Zawsze powoli

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz. Fot. arch. wł.

Jak opisać dobry oddech?

Najprostszy oddech dobry dla ciała to oddech wolny, spokojny, z dłuższym wydechem. Najlepiej byłoby go wykonywać przez nos. Taki spokojny wdech nosem i delikatne, spokojne wydychanie przez nos pomaga się wyciszyć, skupić uwagę, a także aktywować przeponę, czyli nasz podstawowy mięsień oddechowy, który – gdy wykonuje w pełni swoją pracę – niesie bardzo dużo korzyści dla naszego ciała.

Spowolnić oddech, to znaczy oddychać ile razy na minutę? O ile dłuższy od wdechu powinien być wydech?

Osoba zdrowa w spoczynku wykonuje 14–16 oddechów na minutę. Oddychanie, które przywraca równowagę i wspiera układ autonomiczny, oznacza zmniejszenie liczby oddechów mniej więcej o połowę, do ok. 6 oddechów na minutę, co odpowiada wdechowi w rozliczeniu na 5 i wydechowi w rozliczeniu na 5 lub – w wersji trudniejszej – wdechowi w rozliczeniu na 4 i wydechowi na 6. Taki dłuższy wydech daje większe uspokojenie, może być jednak dużym wyzwaniem dla osób, które nie mają kontroli nad swoim oddechem albo oddychają szybko. U nich już po 3 sekundach może się pojawić uczucie braku powietrza, napięcie i niepokój. Dlatego na początek proponuję zawsze po prostu zwrócić uwagę na oddech, delikatnie go spowolnić. I dopiero, kiedy widzę, że ktoś rozumie, czym jest oddech przeponowy (dolnożebrowy), wprowadzam oddech kontrolowany w rozliczeniu 5 na 5 czy 4 na 6. Do osiągnięcia oddechu koherentnego, a więc wolnego i wyciszającego potrzebne jest przygotowanie.

Takiego oddechu nie powinno być słychać?

Rzeczywiście, nie powinniśmy słyszeć, że ktoś koło nas oddycha. Oddech powinien być praktycznie niezauważalny, a ruchy klatki piersiowej i brzucha regularne i łagodne. Oczywiście mówimy o oddechu spoczynkowym i bez emocji. Bez emocji w tym sensie, że emocje zawsze mają wpływ na to, jak oddychamy.

Unoszenie się brzucha i klatki piersiowej jest związane z czymś, co specjaliści nazywają torem oddychania?

Tak, to efekt pracy przepony, czyli mięśnia, który znajduje się między klatką piersiową a jamą brzuszną i działa jak tłok. Przy wdechu obniża się, przesuwając narządy wewnętrzne do dołu i lekko w przód. Rotuje też na zewnątrz dolne żebra, co powiększa klatkę piersiową. Przeponie pomagają w tym mięśnie międzyżebrowe.

Często powielanym nieporozumieniem jest zalecanie oddychania brzuchem, a nie klatką piersiową. Prowadzi to do tego, że ktoś ściska klatkę piersiową i próbuje ruszać tylko brzuchem. Nie jest to dobre. Potrzebujemy ruchu klatki piersiowej. Odgrywa on istotną rolę w procesie wymiany gazowej. Żeby płuca wypełniły się powietrzem, musi nastąpić zwiększenie objętości klatki piersiowej. Kiedy zwiększa się objętość klatki piersiowej, spada ciśnienie w jej wnętrzu i następuje zasysanie powietrza.

Prawidłowy wzorzec oddechowy to oddech dolnożebrowy. Ruszają się podczas niego dolne żebra, brzuch i klatka piersiowa.

Miejscem, w którym dużo się mówi o oddychaniu są kluby fitness. Zwłaszcza podczas forsownych ćwiczeń instruktorki powtarzają „nie zapominajcie o oddychaniu”. Praktykowanie jogi to przede wszystkim oddychanie. Dlaczego to jest takie ważne, żeby podczas wysiłku fizycznego nie wstrzymywać oddechu?

Powód jest prosty – należy dostarczać tlen do pracującego ciała.

To jest dość powszechne, że gdy obciążamy ciało, np. ćwicząc na siłowni, albo gdy jesteśmy skupieni na wykonywaniu ćwiczeń, wstrzymujemy oddech. By utrzymać stabilność, napinamy mięśnie, w tym przeponę, bo – być może – czujemy, że oddech przeponowy wybijałby nas z równowagi. Nie jest to dobre podejście. Prawidłowa praca przepony, płynny oddech wspierają równowagę.

Wstrzymywanie oddechu zdarza się także w innych sytuacjach, np. w pracy, gdy siedzimy przy komputerze i jesteśmy na czymś skoncentrowani. Potem zwykle zaczynamy wzdychać, żeby to wyrównać. Nie powinno się tak robić, ponieważ gdy wzdychamy, obniża się poziom dwutlenku węgla, co może prowadzić do hiperwentylacji.

W trakcie ćwiczeń, absorbującej pracy należy utrzymywać płynny oddech, najlepiej torem przeponowym. Wstrzymywanie powietrza stosujemy podczas treningu oddechowego, ale nigdy nie jako wspieranie ruchu.

Są też prace fizyczne takie jak podnoszenie, dźwiganie, przy których wstrzymujemy oddech

Podczas takich czynności zwiększamy stabilność, wykorzystując ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Jest to istotne przy dużych ciężarach, bo przy mniejszych nasze ciało doskonale sobie poradzi bez takiego wsparcia.

Tłocznia brzuszna uzyskiwana manewrem Valsalvy zwiększa stabilność. Prawidłowo przeprowadzony manewr polega na tym, że gdy zaczynamy wydech zamykamy głośnię. Zwiększa to ciśnienie w naszym ciele, przez co „łapiemy” napięcie mięśni. Chodzi nie tylko o przeponę, ale także mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Cały ten system musi się skurczyć, żeby dać nam amortyzację i stabilność. Można powiedzieć, że jest to świadome wstrzymanie powietrza z napełnionymi płucami, żeby wykorzystać zwiększone ciśnienie do ustabilizowania przede wszystkim kręgosłupa. Po wykonaniu manewru należy oddychać płynnie i spokojnie – musimy dostarczyć ciału tlenu i usunąć nadmiar dwutlenku węgla.

Czy pięknie wyrzeźbiony brzuch, do czego wiele osób w pocie czoła dąży, to jest zawsze dobrze oddychający brzuch?

Niekoniecznie. Przepona, gdy się obniża powinna przesuwać przy wsparciu mięśni brzucha narządy wewnętrzne w kierunku przedniej ściany jamy brzusznej. Potrzebujemy tam ruchomości, elastyczności. Oczywiście można mieć pięknie wyrzeźbiony brzuch i zachowaną funkcję mięśni brzucha, ale można też przez nadmierny trening doprowadzić do tego, że mięśnie będą tak bardzo spięte, że ograniczy to ruchomość przepony.

Nie służy nam także wciąganie brzucha, noszenie gorsetów, bielizny, która ogranicza możliwość rozprężenia jamy brzusznej. Konsekwencją tego może być oddech górnożebrowy, czyli piersiowy, z górnej części klatki piersiowej. Większą tendencję do wchodzenia w tor górnożebrowy mają kobiety niż mężczyźni, co wynika z anatomii, jest związane z ciążą i na co wpływ ma także sposób ubierania.

Jednym z najgorszych doświadczeń jest uczucie braku powietrza. Dlaczego nie należy wtedy oddychać głęboko? Czy rada „weź głęboki oddech” jest w jakiejkolwiek sytuacji dobrą radą?

Nie jest to dobra rada, ale nie dlatego, że nie powinniśmy głęboko oddychać, tylko dlatego, że – jak wynika z moich obserwacji – ludzie na ogół źle rozumieją głęboki oddech. Uważają, że jest to szybkie nabranie dużej ilości powietrza przez usta. Zbyt szybkie i zbyt głębokie oddychanie nazywamy hiperwentylacją. Może ona prowadzić do nadmiernej utraty dwutlenku węgla, czego objawami są: nasilenie niepokoju, mroczki przed oczami, ból głowy, zawroty głowy.

Czyli wszystko to, od czego chcieliśmy uciec. Jak w takim razie należy prawidłowo głęboko oddychać?

Powoli, z przepony i dolnej części płuc. Najlepiej wziąć powolny wdech nosem i zrobić długi wydech. W sytuacji stresowej można nabrać powietrze przez usta, ale powoli. Zawsze powoli.

Długi, spokojny wydech uspokaja układ nerwowy.

Na czym polega trening oddechowy? Kto może z niego korzystać?

Trening oddechowy to bezpieczny sposób pracy nad oddechem. Obejmuje wiele technik, masę metod, które wybieramy w zależności od wieku i stanu danej osoby. Na pewno trzeba uważać na kobiety w ciąży. Ciężarne nie powinny wstrzymywać powietrza, unikamy u nich bardzo długich wydechów. Trenować mogą nawet malutkie dzieci. Zdmuchiwanie pierwszej świeczki na torcie to ćwiczenie oddechowe. Ćwiczeniem jest też robienie przez słomkę bąbelków w szklance. Wspieranie oddechu można prowadzić u niemowląt, wykorzystując odruchy stabilizacyjne, by pracowały mięśnie brzucha. Formą treningu oddechowego jest też terapia neurologopedyczna, która polega na odpowiednim masażu buzi i języka. Czymś, co wspiera zdrowy oddech jest karmienie piersią.

Najbardziej podoba mi się w treningu oddechowym to, że są to na ogół bardzo proste ćwiczenia, uniwersalne, łatwe do wykonywania w domu. W zasadzie jedyną trudnością jest ich odpowiedni wybór, który musi być dostosowany do potrzeb danej osoby.

Ćwiczyć można, nie zdając sobie sprawy z tego, że się ćwiczy, przykładem jest żucie.

O tak. Sposób w jaki przeżuwamy pokarmy jest bardzo ważny. On kształtuje wzorzec oddechowy. Prawidłowym wzorcem dla człowieka jest oddychanie przez nos. Pozycja języka w podniebieniu twardym, za górnymi zębami wspiera oddychanie nosem podczas ssania. A kiedy zaczynamy przyjmować pokarmy twarde, powinniśmy tak pracować żwaczami, by kształtować szeroką żuchwę. Szerokie drogi oddechowe pozwalają swobodnie oddychać nosem.

Żucie to bardzo ważny element naszej codzienności. Lubię go nazywać codzienną higieną oddechu.

Czy do higienicznych, a może nawet terapeutycznych czynności, należą takie sympatyczne aktywności ludzkie, jak śpiew, czy śmiech?

Oczywiście, zwłaszcza śmiech. Śpiew i śmiech to naturalne sposoby komunikacji, niosą wiele emocji i wymagają tego, żebyśmy zmieniali wzorzec oddechowy. Zmienność oddechu jest cechą jego zdrowia.

Śmiech traktuję w mojej pracy jako narzędzie i wykorzystuję na przykład w nauce napinania mięśni brzucha, szczególnie mięśni poprzecznych. Jeżeli ktoś nie ma świadomości ciała, to śmiech może mu pomóc poczuć mięśnie brzucha. Co do śpiewu, wymaga on głębokiego oddychania przeponą. Jest to dobre ćwiczenie, aczkolwiek tylko w granicach zdrowego rozsądku. Osoby, które dużo pracują głosem, śpiewają mają często cechy hiperwentylacji.

Oddech odgrywa bardzo dużą rolę w życiu seksualnym. Jak się nim posługiwać, żeby czerpać z seksu większą przyjemność albo żeby w ogóle czuć przyjemność?

Jeśli dbamy o oddech na co dzień i umiemy oddychać spokojnie, to zaprocentuje to podczas seksu. Spokojny oddech oznacza zbalansowany układ autonomiczny. A układ autonomiczny pełni kluczową rolę w pobudzeniu seksualnym. W seksie potrzebujemy zarówno zwiększenia napięcia, zwiększenia przepływu krwi, jak też uspokojenia – umiejętności wyłączenia stresu i przełączenia się na przyjemność. Aby zintensyfikować doznania, można stosować np. techniki wykorzystujące hiperwentylację. Kobietom, które odczuwają ból podczas penetracji, ponieważ nie są w stanie się rozluźnić, zaleca się skupienie uwagi na oddechu. Ponieważ prawidłowy oddech – powtórzę – oznacza dobrze funkcjonujące mięśnie dna miednicy, a one są kluczowe w odczuwaniu przyjemności. Przez dobre funkcjonowanie rozumiemy to, że się napinają i rozluźniają.

Jak refren wraca w naszej rozmowie stres. Prawidłowe oddychanie redukuje stres. Problem w tym, że my chyba za późno zauważamy problem. Przydałaby się większa świadomość ciała?

Na pewno za mało się sobie przyglądamy. Nie zwracamy uwagi na to, jak się poruszamy, jakie przyjmujemy pozycje, jak nasze ciało zachowuje się w stresie. Reagujemy dopiero wtedy, gdy sygnały są oczywiste, na przykład zaczyna nas coś boleć, albo czujemy jakbyśmy nie potrafili wziąć oddechu tak, by wypełnił klatkę piersiową. Ciało na pewno dużo wcześniej dawało nam znać, tylko tego nie zauważyliśmy.

Spocone dłonie, przyspieszony oddech, przyspieszone bicie serca, wzmożone napięcie mięśni, drżenie głosu to są objawy stresu, z którymi możemy sobie poradzić, umiejętnie kontrolując oddech. Możemy zacząć od wydłużania wydechu w rozliczeniu 5 na wdech i 5 na wydech. Albo zrobić oddychanie po kwadracie, powtarzając cykl: wdech na 4, zatrzymanie na 4, wydech na 4, zatrzymanie na 4. To ćwiczenie pomaga nie tylko uspokoić oddech, ale też zwiększa koncentrację – skupiamy się na jednej rzeczy, czyli oddychaniu i odliczaniu. Ćwiczenia oddechowe dają nam poczucie kontroli. Ale myślę, że najważniejsze w tym wszystkim jest poczucie, oddech to coś, co mamy zawsze ze sobą i kiedy pojawia się sytuacja stresowa, możemy go użyć.

Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutka i trenerka oddechu
https://sofizjo.pl/