racjonalnej diecie osób podejmujących dużą aktywność fizyczną podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany złożone, występujące w dużej ilości w produktach zbożowych, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Szczególne walory żywieniowe mają produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz strączkowe, ze względu na dużą zawartość różnych frakcji błonnika pokarmowego oraz zmniejszony indeks glikemiczny, który jest ważną cechą produktów uwzględnianą w planowaniu żywienia sportowców w okresie okołowysiłkowym.

Produkty z tej grupy powinny zostać uwzględnione w głównych posiłkach w ciągu dnia, przy czym dwie porcje powinny pochodzić z produktów zbożowych pełnoziarnistych. Jedną porcję tych produktów stanowi: 75–125 g pieczywa, 60–100 g suchych nasion strączkowych (fasola, soczewica, soja, groch), 180–300 g ziemniaków, 45–75 g makaronów, ryżu, kasz, płatków zbożowych (suchy produkt). Na każdą dodatkową godzinę treningu należy dołączyć jedną porcję produktów z tego poziomu piramidy, natomiast w przypadku wysiłku trwającego dłużej niż dwie godziny dziennie można spożywać jedną „porcje” napojów lub batonów węglowodanowych przeznaczonych dla sportowców (tj. 60–90 g batonu energetycznego, 50–70g żelu węglowodanowego, 300–400 ml napoju).

Mleko lub produkty mleczne – 3 porcje, oraz mięso lub ryby albo jaja – 1 porcja

Szwajcarska piramida żywieniowa zaleca codzienne wybieranie między porcją mięsa, ryby, jaj, sera lub innych źródeł białka (np. tofu), a dodatkowo wzbogacanie diety o 3 porcje produktów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Jedna porcja to: 100–120 g mięsa/ryby (świeżej, surowej)/tofu, 2–3 jaja, 200 g twarogu, 60 g żółtego sera, 200 ml mleka, 150–180 g jogurtu.

Warto podkreślić, że niedostateczne spożycie produktów nabiałowych i ryb może powodować niedobory wapnia oraz kwasów wielonienasyconych z rodziny n-3. Z drugiej strony ograniczanie spożycia tłustych produktów mlecznych oraz czerwonego mięsa, a zwiększanie spożycia ryb morskich stanowi czynnik sprzyjający zachowaniu prawidłowych proporcji kwasów tłuszczowych w racji pokarmowej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi i profilaktykę choroby wieńcowej. Wysiłek fizyczny generalnie zwiększa zapotrzebowanie na białko, tymczasem autorzy piramidy dla sportowców uważają, że ilość białka dostarczana w diecie zgodnie z zaleceniami części piramidy podstawowej jest wystarczająca także dla sportowców.

Oleje, inne tłuszcze, orzechy – codziennie, w umiarkowanych ilościach

Optymalizacji profilu lipidowego krwi sprzyja także dieta bogata w oleje roślinne oraz orzechy, które piramida szwajcarska rekomenduje do codziennego spożycia w umiarkowanych ilościach. Piramida podstawowa zaleca dziennie spożycie: 2–3 łyżeczek (10–15 g) wysokogatunkowego oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek (w postaci surowej, np. jako dodatek do sałatek i surówek), 2–3 łyżeczek (10–15 g) oleju roślinnego lub oliwy wykorzystanych w obróbce termicznej (smażenie, pieczenie) oraz – ewentualnie – 2 łyżeczek (10 g) masła lub margaryny otrzymanej z wysokogatunkowego oleju roślinnego, do smarowania pieczywa. W jadłospisie należy uwzględnić również 1 porcję orzechów (20–30 g). Ze względu na zwiększony wydatek energetyczny u sportowców przewiduje się zwiększenie podaży produktów z tej grupy o 1 porcji na każdą dodatkową godzinę treningu.

Słone przekąski, słodycze, napoje słodzone i alkoholowe spożywane z umiarem, dla przyjemności Wśród produktów zajmujących szczyt szwajcarskiej piramidy żywieniowej, a zatem wymagających ograniczenia, zamieszczono słodycze i słone przekąski, a także różne rodzaje napojów (słodzone, energetyzujące i in.), z rekomendacją, by napoje alkoholowe spożywane były podczas posiłku i ze świadomością, że mogą one, podobnie jak napoje niskosodowe, opóźnić odnowę biologiczną.

Omówiona powyżej piramida nie uwzględnia wszystkich aspektów żywienia sportowców, ale przedstawia wytyczne jakościowe, a także proponuje opracowane w nowatorski sposób ilościowe wytyczne dla osób o dużej aktywności fizycznej. W zestawieniu uwzględniono wszystkie grupy produktów. Kluczem do prawidłowego zastosowania zaleceń piramidy jest komponowanie urozmaiconych posiłków, obejmujących produkty zamieszczone na wszystkich poziomach, w odpowiednich ilościach, i uwzględniających dobór żywności sezonowej. Ważny jest także sposób przygotowania potraw i przetwarzania produktów, zachowujący ich dużą wartość odżywczą.

Przeprowadzona przez autorów piramidy walidacja tego narzędzia upowszechniania wiedzy żywieniowej, polegająca na teoretycznej ocenie zaprojektowanych 168 codziennych jadłospisów dla sportowców – kobiet i mężczyzn, o różnej masie ciała, na różnych etapach szkoleń treningowych, trenujących 1–4 godzin dziennie, potwierdziła odpowiednią realizację zapotrzebowania energetycznego oraz pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, przy czym należy pamiętać, że racjonalizacja sposobu żywienia sportowców przynosi najlepszy efekt po jej długoterminowym stosowaniu.

Przykładowe całodzienne racje pokarmowe o wartości energetycznej 3200 kcal, opracowane zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi dla sportowców

Fot. Barbara Frączek

Propozycja I

Pierwsza zaproponowana racja pokarmowa przewiduje spożycie na śniadanie grzanek z pastą z sera twarogowego i tuńczyka z warzywami oraz melona. Na lunch zaproponowano zupę z porów z makaronem, a także łososia z rusztu z dodatkiem opiekanych ziemniaków i ćwikłę. Na podwieczorek przewidziano bułeczki drożdżowe z powidłem śliwkowym i jabłkiem oraz jogurt owocowy. Propozycja na kolację to papryka zapiekana, m.in. z ryżem, cukinią, pieczarkami i kukurydzą, a jako napoje sok marchewkowo-jabłkowo-pomarańczowy, sok jabłkowy, kakao oraz woda mineralna spożywana między posiłkami.


Śniadanie

  • sok marchewkowo-jabłkowo-pomarańczowy (150 g), woda mineralna/herbata (200 g)
  • grzanki (pieczywo tostowe graham [150 g]) z pastą z sera twarogowego i tuńczyka (ser twarogowy [100 g], tuńczyk w oleju [50 g], cebula [10 g], ketchup [10 g]), sałatą (20 g), rzodkiewką (50 g) i szczypiorkiem (15 g)
  • melon (200 g)

Lunch

  • zupa z porów z makaronem (500 g)
  • łosoś z rusztu (100 g) z opiekanymi ziemniakami (400 g surowych) i ćwikłą (120 g)
  • herbata (200 g)

Podwieczorek

  • bułeczka drożdżowa z powidłem śliwkowym (70 g)
  • bułeczka drożdżowa z jabłkiem i kruszonką (70 g)
  • jogurt owocowy (60 kcal/100 g produktu [150g]) z ziarnami słonecznika (10 g)
  • woda mineralna (250 g)

Kolacja

  • kakao (mleko [200 g], kakao w proszku [7 g])
  • papryka zapiekana (papryka czerwona [150 g], ryż biały [100 g suchego produktu], cukinia [70 g], pieczarki [70 g], cebula [20 g], groszek zielony mrożony [50 g], kukurydza konserwowa [30 g], oliwa z oliwek [10 g], ser gouda [50 g])


Propozycja II

Śniadanie przewidziane w propozycji drugiej racji pokarmowej dnia stanowią grzanki z pastą z sera twarogowego z rzodkiewką i szczypiorkiem oraz surówka z warzyw i jabłko. Na lunch zaproponowano zupę grzybową z łazankami oraz risotto z kurczakiem i białą fasolą. Lody mleczno-owocowe podawane z sałatką owocową i orzechami włoskimi to propozycja na podwieczorek. Jako kolację zasugerowano sałatkę nicejską podawaną z bagietką francuską oraz jogurt owocowy. Jako napoje proponuje się kakao, sok grejpfrutowy i wodę mineralną.


Fot. Barbara Frączek

Śniadanie

  • kakao (mleko [220 g], kakao w proszku [10 g])
  • grzanki (chleb tostowy graham [140 g]) z pastą z sera twarogowego (ser twarogowy chudy [120 g], rzodkiewka [50 g], szczypiorek [10 g], jogurt naturalny 2% tłuszczu [50 g])
  • surówka (sałata mix [20 g], papryka czerwona [50 g], ogórek świeży [50 g])
  • jabłko (250 g)

Lunch

  • sok grejpfrutowy (150 g), woda mineralna/herbata (200 g)
  • zupa grzybowa zabielana (350 g) z łazankami (50 g suchego produktu)
  • risotto (ryż biały [120 g suchego produktu], mieszanka warzywna mrożona z przyprawami [100 g], filet z piersi kurczaka bez skóry [50 g], fasola biała konserwowa [80 g], pestki dyni [5 g], olej rzepakowy [15 g])

Podwieczorek

  • lody mleczno-owocowe (200 g) z sałatką owocową (kiwi [40 g], brzoskwinia [50 g], arbuz [100 g], orzechy włoskie [15 g])
  • woda mineralna (250 g)

Kolacja

  • sałatka nicejska (sałata mix [100 g], pomidor [170 g], ogórek świeży [100 g], papryka czerwona [60 g], cebula [30 g], tuńczyk z wody [50 g], jajko gotowane [60 g], oliwki zielone marynowane [40 g], oliwa z oliwek [10 g])
  • bagietka francuska (150 g)
  • jogurt owocowy (60 kcal/100 g produktu [150 g])
  • woda mineralna/herbata (250 g)


Piśmiennictwo:

Benardot D.: Nutrition for serious athletes. An advanced guide to foods, fluids and supplements for training and performance. Human Kinetics. Champaign, USA, 2000.
Burke L.M.: A food pyramid for Swiss athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2008; 4: 430–437.
Maughan R.: Fluid and CHO intake during exercise. W: Burke L., Deakin V. (red.): Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Medical, Australia 2006.
Maughan R.J., Burke L.M., Coyle E.F. (red.): Food, nutrition and sports performance. IOC Consensus Conference on Sports Nutrition. Routledge, London 2004.
Mettler S., Mannhart C., Colombani P.C.: Development and validation of a food pyramid for Swiss athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2009; 5: 504–518.
Walter P., Infanger E., Muhlemann P.: Food pyramid of the Swiss Society for Nutrition. Ann. Nutr. Metab. 2007; 51 (suppl. 2): 15–20.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid-full-story/index.html
http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/downloads/MyPyramid_Getting_Started.pdf
http://www.sfsn.ethz.ch/pyramid_en/index_EN
17.10.2014

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?