Dopadło Cię przygnębienie? Czas przestawić budzik. Według badania opublikowanego w czasopiśmie „JAMA Psychiatry” zmiana godzin snu może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Naukowcy doszli do wniosku, że wstawanie zaledwie godzinę wcześniej niż zwykle może zmniejszyć ryzyko depresji o 23%. Z rezultatów badania wynika także, że korzyści rosną z każdą godziną takiego przesunięcia.
Fot. pixabay.com
Badacze z Uniwersytetu Kolorado w Boulder (CU Boulder) oraz ośrodka Broad Institute współpracującego z MIT i Uniwersytetem Harvarda przeanalizowali dane genetyczne dotyczące prawie 840 000 dorosłych pochodzenia europejskiego. Badanie objęło także 85 000 osób, które przez 7 dni stosowały noszone na ciele urządzenie do śledzenia jakości snu, oraz 250 000 osób, które wypełniły formularz dotyczący preferencji związanych ze snem. Około 33% badanych kładło się spać i wstawało wcześnie, 9% szło spać i budziło się późno, a wyniki reszty wypadały gdzieś pośrodku.
Średnim punktem środka snu (czyli momentem, gdy upływała połowa czasu między zaśnięciem a pobudką) była godzina 3.00. Oznacza to, że badani szli spać o 23.00 i wstawali o 6.00. Jeśli ktoś zwykle kładzie się o 1.00, ale zacznie chodzić spać godzinę wcześniej przy takim samym czasie snu, ryzyko zmniejsza się o 23%. Jeśli zacznie chodzić spać o 23.00, wówczas ryzyko zmniejszy się o około 40%. Brak jest dowodów sugerujących, że ludzie-skowronki mogliby skorzystać na jeszcze wcześniejszej pobudce.
„Od dłuższego czasu wiadomo, że istnieje powiązanie między godzinami snu a nastrojem”, powiedziała brytyjskiej gazecie „Daily Mail” Celine Vetter, autorka badania i adiunkt fizjologii integracyjnej z CU Boulder. „Klinicyści często pytają jednak o to, jak bardzo trzeba przesunąć okres snu, by uzyskać widoczne korzyści. Odkryliśmy, że do znacznego zmniejszenia ryzyka depresji wystarczy, by chwila zasypiania i pobudki wypadała o jedną godzinę wcześniej”.
Ludzie, którzy budzą się wcześniej, zyskują dłuższą ekspozycję na światło, co może być kluczem do dobrego samopoczucia. Vetter udzieliła następującej rady osobom, które chcą zmienić swoje przyzwyczajenia, by zasypiać i budzić się wcześniej: „Bądźmy aktywni, gdy jest jasno, odpoczywajmy, gdy jest ciemno. Poranną kawę warto wypić na ganku. Jeśli to możliwe, do pracy lepiej iść piechotą lub pojechać na rowerze. Wieczorem trzeba zmniejszać jasność urządzeń elektronicznych”. Pomaga też poranne wykonywanie ćwiczeń i unikanie jedzenia późnym wieczorem.
Jaka jest idealna pora na zaśnięcie i pobudkę? „Jest mało prawdopodobne, że istnieje jeden wzorzec dopasowany do potrzeb każdego człowieka – to raczej zakres godzin zasypiania i budzenia się”, Vetter wyjaśniła sieci CNBC. Optymalnie osoba dorosła powinna spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
