Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszy model żywienia. Liczne badania naukowe potwierdzają, że przestrzeganie jej zasad jest także korzystne dla osób chorujących na otyłość.
Fot. Ana Palade/ pexels.com
Żywieniowe leczenie otyłości i dieta śródziemnomorska
Leczenie żywieniowe stanowi podstawę leczenia otyłości. Uwzględnia ono realizowanie zbilansowanej diety o umiarkowanie obniżonej kaloryczności, tzw. diety hipokalorycznej, polegającej na zmniejszeniu dziennego spożycia energii o 500–600 kcal w stosunku do zapotrzebowania. Wśród modeli żywieniowych rekomendowanych w leczeniu otyłości uwzględnia się te, o udowodnionym, długoterminowym korzystnym wpływie na zdrowie. Jedną z takich diet jest dieta śródziemnomorska.
Ten model żywienia został po raz pierwszy opisany na początku drugiej połowy ubiegłego wieku przez dra Ancela Keysa. Na podstawie analizy danych z Badania Siedmiu Krajów, które dotyczyło obserwacji zwyczajów żywieniowych populacji Japonii, Finlandii, Holandii, Jugosławii, Stanów Zjednoczonych, Grecji i Włoch dokonał on obserwacji, że mieszkańcy Krety, Grecji i Włoch charakteryzowali się najdłuższą długością życia oraz rzadko chorowali na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie tętnicze i niektóre nowotwory. Fakt ten powiązano z prozdrowotnym modelem żywienia tych populacji, który obfitował w oliwę z oliwek, ryby i warzywa. Stąd też określenie – dieta śródziemnomorska – na sposób żywienia, jaki na początku lat 60. XX wieku realizowali mieszkańcy Krety, większości pozostałych obszarów Grecji i południowych Włoch.
Jakie produkty żywnościowe są dozwolone w diecie śródziemnomorskiej?
W praktyce dieta śródziemnomorska polega na kilkukrotnym spożywaniu w ciągu dnia różnokolorowych warzyw oraz owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion i pestek, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz naturalnych przetworów mlecznych. Kilka razy w tygodniu dozwolone jest spożycie ryb i owoców morza, chudego mięsa drobiowego, jaj oraz czerwonego wina (w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej znajdowało się wino. Obecnie nie rekomenduje się jednak spożycia alkoholu, ponieważ ryzyko z tym związane przewyższa jakiekolwiek potencjalne korzyści). Najlepsza obróbka mięsa drobiowego i ryb to duszenie, grillowanie, przygotowanie w piekarniku bez nadmiernych ilości tłuszczu. Należy unikać smażenia i panierowania. Z kolei czerwone mięso dopuszcza się do spożycia wyłącznie kilka razy w miesiącu, uwzględniając podobną obróbkę, jak w przypadku mięsa drobiowego.
| Tabela. Produkty zalecane do kilkukrotnego spożywania w ciągu dnia w diecie śródziemnomorskiej | |
|---|---|
| Warzywa i owoce | wszystkie warzywa świeże, gotowane oraz przygotowywane bez nadmiernych ilości tłuszczu: m.in. pomidor, papryka, ogórek, kalafior, brokuły, bakłażan, czosnek, cebula, cukinia, marchew, pietruszka, seler, por itd. wszystkie owoce świeże, bez dodatku cukru: m.in. truskawki, porzeczki czarne i czerwone, wiśnie, czereśnie, jagody, banany, winogrona, jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, kiwi, mango itd. |
| Pełnoziarniste produkty zbożowe | grube kasze (m.in. gryczana, pęczak, jaglana), makarony razowe, makarony al dente (przygotowane z pszenicy Amber Durum), ryż brązowy, pieczywo: razowe, żytnie, pełnoziarniste, graham, płatki zbożowe naturalne, bez dodatku cukru (płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe itd.) |
| Nasiona roślin strączkowych | soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób |
| Orzechy, nasiona, pestki | orzechy bez dodatku soli i cukru: m.in. orzechy włoskie, laskowe, pekan, makadamia, pistacje, arachidowe, nasiona słonecznika, pestki dyni |
| Naturalne przetwory mleczne | jogurty, kefiry, maślanki bez dodatku cukru, sery twarogowe |
| Oliwa z oliwek | z pierwszego tłoczenia |
Realizacja powyższego modelu żywienia sprawia, że dieta obfituje w szereg składników pokarmowych i substancji biologicznie czynnych, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Część z tych składników/związków wykazuje ponadto działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Są to:
- błonnik pokarmowy
- witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B)
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
- składniki mineralne (m.in.: wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod)
- karotenoidy (m.in.: β-karoten, likopen i zeaksantyna) i polifenole
- nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym kwasy omega-3: kwas eikozapentaenowy - EPA i dokozaheksaenowy - DHA)
- fitosterole roślinne
Korzyści zdrowotne związane z przestrzeganiem zasad diety śródziemnomorskiej
W licznych badaniach wykazano, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób nowotworowych oraz zaburzeń poznawczych. Ponadto długotrwałe przestrzeganie jej zasad, z uwzględnieniem obniżonej podaży kalorii (uzyskanie deficytu kalorycznego) oraz wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej może się przyczyniać do skutecznej redukcji masy ciała.
Podkreśla się także, że dieta śródziemnomorska może być bezpiecznie realizowana przez długi czas, gdyż nie narzuca eliminacji żadnego ze składników odżywczych (stąd znikome ryzyko niedoborów pokarmowych), co pozwala na kształtowanie prawidłowych, prozdrowotnych nawyków żywieniowych.
