×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Sposoby na prokrastynację

Ewa Stanek-Misiąg

Proponuję czasem moim pacjentom metodę, która nazywa się odwróconym grafikiem. W tym grafiku nie planuje się rzeczy na przyszłość, tylko wypełnia się go wstecznie, wpisując wszystko, co się robiło w ciągu dnia. Jest to fajne ćwiczenie. Można zobaczyć ile czasu faktycznie zajmuje nam praca – opowiada dr Joachim Kowalski.


Dr Joachim Kowalski. Fot. arch. wł.

Ewa Stanek-Misiąg: Jak zapanować nad prokrastynacją? Czy ratunkiem przed odwlekaniem może być odpowiednie zorganizowanie sobie pracy?

dr Joachim Kowalski: Prokrastynacja jest interpretowana m.in. jako problem z regulowaniem emocji. Moi pacjenci opowiadają o napięciu, negatywnych emocjach, których doświadczają, gdy siadają do pracy. Siadają z nastawieniem, że będą np. przez 8 godzin pisać pracę magisterską albo wykonywać jakiś projekt i zaraz pojawia się lęk. To może być lęk przed porażką, lęk przed oceną, obawa „czy sobie z tym poradzę”, lęk przed sukcesem.

Sukcesem?

Skończenie zadania może oznaczać awans, czyli zmianę. Ukończenie pracy magisterskiej może być dla kogoś symbolicznym końcem dzieciństwa. Myśli z tym związane są nieprzyjemne i mogą popychać do tego, żeby danej pracy unikać. Unikanie często wiąże się z angażowaniem w inne czynności, które jednak również mogą być produktywne.

Czyli np. zamiast napisania raportu ugotuję obiad albo poprasuję?

Zajęcie się czymś innym przynosi ulgę – zmniejszają się negatywne emocje związane z wykonaniem czynności, którą zastępujemy inną. Ale regulowanie przez unikanie sprawdza się tylko krótkoterminowo, na dłuższą metę nie popłaca, ponieważ w końcu nie wywiązujemy się ze zobowiązania albo zgłaszamy się do lekarza i słyszymy, że powinniśmy byli przyjść wcześniej, bo mielibyśmy wtedy np. większe szanse na wyleczenie. Wybieranie czynności zastępczych – to może być sprzątanie, oglądanie serialu, gry komputerowe – niesie też takie zagrożenie, że nasz mózg uczy się: jak unikam, jest mi lepiej. A im przyjemniejsza czynność zastępcza, tym większe wzmocnienie.
Zorganizowanie sobie przestrzeni do pracy, unikanie dystraktorów, wyłączanie mediów społecznościowych może być pomocne, ale dla kogoś, kto znalazł się w mocnej pętli unikania raczej będzie niewystarczające. Nie pozwoli mu na przełamanie wzorca.
Proponuję czasem moim pacjentom metodę, która nazywa się odwróconym grafikiem. W tym grafiku nie planuje się rzeczy na przyszłość, tylko wypełnia się go wstecznie, wpisując wszystko co się robiło w ciągu dnia. Jest to fajne ćwiczenie. Można zobaczyć ile czasu faktycznie zajmuje nam praca, po odjęciu przerw na kawę, na pójście do toalety, na prywatną rozmowę przez telefon, na ugotowanie obiadu, jeśli ktoś pracuje zdalnie. Nie spotkałem jeszcze nigdy osoby, która by pracowała produktywnie przez 8 godzin ciurkiem.
Następnym krokiem po sporządzeniu odwróconego grafiku jest wyznaczenie sobie nagród za każde produktywnie przepracowane pół godziny. Zwykle pacjenci wiedzą, co jest dla nich nagrodą. Jeśli mają wątpliwości, podpowiadam, że to może być coś, co często robią. Ktoś uważa, że oglądanie telewizji nie jest żadną nagrodą, bo przecież i tak to robi. Ale skoro wybiera takie zajęcie w wolnym czasie, to najprawdopodobniej je lubi, czyli możemy oglądanie telewizji w jego przypadku uznać za nagrodę. Nagroda ma wzmacniać nasz wysiłek i powinna być proporcjonalna do tego wysiłku. Czyli za pół godziny pracy nagradzam się, np. ulubioną herbatą, wyjściem na balkon, zerknięciem na to, co się dzieje w mediach społecznościowych, a za cztery półgodzinne bloki obejrzę sobie odcinek serialu.

A jeśli nagroda się przeciągnie np. o kolejny odcinek?

Jest takie zagrożenie. I jeśli coś takiego się wydarzy, to trzeba się zastanowić dlaczego. Ale to nie zmienia faktu, że monitorowanie czasu, dzielenie zadań na mniejsze i nagradzanie siebie, jako sposób na prokrastynację może się sprawdzić.
Problem z prokrastynacją, czy w ogóle problemy związane ze zdrowiem psychicznym nie mają jednorodnego charakteru. Każda osoba przeżywa to na swój sposób. Prokrastynacja może się zazębiać z ADHD (attention-deficit disorder), czyli deficytem uwagi. Ktoś zaczyna pracę i ją porzuca, ponieważ coś go rozproszyło. W ten sposób ma np. dużo niedokończonych projektów. Ale są też osoby, które mają problem w ogóle z rozpoczynaniem. Mogą nie mieć żadnych kłopotów z koncentracją, jednak napięcie, lęk powstrzymuje je przed podjęciem określonej czynności.

Całkiem często ludzie piszą na fb, że prokrastynują, zadanie wykonują na ostatnią chwilę i że w sumie deadline działa na nich mobilizująco.

Prokrastynacja jako czekanie na wenę? To ciekawe, jak skrajnie różnie można myśleć o prokrastynacji. Jako o czymś pozytywnym – odwlekając, poczuję w końcu wolę wykonania zadania, znajdę rozwiązanie problemu, dowiem się, co tak naprawdę muszę zrobić albo jako o czymś negatywnym – prokrastynowanie sprawia, że nie mam kontroli nad swoim zachowaniem, przeszkadza mi w osiągnięciu sukcesu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby jedna osoba miała takie – pozornie wykluczające się – przekonania.

Ale czy ktoś, kto twierdzi, że jest zadowolony z prokrastynowania w ogóle prokrastynuje?

Funkcjonuje wiele definicji prokrastynacji. Uważam, że podstawowym kryterium problemów ze zdrowiem psychicznym jest cierpienie. Czy mogę z tym funkcjonować, czy nie.
O pracy z nożem na gardle można myśleć w kategoriach strategii rzucania sobie kłód pod nogi, na zasadzie „mógłbym to zrobić lepiej, ale przecież robiłem na ostatnią chwilę, więc czego się spodziewać…” Długofalowy efekt takiego prokrastynowania może być taki, że się nie jest ze swojej pracy zadowolonym, ale jednocześnie ma się usprawiedliwienie. U osób, które mają perfekcjonistyczny rys, to może działać jako rodzaj mechanizmu obronnego. Takie osoby nigdy nie będą zadowolone z efektów swojej pracy, ale mają pod ręką wyjaśnienie.

Perfekcjonista kojarzy się raczej z kimś zdyscyplinowanym, wywiązującym się ze zobowiązań na czas.

Takie jest obiegowe wyobrażenie i takie też często może być pierwsze wrażenie – perfekcjonista to ktoś, kto sobie świetnie radzi. Ale często perfekcjoniści borykają się z obawą przed zrobieniem czegoś w niewystarczająco dobry sposób. I to może skłaniać do tego, by wykonanie danej pracy odwlekać. Mogą sobie też perfekcjoniści wyznaczać bardzo ambitne cele, tak ambitne, że niewykonalne: np. „Napiszę dziś ten projekt”. Ale przecież nie da się napisać za jednym zamachem całego projektu. I taka osoba, przekonana, że powinna od razu zrobić całość, nie robi nic, a mogłaby przecież zrobić choćby kawałek. Są też osoby świetnie zorganizowane w jednym aspekcie swojego życia, np. w pracy, a jednocześnie zupełnie niezorganizowane, jeśli chodzi o opłacanie rachunków, czy umawianie się do lekarzy.

Czy można wychować prokrastynatora?

Myślę, że wiele zjawisk związanych z naszą psychiką może wynikać z interakcji czynników biologicznych i środowiskowych. Czynniki mogą działać w pętli sprzężenia zwrotnego, nasilać się nawzajem.
Uczeń z tendencją do niewrażliwości na karę i funkcjonujący w środowisku, w którym kara jest podstawowym narzędziem motywacji, będzie dostawał co rusz jedynki za przekraczanie terminów oddania zadań i nawet się nie zorientuje, że ma problem z odwlekaniem. Do poradni studenckiej zgłaszają się osoby, które przeszły szkołę, ucząc się mało i na ostatnią chwilę, a teraz mają problem, bo nie potrafią pracować systematycznie, gdy okazało się, że nie wszystko da się pojąć w kilka minut.

Czy otoczenie może jakoś wesprzeć prokrastynatora?

Stałbym na stanowisku, że to osoba, która zmaga się z tym problemem, jest przede wszystkim odpowiedzialna za to, co robi i co się z nią dzieje.
Co do otoczenia, pomocne wydaje się wsparcie w organizacji czynności, rozłożeniu zadania na etapy. Nie przyniesie natomiast oczekiwanego skutku napominanie, wytykanie lenistwa oraz odciążanie. Wyręczanie w różnego rodzaju obowiązkach osoby, która ma problem z prokrastynowaniem, żeby dać jej więcej czasu nie ma sensu, bo ona będzie miała dzięki temu po prostu więcej czasu na odwlekanie. Jednocześnie, odsunięte w czasie zostaną negatywne konsekwencje odwlekania, wynikające z niewykonania zadania. Więc jeśli partner myśli, że pomaga partnerowi, proponując mu po raz kolejny: „Ty pisz projekt, a ja za Ciebie wykonam obowiązki domowe”, to nie pomaga.

Równie dużo jak wyznań o prokrastynowaniu jest w internecie wystąpień coachów o tym, jak z prokrastynacją walczyć. Coaching jest tu w stanie pomóc?

Zdarzyło mi się rozmawiać z osobą, która zamiast pracować, oglądała instrukcje coachów, to była jej czynność zastępcza. Ale to dość skrajna sytuacja.
Jeśli chodzi o skuteczność, nie ma pewności, czy nauka zarządzania czasem jest wystarczającym narzędziem. Badaczka prokrastynacji, Wendelien Van Eerde z Uniwersytetu w Amsterdamie porównuje techniki zarządzania czasem do opatrunku. Jest to według niej rodzaj leczenia objawowego albo też pierwszego kroku w radzeniu sobie z problemem.
Osoby, które zmagają się z przewlekłą prokrastynacją, potrzebują oddziaływań terapeutycznych. Nauka organizowania czasu, szukanie motywacji to dla nich za mało, one powinny popracować nad zmianą nawyków, przekonań, schematów myślowych na temat swojej pracy.
Podejrzewam, że niektórzy widzowie filmików motywacyjnych powiedzą: „Wow, to mi otwiera oczy, zaczynam nad sobą pracować”, ale część osób one mogą wpędzić w depresyjny nastrój, na zasadzie „Dają takie fantastyczne rozwiązania, tyle w nich entuzjazmu, a ja sobie nadal nie radzę”.

Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg

Doktor Joachim Kowalski – psycholog, pracuje w Instytucie Psychologii PAN w Warszawie

06.04.2021

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.