Poradnik urlopowy: jak naprawdę wypocząć?

W dobie nieustannej presji na efektywność i bycie „zawsze dostępnym”, urlop często postrzegamy jako dobro luksusowe, na które trzeba specjalnie zasłużyć. Tymczasem regeneracja zasobów to konieczność. Ekspertka Uniwersytetu SWPS radzi, co robić, by w te wakacje efektywnie wypocząć.

Magdalena Marszałek. Fot. USWPS

Urlop jest ważny dla naszego dobrostanu. Przykładowo badanie Speth i in. (2023) wykazało, że urlop wzmacnia pozytywne emocje, a redukuje te negatywne. Ponadto obniża poziom stresu oraz niweluje wyczerpanie.

– Aby sprostać wyzwaniom, jakie stawia przed nami praca i życie codzienne, potrzebujemy zasobów – zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych. Niestety, zasoby te wyczerpują się każdego dnia. Choć staramy się je uzupełniać na bieżąco, to właśnie nieprzerwany pracą odpoczynek – urlop – jest czasem, w którym możemy odbudować je najskuteczniej – mówi Magdalena Marszałek z Wydziału Psychologii w Sopocie Uniwersytetu SWPS.

Z kolei przegląd badań z 2024 roku (Yan i in., 2024) sugeruje, że urlop jest dobroczynny, ponieważ dostarcza nam m.in. poczucia sensu i pozwala na doświadczanie wolności oraz nowości. Co więcej, czas wolny od pracy sprzyja zacieśnianiu relacji z bliskimi. Wszystkie te elementy są ważne dla naszego funkcjonowania.

Nie ma jednej słusznej drogi

Warto zadać sobie pytanie, czy zakładany sposób odpoczynku jest zgodny z moimi realnymi potrzebami, czy może jest motywowany swoistą presją i „wyuczonymi standardami”. W dobie mediów społecznościowych, gdzie część ludzi lubi dzielić się pięknymi chwilami swojego życia, nierzadko naprawdę bajkowymi widokami z najdalszych zakątków świata, a my lubimy to oglądać, dość łatwo ulec złudzeniu, że „ja też tak muszę”. Albo że idealne wakacje muszą być intensywne i pełne ekstremalnych doznań.

– Dobrze jest wsłuchać się w swoje potrzeby. Przykładowo, jeśli czujemy, że tłum i nadmiar bodźców nas męczą, przygotujmy się na urlop spokojniejszy, nawet jeśli miałby polegać na czytaniu książki na łące, oglądaniu ptaków w lesie czy jeździe na rowerze – radzi Magdalena Marszałek.

Innymi słowy, kluczem do udanego wypoczynku nie jest ten „jeden, najlepszy dla wszystkich” sposób czy modny kierunek podróży, lecz umiejętność wsłuchania się we własne potrzeby i postawienie na autentyczność, nawet jeśli nasze wakacje nie będą „fotogeniczne” i najczęściej lajkowane w mediach społecznościowych.

Zapomnij o pracy!

Jaki urlop jest najbardziej efektywny? To może zabrzmieć banalnie, ale taki, podczas którego odetniemy się od pracy. Regeneracja zasobów podczas urlopu zachodzi najlepiej, gdy całkowicie odrywamy się od obowiązków zawodowych.

Dla przykładu, analizy przeprowadzone w 2024 roku przez amerykańską badaczkę Christine Sinsky wraz z zespołem wykazały, że ponad 70 procent tamtejszych lekarzy wykonywało obowiązki związane z opieką nad pacjentami w trakcie swojego urlopu. Psycholożka z Uniwersytetu SWPS wskazuje, że trudno wtedy o skuteczną regenerację zasobów.

W sytuacji, gdy całkowite odcięcie się od spraw zawodowych jest niewykonalne, warto podjąć wysiłek, by na wakacjach przynajmniej zredukować myślenie o pracy. Jest to ważne – wspomniane analizy Sinsky pokazały dodatni związek pomiędzy poświęcaniem czasu na pracę podczas urlopu a wypaleniem zawodowym.

Poza miastem czy w domu?

Dla naszego odpoczynku ważny jest także kontakt z naturą. Przebywanie wśród natury pozytywnie wpływa na zdrowie i redukuje napięcie. Badania przeprowadzone w 2012 roku (Atchley i in., 2012) pokazały, że zaledwie cztery dni spędzone na łonie natury, przy jednoczesnym odcięciu się od mediów społecznościowych, znacząco poprawiają naszą kreatywność oraz zdolność koncentracji.

Ważna jest również zmiana otoczenia. Choć odpoczynek w domu jest możliwy, to czasami trudno nam będzie powstrzymać się od obowiązków, do których przywykliśmy w danym miejscu. Wyjazd może pozwolić na tzw. „tożsamość wakacyjną” (Briel i in., 2026), która jest kojarzona z beztroską, ciekawością i entuzjazmem.

Twarde lądowanie

Badania (Speth i in., 2023) pokazują, że w trakcie urlopu poziom naszego dobrostanu gwałtownie rośnie, jednak już w ciągu kilku lub kilkunastu dni po powrocie spada do wyjściowego stanu. Wynika z nich również, że przeciąganie wypoczynku w nieskończoność wcale nie przynosi większych korzyści.

– Być może zatem, zamiast decydować się wyłącznie na jeden bardzo długi wyjazd wakacyjny, warto zaplanować kilka krótszych urlopów, aby regularnie regenerować siły? Jednakże i tu podkreślałabym, że każdy może mieć inne preferencje. Warto więc zadać sobie pytanie, czy w moim przypadku lepiej nie sprawdzi się jedna bardzo długa przerwa – podsumowuje Magdalena Marszałek.

Magdalena Marszałek – absolwentka filologii polskiej i międzynarodowych stosunków gospodarczych na Uniwersytecie Gdańskim oraz psychologii na Uniwersytecie SWPS. Doktorantka, badaczka oraz dydaktyczka. Specjalizuje się w psychologii pracy i organizacji. Obecnie, w jednej linii badań koncentruje się na job craftingu, identyfikacji pracownika z zespołem oraz przywództwie opartym na identyfikacji społecznej, a w drugiej na motywacji promocyjnej i prewencyjnej u ludzi. Autorka publikacji naukowych m.in. w „BMC Psychology”, „PLOS One”. Badaczka w międzynarodowym projekcie „Integrowanie psychologii z nauką o rozwoju społeczeństw: Badanie zależności między »potocznymi teoriami rozwoju społeczeństw« a »idealnymi typami dobrostanu«” w ramach konkursu GRIEG Narodowego Centrum Nauki (finansowanie z funduszy norweskich i funduszy EOG). Na Uniwersytecie SWPS prowadzi następujące zajęcia: psychologia pracy i organizacji, dylematy etyczne zawodu psychologa, zaawansowana analiza statystyczna oraz zaawansowana psychometria. Pasjonatka statystyki i analizy danych.