Sauna to nie tylko sposób na relaks, ale również na poprawę zdrowia. Kąpiele parowe od wieków stosowane są w różnych kulturach jako sposób na oczyszczenie organizmu, poprawę samopoczucia oraz wsparcie w leczeniu wielu dolegliwości. W artykule przedstawiamy definicję sauny, jej korzyści zdrowotne, a także przeciwwskazania do korzystania z tej formy terapii.
Fot. pixabay.com
Definicja i zastosowanie sauny
Czym jest sauna?
Sauna (słowo pochodzące z języka fińskiego) to zabieg cieplny, w którym całe ciało poddaje się działaniu ciepła o temperaturze wyższej niż temperatura ciała (od 40° do nawet 120°C), w powietrzu wysyconym parą wodną (od 5 do 100%), zazwyczaj z następowym szybkim schłodzeniem ciała zimną wodą. Sauna oznacza także pomieszczenie specjalnie przeznaczone i wyposażone do uzyskania odpowiedniej temperatury i wilgotności powietrza oraz warunków przebywania w nim osób w trakcie kąpieli.
Stosowanie kąpieli przegrzewających praktykowane było w wielu kulturach (łaźnia rzymska, bania ruska, temazcal w Meksyku, kąpiele tureckie). Jednak największą popularność i obecne rozpowszechnienie prawie na całym świecie zyskały kąpiele stosowane w Skandynawii, szczególnie sauna fińska.
Sauna - rodzaje
Podział saun:
- sauna sucha: 60–120°C i 5–15% (wyjątkowo do 25%) wilgotności powietrza
- sauna mokra: 50–65°C i 20–40% wilgotności (sauna parowa, łaźnia rzymska 45–55°C i ok. 40% wilgotności)
- łaźnie mokra (parowa): ok. 40°C i do 100% wilgotności
- sauna sucha na promieniowanie podczerwone: nagrzewanie promiennikami podczerwieni ciała, ale nie powietrza w saunie
- typowa sauna fińska: 70–100°C i 10–15% wilgotności.
Czas przebywania w saunie to zazwyczaj od kilku do 20 minut. Możliwe jest połączenie typowej sauny fińskiej z sauną na podczerwień.
Konstrukcja i działanie sauny
Pomieszczenia do sauny suchej wykonane są z surowego lub specjalnie impregnowanego drewna z ławami do siedzenia lub leżenia, umieszczonymi na różnej wysokości nad podłogą. Łaźnie parowe wykonywane są z materiałów niewchłaniających wody.
Powietrze w saunie ogrzewane jest przez piec opalany drewnem lub specjalny piec elektryczny, na których ułożone są kamienie. W pomieszczeniu sauny wyższa temperatura jest bliżej pieca i na wyższych ławkach. Komfort termiczny dla osób przebywających w saunie dobiera się poprzez określenie temperatury pieca oraz wybór miejsca w saunie.
Wylewanie wody na kamienie i gwałtowne jej parowanie zmniejsza temperaturę kamieni, a zwiększa temperaturę i wilgotność powietrza w saunie oraz oddziaływanie temperatury na ciało. Przy stosowaniu wyższych temperatur wskazane jest chronienie głowy ręcznikiem.
Zalety korzystania z sauny
Kąpiele w saunie zaleca się z kilku powodów:
- zabieg prozdrowotny:
- adaptacja do zmian temperatury i zwiększanie odporności na infekcje
- oczyszczanie organizmu z substancji toksycznych wydalanych w trakcie intensywnego pocenia się
- zapobieganie chorobom układu krążenia, zwłaszcza u osób z czynnikami ryzyka wystąpienia tych chorób
- wspomaganie leczenia:
- przewlekłe mięśniowo-szkieletowe dolegliwości bólowe
- reumatoidalne zapalenie stawów i zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa
- zespół przewlekłego zmęczenia, zaburzenia snu, anoreksja, depresja
- nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, zaburzenia krążenia obwodowego (w niezaawansowanych stadiach chorób)
- niektóre choroby skórne (np. trądzik)
- inne korzyści:
- zabieg relaksujący i poprawiający samopoczucie
- higieniczny i kosmetyczny zabieg oczyszczający skórę i polepszający jej jakość
- poprawa wydolności osób uprawiających sporty wytrzymałościowe
- odnowa biologiczna po wysiłkach fizycznych
Znaczenie ma także wykorzystywanie psychospołecznych pozytywnych skutków spotkań w trakcie zbiorowych kąpieli w saunie.
Reakcje organizmu na saunę
Podstawą uzyskiwania efektów prozdrowotnych są występujące w trakcie kąpieli w saunie reakcje hormonalne, zmiany czynności układu oddechowego i układu krążenia, wzmożone pocenie się, rozluźnienie mięśni i zwiększenie elastyczności tkanki włóknistej.
- Zmiany hormonalne: pobudzenie układu adrenergicznego, osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej, układu renina–angiotensyna–aldosteron. Szczególnie duże pobudzenie adrenergiczne występuje w trakcie gwałtownego schłodzenia ciała zimną wodą natrysku lub zanurzeniem w wodzie po wyjściu z sauny. Schłodzenie powoduje wzmożone uwalnianie endorfin, co wiąże się z efektem przeciwbólowym oraz ogólną poprawą samopoczucia.
- Zmiany w układzie oddechowym: w trakcie kąpieli w saunie zwiększa się wentylacja płuc, zmniejszają się opory dla wydychanego powietrza, ułatwione jest odkrztuszanie wydzieliny z oskrzeli.
- Zmiany w układzie krążenia: pod wpływem ogrzewania ciała w saunie rozszerzają się naczynia obwodowe i zwiększa przepływ krwi przez naczynia skóry, zwiększa się częstotliwość rytmu serca nawet do 150/min i zazwyczaj zmniejsza się ciśnienie tętnicze skurczowe i rozkurczowe. Zmiany ciśnienia krwi zależą m.in. od wilgotności powietrza i przy gwałtownym jej zwiększeniu (po odparowaniu wody wylanej na gorące kamienie w saunie) może nastąpić zwiększenie ciśnienia.
- Reakcje fizjologiczne: zmniejszają się u osób regularnie korzystających z kąpieli w saunie. Regularne eksponowanie organizmu na duże zmiany temperatury otoczenia powoduje adaptację organizmu do takich zmian i równocześnie pobudzenie reakcji odpornościowych.
Sauna a nadciśnienie tętnicze
Regularne korzystanie z kąpieli w saunie przez osoby z nadciśnieniem tętniczym prowadzi do znaczącego obniżenia ciśnienia tętniczego. Gwałtowne schłodzenie ciała po wyjściu z sauny powoduje skurcz naczyń i wzrost ciśnienia krwi, co w przypadku już występujących zmian chorobowych (choroba wieńcowa i inne zmiany patologiczne) może skutkować niebezpiecznymi zaburzeniami pracy serca.
Zasady korzystania z sauny
Podstawowe zasady
- Stopniowa adaptacja: rozpoczynanie od niższych temperatur i krótszego czasu kąpieli. Nie należy przekraczać 15–20 minut.
- Uzupełnianie wody i elektrolitów: wypijanie zwiększonej ilości mineralizowanych płynów po korzystaniu z sauny, zaleca się spożycie 2–4 szklanek wody.
- Unikanie sauny po jedzeniu i alkoholu: niekorzystanie z sauny bezpośrednio po jedzeniu (do 2 godz. po obfitszych posiłkach) i po spożyciu alkoholu.
- W przypadku złego samopoczucia w trakcie korzystania z sauny, należy niezwłocznie wyjść.
Zalecenia dla osób z przewlekłymi chorobami
Osoby z przewlekłymi chorobami powinny uzyskać poradę lekarską przed rozpoczęciem kąpieli w saunie. Należy pamiętać, że noszone na ciele elementy metalowe (zegarki, biżuteria, okulary) mogą powodować oparzenia. Wysychaniu ulegają soczewki kontaktowe.
Przeciwwskazania do kąpieli w saunie
- Nagłe wystąpienie choroby, gorączka i stany zaostrzenia chorób przewlekłych
- Choroby zakaźne
- Nasilone zaburzenia w przebiegu chorób układu krążenia, niedawno przebyty zawał serca
- Niedawno przebyte zabiegi chirurgiczne
- Guzy mózgu
- Owrzodzenia skóry i niektóre choroby skóry
- Przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych, leków w plastrach naskórnych
- Stany po spożyciu alkoholu i pozostawanie pod wpływem narkotyków.
Osoby wymagające specjalistycznej porady i kwalifikacji
- z chorobami układu krążenia
- z astmą oskrzelową
- z cukrzycą
- z chorobami układu nerwowego
- z chorobami skóry
- po urazach
- z różnego rodzaju implantami (np. implantami silikonowymi, sztucznymi stawami, implantami ślimakowymi)
- z wszczepionymi urządzeniami (np. stymulatorami serca)
- stosujących leki pozostające dłuższy czas w organizmie
Dowody naukowe na korzyści zdrowotne sauny
W wielu badaniach potwierdzono, przeciwbólowe, przeciwdziałające zmęczeniu i relaksacyjne działanie kąpieli w saunie.
Sauna a układ krążenia
Wykazano korzystny wpływ na układ krążenia, w tym zmniejszanie nasilenia objawów przewlekłej niewydolności serca. W badaniach przeprowadzonych w Finlandii wykazano, że u mężczyzn często (4–7 razy w tygodniu) korzystających z sauny stwierdzono mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia (a także mniejsze ogólne ryzyko śmierci) niż u mężczyzn korzystających 1 raz w tygodniu.
Sauna a układ ruchu
Korzystanie z sauny może łagodzić ból mięśni, a także przewlekły ból i zapalenie stawów. Podobnie, sesje w saunie mogą zmniejszać ból krzyża (dolnej części pleców).
Istnieją badania potwierdzające korzystne działanie sauny na osoby z przewlekłymi chorobami układu ruchu, w tym reumatoidalnym zapaleniem stawów i zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa. Wykazano, że regularne sesje w saunie przełożyły się na zmniejszenie bólu, sztywności i zmęczenia.
Sauna a choroby układu nerwowego
Sauna może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie neurokognitywne. W fińskim badaniu wykazano, że mężczyźni, którzy korzystali z sauny od 4 do 7 sesji w saunie na tydzień w porównaniu z tymi, którzy korzystali z sauny raz w tygodniu mieli odpowiednio 66% i 65% mniejsze ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera. Nie jest jednak jasne, jaki dokładnie mechanizm odgrywał tutaj rolę.
Wpływ sauny na różne grupy osób
Sauna a ciąża
Nie w pełni rozpoznany jest wpływ sauny na płodność, przebieg ciąży i rozwój płodu. Kobietom w ciąży nieprzyzwyczajonym do regularnego korzystania z sauny odradza się kąpieli w saunie. Za przeciwwskazane uważa się na ogół korzystanie z sauny w I trymestrze ciąży. Kobiety w ciąży, które chcą kontynuować kąpiele w saunie powinny stosować niższe temperatury (ok. 70°C w saunie suchej).
Sauna a dzieci
Poddawanie dzieci, zwłaszcza małych, kąpieli w saunie wymaga ostrożności, sprawdzania samopoczucia i ograniczania siły bodźców termicznych (niższe temperatury przegrzewania, mniejsza wilgotność, łagodniejsze schładzanie, krótszy czas kąpieli).
Sauna a osoby starsze
Osoby w starszym wieku powinny zachować większą ostrożność zarówno w kwalifikowaniu do kąpieli w saunie, jak i sposobie jej wykonania. Osoby starsze i osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi powinny zachować szczególną ostrożność – możliwe jest nadmierne obniżenie się ciśnienia i omdlenie w czasie przebywania w saunie lub bezpośrednio po wyjściu z sauny.
Sauna a sportowcy
U sportowców wykazano zwiększenie wydolności w okresie regularnego korzystania z kąpieli w saunie.
Czy sauna odchudza?
Nie ma wiarygodnych badań potwierdzających, że samo korzystanie z sauny powoduje zmniejszenie masy ciała. Chwilowe zmniejszenie masy ciała widoczne po sesji w saunie jest spowodowane utratą płynów, a nie tłuszczu. Po pobycie w saunie należy uzupełnić płyny.
Korzystanie z sauny podczas menstruacji
Korzystanie z sauny podczas menstruacji nie jest jednoznacznie przeciwwskazane, a wydaje się kwestią indywidualnej decyzji. U niektórych kobiet korzystanie z sauny może wpływać na samopoczucie oraz zmniejszać ból menstruacyjny, podczas gdy u innych może pogarszać samopoczucie.
Należy pamiętać, że sesja w saunie może spowodować nasilone krwawienie. Należy unikać długich sesji i dbać o odpowiednie nawodnienie.
Sauna a przeziębienie
Nie zaleca się korzystania z sauny, jeśli występują objawy zakażenia dróg oddechowych.
Sauna może być korzystna jedynie w sytuacjach po przemarznięciu, kiedy nie występują żadne objawy przeziębienia oprócz odczucia zimna.
Regularne korzystanie z sauny może przełożyć się na zmniejszenie częstości występowania infekcji dróg oddechowych, takich jak przeziębienie.
Sauna - powikłania i efekty niepożądane
Możliwe komplikacje zdrowotne
- nadmierne obniżenie ciśnienia krwi i omdlenie
- wystąpienie niewydolności wieńcowej i innych zaburzeń czynności układu krążenia (są najczęściej spowodowane nagłą zmianą temperatury w czasie gwałtownego schładzania)
- przegrzanie i udar cieplny
- oparzenia wskutek nieostrożnego korzystania z sauny
- odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe
Rozpowszechnienie sauny na świecie
Krajem o największej popularności kąpieli w saunie jest Finlandia, gdzie znajduje się ponad 3 mln saun, jako odpowiednio przygotowanych budynków i urządzeń. Korzystanie z kąpieli w saunie należy tam często do codziennego trybu życia. Korzystanie z saun rozpowszechniło się prawie na całym świecie w ośrodkach rehabilitacyjnych, sportowych i spa. Kąpiele w saunie, jako zastosowania terapeutyczne są często łączone z hydroterapią i kinezyterapią.
