Zasady prawidłowego żywienia

Pytanie nadesłane do redakcji

Przez 2 miesiące byłam na diecie białkowej, później przez 4 miesiące na diecie 1200 kcal dziennie, liczyłam je, jadłam w określonych porach i odstępach czasu, ale długo tak nie wytrzymałam. Schudłam 10 kg. Jadłam serki, jogurty, chleb ciemny, ryż, kasze, sałatki, batoniki müsli, ryby... Po 2-3 tyg. jestem na normalnym jedzeniu i stopniowo wprowadzam wszystko. Zapiekanki, bułki słodkie raz na tydzień też. Jem kasze zamiast ziemniaków, chude mięso, szynkę, ser, spaghetti - wszystko, ale z umiarem. Ale mam dylemat, czy dobrze robię, że po diecie nie liczę kcal i nie dodaję po 100 na tydzień czy miesiąc? Boję się, żeby nie wystąpił efekt „jojo”. Ostatnio się ważyłam i ważę 53-54 kg, a na diecie ważyłam 55. Wzrostu mam 167 cm, mam 14 lat. Proszę o radę, czy dobrze się odżywiam, czy ser na razie ograniczyć? Co jeść, a czego nie. Czy dodawać kcal tygodniowo czy miesięcznie?

Odpowiedziała

mgr Dominika Wnęk
dietetyk

Na początku należy zaznaczyć, że twoja wyjściowa waga 64 kg nie wymagała diety redukcyjnej, ponieważ twoje BMI wynosiło 23 i świadczyło o właściwej masie ciała. Jeśli już jednak podjęłaś decyzję o jej rozpoczęciu to podstawowa sprawa, o której musisz pamiętać to fakt, że kuracja odchudzająca jest tylko etapem wstępnym do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Należy bardzo uważać na ewentualne „małe grzechy”, ponieważ z czasem pojedyncze odstępstwa mogą przerodzić się w powrót do starych, niewłaściwych nawyków żywieniowych. Sporadyczne i kontrolowane zjedzenie np. ciasta drożdżowego nie powinno stanowić jednak problemu.

Na podstawie tak krótkiego opisu trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy dobrze się odżywiasz. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie redukcyjnej, czy chcesz już rozpocząć etap stabilizacji masy ciała, musisz pamiętać o kilku zasadach:

1. Odżywiaj się jak najbardziej różnorodnie.
2. Główne źródło energii powinny stanowić węglowodany, zwłaszcza węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (chleb żytni, chleb pumpernikiel, ryż brązowy, ryż Basmati, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, makaron razowy).
3. Spożywaj codziennie chude produkty nabiałowe: jogurty, kefiry, maślanki.
4. Codziennie jedz duże ilości warzyw i owoców (te drugie z uwagi na zawartość cukrów prostych powinno się mieć pod kontrolą).
5. Mięso spożywaj z umiarem, a ryby staraj się jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu.
6. Ogranicz spożycie tłuszczu: zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych i trans kwasów tłuszczowych. Unikaj więc tłustych mięs i wędlin, produktów fast food i produktów piekarniczych.
7. Zachowaj umiar w spożywaniu słodyczy i cukru.
8. Kontroluj ilość soli w diecie.
9. Bądź aktywna fizycznie.

Dobrym rozwiązaniem jest także konsultacja z dietetykiem, który podpowie Ci, jak odpowiednio się odżywiać, aby zapewnić właściwe funkcjonowanie Twojego wciąż rozwijającego się organizmu.