×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Błonnik pokarmowy

dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska
Aktualizacja: dr n. med. Dominika Wnęk

Błonnik pokarmowy to chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z produktów roślinnych. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Uważa się, że dieta bogata w błonnik pokarmowy usprawnia pasaż jelitowy, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie oraz poprawia parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej


Fot. pixabay.com

Błonnik pokarmowy - co to jest?

Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Błonnikowi towarzyszą różne składniki związane ze ścianą komórki roślinnej, takie jak kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany i glukozydy. Ponieważ błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalne, nie może być źródłem energii (energia brutto uzyskana z 25 g błonnika wynosi zaledwie ok. 100 kcal). Mimo to wpływ błonnika pokarmowego na organizm jest niezmiernie ważny.

Wpływ błonnika na organizm człowieka jest różnorodny. Błonnik można podzielić na nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny) oraz w niej rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy).

Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego

Do tej frakcji błonnika pokarmowego zalicza się: pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy. Ich źródłem są głównie warzywa i owoce. Błonnik ten wykazuje zdolność wiązania wody i tworzenia żeli. Wydłuża także czas pasażu jelitowego, co przekłada się korzystnie na konsystencję stolca (zmniejsza możliwość migracji wody z kału do światła jelita, ułatwiając wypróżnienie).

Czytaj też: Zaparcia - objawy, przyczyny, leczenie i leki na zaparcia

Błonnik ten wpływa także korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i poposiłkową odpowiedź glikemiczną oraz odgrywa ważną role w profilaktyce niektórych chorób m.in. cukrzycy i otyłości.

Czytaj więcej na temat lipidów: Lipidy i lipoproteiny

Niestety wiąże także wapń, żelazo i cynk, ograniczając ich wchłanianie

Nierozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego

Frakcję nierozpuszczalną stanowią: celuloza, ligniny oraz niektóre hemicelulozy (ekstrahowane z roztworów kwaśnych). Ich źródłem w diecie są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe. Błonnik ten przyspiesza pasaż treści pokarmowej i zwiększa masę kału. W wyniku jego spożycia dochodzi do mechanicznego podrażnienia ściany jelita. To powoduje wzmożenie perystaltyki jelit i ich efektywną pracę. Przy spożywaniu produktów bogatych w tę frakcję błonnika pokarmowego, należy zwiększyć ilość wody w diecie. W przeciwnym przypadku jego działanie będzie odwrotne. Przykładem pokarmów z dużą zawartością błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne.

Źródła błonnika pokarmowe

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Zobacz: Które produkty żywnościowe zawierają błonnik?

Wśród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są:

  • pieczywo żytnie i razowe
  • pieczywo z dodatkiem ziaren
  • naturalne płatki zbożowe (płatki owsiane, jęczmienne i żytnie).

Zawartość błonnika pokarmowego w warzywach jest zróżnicowana i wynosi od około 1–6 g/ 100 g produktu. Z kolei owoce (świeże) zawierają około 2 g/100 g produktu. Znaczące ilości błonnika pokarmowego dostarczają także suszone owoce i orzechy.

W wymienionych powyżej produktach żywnościowych występują zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (jego ilość oraz wzajemne proporcje są jednak zróżnicowane).

Tabela. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach żywnościowych (w g/100 g części jadalnych)
otręby pszenne 42,4
płatki jęczmienne 9,6
płatki kukurydziane 6,6
chleb żytni pełnoziarnisty 9,1
ryż brązowy 8,7
ryż biały 2,4
kasza gryczana 5,9
migdały 12,9
orzechy laskowe 8,9
nasiona słonecznika 6,0
morele suszone 10,3
śliwki suszone 9,4
rodzynki 6,5
marchew 3,6
burak 2,2
jabłko 2,0
truskawki 1,8
winogrona 1,5
sok wielowarzywny 1,2
sok pomarańczowy 0,1
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017.

Błonnik - jaką pełni rolę w organizmie człowieka?

Dieta bogata w błonnik pokarmowy obfituje w witaminy antyoksydacyjne (witaminę C, beta-karoten i witaminę E). Błonnik tworzy dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, a wytwarzany przez niego śluz wykazuje działanie ochronne, hamując wchłanianie szkodliwych substancji powstających w wyniku procesów fermentacji i gnilnych. U osób spożywających duże ilości błonnika pokarmowego zwiększona jest mikrobiologiczna synteza witaminy B1 i B2.

Błonnik - wspomaganie układu pokarmowego

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Pokarmy bogate w to włókno pokarmowe pobudzają funkcje żucia i wydzielana śliny (niezbędnej po zlepienia twardego kęsa tego pożywienia), buforują i wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku (mechanizm bardzo pożądany u osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym), wiążą wodę, dzięki czemu zapobiegają nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, a to zwiększa objętość stolca i skraca czas pasażu jelitowego. Błonnik pokarmowy drażni ściany jelita i pobudza ruch perystaltyczny, co przyspiesza wydalanie mas kałowych i zapobiega zaparciom, a także wielu innym chorobom jelit (w tym uchyłkowatości jelit, polipom, żylakom odbytu, nowotworom jelita grubego).

Błonnik wspiera odchudzanie

Pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i wywołuje (podobnie jak produkty zawierające skrobię) uczucie sytości. Z tego względu przy planowaniu diet odchudzających uwzględnia się spożycie nie tylko dużych ilości warzyw, ale i owoców (chociaż są bardziej kaloryczne od warzyw). Poza tym błonnik nierozpuszczalny wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Najbardziej zalecanymi produktami spożywanymi w celu zwiększenia masy stolca i przyspieszeniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne.

Dużo błonnika pokarmowego zawierają otręby i produkty zbożowe otrzymywane z całego ziarna, nasiona roślin strączkowych, kapusta, sałata, papryka i suszone owoce.

Natomiast najwięcej błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie znajduje się w suchych nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, niektórych owocach i warzywach. Błonnik ten niemal w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, jest pożywką dla bakterii. Znajdujące się w błonniku polisacharydy ulegają więc rozkładowi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz dwutlenku węgla, wodoru i metanu. Stymuluje to rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej proporcji miedzy bakteriami gnilnymi a pożytecznymi bakteriami probiotycznymi. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, tworzy tam żele o dużej lepkości, przez co zwiększa gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu jelitowego.

Błonnik - pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi

Składniki tego błonnika, takie jak beta-glukany czy pektyny, wpływają na metabolizm cholesterolu przez wiązanie kwasów żółciowych, a spowodowana nimi lepkość w jelicie zmniejsza resorpcję zwrotną tych kwasów i zwiększa ich wydalanie z kałem. Zmusza to wątrobę do dodatkowej produkcji kwasów żółciowych z cholesterolu i tym samym zmniejsza się stężenie cholesterolu w ustroju. Poza tym w świetle jelita błonnik pokarmowy może również wiązać cholesterol i przyspieszać jego wydalanie z ustroju, zmniejszając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi. Zwiększa również wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Wszystko to decyduje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne.

Więcej na temat wpływu błonnika na poziom stężenia cholesterolu: Czy błonnik w diecie pomaga zmniejszyć cholesterol?

Błonnik pokarmowy - zapobieganie otyłości i cukrzycy typu 2

Zżelowany w jelicie błonnik zwalnia wchłanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej i zmniejsza sekrecję insuliny. Może to być mechanizm zapobiegający nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2. Obserwacje naukowe pokazują, że społeczeństwa spożywające większą ilość błonnika pokarmowego (do 30–40 g/d) w mniejszym stopniu zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Działanie takie wykazuje frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie: pektyny, gumy, śluzy zawarte w pektynach podawanych w postaci żelu, nasiona roślin strączkowych, marchew, dynia, buraki, czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona, w mniejszym stopniu zaś płatki owsiane, otręby owsiane i mąka razowa.

Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Obecnie nie ustalono określonego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Dlatego zalecenia podawane w różnych krajach odnoszą się do wartości wystarczającego spożycia (Adequate intake-AI). Wartości te opracowano na podstawie obserwacji wskazujących, że odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi (m.in. prawidłową czynnością jelit, korzystnym wpływem na gospodarkę lipidową i poposiłkową odpowiedź glikemiczną oraz profilaktyką niektórych chorób).

Podkreśla się, że zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego odnoszą się do błonnika całkowitego. Żaden z krajów nie podaje oddzielnych zaleceń dotyczących spożycia błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2020 (normy na błonnik ustalone na poziomie wystarczającego spożycia - AI) osoba dorosła (w wieku 19–65 lat) powinna spożywać 25 g błonnika dziennie.

Skutki małej ilości błonnika w diecie

Należałoby stwierdzić, iż dieta uboga w błonnik pokarmowy, bazująca na oczyszczonych przetworzonych produktach, jest z reguły dietą bogatą w energię, przyczyniającą się do powstania otyłości i wszystkich jej konsekwencji.

Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, nowotworów jelita grubego i nowotwór sutka u kobiet. Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.

Skutki nadmiernej ilości błonnika w diecie

Należy jednak pamiętać o tym, że zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może mieć ujemny wpływ na wykorzystanie innych składników odżywczych pożywienia. Stwierdzono, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienie jelit i może wywołać biegunkę. Istnieją również choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Zawsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czy dietetyka.

04.01.2024
Zobacz także
  • Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe?
  • Czy osoby spożywające dużo błonnika żyją dłużej?
Wybrane treści dla Ciebie
  • Lipidy i lipoproteiny
  • Cukrzyca typu 2
  • Kwasica ketonowa
  • Dieta cukrzycowa
  • Biegunka
  • Zaparcia u dzieci
  • Cukrzyca MODY
  • Zaparcia - objawy, przyczyny, leczenie i leki na zaparcia
  • Gazy jelitowe
  • Cukrzyca ciążowa – rozpoznanie, normy, skutki, poród, leczenie
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta