×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Dieta DASH - jadłospis, zasady

dr hab. n. med. Małgorzata Malczewska-Malec
dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana stylu życia. Ważnym jej elementem jest zmiana nawyków żywieniowych. Wśród modeli żywienia korzystnych w kontekście obniżenia ciśnienia tętniczego wymienia się dietę DASH.


Fot. pixabay.com

  • Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów (indywidualna liczba porcji jest zależna od zapotrzebowania kalorycznego).
  • Obniżone spożycie tłuszczu – zaleca się stosowanie produktów o małej zawartości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego. Nie więcej niż 27% kalorii w diecie może pochodzić z tłuszczu i to głównie pochodzenia roślinnego. Szczególnie poleca się spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który stanowi główne źródło białka i wapnia.
  • Spożywanie mięsa i jego przetworów powinno być ograniczone (2 porcje lub mniej). Produkty te są źródłem białka i magnezu, ale preferuje się chude, białe mięso bez tłuszczu, niesmażone (najlepiej drobiowe i ryby).
  • Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4–5 porcji dziennie), które stanowią bogate źródło błonnika, potasu i magnezu. Ważnym elementem jest udział orzechów i migdałów (bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik).
    Zobacz, które produkty są dobrym źródłem potasu: Produkty bogate w potas oraz te, których spożywanie jest korzystne ze względu na małą zawartość sodu: Warzywa i owoce z małą ilością sodu.
  • Spożywanie zbóż, nasion i ziaren oraz produktów zbożowych (szczególnie wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału), które powinny być głównym źródłem energii i ważnym błonnika.
  • Ograniczenie w diecie cukrów prostych, czyli słodzonych napojów, słodyczy. Powinno się je przyjmować raczej sporadycznie i słodycze powinny mieć małą zawartość tłuszczu.
  • Zmniejszenie spożycia sodu w diecie najlepiej do 1500 mg (4 g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej).
    Zobacz, których produktów unikać: Produkty obfitujące w sód
    Zapoznaj się też z listą zalecanych warzyw i owoców: Warzywa i owoce z małą ilością sodu

Zalecane w diecie DASH owoce i warzywa mają małą zawartość sodu, co jest bardzo korzystne. Gotowe przetworzone produkty zawierają znaczne ilości sodu, dlatego dobrze jest wybierać żywność naturalną, nieprzetworzoną. Technologie produkcji żywności oparte na wędzeniu, puszkowaniu, konserwowaniu wiążą się z użyciem soli, a wiec nie są zalecane. Sól warto zastępować innymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp.

Dieta DASH jest prostym sposobem kontroli naszego zdrowia. Wykazuje udowodnione działanie przeciwnadciśnieniowe, a w świetle innych badań ten skład diety przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i miażdżycy.

Dieta DASH
Zobacz film: Dieta DASH – gotuje Karol Okrasa

Dieta DASH - jadłospis










Śniadanie I 

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżeczka margaryny miękkiej
  • 2 plasterki szynki z piersi kurczaka
  • Pomidor (1 średnia sztuka)
  • Ogórek (1 mała sztuka)

Śniadanie II

  • Jogurt naturalny 200 ml
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 3 morele
  • 1 łyżeczka otrębów pszennych
  • Garść migdałów

Obiad

  • Zupa krem z brokułów (ugotowane brokuły oraz niewielka ilość marchewki, selera, pietruszki i pora zmiksowane przed podaniem; można zabielić niewielką ilością mleka 2% tłuszczu)
  • Filet z dorsza (uprzednio przyprawiony natką pietruszki, cytryną i czosnkiem)
  • 4 łyżki (odmierzone po ugotowaniu) ryżu brązowego
  • Sałatka z pomidorów, bazylii i niewielkiej ilości cebuli z dodatkiem oliwy z oliwek

Podwieczorek

  • Banan

Kolacja

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżeczka margaryny miękkiej
  • Ser twarogowy chudy rozrobiony z jogurtem naturalnym 2% tłuszczu
  • Rzodkiewka (3 sztuki)
  • Szczypiorek do smaku

Dieta DASH w zapobieganiu nadciśnieniu tętniczemu i leczeniu nadciśnienia tętniczego

Nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną przewlekłą chorobą i dotyczy nawet 30% dorosłej populacji w większości krajów. Wykazano jednak, że nawet 50% osób z wysokimi wartościami ciśnienia nie ma świadomości choroby. Tymczasem nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do rozwoju udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek i przedwczesnej śmierci.

Choroba może mieć charakter wtórny (zobacz: Nadciśnienie wtórne), czyli rozwinąć się w przebiegu innej choroby, np. w wyniku choroby nerek, lub pierwotny.

Pierwotne nadciśnienie tętnicze, które stanowi do 95% wszystkich przypadków, ma złożoną etiologię. Wśród przyczyn należy wymienić predyspozycję genetyczną, wiek i czynniki środowiskowe, takie jak otyłość, nadmierne spożycie alkoholu i nieprawidłowa dieta.

W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana stylu życia. Ważnymi elementami tej modyfikacji są:

  • zmiana nawyków żywieniowych
  • zwiększona aktywność fizyczna
  • normalizacja masy ciała
  • ograniczenie spożycia alkoholu
  • zaprzestanie palenia tytoniu.

U osób z nadciśnieniem tętniczym modyfikacja stylu życia jest wstępną metodą leczenia, rekomendowaną przed wprowadzeniem leku (zobacz: Postępowanie niefarmakologiczne w nadciśnieniu tętniczym), albo stosowaną łącznie z farmakoterapią.

Badanie DASH

Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia zostały opracowane na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI, National Heart, Lung, and Blood Institute).

Badanie przeprowadzono wśród 459 dorosłych osób z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego lub z  rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, ale niestosujących farmakoterapii, kobiet i mężczyzn, należących do różnych grup etnicznych. W badaniu oceniano wpływ poszczególnych składników pokarmowych na wartości ciśnienia tętniczego.

Uczestników badania losowo przydzielono do różnych grup dietetycznych na okres 11 tygodni. Grupa kontrolna otrzymywała typową dietę amerykańską, o nieco zmniejszonej zawartości potasu, magnezu i wapnia. Druga grupa pacjentów otrzymywała dietę podobną, ale wzbogaconą o owoce i warzywa, natomiast trzecia grupa otrzymała dietę DASH – opartą na owocach, warzywach, niskotłuszczowych produktach nabiałowych, wyrobach zawierającymi pełne ziarno, daniach z drobiu, ryb i na orzechach. Ograniczono natomiast spożycie tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy i słodkich napojów. Wszyscy uczestnicy tego badania spożywali podobną ilość sodu (3,000 mg dziennie), ograniczyli spożycie alkoholu i nie zmienili masy ciała w trakcie stosowania diety.

W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem tetniczym, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg. Efekt obniżenia ciśnienia obserwowano już po 2 tygodniach stosowania tej diety.

Badanie DASH-Sodium

Kontynuacją tych obserwacji było kolejne badanie: DASH-Sodium, w którym dodatkowo oceniano wpływ spożycia sodu na wartości ciśnienia tętniczego. Obniżenie zawartości sodu w pokarmach do zalecanego w Stanach Zjednoczonych poziomu 2,400 mg dziennie, istotnie obniżało wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. W grupie osób, które ograniczyły sód w diecie poniżej 1,500 mg na dobę efekt hipotensyjny był nawet dwukrotnie silniejszy. Najlepsze rezultaty uzyskano u pacjentów, którzy stosowali dietę DASH i znacznie zmniejszyli konsumpcję soli.

Badanie PREMIER

Ponieważ badania DASH i DASH-Sodium były bardzo ściśle nadzorowane i pacjenci otrzymywali gotowe, specjalnie przygotowane posiłki, to dla potwierdzenia na szerszą skalę skuteczności „terapeutycznej zmiany stylu życia” zaprojektowano badanie PREMIER.

W badaniu tym z różną intensywnością prowadzono postępowanie niefarmakologiczne. Zalecano zmianę nawyków żywieniowych zgodnie z dietą DASH, ograniczenie spożycia alkoholu i soli, redukcję nadwagi, zwiększenie aktywności fizycznej, korzystanie z treningu behawioralnego itp.

Po 6 miesiącach takiego postępowania oceniono zmiany w wartościach ciśnienia tętniczego. Badanie to potwierdziło skuteczność tych metod w redukcji ciśnienia tętniczego. Kiedy porównano skuteczność diet: DASH i DASH-Sodium z 5 różnymi lekami stosowanymi w innym badaniu (Veterans Affairs Cooperative), to okazało się, że dieta może być równie skuteczna jak lek stosowany w monoterapii.

Szczególnie duże efekty w zmniejszeniu ciśnienia odnotowano u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, u Afroamerykanów i u osób w starszym wieku.

Wyniki wymienionych badań jednoznacznie wskazują na korzyści zdrowotne, jakie pacjent może czerpać z przestrzegania zaleceń dietetycznych zgodnych z dietą DASH. Przede wszystkim, jest to dieta zrównoważona, która, jak udowodniono, już po okresie 2 tygodni istotnie zmniejsza wartości ciśnienia tętniczego, zarówno u pacjentów z jeszcze prawidłowym ciśnieniem, ale z ryzykiem rozwoju choroby, jak również u osób z rozpoznanym nadciśnieniem. U pacjentów leczonych farmakologicznie dieta ta może znacznie poprawić odpowiedź na stosowaną terapię i polepszyć kontrolę leczenia. Inne zaobserwowane korzyści z jej stosowania to zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia. Duża zawartość błonnika w tej diecie wywiera dodatkowe efekty prozdrowotne (np. regulacja procesów trawiennych).

17.11.2022
Zobacz także
  • Dieta w nadciśnieniu tętniczym
  • Postępowanie niefarmakologiczne w nadciśnieniu tętniczym, czyli zdrowy tryb życia
  • Dlaczego nadciśnienie jest tak ważnym problemem?
  • Przyczyny nadciśnienia
Wybrane treści dla Ciebie:
  • Dieta i suplementacja w chorobie Hashimoto
  • Dieta w trądziku
  • Dieta w niedoczynności tarczycy
  • Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoborów żelaza u sportowców
  • Badania biochemiczne wykonywane u chorych na nadciśnienie tętnicze
  • Dieta ketogenna w leczeniu padaczki lekoopornej
  • Dieta w eozynofilowym zapaleniu przełyku
  • Dieta w chorobie Alzheimera
  • Dieta w hipercholesterolemii. Zdrowe odżywianie pacjentów ze zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego
  • Dieta w zespole metabolicznym
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta