Nastolatki ciągle obcują z komputerem albo komórką i przez to za mało czasu spędzają w świetle słonecznym, a brak przebywania na zewnątrz odbija się na jakości snu.
To drugi problem. Być może nie graliby w gry wieczorami, gdyby chciało im się spać. Aby zasypiali przed północą i telefon z powodu zmęczenia wcześniej odkładali na półkę, rzeczywiście w ciągu dnia musieliby być bardziej aktywni nie umysłowo, lecz przede wszystkim fizycznie. Musieliby dużo przebywać w świetle dziennym. Brak ruchu na powietrzu to ogromne przekleństwo dzisiejszych czasów. Korzystanie ze smartfonów to potęguje. Osoby dużo korzystające ze smartfona i komputera są mało aktywne w ciągu z dnia i mają złą ekspozycję na światło dzienne. Wtedy ryzyko, że będą problemy z wieczornym zaśnięciem, jest duże. A jak sen nie przychodzi, robię to, czego jestem nauczony i do czego jestem przyzwyczajony – chwytam za telefon, czyli relaksuję się poprzez używanie gier komputerowych i telefonu właśnie.
W dzień za mało przebywamy na słońcu, ale wieczorem mamy za dużo światła. Przestrzeń publiczna jest zanieczyszczona światłem.
Mamy odwrócenie naturalnego rytmu światła. Dużo światła o barwie niebieskiej powinno być rano, jak wstaje świt, przed południem i w ciągu dnia. Wieczorem, gdy słońce zachodzi, mamy dużo czerwieni, żółci, kolory ciepłe, potem mamy półmrok i przygotowujemy się do snu. Teraz najczęściej w ciągu dnia jesteśmy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie rzadko kiedy natężenie światła jest wyższe niż na zewnątrz. Nawet w dni pochmurne na zewnątrz mamy ok. 1000 luksów, w dni słoneczne na zewnątrz mamy 10 tys. luksów. W pomieszczeniach mieszkalnych natężenie światła przeważnie wynosi około 200 luksów, a w pomieszczeniach biurowych, gdzie normy oświetlenia są bardziej rygorystyczne, ok. 500 luksów. Czyli osoby niepracujące na zewnątrz w ciągu dnia mają niedobór światła.
Natomiast wieczorem, gdy korzystamy z komputera czy smartfona, źródło światła jest w bliskiej odległości od oczu i jest bardzo intensywnym dla mózgu człowieka bodźcem świetlnym. Dodatkowo uzupełnionym dużą ilością fal o krótkiej długość światła, czyli tą słynną barwą niebieską. Taka ekspozycja na światło bardzo zaburza naturalny rytm snu i czuwania, niekorzystnie wpływa na wieczorne wydzielanie melatoniny i powoduje narastanie problemów ze snem. Są dane wskazujące, że wśród nastolatków korzystających przed snem ze smartfona przez dłużej niż 15 minut, problemy z zaśnięciem, definiowane jako brak nadejścia snu w ciągu 60 minut od zgaszenia światła, występują u co drugiej osoby. Natomiast u nastolatków niekorzystających ze smartfonów po godz. 22, nawet w sytuacji położenia się do snu przed północą, problemy z zaśnięciem ma tylko ok. 15 proc. osób. To ogromna różnica z punktu widzenia lekarza. Jeśli nastolatek ma się wysypiać, a musi wstać o godz. 6.30–7.00, żeby dojechać do szkoły na czas, powinien być w stanie zasnąć przed północą. To trzeba wbijać nastolatkom do głowy. Po drugie, jeśli nastolatek chce się dobrze czuć w szkole przed południem, w dni wolne od szkoły przed południem też powinien być aktywny.
Czyli ma nie odsypiać w weekendy?
Tak byłoby najlepiej. Troszkę może odespać, ale na pewno nie do południa. Bardzo wskazane byłoby, aby nastolatki w dni wolne od szkoły przed południem planowały aktywność sportową na zewnątrz. Wtedy w dni szkolne przed południem będą się dobrze czuć.
Porozmawiajmy jeszcze o świetle. Najlepiej nam się śpi, gdy jest cicho, ciemno i chłodno, czyli zaprzeczenie tego, co mamy w miastach: przegrzane mieszkania, hałas i nadmiar światła.
Tej prawidłowości uczymy naszych pacjentów, że sen, to rytm fizjologiczny, który wymaga regularności życia, a najlepszą porą na sen jest ta, gdy jest chłodno, cicho i ciemno, czyli dla większości osób jest to pora nocna. Dziś można sterować tymi trzema parametrami: są klimatyzowane pomieszczenia, są ścisłe zasłony. Coraz częściej można sobie zapewnić ciszę. Ciemność jest bardzo ważna w pierwszej połowie nocy. Nad ranem dobrze jednak byłoby nie być w egipskiej ciemności, bo wtedy chcielibyśmy, żeby wydzielanie melatoniny uległo stopniowemu zahamowaniu. Czyli najlepiej byłoby, gdyby w nocy nie było światła zza okna, tak aby nie trzeba było spać przy zasłoniętych szczelnie oknach. W godzinach porannych powinno do nas zacząć docierać dzienne światło, by zahamować wydzielanie melatoniny. Wtedy obudzimy się rześcy i wypoczęci. Jeśli budzik dzwoni, a w naszej sypialni nadal panuje ciemność, przeważnie samopoczucie tuż po obudzeniu się nie jest dobre.
W miastach życie zgodne z naturalnym rytmem światła często nie jest możliwe. Dlatego coraz częściej korzystamy z inteligentnych żarówek, a osoby dobrze sytuowane mogą nawet skorzystać z inteligentnych systemów oświetlenia. Takie oświetlenie działa tak, że wieczorem zaczyna nie tylko się ściemniać, ale też zawiera większą ilość barwy ciepłej żółtej, przechodzącej w pomarańczową, a potem w czerwoną. Mniej więcej godzinę przed porą wstania rano zaczyna nam sypialnię stopniowo rozjaśniać, a w ciągu dnia w pomieszczeniach, w których przebywamy rozpala żarówki tak, żebyśmy mieli przynajmniej takie natężenie światła jak na zewnątrz w dzień pochmurny. Dodaje też więcej barwy niebieskiej. Czyli to światło, które przeszkadza nam spać w nocy, w ciągu dnia może stymulować naszą uwagę i może poprawić nasze wyniki w pracy.
Rozmawiała Beata Igielska (zdrowie.pap.pl)
Prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak pracuje w III Klinice Psychiatrycznej i Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Kieruje III Kliniką Psychiatryczną i Ośrodkiem Medycyny Snu.
