Dieta DASH to model żywienia stosowany w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Okazuje się, że może być ona także wykorzystywana w leczeniu otyłości oraz jej powikłań
Fot. Lazarus Ziridis/ pexels.com
Diety stosowane w żywieniowym leczeniu otyłości
Podczas żywieniowego leczenia otyłości zaleca się wybór modelu żywienia, o udowodnionych korzyściach zdrowotnych i długoterminowym bezpieczeństwie stosowania. Wśród takich diet wymienia się m.in. dietę śródziemnomorską oraz dietę DASH.
Dieta DASH – najważniejsze elementy
Wśród najważniejszych elementów tego modelu żywienia wymienia się zwiększone spożycie warzyw i owoców. Są to produkty żywnościowe bogate w witaminy, w tym witaminy antyoksydacyjne (witamina C i E) oraz składniki mineralne. Są one ponadto ubogie w sód. Warzywa i owoce dostarczają błonnika pokarmowego oraz substancji biologicznie czynnych o udokumentowanych prozdrowotnych właściwościach (m.in. polifenoli).
Istotne miejsce w tej diecie zajmują także pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryże i makarony). Podobnie jak warzywa i owoce dostarczają one błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B, jak również licznych składników mineralnych m.in. magnezu i cynku.
W diecie DASH zaleca się także obniżone spożycie tłuszczu (do 27 % wartości energetycznej diety). Należy wybierać produkty o naturalnie niskiej zawartości tego składnika i preferować głównie roślinne źródła tłuszczu. Szczególnie polecane jest spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który stanowi bogate źródło białka i wapnia.
Spożywanie mięsa czerwonego i jego przetworów należy ograniczyć. Mimo że produkty te są dobrym źródłem białka, to dostarczają także nasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie preferuje się mięso drobiowe, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.
Ważnym elementem diety DASH są także orzechy, pestki i nasiona, które są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu i błonnika.
W diecie konieczne jest ograniczenie cukrów prostych, słodzonych napojów oraz różnego rodzaju słodkich i słonych przekąsek.
W diecie dąży się także do obniżenia spożycia sodu, najlepiej do 1500 mg (co odpowiada 4 g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej dziennie). Aby posiłki nadal były smaczne w miejsce soli warto wprowadzić aromatyczne zioła i przyprawy.
W diecie nie zaleca się także gotowych, przetworzonych produktów z uwagi na dużą zawartość soli. Najlepiej wybierać żywność naturalną, nieprzetworzoną i unikać produktów żywnościowych poddanych wędzeniu, puszkowaniu, marynowaniu, gdyż ich produkcja wiąże się z użyciem dużych ilości soli.
Dieta DASH – liczba i wielkość porcji w przypadku diety o umiarkowanie obniżonej kaloryczności
W celu uzyskania skutecznej redukcji masy ciała u pacjentów chorujących na otyłość zaleca się stosowanie zbilansowanej diety o umiarkowanie obniżonej kaloryczności. Dieta taka polega na zmniejszeniu dziennego spożycia energii o 500–600 kcal w stosunku do zapotrzebowania. W praktyce najczęściej sprowadza się to do stosowania diety: 1200–1500 kcal/d dla kobiet i 1500–1800 kcal/d dla mężczyzn.
W diecie DASH zaleca się spożywanie określonej liczby porcji produktów żywnościowych z różnych grup. Liczba porcji zależy od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Im wyższe jest zapotrzebowanie kaloryczne, tym większą liczbę poszczególnych grup produktów żywnościowych można spożyć. Przykładową liczbę porcji dla diety 1600 kcal przedstawiono w tabeli poniżej.
| Tabela. Plan żywieniowy DASH – liczba porcji w zależności od dziennego zapotrzebowania kalorycznego | |
|---|---|
| Grupa produktów żywnościowych | Dzienna liczba porcji w diecie o wartości 1600 kcal |
| produkty zbożowe | 6 |
| warzywa | 3–4 |
| owoce | 4 |
| beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne | 2–3 |
| chude mięso, drób i ryby, jaja | 3–6 |
| orzechy, nasiona i rośliny strączkowe | ok. 1/2 (3/tydz.) |
| tłuszcze i oleje | 2 |
| Źródło: Your guide to lowering your blood pressure with DASH. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. 2006 | |
Poniżej w tabeli zestawiono przykładowe wielkości 1 porcji dla poszczególnych grup produktów żywnościowych zalecanych w diecie DASH.
| Tabela. Wielkość 1 porcji dla poszczególnych grup produktów żywnościowych | |
|---|---|
| produkty zbożowe |
1 kromka pieczywa 30 g płatków zbożowych (rekomendowane płatki pełnoziarniste) 1/2 szkl. ugotowanego ryżu, makaronu lub kaszy |
| warzywa |
1 szkl. surowych warzyw liściastych 1/2 szkl. pokrojonych warzyw (surowych lub gotowanych) 1/2 szkl. soku warzywnego |
| owoce |
1 średni owoc 1/2 szkl. owoców (świeżych, mrożonych lub puszkowanych) 1/4 szkl. suszonych owoców 1/2 szkl. soku owocowego |
| beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne |
1 szkl. mleka lub jogurtu 45 g sera twarogowego |
| chude mięso, drób i ryby, jaja |
30 g gotowanego mięsa, drobiu bądź ryby 1 jajko |
| orzechy, nasiona i rośliny strączkowe |
1/3 szklanki lub 45 g orzechów 2 łyżki masła orzechowego 2 łyżki lub 15 g nasion 1/2 szkl. gotowanych nasion roślin strączkowych (w przypadku groszku i fasoli 1/2 szkl. suchego produktu) |
| tłuszcze i oleje |
1 łyżeczka margaryny miękkiej 1 łyżeczka oleju roślinnego |
Korzyści zdrowotne związane ze stosowanie diety DASH
Choć dieta DASH została pierwotnie stworzona w celu profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego, dalsze badania pokazały, że przestrzeganie jej zasad przynosi jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.
Zalicza się do nich:
- przeciwdziałanie rozwojowi otyłości
- zmniejszenie masy ciała
- poprawę profilu lipidowego
- redukcję śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych
- lepszą kontrolę glikemii oraz mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
